こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さんは夜になると身体がむくんだり、朝起きたらむくんでて顔がパンパンになってるなどのような経験はありませんか？
実際に身体がむくんではいるけど、なぜむくむのか、どうしたら改善できるのかをご存知でしょうか。
むくみのメカニズムを知ることで、原因や改善策が見つかるはずです。
そこで、今回のブログではむくみについてご紹介します。
特にダイエットしてる人はむくみについて知ることで、体重がスーッと落ちたりします。
最後まで読んでください。
むくみのメカニズム
むくみは、細胞と細胞の間にある「細胞間液」という水分が過剰になることで起こります。
その「細胞間液」とは、心臓から送り出された血液が通る動脈から酸素や栄養分を含む水分を細胞に届けると共に、老廃物を含んだ水分を心臓に戻す静脈、あるいはリンパ管へ回収する役割を担っています。
ところが、何らかの原因で静脈やリンパ管の流れが悪くなり、水分の回収がうまくいかなくなると、体組織や皮下組織に余分な液体が滞留することによって引き起こされる症状です。
むくんでしまう主な原因として以下の要因が考えられます。
1. 過剰摂取
過剰に塩分や水分を摂取することが原因でむくみを引き起こします。
特に夜の時間にこれらを摂取することがむくみを引き起こすことがあります。
2. 運動不足
運動不足になると、筋肉の働きが低下して液体の循環を悪化させることがあります。
こうなると、身体に余分な水分などが滞留してしまう原因になります。
3. 下肢静脈不全
血液が適切に循環せず、足や足首にむくみを引き起こすことがあります。
もし、下肢静脈不全の場合は健康的な問題があり、治療が必要な場合があります。
治療方法には圧迫療法、静脈内塞栓術、静脈手術などがあります。症状がある場合、医師に相談し、評価と治療計画を受けるようにしましょう。
4. 着用する服や靴
窮屈な服や靴を着用することが、血液循環を妨げ、むくみを引き起こすことがあります。
5. 生理
生理の時期はホルモンの変化によって体内の液体バランスを崩してしまい、むくみやすくなります。
詳しくは次の項目でご紹介します。
生理によるむくみ
生理むくみは、女性が月経周期の一環として経験するむくみのことを指します。
この症状は、生理前症候群（PMS）としても知られており、主に生理開始の数日から数週間前に起こります。
生理むくみは以下のような症状を伴うことがあります。
1. 体重の増加: 体重が数キロ増えることがあります。
2. 手足の浮腫: 手や足がむくみ、腫れることがあります。
3. 乳房の腫れ: 乳房が痛みを伴い、腫れることがあります。
4. 腹部の膨張: 腹部が膨張し、不快感を伴うことがあります。
生理中に浮腫む主な理由は、ホルモンの変動とそれに伴う体内の変化です。
これらの症状はホルモンの変化に関連しており、主にエストロゲンとプロゲステロンのレベルの変動によって引き起こされます。
下記がその詳細となります。
1. ホルモンの変動
生理周期中、女性のホルモンレベルが変動します。
特にエストロゲンとプロゲステロンのレベルが上昇し、その後急激に低下することが浮腫みの主な原因です。
このホルモンの変動は、体内の液体バランスを崩し、むくみを引き起こす可能性があります。
2. ホルモンによる塩分保持
生理中、ホルモンの変動によって体内の塩分保持が増加することがあります。
これは、水分が体内の組織に滞留しやすくなり、手足や腹部の浮腫みを引き起こします。
3. 血管の拡張
生理中、子宮内膜を剥がすために子宮への血流が増加します。
この血流の増加は、血管の拡張を引き起こし、組織に液体が漏れやすくなります。
4. 炎症反応
生理中、子宮内膜の剥離や排出に伴う炎症反応が起こり、体内の免疫応答が増加します。
これも浮腫みを引き起こす一因となります。
これらの要因が相互に結びつき、生理中に浮腫みを引き起こすことがあります。
適度な運動、食事の管理、水分摂取の調整、適切な休息などが、生理中の浮腫みを軽減するのに役立つ方法となります。
生理中の症状が特に重度で不快な場合、医師に相談して適切な対処法を尋ねることが重要です。
生理中の食事方法としては、以下のことに注意して取りましょう。
1. 適度な水分摂取
脱水を防ぐため、水分を適切に摂りましょう。
お茶や水を飲むことがおすすめです。
＊カフェインや糖分の多い飲料は避けるべきです。
2. 鉄分の摂取
生理中は鉄分の損失が多いため、鉄分を多く含む食品を摂りましょう。
赤身の肉、レバー、ほうれん草などがおすすめです。
3. カルシウム摂取
カルシウムを多く含む食品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）を摂ることで、筋肉の痙攣を軽減するのに役立ちます。
4. 食物繊維を摂取
食物繊維が豊富な食品（全粒穀物、野菜、果物）を摂り、便秘を予防しましょう。
5. 良質な脂質
必要な脂質を摂りつつ、飽和脂肪酸の摂取を制限しましょう。
ホルモンのバランスを保つためにも必要な栄養素です。
6. ビタミンとミネラル
ビタミンとミネラルをバランスよく摂取し、身体の調子を整えましょう。
特にビタミンB6、ビタミンE、マグネシウムが有用です。
7. 塩分の制限
過剰な塩分摂取は浮腫みを悪化させる可能性があるため、塩分の摂取を制限しましょう。
むくみの改善方法
顔がむくんでると感じた場合は以下のようなことを試してみましょう。
・冷水と温水で交互に洗顔
朝、起きて顔がむくんでいると感じたら、冷水と温水で交互に洗顔をしましょう。冷水と温水で交互に顔を洗うことで、血管の収縮と拡張を繰り返し、むくみを解消します。
・ホットタオル
ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱（機種によって時間は調節を）。
作ったホットタオルを、顔に乗せて温め、顔の血行を促し、むくみを解消。
・ストレッチや運動
むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。
その停滞をいち早く解消できるのがストレッチです。
特に、むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。
また、つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消します。
・マッサージ
むくんだ部分は、手でマッサージをして血液やリンパの流れをよくしましょう。
ポイントは、心臓の遠い部分から近い部分に向けて流すこと。
例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います。
足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう。
・むくんだ部分を上げる
特に足に効果的な方法です。
重力の影響でどうしても足はむくみやすくなりがちです。
足がむくんだら、オットマンなどを利用して足を水平にしましょう。
そのほか、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法もあります。
足を心臓より上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します。
・湯船に浸かる
お湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみもスッキリします。
しっかり身体を温めることで、血流促進します。
また、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。
湯船に浸かるのがベストですが、湯船にお湯をためる時間のない人は、シャワーの時に足元だけお湯をためて足湯にするなどでも、効果あります。
・カリウムの多い食材を摂る
むくんでいるなと感じたら、積極的にカリウムが含まれる食品を摂りましょう。
カリウムには、ナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがあり、代表的な食材は、バナナやリンゴなどがあります。
そのほか、野菜や果物に多く含まれるので、積極的に摂るようにしましょう。
腎機能が低下している場合には、カリウムを含む食材は控えましょう。
まとめ
最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。
ダイエット中に食事は意識して管理できてるのに、体重が増えてしまったなどの経験もあるかと思います。
それはむくみが関係している可能性があります。
むくまないようにするために、むくんだ時に改善できるように今回のブログを参考にしてみてください。
このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は
Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。
あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！
もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら
ご気軽にコメントをください。
あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。
このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！
もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。
私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。
トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。
コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。
だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！
当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。
川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。
そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！
あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！
