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ダイエットを成功させる食事ポイント③~食物繊維編~

こんにちは!

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です!

今回はダイエットを成功させるためにとても重要となる食物繊維について紹介します。

皆さん、食物繊維は聞いたことあると思いますがどのような働きがあるのか知られていないことが多くあると思います。

このブログで少しでも食物繊維のことを覚えていきましょう!

①食物繊維とは

食物繊維は消化されにくいもので、大腸まで直接届く食べ物に含まれている難消化性成分のことです。

その役割は便通の改善となる整腸作用血糖値上昇の抑制血液中のコレステロール濃度の低下など様々な役割があります。

ダイエットでは特に整腸作用と血糖値上昇の抑制が大切になります。

これもダイエットを成功させる鍵となります!

②食物繊維の種類と効果

・水溶性食物繊維

水に溶けやすい食物繊維です。

小腸での栄養素の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

さらに、血中のコレステロール値も低下させたり、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

わかめ、めかぶなど海藻類、こんにゃく、山いもなどいも類、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜などに多く含まれます。

・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくいため水分を吸収して便の容積を増やしてくれます。これにより、大腸が刺激され排便がスムーズになります。

大豆、枝豆など豆類、ごぼうや大根など根菜類、きのこ類、おから、玄米など皮付きの穀類や雑穀などに多く含まれます。

どちらも大腸内の細菌により発酵・分解されて、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増えることで腸内環境が改善されます。

③食物繊維の摂取量

では、実際にどのくらいの量を取れるとよいのか。

厚生労働省の(2020年版)では、1日あたりの「摂取目標量」は、18〜64歳で男性は21g以上女性は18g以上となっています。

しかし、注意したいのが食物繊維の摂りすぎは良くないことです。

取りすぎれば、腸内環境に悪影響が出たり栄養吸収の阻害をしてしまいます。

これでは良いものをとっても無駄になってしまいます。

ダイエットをする上での上限を設けることをおススメします!

その上限は1日で取る炭水化物の摂取量の20%までを目安に上限を設けると良いです。

 1日の炭水化物が300gであれば60gまでのように上限を設けて悪影響を避けましょう。

そして、食事をしていく上で身体の調子が良いと感じる量を見つけられたらばっちりです!

どの食材にどのくらいの量があるのか!

ご家庭で出そうな食材からご紹介します(全て100gあたり)

食材    食物繊維

  • じゃがいも  9.8g
  • 納豆     6.7g
  • ごぼう    6.1g
  • アボカド   5.3g
  • ブロッコリー 5.1g
  • 大根     5.1g
  • オクラ     5g
  • えのき    3.9g
  • わかめ(水煮)3.2g
  • ぶなしめじ   3g
  • 長ネギ    2.5g
  • キャベツ   1.8g
  • レタス    1.3g

食物繊維の量は食材によってかなり異なります。

特に食物繊維の難しいところは食物繊維以外の栄養素(三大栄養素)のことも考えなければいけません。

1つの食材からたくさん摂るのではなく2~3種類で毎食摂れるように意識してみましょう!

④まとめ

ここまで読んで頂けたら食物繊維の重要性と普段の食事で意識して摂らないと意外と取れてないことに気づけたかと思います。

もうすでに意識して摂れていれば、より食物繊維の種類にこだわり摂れると良くなります!

そして、この食物繊維を味方につけると腸内環境や血糖値のコントロールによりダイエット成功へまた一歩近づきます!

是非とも、本日の食事から意識してみてください。

もっと詳しく知りたい!ダイエット・ボディメイクを成功させたいと思ったらFitパーソナルジムへご相談ください!

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ダイエットの前提

ダイエットの種類の解説に入る前に、ダイエットの前提について理解する必要があります。

ダイエットでは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大前提です。

消費カロリーとは・・・一日生活を送るだけで勝手に消費するカロリー(基礎代謝)と活動して消費したカロリー(活動代謝)の合計

摂取カロリーとは・・・1日食べたもののカロリーの合計

ダイエットでは運動や生活習慣でいかに消費カロリーを多くして、食べる量を調節して摂取カロリーを抑えるかがポイントになります。

カロリーの目安

基礎代謝

女性 30歳 160㎝ 60kg 

上記の方で基礎代謝は 1368キロカロリー

運動

ウォーキング 30分 90キロカロリー

ランニング 30分 150キロカロリー

筋トレ 30分 190キロカロリー

※体重や強度で個人差あり

食べ物

糖質1g 4キロカロリー

脂質1g 9キロカロリー

たんぱく質1g 4キロカロリー

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは摂取カロリーの7割を脂質から摂る、高脂質・低糖質のダイエット法です。

糖質制限との違いは、糖質の量がケトジェニックはかなり少なく50g以内に抑え脂質をエネルギーにするという事です。

その結果、ケトン体をエネルギー源として使える体質となり大幅な減量が期待できます。

こんな方にオススメ・・・大幅な減量をしたい方、脂質をダイエット中も食べたい方

デメリット・・・ケトン体導入までがツライ、食費がかかる、リバウンドのリスクが高い

糖質制限ダイエット

その名の通り、糖質を制限するダイエットです。

糖質を多く含む、主食類(米、パン、麺)や根菜類、果物などを制限することによりダイエット効果を得ることが出来ます。糖質制限では完全に糖質を摂らないわけではなく1日70~140g程度の糖質は摂ります。

糖質制限での一番の狙いは糖質を控えることにより、血糖値の上昇をコントロールすることです。

その結果インスリンの分泌が抑えられ、脂肪が蓄えられないようになります。

こんな方にオススメ・・・糖質は控えるが完全に抜くのが無理な方、血糖値を改善したい方、ケトジェニック後の調整

デメリット・・・ケトジェニックよりは減量スピードが緩やか、糖質の調整が難しい

カロリー制限ダイエット

カロリー制限ダイエットは、糖質をメインで摂っていく方法となります。

脂質とたんぱく質の最低限の必要な量を決めたらその残りのカロリーを全て糖質から摂るといった方法です。

長期的に行うことが可能な方法です。

こんな方にオススメ・・・糖質を食べながらダイエットしたい方、筋トレしながらダイエットをする方、リバウンドを避けたい方

デメリット・・・減量のスピードが緩やか

最後に

あなたに合いそうなダイエット方法はどれでしたか?

次のダイエットでは、デメリットも理解したうえで、きちんと方法を決めて行いましょう!

Fitパーソナルジムでは、無料カウンセリングで目標やライフスタイルをお伺いしあなたに合うダイエット方法でご指導させて頂きます!

無料カウンセリングは下記のリンクからお問い合わせください!

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この投稿は私が書きました

https://fit-personalgym.com/trainer/%ef%bc%91/
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ダイエットを成功させる食事ポイント②~栄養素編~

こんにちは!

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です!

今回はダイエットを成功させるためにとても重要となる栄養素について紹介します。

皆さん「どのような栄養素がありますか?」と問われると思い浮かぶのは

たんぱく質、、、脂質、、、炭水化物、、、でしょう。

これらは三大栄養素と呼ばれる人間にはとても必要な栄養素です。

それぞれにどのような役割があり、どのくらい摂取できると良いのかお話します!

①三大栄養素のカロリー

まず、三大栄養素で一番最初に覚えるべきことは1g当たりのカロリーです。

たんぱく質:4kcal/g

脂質:9kcal/g

炭水化物:4kcal/g

これは必ず覚えましょう!

これを知っていることは自身でダイエットまたは筋肉をつけたい時に成功への鍵となります!

ここからは栄養素ごとに紹介していきます。

②たんぱく質について

たんぱく質は主に身体の組織(筋肉、皮膚、髪など)を作ったり修復するために必要になります。

身体を動かすエネルギー源としてはほとんど使われません。

ですが、たんぱく質の量が少ないとダイエット中は筋肉も落ちやすくなってしまい代謝が下がりやすくなります。

だからといってむやみやたらにたんぱく質を取っても意味はありませんので必要な量をしっかりと摂取することが大切です。

そして食事にも消費カロリーがあり食べたときに熱が発生します。

たんぱく質を単体で食べたときにその摂取したカロリーの30%が消費されます。

炭水化物では6%、脂質では4%しかありません

ダイエット中にしっかりとたんぱく質を摂取することは成功への鍵になります!

実際にどのくらいの摂取量が良いのか、

たんぱく質に関しては自身の体重に対して考えると分かりやすいです。

体重×1.6g~3g=1日のたんぱく質摂取量

上記の数字を目安にして取れると良いです。

まずは、体重計に乗って自分の身体の状態を知りましょう!

③脂質について

脂質は身体のホルモンや細胞膜の生成、身体のエネルギー源としても使われます。

しかし、カロリーが高いため取りすぎれば脂肪は増えるのでダイエットでは抑える必要があります。

そして脂質は種類によって身体の中での役割が異なります。

簡単に、唐揚げとお魚で比べると取れる栄養素はほぼ同じですが脂質の種類としては大きく異なります。

ダイエット中では脂質の種類にも気を付けて選べると良いです。

同じカロリーでも食材によって成功は大きく変わってきます!

では、どのくらいの摂取量が良いのか…

まずは自身のダイエット中の1日の摂取カロリーを把握しましょう。

こちらのブログを参考にしてみて下さい。

脂質の摂取量の目安は1日の摂取カロリーに対して15%~25%の量がおすすめです。

例えば1日の摂取カロリーが1500kcalの人は約25g~40gになります。

1500×15%~25%=225~375kcal

225~375÷9=約25g~40g

注意しなければいけないのが1日の摂取カロリーが低い人は脂質が低くなってしまうので25%の量が体重に対して0.5gを下回る場合は体重に対して0.5gの脂質を取りましょう!

そしてダイエットでは必要最低限に抑えることがとても重要です!

④炭水化物について

炭水化物は糖質食物繊維に分けることが出来ます。

まずは糖質と食物繊維を別々で考えることが大切です。

糖質は身体の素早いエネルギー源になります。身体を動かしたり脳を使うときにも糖質は使われます。

しかし、糖質も同じで取りすぎれば脂肪は増えるのでダイエットでは抑える必要があります。

そして糖質にもいくつかの種類があります。

お米、果物、お菓子ではどれも糖質は取れますが糖質の種類が異なります。

これも、ダイエット中には気を付けて選ぶ必要があります。

日本人は基本的にはお米がおすすめです!

白米、もち麦、玄米など種類はありますので自身の食べやすいものを選びましょう!

食物繊維はお通じや血糖値などにかかわるとても重要な栄養素なのでこれについてはまた他のブログで詳しく紹介します!

糖質の摂取量についてですが、たんぱく質と脂質のカロリーが決まったら残りのカロリーを糖質にしましょう!

例)体重60㎏ 1日の摂取カロリー1500kcal

たんぱく質120g=480kcal

脂質30g=270kcal

糖質187g=748kcal

合計1498kcalになります。カロリーに前後はありますが調味料などでも多少カロリーも摂ってしまうことなど考えると設定では少し低くても大丈夫です!

⑤まとめ

今回は三大栄養素についてお話しましたが、いかがでしたでしょうか。

ダイエットは完璧でなくても良いんです!大事なのはしっかりと栄養摂って運動して健康な身体を作ることです。

自分でダイエットが成功する自信がない時は私達プロにお任せください!

Fit パーソナルトレーニングジムではあなたにフィットするをコンセプトにしたジムです。

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プロテインとは?プロのトレーナーが徹底解説!

こんにちは!
Fitパーソナルジム川崎の山本です!

最近はプロテインって言葉を耳にする機会が増えてきましたね!
コンビニでも手軽にプロテインを購入できるようになり皆さんにとっても身近なものになってきたとも思います!

今更聞けないプロテインの効果やそもそも何なのかをプロのトレーナーである私が解説をしていきたいと思います!

【プロテインとは】


プロテインとは日本語で【たんぱく質】のことを指します!

3大栄養素の一つであるたんぱく質は、筋肉や骨、内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪などの材料となる栄養素で身体にとって重要な栄養です!

プロテインドリンクは1杯で約20gのたんぱく質が摂取できます!たんぱく質20gは、お肉、お魚であれば100g、卵であれば約3.5個分です。


たんぱく質を簡単に摂取できるものがプロテインドリンクになります!

体重1kgに対し1gのたんぱく質が1日で摂りたい目安の量となります!
さらに運動をしている方や筋肉をつけていきたい方は体重の1.5~2倍gの摂取が望まれます!
それをお肉だけで補おうとすると、体重60kgの方では600gのお肉を1日で食べることになります。
それは難しいと思いますのでプロテインが役に立ちます!

プロテインを飲んだら太る?

上述した通り、プロテインはたんぱく質です。

たんぱく質は1gあたり4キロカロリーあります。

プロテインは1杯たんぱく質が20g前後で100キロカロリー程度のものが多いです!
これはコンビニで売っているサラダチキンとほとんど同じです!

なのでプロテインを飲んだから太るという事はありません!


※カロリーがあるものなのでもともとの食事が多くそれに加えてプロテインを飲むことで太ってしまうことはあります。

【プロテインの種類】

プロテインで悩んでしまうのは、種類が多く何を選んだらいいかわからないからかなと思います。大きく3つ種類があり、解説していきます!

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

他にも卵が原材料のエッグプロテイン、牛肉が原材料のビーフプロテインなどがあります。

ホエイプロテインとは

牛乳に含まれるたんぱく質です

ヨーグルトを開けた時に上澄みの液体がありますね!その液体がホエイです!乳清とも呼ばれます。

吸収が早いことがメリットの為、朝やトレーニング後などのたんぱく質の速やかな補給が必要な時にオススメです!

筋肉をつける方向けプロテインとパッケージされているものはホエイプロテインであることが多いです。

ホエイプロテインはWPCとWPIに分けられ、この2つは精製の方法が異なります。

WPCのプロテインはたんぱく質含有量が80%以上で比較的安価で購入することが可能なため、価格を気にせずたくさん飲める点はメリットであり、流通しているプロテインのほとんどがWPCです。

WPIプロテインはたんぱく質含有量90%以上であり、乳製品でお腹を下してしまう乳糖不耐症の方も安心して飲むことが出来ます。その分値段は高いですが、質にこだわりたい方にオススメです!

カゼインプロテインとは

カゼインも牛乳に含まれるたんぱく質です。

生乳を構成するたんぱく質の80%がカゼインです!

吸収がゆっくりで、満足感が持続することがメリットの為、寝る前や間食での補給がオススメです!

ソイプロテインとは

名前の通り、大豆に含まれるたんぱく質を粉末にしたものです。

カゼインプロテイン同様に吸収が緩やかで、腹持ちもよく比較的安価で購入できます!

女性向けやダイエットプロテインとパッケージされているものはソイプロテインが多く、動物性プロテインに比べ糖質・脂質も低いです。

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため女性らしいボディラインを目指す方にもおすすめです!

まとめ

  • プロテインは日本語でたんぱく質
  • 食事で補うことの難しいたんぱく質を補うためにおすすめ
  • 筋肉をつけるならホエイ、腹持ちのカゼイン、女性らしいボディラインならソイ

Fitパーソナルジム川崎ではトレーニング後のプロテインも無料でご用意させて頂いております!
追い込んだ後に飲むプロテインは格別ですよ!

皆様のご来店心よりお待ちしております。

https://fit-personalgym.com/contact/

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