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食べても痩せるカレー!

こんにちは!

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です!

今回はダイエット中でも食べて痩せれるとても美味しいカレーのご紹介をします!

ダイエット中は甘いものや脂っこい食事を制限されているかと思います。

そんな時に、気分転換にカレーが食べられたら嬉しいですよね!

私は、お客様にダイエット中の気分転換に食べて良い甘い食べ物や今回このブログでお伝えするこのカレーをオススメのものでご紹介しています。

ただ、ここで注意して頂きたいことはダイエット中に食べるカレーということです。

たくさん量を食べたり、アレンジしすぎて色々なものを足しすぎたりしてしまうと逆効果になってしまいますので気をつけて食べましょう!

材料

1袋(2皿分)

・ジャワカレー カロリー50%OFF

・鶏胸肉(皮なし)200g 2皿分の量

・じゃがいも 100g 2皿分の量

・赤パプリカ 1個(可食部約140g)2皿分の量

・玉ねぎ 100g 2皿分の量

・お米(自身に必要な量だけ)

これらの材料で作ったときにおよそのカロリーは以下のようになります。(白米は除く)

ジャワカレー1皿

   エネルギー ・・・51kcal

   たんぱく質・・・・0.99g

   脂質・・・・・・・・・・・1.7g

   糖質・・・・・・・・・・7.96g

鶏胸肉(皮なし)200g

 エネルギー ・・・205kcal

   たんぱく質・・・・・44.6g

   脂質・・・・・・・・・・・・・・3g

   糖質・・・・・・・・・・・・・・0g

じゃがいも 100g

   エネルギー ・・・73kcal

   たんぱく質・・・・・1.6g

   脂質・・・・・・・・・・・0.1g

   糖質・・・・・・・・・・16.3g

赤パプリカ 140g

   エネルギー ・・・39kcal

   たんぱく質・・・・・1.4g

   脂質・・・・・・・・・・0.28g

   糖質・・・・・・・・・・7.84g

玉ねぎ 100g

   エネルギー ・・・34kcal

   たんぱく質・・・・・・・1g

   脂質・・・・・・・・・・・0.1g

   糖質・・・・・・・・・・・7.2g

カレー1皿分

   エネルギー ・・・227kcal

   たんぱく質・・・・25.29g

   脂質・・・・・・・・・・・3.44g

   糖質・・・・・・・・・・23.63g

なんと一皿食べても227kcalしかないのが驚きです!

もちろん材料が変わったり、量が変わればカロリーも増減させることはできます。

ダイエット中でも食べられる自身の好みなカレーを探すのも一つの楽しみになるかもしれません。

なぜ、私がこの食材をチョイスしたのかをご紹介していきます。

選ばれた食材達の理由

まず、このカレー粉に関しては言わずしてもわかるようにカロリーが低く低脂質だからです。

バーモンドカレーでも同様なカロリーオフはありますのでカレー粉に関してはお求めやすい方で良いと思います。

鶏胸肉はこれは低脂質で高たんぱく質な食材なのでダイエットにはとても良い食材です。

よくある質問に鶏胸肉とささみの違いを聞かれます。

似てるとようで違う部位の食材です。

詳しくはまた別のブログで紹介しますが、摂れる栄養素が違います。

私のおすすめは鶏胸肉です!

じゃがいもはカレーには欠かせない食材ですよね。

そしてじゃがいもはお米と同じ量にした時では糖質の量が低いです。

白米が100gの時は糖質は約37gですが、じゃがいもが100gの時は糖質は約16gと半分以下になります。

満足感も高くカレーに入れて間違いない食材です!

しかし、気をつけなければいけないのが、食べ過ぎれば白米と同じようにカロリーは増えますし、白米と一緒に食べるときはさらに糖質量が増えるので要注意です。

赤パプリカを入れる理由は、カレーに色味が出ることが一つのポイントです。

にんじんを入れない代わりに赤い色の野菜でカレーに合う栄養素の高いものが赤パプリカです。

さらに、赤色は食欲も沸かせる食材になります。

そして大事なポイントは栄養素です。

赤パプリカの栄養素は、β-カロテンとビタミンCを豊富に摂ることができます。

β-カロテンは緑のピーマンの約5倍、そして美肌効果や免疫力アップ、感染症の予防に効果を発揮するビタミンCはレモンの2倍近くの栄養素を含んでいます。

特にビタミンCは水溶性のビタミンで水に溶けやすいのでカレーのような料理にはとても相性が良いです。

玉ねぎにはビタミンやミネラルは微量しか含まれていませんが、それ以外の優秀な栄養素が含まれています。

玉ねぎ特有の辛みやニオイの元にもなっているのは、硫化アリルというものです。

硫化アリルはアリシンという成分に変化し、このアリシンは血行を促進する作用が期待されています。

さらに、アリシンには強い抗菌作用があり、免疫力アップや疲労回復効果も期待できます。

疲労回復にはビタミンB1が必要ですが、アリシンはそのビタミンB1と結びついて働きを持続させる効果があります。

そして、私が玉ねぎをオススメする理由が腸内環境を整えてくれます。

なぜ、玉ねぎが腸内環境に良いのか。

それは玉ねぎには食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれているからです。

これは、腸内細菌の餌となり腸内細菌が活発になり腸内環境を整えてくれます。

腸内環境については下記のブログを読んでみてください!

あくまでもここに書いてあるのは私がおすすめする食材です。

他にもキノコやトマトなどを足したりするのも良いと思います。

ですが、冒頭にもお伝えしたように食材にはカロリーがあるので、量や種類を増やすとその分カロリーも増えますので気をつけてください!

1日の食事例

このカレーの良さはもう伝わったかと思います!

では、実際に私がこのカレーを食事に入れるときの例題をご紹介します。

設定カロリーは1500kcalとあえて低めのカロリーで紹介します。

朝:白米150g、焼き鮭100g、目玉焼き2個、野菜100g(オリーブオイル5g)

カロリー532kcal

昼:カレー1皿分(上記のカロリー)、白米180g 

カロリー529kcal

夜:牛モモ肉120g、白米100g

カロリー386kcal

これで1日のトータルカロリーが1447kcalになります。

朝やカレーなどで摂る野菜のカロリーは計算していないので野菜の分も考えるとちょうどよくなります。

あとは、ご自身の摂取カロリーに合わせてお米やお肉、魚などの量を調整するだけで食べられるようになります。

でも、実際にこのカロリーを考えて食べることがとても難しいのですが…

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

実際にこのカレーは自分で作って食べてみて、とても良かったと思えたカレーでした!

私も次の減量の時には気分転換に食べてみようと思えたカレーです!

ダイエット中にカレーを食べられるのがとても幸せに感じると思います。

しかし、カロリーオフのカレーなので普通のカレーに比べると物足りなさを感じる人もいるかもしれません。

それでも「物は試し」です!合う合わないはありますので是非とも一度はチャレンジしてみてください!

実際にお客様が食べた感想では、とても美味しかったと仰ってました。

そして、このカレーが気に入ったら自分だけのオリジナルダイエットカレーを探してみてください。

もし、食事のことで悩んでいたり、自身ではダイエットが上手くいかない場合は一人で無理して行わずにプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルトレーニングジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます!

当日予約OK!無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルトレーニングジムはあなたの専属トレーナーがつきます!

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください!

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お客様がベンチプレス100kg挙げたプログラム

こんにちは!

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です!

このブログを読んでくださってる人は筋トレに興味があったり、100kgのバーベルを挙げたいと闘志に燃えてる人かと思います。

今回、このブログでお伝えすることはベンチプレス100kgを挙げるために実際に私がお客様へ指導した方法です!

この方法を実践できる場合は是非とも取り組んでみてください。

ただ、無理をしないで怪我のないようにできる範囲でやるようにしましょう。

準備すること

お客様がベンチプレス100kgを挙げるためにかかった期間やトレーニング頻度などをご紹介します。

まず最初に100kg挙げるために必要なことは自身の力を把握することと、重い重量を怪我なく扱うためのフォーム修正です。

身体の可動域とバーベルの軌道などを修正してから、ベンチプレスのMAX測定を行いました。

これは1回しか上がらない重量を測定するものです。

自身の100%の力で1回しか上がらない重量を扱いますので、バーベルをコントロールするのがとても難しくなります。

MAX測定を行う時には友人やジムのスタッフなど補助の人がいる時に行うのが一番安全です。

ここで今現在の自分の力が分かるようになりますので、その数値を元にメニューを組んでいきます。

もし、MAX測定をするのが難しい環境だったり、慣れるまで不安な方は8回~10回挙がる重量を設定し、挙げられる最大挙上回数をチャレンジすると良いと思います。

この時は途中で辞めるのではなく、しっかりとセーフティバーをセッティングし、1回も挙がらなくなるところまでやりましょう!

それが本当の限界で最大挙上回数なります。

下記の数値で自分のMAX値を計算してみましょう!

挙げた重量 ÷ 挙げた回数の% =MAX値

例) 50kgを10回が最大挙上回数だった時

50 ÷ 0.75(75%) =66kg

MAX値は66kgとなります。

このように自分のMAX値を知ることで適正に負荷の設定や先々の目標を決めやすくなります。

ここで、実際にお客様がMAX測定をした時には82.5kg挙げることが出来てました。

この重量でもとても素晴らしい結果ですが、100kg挙げたいという目標があったのでそのためのトレーニングプログラムを組みました。

このお客様のトレーニング頻度は週2回のパーソナルトレーニングのみです。

ベンチプレス100kg達成にかかった期間は約3ヶ月(12週)でした!

この期間には個人差がありますのであくまでも目安として捉えてください。

では、実際にどのようなプログラムを行ったのかご紹介します。

プログラム設定

ベンチプレス100kg挙げるためには筋力や瞬発力なども鍛えるとより力を発揮しやすくなります。

まず設定の仕方としては6回3セットを挙げられるようになったら2.5kgずつ重さを追加していく方法です。

なぜ6回なのか、ここは筋力向上も含め、筋肥大も狙った重量に設定したいからです。

そして、パーソナルは60分という決められた時間があり、お客様に怪我なくやり切って頂けるものを提供するために考えた設定です。

最初は、MAX測定により82.5kgと数値が出たので、82.5kgから導き出した6回挙がる重さを設定します。

6回挙がる重さというのはMAX値に対して85%の重さです。

ですので、まずは70kg×6回×3セットからスタートしました。

そこから徐々に重量を上げていきます。

調子がいい日と調子が悪い日のようなこともあるかもしれませんが、基本的には重さは変えずに行っていきます。

トレーニングプログラムを行っていくうちに、重量や回数が更新出来なくなって来る時があると思います。

そんな時に、私が数値を更新させるために行ったことを次の項目でお伝えします。

停滞期打破

お客様がベンチプレス100kgを挙げるためのプログラムを始めてから約8週目のところで数値が伸びずに、むしろ回数や重量が落ちてしまう時がありました。

この時に、私が行ったのは重量を下げて回数を増やす方法です。

なぜ、これを行ったのか。

高重量と言われるトレーニングは筋肉や神経系にかなりのストレスをかけるトレーニングを行いますので、気づかないうちに疲労が身体に溜まっていきます。

特に、高重量を扱う場合は神経系にかなり負担をかけるので、神経系に疲労が溜まりやすくなるからです。

そこで、あえて重量を軽くすることで神経系の疲労を抜くことが目的となります。

この時の数値では、77.5kgが6回挙がりましたのでMAX値としては91kg挙がる想定になります。

そこから12回上げられる重量で設定しましたので、91kgの70%の重量に一番近い62.5kg×12回×3セットで行いました。

この次の週(9週目)では、重さを少し上げて70kg×10回×3セットで行いました。

そして、その次の週(10週目)ではなんと80kgで6回挙げることができるようになってました!

神経系の疲労も取れて挙上重量も向上させることができました。

ここからは瞬発力を鍛えるトレーニングも取り入れるようにしました。

100kg達成のための最終段階

10週目からは週2回のトレーニングで2回ベンチプレスを行うようにしていきました。

ここでは高重量を扱うヘビーな日と瞬発力を目的としたライトな日に分けて行いました。

10週目の最初に80kgで6回上げるヘビーな日を行いましたので、次は瞬発力を鍛えるライトな日となります。

このライトな日では55kgの重量で、バーベルを胸まで下ろしピタッと1秒止めたら、バーベルを一気に挙げます。(ここではしっかりと静止した状態で止めることがポイントです。)

55kg×10回×3セット行います。

11週目では、ベビーな日では82.5kgの重量で6回を上げることができ、ライトな日では55kg×10回×3セットと行いました。

最終週では、まず1回目のトレーニングでは85kgで6回を1セット行い、しっかりと挙げることが出来てたので最後は60kgで10回2セットの瞬発力のトレーニングを行いました。

2回目のトレーニングの時に100kgの85%の重量まで挙げることができていたので、100kgへ挑戦をしました!

そして…一発で簡単に100kg挙げてしまったのでお客様と一緒にビックリしちゃいました!

(実際にベンチプレス100kg挙げた時の動画の切り抜き)

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

実際にお客様が100kg挙げられたように、皆さんにも100kgを挙げられる力は潜んでいます!

それをしっかりと引き出せるようなトレーニングを行えるかがとても大切です。

そして、結果が出るには人それぞれ違うので焦らずコツコツとやりましょう。

焦ってやってしまうと怪我へ繋がってしまい、好きなトレーニングもできなくなってしまいますので、怪我には注意して是非ともやってみてください!

もし、自身で行うことが難しい場合は一人で無理して行わずにプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルトレーニングジムのトレーナー自身もキツいトレーニングを行い、自身のボディメイクにも力を入れているからこそ、皆様の不安や悩みの解決へ全力でサポートさせて頂きます!

当日予約OK!無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルトレーニングジムはあなたの専属トレーナーがつきます!

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください!

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コンテスト前の最終調整はこれ!

こんにちは!

『あなたに1番Fitするジム』Fitパーソナルジムの山本です。

私は2022年もコンテストに出場し、

横浜オープン8位

神奈川選手権5位

という結果でした。

コンテストに出場されたことがある方は、最終調整について悩まれた経験があると思います。

カーボディプリート・カーボアップ・水抜き・塩抜きなど

最終調整はやるべきなのか?

やらない方がいいのか?

どれくらい行うのか?

特にコンテスト前で、減量末期となると不安も大きく様々な情報に惑わされてしまうと思います。

実際に以前の私もそうでした。

今年は個人的には上手く調整が出来たと思っていますので、この投稿は来年自分でも見返せるように残しています。

まず、最終調整をしたからといって急激にパリパリに仕上がったり、筋肉がパンパンに張るような魔法のような効果はありません。

最終調整によって皮下水分が抜けたり、筋グリコーゲンが回復するため多少は仕上がりはよくなりますが、最終調整に期待するよりもそれ以前に絞りを完成させておくことが重要です。絞りが完成している人が最後に調整してコンテストでより映えるようにするもので、絞れていない人がおこなうと逆に浮腫んだりよりコンディションを落としかねないのでおこなうべきではないと私は考えます。

※ここでいう、絞れている基準は体脂肪が5%以下ないしはお腹の血管がおへその横まで出ていて、お尻まで絞れている状態を絞れている基準としています。

実際に行った最終調整

今回私がおこなった最終調整ですが

カーボディプリート・カーボアップ・塩抜きこの3つです。

水抜きはおこないません。

今回は土曜日がコンテストであったため日曜日から最終調整に入りました。

【日曜日~水曜日】

・カーボディプリート

・普段から水は飲む量が多く8Lは普段から飲んでいるのでそのまま

・塩は意識的に多くかけるようにして、毎食コンソメスープも飲んでました。

〈ディプリート中の食事〉

朝 納豆、キムチ、めかぶ、ノンオイルツナ、卵1個

昼 牛肉150g アボカド半分

トレ後 プロテイン

間食 牛肉150g アボカド半分

夜 牛肉150g アボカド半分

1569キロカロリー たんぱく質132g 脂質95g 炭水化物44g(うち食物繊維15g)

〈ディプリート中のトレーニング〉

普段から4分割(背中、肩、腕、胸)でおこなっている為、同じルーティーンで一日一部位をおこないました。特にディプリート中だからといって全身をハイレップでおこなうなどはせずに普段通りのトレーニングをおこないました。

さすがに1レップ程度落ちてしまった種目はありましたが、ここは絶対にフォームも変えずに落とさないと気合で乗り越えました。

この3日間で1.5kg体重が減りました。

糖質も枯渇した感覚があり、写真のような質感になりました。

【木曜日】

・ディプリート最終日

・塩抜きスタート(完全0にしています)

食事はディプリート中の食事からキムチとコンソメスープ、調味料をなくします。

・トレーニングはこの日からオフ

・水分は普段と変わらず8L

普段トレーニング中に2L近く飲みますが、トレーニングオフのため、半身浴をおこない半身浴中に2L水分を取りました。この半身浴がさらに塩分の排出を加速してくれた感覚があります。

塩抜きで−1.5kg

金曜日の朝には今年の最小値62.8kgを記録

私は普段から多くの塩分を摂取している為、塩抜きをおこなうだけで体重や質感共に大幅に変化します。

【金曜日】

・カーボアップスタート

・塩抜きは継続

・この日もトレーニングオフ

・水分は普段の半分の4Lにしました。

カーボアップが始まっているので、水分を抜かないようにこの日は浴槽に浸かるなど、水分が抜けてしまうことはしません。

仕事もオフにして、美容院やマッサージにいき身体を休めることに専念しました。

〈カーボアップの食事〉

餅3個 こしあん40g ささみ1本 ドライマンゴー10g 

上記を朝6時から6回3時間おきに摂取、最初の2回は餅が4個だったのでトータルで餅は20個食べています。

糖質は一日で810g

これは除脂肪体重の約13倍の糖質を入れたことになります。

【土曜日 当日】

当日は朝からステージまでコーヒー500mlだけの水分で生活しました。

ステージの6時間前にあんこ100gとささみ1本

ステージの3時間前にコンビニの羊羹2本

当日はお腹が張らないように質量が少なく、糖質が高いものを食べます。

次回にむけて

個人的に前日や当日にあんこで砂糖を摂ると眠くなったり、余計に食べたくなってしまうので次回からは蜂蜜に変えようと思います。

水分も前日は普段の半分で当日は少し控えましたが、それも必要なかったかなと思っています。

塩分は当日入れて浮腫むことを恐れましたが、後半のステージで力みにくさを感じたので入れても良かったかなと思います。

まとめ

最初にも述べたように、最終調整の魔法は期待しない方がよいです。

それ以前に仕上げていることが重要となり、そのうえでよりステージで映えるように最終調整を行います。

私の知人には、連戦のためほとんど調整をせずに普段通り過ごしてコンテストを優勝してしまうような方もいます。

今回は私が上手くはまった最終調整となりますが、個人差や絞れ具合によって変わる要素が大きいのであくまで私の一意見としてとらえてください。

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ダイエットの成功の秘訣は腸内環境

こんにちは!

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です!

皆さんはダイエットをしていく時に食事を意識して量を減らしたり、食材を変えたり、運動量を増やすためにウォーキングやランニングなどを取り入れて行くと思います。

食事や運動の意識を変えることでダイエットが進んでいき引き締まった身体へ近づいていきます!

ですが、今回のこのブログでお伝えしたいのはさらにダイエットを促進させることができ、より綺麗に引き締まった身体や健康な身体作りをやりやすくするために「腸内環境」に着目してお伝えしていきます。

腸内環境とは

「腸内環境」この言葉を聞いたことがある人が多いかと思います。

ですが、実際にこの腸内環境とはどのようなことを意味しているのかご存知でしょうか。

腸内環境とは人に良い影響を与える善玉菌、逆に人に悪い影響を与える悪玉菌という腸内細菌と呼ばれるものがあります。

善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がいます。 「腸内環境」はこれらの3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態を「良い腸内環境」や「腸内環境が整っている状態」と呼びます。

腸内環境を良くするというのは善玉菌が優勢に働いている状態にすることがポイントになります。

腸内環境による影響

腸内環境が悪くなってくるとお腹の不調が現れます。

腸内細菌のバランスが良い時は、小腸では食べたものから栄養素や水分がしっかり吸収されて、残りカスが大腸へと送られそれが便となり排出される仕組みとなっています。

しかし、悪玉菌が優勢な時は大腸で便が滞るようになり、これを便秘と呼びます。

便秘にもいろいろ種類がありますが、「弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)」が最も多いといわれています。

また、腹筋や横隔膜などのお腹まわりの筋力が衰え、腸内の善玉菌の数も減少している高齢の方も、便秘になりやすいといわれています。

逆に悪玉菌の優勢は、下痢になってしまうこともあります。

便秘や下痢は、腸内環境が悪くなることで起こる初期の症状です。この症状で腸内ではさらに悪玉菌が活発に働き、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスが発生します。

これは臭いおならや便の原因であるだけではなく、腸の粘膜の毛細血管をとおして全身にまわってしまいます。

やがて皮膚から皮脂や汗にまぎれて排出されるため、肌荒れの原因にもなっています。

このように便に影響が出るような腸内環境の状態だとダイエットにも影響があります。

腸内環境のバランスが崩れてしまうと、身体の中に取り入れたい栄養素が上手く吸収できなかったり、老廃物を溜め込みやすい身体になってしまいます。

そして、腸は私たちの身体を病原菌やウイルスから守る、免疫システムが備わっております。

私たちが健康な毎日を送れるように、病原体の発見や情報伝達、病原体そのものへの攻撃などの役割をはたしています。

腸管免疫は腸内環境が悪くなると機能が弱まってしまい、病原菌が体内で増殖を始めます。腸内環境の悪化は、病気にかかりやすい体になってしまうことにつながります。

腸内細菌について

腸内細菌はおよそ1000種類あり、100兆個も生息しています。

身体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことがとても重要です。

身体の中で善玉菌を増やすためにはオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて2通りあります。

まず1つめは、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。

食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。

しかし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。

ですので、毎日続けて摂取し腸に補充する必要があります。

ビフィズス菌は1日20億個以上(ヨーグルトだと200ml)を目安に摂取することが推奨されています。

2つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。

食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維です。

これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。身体の中で消化・吸収されることなく大腸まで届き、腸内にもともと存在する善玉菌に、「エサ」を与えて、数を増やそうということです。

オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いです。

市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2~10gです。

食物繊維の1日の推奨摂取量は、成人女性で18g以上成人男性で21g以上とされています。

しかし、オリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。

このような場合には1回の量を数回に分けて摂取したり、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やしていくという方法があります。

腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知る簡単な方法があります。

それは便を観察することです。

これはあまりしたくない人が多いかと思いますが腸内環境の状態が便の状態になります。

色は黄色から黄色がかった褐色であり、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。

逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

自分の身体を知ることはとても大切です!

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は腸内環境についてお伝えしました。

腸内環境は人の身体に大きく影響を与える重要なことです。

良くも悪くも影響をもたらしてくれます。

ダイエットの時は特に食事量が減り、便秘になりやすくなります。

これは食事量が減ることによりカサが減ったり、食物繊維やオリゴ糖、そして善玉菌が上手く取れなくなり腸内環境の悪化に繋がり便が作られにくくなったりしてしまいます。

様々な原因で身体の状態は変わりますが、この原因がわからないと解決策も見つかりません。

自身の身体に合った解決策を見つけるためにも、まずは食事から見直し食材による腸内環境の改善を行ってみてください。

もし、自身で解決策が見つからず悩んでいるときは勇気を出してプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルトレーニングジムはそんな不安や悩みの解決へ全力でサポートさせて頂きます!

当日予約OK!無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルトレーニングジムはあなたの専属トレーナーがつきます!

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ダイエットを促進させるチートデイの方法

こんにちは!

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です!

このブログを読まれているということは…皆さんダイエット中で食べたくて食べたくて我慢しているのかと思います。

その時に思い浮かぶことそれは「チートデイ」ですよね!

私も減量中はチートデイをしたいと思う日があります。

ここでは、ダイエットをより効率よくするためのチートデイの方法をお伝えしていきます。

チートデイとは

チートデイとは「cheat(チート)=だます・ズルをする・反則をする」という意味があります。

この意味の捉え方は人それぞれだと思います。

私のこの意味の捉え方としては、自分の身体をだますことがチートデイと捉えています。

1日に高カロリーな食事をすることによりダイエット状態の身体をだますための方法です。

この方法により、ダイエットをさらに促進させる目的があります。

ですが、「落ちた体重が元に戻ってしまう」「脂肪が増えてしまう」と心配になる方がいるでしょう。

そのように考えてしまうのは当然のことですが、このチートデイにはさまざまなメリットがあります。

チートデイの目的

まずここでは、チートデイの目的についてお伝えしていこうと思います。

チートデイを行う目的

1.基礎代謝を元に戻す

ダイエットを行う際には食事量を減らすことで、摂取カロリーを制限します。

これにより体重は落ちていきます。

身体はこの少ないエネルギーで生きていけるように、代謝量を落として省エネモードになります。

そうなると、体重が落ちにくくなりダイエットの停滞期と呼ばれる状態になってしまいます。

このような状態になった時に、チートデイを設定することで、定期的に多くのエネルギーを補給することができ、代謝の低下を抑えて落ちていた代謝をもとに戻す事ができます。

これにより停滞期を防ぐことができるようになります。

2.ダイエット中のストレス発散になる

ダイエットでは食事制限や運動により、身体や精神的にもストレスがかかりやすいです。

食事制限により「炭水化物は食べない」「スイーツや甘いお菓子、おやつは食べない」など、ダイエットにはたくさんの精神的ストレスがあり、そのストレスから食欲に負けて切れ食いをしてしまい、リバウンドしてしまい体重増加やダイエットを挫折してしまう人がとても多くなってしまいます。

チートデイを行うことで身体の変化や精神的なモチベーションの維持などに繋がり、よりダイエットを続けやすい状態にしてくれます。

チートデイを効果的にするタイミング

ここまででチートデイを行う意味や交換が理解して頂けたと思います。

さらに、このチートデイを効果的にするためにどのように行い、タイミングを設定すると良いのでしょうか。

・チートデイの設定

チートデイでは1日に高カロリーを摂取します。

この1日でたくさんの食事量を摂取しますので、短期的で見れば落ちていた体重が元に戻ってしまい、脂肪が増えてしまうと感じてしまうかもしれません。

しかし、その体重増加は一時的なものであり、長期的に見ればダイエットは順調に進んでいきます。

チートデイを設定するタイミングとしては、体重が停滞してきたときにすることがオススメです。

ダイエットを開始してすぐ、あるいは体重が順調に落ちているタイミングでチートデイをおこなったとしても、あまり効果がありません。

チートデイは、あくまでも「ダイエットの停滞期を打破するため」であることを理解しておけると良いでしょう。

他のタイミングでチートデイを入れるのであれば、食べる量が多くなりやすい飲み会やイベント日などをチートデイにするように、計画的に食事のスケジュールを立てることでダイエット中でも楽しむことができると思います。

チートデイで食べるべきもの

チートデイはいつもより摂取カロリーを増やす必要があります。

まず、取るべき栄養素としては糖質です。

糖質をたくさん摂取することにより、身体の代謝は上がりやすくなります。

これはなぜかというと、身体を動かすエネルギーは肝臓や筋肉に多く蓄えられています。

このエネルギーを使い身体を動かしているので、ダイエット中にはこの蓄えられたエネルギーが枯渇していき、代謝が下がっていきます。

なので、チートデイに糖質をたくさん摂取することで肝臓や筋肉にエネルギーを蓄え、代謝を上げてくれます。

チートデイを行う時には、糖質以外の栄養素は抑えて和菓子やお米などをたくさん食べて身体にエネルギーを補給しましょう!

洋菓子や中華系などのような脂質の高いものはなるべく避けることがオススメです。

チートデイのNGパターン

1.体重が順調に落ちているのに好きなときにチートデイを行ってしまう

チートデイは代謝が落ちてしまい体重が停滞しているときに行うべきものです。

少し我慢したから食べたくなりチートデイ入れてしまうと、体重が順調に落ちているときに行ってしまうのは良くありません。

2回目以降にチートデイを入れるタイミングとしては、前回のチートデイの時よりも体重は低くそして体重が停滞してしまった時にしましょう。

前回よりも体重が低くないのに、またチートデイを行ってしまうと体重がどんどん増加してしまい、ダイエットにならなくなってしまいます。

2.制限ができてないのにチートデイをしてしまう

チートデイはダイエットをより促進させるためには、とても効果的なテクニックです。

しかし、ただ、糖質をたくさん食べる日を作ればいいというわけではありません。

ダイエットで体重を落とすために普段のトレーニングや食事のコントロールをしっかり行っている人がチートデイを行うことで効果が出ます。

あまり食事をコントロールできずに、少し我慢する日を数日作ったからチートデイを行うことではダイエットは上手くいきません。

食事のコントロールやトレーニングにより、身体や精神的疲労の回復、ダイエットの促進に繋がるようなチートデイのやり方を行うことができると本当に、身体の変化や精神的なものが変わってくると思います。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回はダイエットを促進させるチートデイの方法についてお伝えしました。

ダイエットにはストレスがつきものです。

プロがダイエットをしててもストレスはあります。

そして、ストレスはダイエットの敵にもなります。

だからこそ、チートデイで代謝を上げることで体重が上手く落ちていくことや食事制限での精神的なストレスを軽減させることも、とても大切なことです!

チートデイを行うことで体重が増えてしまう心配をしてしまい思いっきり食べれなかったり、食べ後の罪悪感を感じてしまうとよりストレスになってしまいます。

その時に、正しいダイエットのやり方や体重が増えたときでも不安を解消してくれるパーソナルトレーナーが必要です!

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