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お客様のトレーニングの様子

こんにちは!

『あなたに1番Fitするジム』Fitパーソナルジムの山本です!

パーソナルジムに通ってみたいけど、どんなトレーニングをするのか気になる方に向けて、Fitパーソナルジムのお客様のトレーニングの様子をFitパーソナルジムの公式インスタグラムに投稿しております。

その様子を今回はブログで紹介させていただきます。

インスタグラムのほうも是非フォローお願いします!

美尻トレーニングの様子

毎週末トレーニングを欠かさないお客様の今回のトレーニングのご要望はお尻特化メニュー!

1回のトレーニングをお尻だけで完遂されました!

始めた頃は、自重のスクワットでも帰り歩くのが大変とのことでしたが、今では片方のお尻だけで30kgも担いでトレーニングされています!

ダイエットのためのトレーニングの様子

【健康診断に向けて頑張るお客様】

月に15回以上も会食がある中、月2キロペースでダイエット出来ております!

健康診断まであと2ヶ月、目標まであと4キロ!
頑張るお客様を全力サポートさせていただきます!

実はこちらのお客様の健康診断に向けてのサポートは、6年目になります!
ダイエット以外の時期もトレーニングは欠かさず行っております。

私たちトレーナーでも、オフシーズンは好きなものを食べるようにお客様もダイエット以外の時期は食べるぶん動くことをお約束にさせていただいております!
メリハリが大切です!

夏に向けてのトレーニング

背中
ベントオーバーローイング
肩甲骨を動かすことを意識して行なっていただいていて、姿勢の改善や背中の上の方を鍛える種目です!

二の腕
フレンチプレス
暑くなってきて、半袖シーズンに向けて二の腕を鍛える種目です!

夏に向けて、より一層気合の入っているお客様です!

美尻・美脚トレーニング

Fitパーソナルジムの美尻・美脚コースのトレーニングの様子を紹介させていただきます!

ヒップアップしたい!
前ももは太くせずに脚を綺麗にしたい!
種目とフォームはそのお悩みに合わせてお一人お一人にオーダーメイドのメニューを作成させていただきます!

トレーニングを始めて1年になるお客様のトレーニング

来月でトレーニングを始めて1年のM様。

ここまで脚を中心に鍛えて、狙ったところに筋肉をつけながら−6kgの成果が現れています!

ヒップアップや下半身の引き締めに効果的なブルガリアンスクワットを10kgのバーを担ぎながら動作できるようになりました!

TRXに片脚を引っ掛けて後ろ脚の膝関節の曲げ伸ばしの動きをなくすことで、前ももを極力使わないように工夫しております。

引き続き、旅行やお食事を楽しみながらボディメイクのサポートをさせていただきます!

お客様のスクワット

トレーニングを始めて約3年。
筋トレ未経験だったM様は、今では筋トレが生活の一部になり、スクワット60kgがあがるようになりました!

筋トレを続けていくうちに感じられる身体と心の変化を共有できてとても嬉しく思います。

ここ2ヶ月はダイエット期間にして、筋肉量を維持しながら体脂肪約−6kgも達成しました。

トレーニングやダイエットの成功体験を重ねるに連れて自信がついていく姿に良い刺激をもらっています。

ボディメイクのお客様のトレーニング

お客様の肩トレフルメニューの動画です!

動画のように毎回1セット目は計測をしているのですが、バックプレスは2ヶ月でなんと10kgも使用重量が伸びました!

こちらのお客様は去年からトレーニングの頻度を上げて、トレーニングの分割も細かくしてハードトレーニングをされているのですが筋トレは裏切りませんね!

ちゃんとやれば、ちゃんと成長していきます!
ちゃんとやるためにFitパーソナルジムに通ってくださっています🙇🏻‍♂️

【トレーニングメニュー】
バックプレス50kg 4セット
フロントプレス35kg 4セット
ケーブルリア34kg 5セット
インクラインフロントレイズ6.5kg 2セット
サイドレイズ徒手抵抗 2セット

最後に

いかがでしたか?

実際のお客様のトレーニングの様子を見れてイメージはつきましたか?

Fitパーソナルジムのお客様は皆様トレーニングを頑張っている方ばかりです!

すごいなと思った方もいるかと思いますが、皆様最初は初心者であり最初からここまでできた方はいません。

トレーニングをスタートする決意をされて、継続できたからここまで出来るようになり、カラダも変わりました!

今不安に感じている方は是非、体験トレーニングもございますのでお気軽にお申し付けください。下記の公式ラインからご予約可能です!

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Fitパーソナルジムだからトレーニングが続けられる理由

『あなたに1番Fitするジム』Fitパーソナルジムの山本です!

トレーニングを始めてから1年後続けられている確率は4%と言われています。


私がトレーニングを始めた8年前は1%と言われていたので、少しは増えていますがそれでも100人のうち4人しか継続できていないというのはまだまだ少ないと感じます。

そんな中で、Fitパーソナルジムの継続率は90%を超えていて1年以上続けられている方は8割を超えています。


なぜ、Fitパーソナルジムならトレーニングが続けられるのか?
24時間ジムやフィットネスクラブとの違い、トレーニングを続ける事によるメリットも含めて紹介させていただきます!

トレーニングを辞めてしまう理由

まずは、トレーニングを始めても続かない理由について紹介させていただきます。

トレーニングのやり方がわからない
トレーニングは解剖学・生理学・運動力学が基本となっていますので、基礎知識がないと難しく感じてしまいます。
フリーウエイトのトレーニングは、バーベルやダンベルだけあっても何をどうすればよいか迷ってしまいますね。
また、各部位のトレーニングマシンはそもそもどう使うのかやマシンの設定の仕方もわかりにくいですね。

効果を感じない
トレーニングはただがむしゃらにやればよいというものではありません。
目的に応じて、種目や強度を設定していく必要があります。
例えば、脚を痩せたいからと言って脚トレばかりやっていてもやり方次第では太くなってしまうという事もあります。
胸板を厚くしたいからベンチプレスを頑張っても、フォームが正しくなければ胸に刺激は入らず胸板は厚くなりません。
頑張っているのに効果を感じないと辛く感じしまいますね。

習慣化することができない
お仕事されている方がトレーニングはをするとなると、仕事前か仕事後ないしは休日となりますが、仕事の日はジムの道具が荷物になってしまいますし強い意志がないとどうしても後回しにしてしまい、明日行こう、やっぱり明日にしようと最初は週2回と決めていたのに徐々に回数が減ってしまい会費が勿体なく感じて辞めてしまうという事をよく耳にします。

楽しさを感じない
トレーニングというものは、キツイものです。
キツイことを頑張るから効果が大きいのですが、1人では辛く感じてしまう事もあると思います。
キツイことを楽しめるのはごく一部であり、一般的には続ける事は大変な事です。

など続けるのが難しく感じてしまう理由は沢山あります。

トレーニングを続けるメリット

トレーニングを続ける事は、大変な事ですがその分続ける事によって得られるメリットは大きいです。

健康を手に入れられる
生活習慣病の改善にはトレーニングが一番効果が高いと言われています。
特に血糖値や血圧、肥満の改善の効果は大きいです。
トレーニングでは体内のグリコーゲンをエネルギーとし筋肉を動かします。
グリコーゲンを使うという事が、血糖値を低下させ糖尿病の予防になります。
また、トレーニングによる消費カロリーは有酸素運動の2~3倍と言われています。
痩せるためには、消費カロリーを増やしていくことが必要不可欠となります。
痩せることで、血圧などの数値もよくなり健康を手に入れられます。

筋肉がつく
筋肉は1日ではつきません。
筋トレを続けていき強くなっていくことで、筋肉がついていきます。
見た目は、体脂肪率によって変わっていきます。
仮に同じ体重でも、体脂肪率が低ければかっこいい・綺麗な見た目になれます。
同じ体重でも、体脂肪の率を減らすには筋肉量を増やしていく事で可能です。
また、筋肉がつくことで代謝も上がり太りにくいカラダを手に入れることが可能となります。
美味しいものを罪悪感なく食べるには、筋トレです。

精神面が強くなる
トレーニングは楽な事ではないですが、やり切った後にやらなければよかったと思い人はいません。
やり切ったことによる達成感。
頑張れたことを誇らしく思えて、自己肯定感も上がります。
見た目が変わることで自信も生まれます。
自律神経も整うので、精神面も安定します。
トレーニングは体重や外見だけでなく、内面も変化させてくれるのです。

Fitパーソナルジムではなぜトレーニングを続けられるのか

難しいトレーニングはプロにお任せ


Fitパーソナルジムのトレーナーは全員がトレーナーの専門学校を卒業しており、トレーニングに必要な専門知識を備えております。
その為、トレーニングのメニューややり方は全てお任せください。
お客様はジムに来ていただくだけで大丈夫です。

効果を実感出来る
お客様の2か月のダイエットは-6kg以上

短期間でも効果が出る

難しいとされているヒップアップもこの実績

1年でベンチプレス100kgを7名達成

運動習慣のサポート


Fitパーソナルジムでは、短期間な目標はもちろん
長期的な目標の達成も大切にしております。
そのため、ダイエット達成後のサポートコースや最初から運動習慣をお約束いただくコースもご用意させていただいております。
Fitパーソナルジムは予約制の為、後回しにしてしまいがちなトレーニングもトレーナーと約束をすることでトレーニングを習慣化することが出来ます。
また、完全個室でウエア等のレンタルもございますので手ぶらで通えるのも通いやすい理由となっております。
トレーニングを習慣化できるからこそ効果がでます。

トレーナーと一緒に楽しくトレーニング


トレーナー自身もトレーニングをしているので、トレーニングのキツさは理解しております。
だからこそ、お客様には楽しくトレーニングして頂きたいと思っております。
トレーナーと一緒だから頑張れる。
トレーニング以外の時間の空間は楽しいと思えるジムです。

最後に


私自身トレーニングによって人生が好転し今があります。


トレーニングを始めることは、大きな決断だと思うのでその決断出来た方が途中で辞めてしまうことは非常に残念な事であると思っています。

1人でも多くの方が、トレーニングを通して変われるようにFitパーソナルジムがございますので、お気軽にご相談いただければと思います。
トレーニングを始めるにあたってやり方を覚えるためにパーソナルトレーニングをご利用いただくのも大歓迎です。

体験トレーニングもございますので、下記の公式ラインにお気軽にお問い合わせくださいませ。

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川崎市幸区で女性に選ばれるジム『Fitパーソナルジム』

ご覧いただきありがとうございます。
川崎駅西口から西口通りを尻手駅に方面に進んで徒歩7分のパーソナルジム『Fitパーソナルジム』です!

今回の投稿ではFitパーソナルジムに通ってくださっているお客様の例を紹介させていただきます!
現在Fitパーソナルジムでは、女性のお客様が7割です!
トレーニングが初めての方ばかりで、目標も十人十色です!

トレーニングを始めたいけど心配なことが多い女性の参考になれば幸いです!

ダイエット


男性に比べ元々の体重の低い女性でも2か月平均で6kgの減量を成功しております!


パーソナルジムに通う理由として一番に思いつくのがダイエットかと思います。


ダイエットを1人で頑張る方もいらっしゃいますが、簡単な事ではなくキツく辛いことが多いです。


Fitパーソナルジムがサポートさせていただくのは、トレーニングだけではございません。


ダイエットにおいて、運動以上に大事になってくるお食事の管理のサポートもございます。


トレーナーと一緒に頑張るトレーニングはキツくても一緒だから頑張れます!


お食事も一緒に頑張れるので、ダイエットの結果が出ます!
結果が出れば、楽しくなり続けられます!

産後ダイエット


産後のダイエットは、早く始めれば始めるほど以前の体型に戻りやすいです!


逆にそのまま放置してしまうと、戻りにくくなります。


育児も始まり、自分の食事を簡単な物で済ませるようになると妊娠時よりも体重が増えてしまうケースも多いです。


私自身も子育てをしておりますので、寄り添ったアドバイスをさせていただきます。


また、当ジムではマタニティトレーニングも可能でございます。
妊娠により、今までの生活と変わることでストレスもかかってしまうと思います。


無理に身体を動かすのはリスクもございますので、専門家のトレーナーのもとで安全に運動でストレス発散は好評です!

結婚式に向けて


一生に一度の結婚式は人生で一番きれいな状態で迎えたいですよね!


駆け込みでエステなどにいかれる方も多いですが、体脂肪を減らすにはトレーニングと食事管理が必要です!


当ジムでは、ドレスを綺麗に着るために優先して鍛えるべき部位のトレーニングや当日を浮腫まずに迎える為の調整の仕方、写真映りがよくなるように姿勢改善のストレッチなど、結婚式に向けてトータルサポートをさせていただきます!

健康・運動習慣


パーソナルジムに通うのに、絶対的な目標がないといけないわけではありません。


健康のために運動をしたい、運動習慣をつけたいという理由でご利用いただくことも可能です!


健康診断での数値(血糖値、血圧など)を改善するにはトレーニングが一番効率が良いと言われています。


健康を手に入れるという事も立派な目標です!


そのため短期的なコース以外にも長期的なコースもございます。
また、Fitパーソナルジムは予約制の為、習慣化するのには適しています。

ヒップアップ


昨今はトレーニー女子という言葉が出来たようにトレーニングを頑張る女性も増えてきました!


その女性たちの目標で多いのが、ヒップアップで一般的なジムでもお尻を鍛えている方が多い印象です!


実は、お尻のトレーニングは奥が深く簡単な物ではありません。
ちゃんと鍛えないと前ももなどが鍛えられてしまいます。


Fitパーソナルジムの美尻・美脚コースでは、お尻を特化して鍛えることが可能です!


お尻を鍛えて、大きくして女性らしいラインを手に入れる事も可能ですし、逆に小尻を目指すことも可能です!

下半身痩せ


体重は適正体重だけど、脚がどうしても細くならないというお悩みをよく聞きます。


そんな方は、1人でがむしゃらにトレーニングをしても逆効果になってしまう事も多いです!


大切なのは、どこを鍛えてどこは鍛えないようにするのかです!


専門家であるトレーナーが見極めて、お一人お一人に合わせた美脚プログラムを作成させていただきます。


トレーニング以外にも、歩き方に脚が細くならない癖がある場合もございますので、歩き方のアドバイスもさせていただきます!

まとめ


最後までご覧いただきありがとうございます。
Fitパーソナルジムのトレーナーは男性トレーナーとなりますが、専門学校卒で大手パーソナルジムで経験を積んだトレーナーです!

川崎で女性も通いやすいジムをお探しの方、現在無料カウンセリング&体験トレーニングも行っておりますのでお気軽にお問い合わせください!

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筋トレ継続してなんぼ!脱三日坊主

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんはお正月はいかがでしたか?

ゆっくりと休めた方もいれば、お出かけなど動いていた方もいるかと思います。

ここからは切り替えて仕事、ダイエットなど・・・

さて、ここから本題ですが皆さんは本気で「ダイエットを成功させたい」「身体を変えたい」と思ったことはありますか。

本気とは何が何でも絶対にという意味です。

おそらく、ほとんどの方がそこまで本気ではなく「ダイエットできれば良いな〜」「身体が変われば良いな〜」という願望で終わってしまうと思います。

でも、その願望を是非とも叶えてほしいというのが私たちパーソナルトレーナーの思いでもあります。

そうは言われても行動にできないのが人の習慣という怖いところなのです。

もし、簡単に出来れば誰でもやっているだろうし、自分でもこんなに悩まないですよね。。。

それでも、実際にダイエットをやっている方はたくさんいますし、最初は悩んでても今は当たり前のようになっている方も多くいらっしゃいます。

では、このように行動ができる人とそうでない人の違いは何があるのでしょうか。

これが理解出来れば、きっとあなたも変われるはずです。

心も身体も一緒に変わって今までと違う自分を手に入れましょう!

ダイエットや筋トレが継続できる人の特徴を理解しよう

まずはダイエットや筋トレなど継続ができる人の特徴を理解することから始めましょう。

皆さんがダイエットや筋トレが継続できる人はどのような印象がありますか。

ストイックな人という印象が多くの方がそう思われているのではないでしょうか。

もちろん、ストイックな人はいると思いますが皆がストイックということではありません。

ストイックなことは良いことですが、逆に継続できなくなってしまう原因にもなりかねません。

では、どのようにしたら良いのか。

それは、まずダイエットや筋トレをする長期的な目的を明確にすることです。

継続できる人の特徴として長期的にこうなりたいという目的があります。

その目的のためにダイエットや筋トレを行うので日常生活にあって当たり前という形になっています。

なので、まず皆さんがすることは何年という単位の長期的な目的を決めましょう。

これに関しては無理やり決めるのではなく本当にそうなりたいと思えることで決めてください。

無理矢理に決めることは逆効果なので心の底から思ったことにしてください。

もし、目的が決まらないのであれば、それはダイエットや筋トレの必要はないと思います。

他に継続できる人の特徴としては、自分のできる範囲で無理をしないということです。

よく継続できない人に多い理由は、短期間でやることを詰め込みすぎて燃え尽き症候群のような場合や短期間でやる分、無理をしてしまい継続できないことがあります。

なので、自分が継続しやすいスケジューリングやお食事のコントロール、筋トレの仕方でやることが大切なのです。

よく聞くと思いますが、筋トレは60分週2回やらないといけない。

となどの固定観念に捉われないことが大切です。

もちろん、筋トレは60分以上で週2回コンスタントに行うことができるとダイエットや健康にも効果的ではあります。

ですが、60分の時間を作ったり週2回という縛りをつけてしまうとできなかった時やできそうにないと始める前に諦めてしまいます。

それが、継続できないことに繋がるのです。

継続するためには

では、継続するためにはどうしたら良いのか。

継続していくためにも、最初は簡単なことから継続していけば良いのです。

それが「〜ながら」でも行うことなのです。

この「〜ながら」とは何か。

「〜ながら」というのは何かメインのやることを行いながら筋トレをしていくという意味です。

筋トレと日常生活を切り離すから継続できないのです。

ここで私がおすすめの簡単にできる「〜ながら」筋トレをご紹介します!

出来そうなことや自分に必要だと思ったら、是非とも参考にしてみてください!

〜歯磨きしながらシリーズ〜

①歯磨きしながらワイドスクワット

②歯磨きしながらカーフレイズ

③歯磨きしながらスプリットスクワット

※この3つの種目は後ほど紹介します。

〜テレビ観ながらシリーズ〜

①テレビを観ながらフレンチプレス(500ml〜2Lのペットボトル)

②テレビを観ながらアームカール(500ml〜2Lのペットボトル)

③テレビを観ながらワイドスクワット

④テレビを観ながらドローイン

〜パソコン作業しながらシリーズ〜

①パソコン作業をしながらカーフレイズ

②パソコン作業をしながらレッグエクステンション

③パソコン作業をしながらドローイン

〜寝転がりながらシリーズ〜

①寝転がりながらレッグレイズ(仰向け)

②寝転がりながらバックエクステンション(うつ伏せ)

③寝転がりながらレッグカール(うつ伏せ)

④寝転がりながらドローイン(仰向け)

大きく4つの「〜ながら」筋トレをご紹介しました。

上記でご紹介したのはとても簡単で継続しやすいものです。

この中で1番キツいのは歯磨きしながらシリーズなので是非とも体感してみてください!

・ワイドスクワット

1.足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外側に向ける

2.太ももが床と平行になるように腰を下げる

3.腰を上げ最初の姿勢に戻る

4.②と③を繰り返す

・カーフレイズ

1.壁や椅子の前に立ち、両足を肩幅程度に開きましょう

2.壁や椅子に軽く手を添えて身体を支えながら、かかとをゆっくりと上げる

3.かかとが上がりきったら、かかとをゆっくりと地面スレスレまで下げる

4.②と③のを繰り返す

(座りながらでもできます)

・スプリットスクワット

1.背筋を伸ばして、足を前後に開き、後ろに引いた足のかかとを少し上げる(スタートポジション)

2.スタートポジションから前に出した足に体重をかけ、膝を曲げて腰を落としていく

3.腰を下げながら逆の足も曲げる

4.両足が約90度くらいまで曲げ、後ろ側の足の膝が床に接地するギリギリまで腰を落とす

5.前に出した足で床を押し込むように力を入れて、身体を真っすぐにスタートポジションまで戻していく

6.①〜⑤を繰り返したら左右の足を入れ替えて同様に行う

このような簡単なことをただ続けるだけで良いのです。

決して、筋トレのために時間を作る必要はないのです。

もし、10分でも20分でもまとまった時間ができたら、そこで筋トレに力を入れたい人は行えば良いのです。

これらは継続できない人が継続するための方法なので、まずは続けることを目標に行なってみてください。

痩せることやボディメイクはその次に考えるべきことです。

短期間の行動ではなく、長期間の継続するための行動にしていきましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は脱三日坊主をして、継続できる方法についてご紹介しました。

結果を出すためには継続することが大事です。

継続するためには自分のできることを少しずつから始めることが大事です。

自分のできることとは、「日常生活」を活用して「〜ながら」で続けることが大事です。

これで、習慣化されればダイエットやボディメイクで自分の身体を変え続けることができるようになり、リバウンド防止や健康促進につながります。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます!

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います!

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます!

当日予約OK!無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます!

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください!

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お正月の前に見てほしい!ダイエット中のお正月の過ごし方

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

先日のブログは読んで頂きましたでしょうか。

先日はダイエット中でもクリスマスを楽しむ方法をご紹介しました。

今回は、クリスマスイベントの次に来るイベントである「お正月」についてのブログとなります。

クリスマスは1日だけを上手くコントロールできれば良かったのですが、お正月は少なくとも3日間は親戚や友人などと飲み食いがあると思います。

そこで、このお正月をどのようにコントロールすることができれば良いのかをブログを通してお伝えしていきます。

皆さんは、お正月をどのようにお過ごしになられますか。

コロナ禍で制限が厳しかった時とは違って、今は集まりやすい状況になってきましたね。

そうなると、親戚と集まったりご友人とご飯行ったりすると思います。

お正月は楽しみたいし、でも、ダイエットも捗らせたいですよね。

その悩みを少しでも改善できるようにお伝えしますので、最後までお付き合いください。

お正月の過ごし方を振り返ろう

皆さんはお正月をどのように過ごしていますか。

年末年始になるとお仕事も休みで、学校も習い事も休みになり家族で過ごしたりご友人と過ごしたりするかと思います。

ただ、のんびりとしたくなってしまうのが年末年始であり、お正月でもあります。

もちろん、いつも頑張っている身体を労わることも大切ですがずっと休むことはあまり良くありません。

適度な運動は続けたほうが良いので、30分〜60分程度の運動は週2回以上を目安に行うようにしましょう。

もし、自分の過ごし方がテレビを見ることと家でクターッと横になっているのであれば、「正月太り」予備軍です。

なので今一度、お正月、年末年始の過ごし方を振り返ってみてください。

例年、正月太りをしてしまうという方を今年の過ごし方を工夫してみましょう。

これは、ダイエット中の方も同じことです。

お正月、年末年始でも体脂肪を減らすことはできます。

現在、ダイエットをしている人は特にお正月の過ごし方を意識してみましょう。

普段通りの生活ができれば一番良いですが、そのような状態にはなかなかできないと思います。

なので、これからお正月の過ごし方で参考にしてほしいことやお食事についてお伝えします。

お正月の特徴を理解する

正月太りをしてしまったと年明けてから出勤、通学ですると周りからよく聞きますよね。

お正月太りしてしまう「お正月の特徴」を理解出来ればダイエットも上手くいきます。

まずはお正月の特徴を下記でご紹介します。

【特徴1】おせちやお雑煮など糖質と脂質の多い食事になる

おせち料理は、糖質の多いメニューが中心です。

おせちだけならまだなんとかなるのですが、お雑煮があったり、お刺身やお肉なども食べるご家族も多いと思います。

そうなると、脂質も糖質もさらに多くなります。

締めの炭水化物やお餅、お肉、お魚の食べ過ぎには特に注意が必要です。

食べるタイミングや量に気をつけましょう。

【特徴2】お酒を飲み過ぎてしまう

お正月は特にお酒を飲む機会が増えますよね。

ダイエット中、お酒を飲むなら焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめと言われますが、お酒自体のカロリーはかなり高く、アルコールによって食欲が増して、食べる量が増えてしまいます。

これはダイエット中では特に気をつけたいことです。

【特徴3】食べ飲み過ぎてしまいカロリーオーバーになる

これは「特徴1」と「特徴2」が合わさって特に増えてしまうことがお正月の特徴です。

このカロリーオーバーが正月太りの1番の原因になります。

そして、ダイエットを遅らせてしまう原因にもなってしまうのです。

この特徴1と特徴2を特に注意して過ごすことがお正月をコントロールすることができるようになります。

【特徴4】運動不足になってしまう

年末年始は仕事や学校、習い事が休みになり、通勤分や通学、習い事のカロリー消費がなくなります。

さらに、普段ジムで運動を習慣にしている人でもジムが休館だったり、お正月だからと運動を休んでしまうことが多くなります。

これが普段の消費カロリーが減ることで、よりカロリーオーバーへと繋がります。

それだけでなく、血液の循環や脳の活動も低下してしまうので、身体の運動だけでなく内臓や脳の運動量が減るということになります。

【特徴5】生活習慣が乱れる

お正月は面白いテレビや親族との団欒、寒さなどで家の中でダラダラ過ごすことが増えます。

遅寝遅起きになり睡眠の質の低下に繋がったり、夜中に間食する機会が増えます。

このような生活習慣の乱れはダイエットの妨げになります。

これら5つのお正月の特徴を知ることはとても大切です。

特注を知ることで、気をつけるべきポイントが明確になります。

お正月でも痩せたい、ダイエットを成功させたいと思っている人は必ずこの5つの特徴を必ず覚えましょう。

お正月でもダイエット成功するために

先ほどはお正月の特徴で太りやすい原因やダイエットの妨げになってしまうということをお伝えしました。

次は、お正月でもダイエット成功するためのポイントをご紹介します。

【ポイント1】温かい汁物から食べ始めよう

お雑煮の汁やスープなど、最初に温かい汁物を味わって飲むようにすると自然と食事量がセーブできます。

温かい汁物から口にすると満腹感もあります。

もし、汁物が無い時は野菜から食べるようにしましょう。

【ポイント2】30回以上噛んで食べる

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されます。

大きくカットされた野菜や肉、歯ごたえの良いものなど、咀嚼が必要な食材を選び満腹感を得ましょう。

噛むことにより消費カロリーも上がります。

さらに、細かくなった食材は消化吸収にも良いのでダイエットの効果を高めます。

【ポイント3】栄養を整えてバランスよく食べる

三大栄養素だけでなく、ビタミンとミネラルを取ることも大切です。

野菜や果物をプラスすることで食物繊維やミネラルをしっかりと摂る事ができます。

炭水化物と脂質の多いおせちではタンパク質を意識するだけで、栄養バランスが整いやすいです。

たんぱく質と野菜、果物を食べるよに意識してみましょう。

おせちdeダイエット

最後はおせち料理についてご紹介します。

お正月におせちを食べる方は多いのではないでしょうか。

「おせちを制するものはお正月を制する」と言っても過言ではないのではないでしょうか。(スラムダンク風に)

まずは、おせち料理の食材21種類をご紹介します。

黒豆、数の子、田作り、たたきごぼう、かまぼこ、伊達巻、栗きんとん、昆布巻き、錦卵(錦玉子)、鯛、ぶり、海老、はまぐり、紅白なます、酢れんこん、菊花かぶ、筑前煮、手綱こんにゃく、くわい、里芋、たけのこ。

この21種類の食材は全てダイエットにおすすめ食材です。

でも、その中でも気をつけないといけないのが、伊達巻と栗きんとん、錦卵(錦玉子)は食べ過ぎないように気をつけましょう!

卵はタンパク質も摂れますが脂質も多く摂れてしまいます。

栗きんとんは糖質の塊です。

ダイエットにおすすめの食材でも食べ過ぎればカロリーオーバーになりますので、ダイエットどころか太る原因になります。

量には気をつけましょう。

たたきごぼう、昆布巻き、酢れんこん、紅白なます、手綱こんにゃく、里芋、たけのこは食物繊維が摂れるので是非とも積極的に食べるようにしましょう。

鯛、ぶり、海老、はまぐりはタンパク質が豊富で脂質が低くとても優秀な食材です。

ここからは食べる順番を教えます。

①たたきごぼう、昆布巻き、酢れんこん、紅白なます、手綱こんにゃく、里芋、たけのこなどの食物繊維を摂る。

②鯛、ぶり、海老、はまぐりなどの低脂質のタンパク質を中心に摂る。

③伊達巻、栗きんとん、錦卵(錦玉子)などはつまむ程度に食べるようにしましょう!

おせちの食べ方はこれを真似するだけで大丈夫です。

あとは自分に合った適正量を食べられるかがポイントです。

ダイエットに良い食材でも一人ひとりに合った適正量というのは違うので食べ過ぎればもちろん体重は増えます。

まずは適正量を必ず把握して食べる順番を意識しましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はダイエット中や食事をコントロールしている方向けにお正月の過ごし方をご紹介しました。

まずはお正月の特徴を理解すること。

そして、食材や食べる順番、量に気をつけること。

その上で、お正月中のダイエットポイントを頭に入れて過ごすようにしましょう。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます!

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います!

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます!

当日予約OK!無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます!

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください!

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クリスマスの前に見てほしい!ダイエット中のクリスマスの過ごし方

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんはクリスマスをどのようにお過ごしになられますか。

ツリーやイルミネーションなど飾りつけをして盛大にイベントをする方もいれば、ひっそりと過ごす方もいらっしゃると思います。

去年のクリスマスは減量中だったこともあり、とても質素なクリスマスを過ごしました。笑

ここから本題ですが、現在ダイエット中でクリスマスを迎えるという方もいると思います。

他には、ダイエットはしてないがなるべく体重維持したり、体型を維持するために食事のコントロールを日々している方も多いと思います。

そこで今回のブログはダイエット中の方やお食事を意識している方でもクリスマスを楽しく過ごすための方法を伝えていきます。

最後まで読んでください。

カロリーから見てみよう

体重のコントロール、体型のコントロールはカロリー収支を前提として考えることが必要です。

ダイエットをするのであれば、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

それはクリスマスでも同じことです。

ですので、まずはクリスマスケーキからカロリーを見てみましょう。

※平均的に算出されるカロリーなので材料や量によって異なります。

まず、クリスマスケーキに多い代表的なケーキを3つ絞ります。

もし、クリスマスケーキを食べる場合はこの3つから選ぶようにすると良いです。

1つ目、いちごのショートケーキ

いちごのショートケーキは白と赤のクリスマスの代表的なケーキですよね。

100gあたり約200〜300kcalとなっています。

2つ目、チョコレートケーキ

ショートケーキとは真逆に真っ黒なケーキですが、子どもから大人までみんなが好きなケーキですね。

100gあたり約300〜400kcalとなっています。

3つ目、フルーツケーキ

ドライフルーツやナッツなどを使ったケーキで私はこのケーキを1番おすすめします。

100gあたり約300〜400kcalとなっています。

下記にケーキの大きさとその重さを表記します。

・直径約15〜20cm: 重さは約500g〜1kg程度。

・直径約20〜25cm: 重さは約1kg〜1.5kg程度。

・直径約25cm以上: 重さは1.5kg以上になることがあります。

このように見ると、やはりケーキはカロリーが高いですよね。

先ほどお伝えした、この中で私が1番おすすめのケーキはフルーツケーキです。

理由は、フルーツやナッツから取れる栄養素が高いからです。

どのようなフルーツを入れるかにもよりますが、フルーツはビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富です。

ナッツも入っていれば、ナッツから取れる脂質であったり食物繊維もダイエットにはおすすめです。

ショートケーキやチョコレートケーキではダイエット向きの栄養素は取れないですが、フルーツケーキであればダイエット向きの栄養素が取りやすくなります。

同じようなカロリーを食べるのであれば、ダイエットに向いているケーキの方が良いですよね。

あとは、どのくらいの量を食べるのかですね。

ここには個人差がありますが、1切れを目安にするのが良いでしょう。

次にチキンですね。

クリスマスのチキンといえばケンタッキーのフライドチキンが思い浮かびますよね。

ですが、他にもクリスマスチキンは買えますのでいくつかご紹介します。

【ケンタッキー】

・オリジナルチキン1個 218kcal

・骨なしケンタッキー1個 191kcal

・レッドホットチキン1個 271kcal

【モスバーガー】

・モスチキン1個 269kcal

【マクドナルド】

・シャカチキ(チキンのみ)1個 243kcal

・シャカチキ(レッドペッパー)1個 249kcal

・シャカチキ(チェダーチーズ)1個 251kcal

【セブンイレブン】

・ななチキ1個 173kcal

・スパイスチキン1個 191kcal

【ファミリーマート】

・ファミチキ1個 251kcal

・スパイシーチキン1個 207kcal

・クリスピーチキン1個 140kcal

【ローソン】

・Lチキ1個 250kcal

・黄金チキン(骨つき)1個 238kcal

手に取りやすいもので選ぶと上記のチキンがあります。

もちろん他にもチキンはありますが、簡単で手に入りやすいでこちらのラインナップにしました。

~低カロリーチキンランキングトップ5~

1位 クリスピーチキン(ファミリーマート) 140kcal
2位 ななチキ(セブンイレブン) 173kcal
3位 スパイスチキン(セブンイレブン) 191kcal
3位 骨なしケンタッキー(ケンタッキー) 191kcal
5位 スパイシーチキン(ファミリーマート) 207kcal

ケーキとチキンはクリスマスを楽しむためには欲しいものだと思います。

ダイエット中はなかなか食べにくいですが、カロリーの低いもの選ぶことができればダイエット中に影響も少なく楽しむことができます。

時間でクリスマスを楽しむ

今年のクリスマスは月曜日です。

クリスマス当日にケーキやチキンを食べるのであれば多くの人は、仕事終わりの夜になる可能性がありますね。

もし、前日の日曜日に1日早くケーキやチキンを楽しむのであればお昼にすることがおすすめです。

遅い時間帯よりも早い時間帯にすることで、食べたものが脂肪へ変換されにくくなります。

さらに、お昼に食べることで夜はどのようにコントロールすれば良いのかがわかります。

朝昼で食べたカロリーから自分が摂取できるカロリーを計算してコントロールしましょう。

可能であればお昼にクリスマスパーティーを楽しんで夜はゆっくりプレゼントや映画など見ながら過ごすことをおすすめします。

もし、夜にパーティーを行う場合は逆算してカロリーを考えましょう。

夜に摂取するカロリーを決めて、それを元に朝昼で調整するようにしてみましょう。

クリスマスプレゼントは筋肉痛を

「さあ、クリスマスだ!」と朝起きて感じることは正直ないですよね・・・。

クリスマスでも仕事や筋トレは変わらない方が多いのではないでしょうか。

つまり、クリスマスでも筋トレは変わらずしてほしいということです。

筋トレをすることで、食べた栄養素は筋肉へ運ばれやすくなります。

クリスマスで食べるケーキやチキンはいつもよりカロリーが増えやすいので、そのデメリットをメリットに変えましょう。

少しでも筋肉への成長源にして良い方向に変えていきましょう。

そして、自分に筋肉痛をプレゼントしてあげてください。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はダイエット中や食事をコントロールしている方向けにクリスマスパーティーも楽しみながら食事をコントロールする方法をご紹介しました。

一番大事なのはカロリーを守ることです。

それができれば、どんなものを食べても正直問題ないです。

なので、紹介したチキンなどのカロリーを参考に食べるものを選んでください。

自分の今までの頑張りを水の泡にしないように是非とも考えて食べるように意識する練習だと思ってください。

そして、最後まで読んでくださった方にアドバイスです。

クリスマスは思いっきり楽しむ日として、ストレスフルに自由に食べましょう。

そして、次の日から切り替えて元に戻せば良いのです。

ちなみに私ならストレスフルに自由に食べる選択をします。笑

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セルライト気になりませんか?

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんは肌にボコボコと現れるセルライトが気になりませんか。

太ももや二の腕、腰などにいつの間にかできてしまうのがセルライトです。

そのセルライトを消したいという人は多いのではないでしょうか。

しかし、セルライトとは一体何なのか。

気になるけどセルライトができてしまう原因や改善策を知らない人が多くいます。

そこで今回のブログは、これ以上セルライトを増やさないために、セルライトができてしまう理由やセルライトを目立たなくする方法などセルライトに関することをご紹介していきます。

セルライトとは

太ももや二の腕、腰などに一度ついてしまうとなかなか落とせないしつこいセルライトに悩んでいる女性はとても多いと思います。

できるならセルライトを無くしたいと思っていてもどうしたら良いのかわからないのが現状。

では、セルライトとは一体何なのでしょうか。

セルライトとは肥大した脂肪細胞と何らかの原因で代謝が悪くなり排出されなかった老廃物が一緒に凝り固まったもののことです。

初めのうちは脂肪を押したりすると分かる程度ですが、そのまま放っておくと、見た目でわかるくらいデコボコの状態になってしまいます。

まずはセルライトができる仕組みを説明します。

体内の脂肪細胞の数は10代の頃にほぼ決まり、その後は脂肪細胞は減少しにくいと言われています。

つまり、太るというのは脂肪細胞が大きくなることなのです。

10代の頃の過ごし方で肥満傾向が決まると言われています。

脂肪細胞が大きくなると細胞の周りの毛細血管が圧迫されて血流がとどこおってしまいます。

そして、その周りに老廃物や余分な水分など体内に不要な分泌物が蓄積します。

すると、さらに血流やリンパの流れが阻害されてしまい、ますます老廃物が脂肪細胞の中に溜まって膨張していくという悪循環に陥ってしまい、これが「セルライト」になっていきます。

以下に、セルライトの主な要因と仕組みを詳しく説明します。

1.脂肪細胞の配置

セルライトが形成される主な要因は、脂肪細胞の皮下で不均等な配置です。

これにより、皮膚表面に凹凸や段差ができ、セルライトが目立つようになります。

2.結合組織の構造

皮下の結合組織は、脂肪細胞を仕切るように配置されています。

特に女性の場合は、結合組織が縦に走る傾向があり、これがセルライトの段差を形成する一因となります。

男性の場合、結合組織はより横に配置されることが一般的で、セルライトが目立ちにくい傾向があります。

3.循環不良やリンパの滞留

血液やリンパ液の循環不良もセルライトの発生に影響します。

これにより、結合組織周辺に余分な水分や老廃物がたまりやすくなり、セルライトが形成されやすくなります。

4.遺伝的な要因

遺伝的な要因もセルライトの発生に関与する可能性があります。

家族にセルライトが多い場合、遺伝的な傾向が影響している可能性があります。

5.生活習慣

適切な食事、運動不足、喫煙、ストレスなどの生活習慣もセルライトに影響を与える可能性があります。

特に、肥満はセルライトができてしまう原因の一つです。

運動不足の場合は脂肪が増えると同時に筋肉量が減るので代謝も悪くなったり、リンパの流れや血行が悪くなっています。

脂肪燃焼効率も下がって脂肪に老廃物が溜まりやすくなり、セルライトとなっていきます。

また、高カロリーな食事、糖質のとり過ぎなど体脂肪がつきやすい偏った食生活を送っているとセルライトができやすいです。

バランスの取れた食事や定期的な運動は、セルライトの改善になることがあります。

セルライトができやすい箇所は普段の生活ではあまり動かさないので、特に脂肪がつきやすく代謝もとどこおりがちな太ももや腰回り、二の腕などです。

脂肪細胞には体温調節の役割もあるので、セルライトは健康上も悪影響はないとされています。

しかし、セルライトで肌がデコボコした状態は見た目に良くないので、どうしても気になってしまうものですので、セルライトをできないように私生活に気をつけることが大切です。

セルライトに関するネット情報

ブログやSNSでセルライトは潰したほうが良いと書かれていることがありますが、それは間違った知識です。

なぜなら、セルライトはただの脂肪ではなく、脂肪と老廃物とがしっかりと結びついてしまったものなので、単にマッサージをするだけでは効果を得られないのです。

むしろ力まかせに無理にマッサージを行うと内出血を起こして、あざになってしまうこともあります。

マッサージを行うなら、運動や食事から改善をして、脂肪を分解していく中でマッサージすることをおすすめします。

セルライトを除去するために

セルライトがどんな風にできるのか、セルライトができてしまう原因はわかっていただけたでしょうか。

最後に、どのようにしたらセルライトをなくすことができるのかをご紹介していきます。

セルライトを除去するには主に以下のような方法があります。

・運動(筋トレと有酸素運動)

運動不足はセルライトを増やす原因の1つです。

まずは脂肪が燃焼されやすい身体を作るために、筋トレを行って筋肉量を増やしましょう。

さらには水泳やジョギングなどの有酸素運動で体温を上げることで、代謝を良くして老廃物や余分な水分を体外に排出するのも効果的です。

・食生活の改善

食生活が乱れて高カロリーな食事は肥満につながります。

肥満体質になると、どんどん脂肪細胞が大きくなり、皮膚と脂肪細胞をつないでいるコラーゲン繊維もひっぱられます。

すると、その分ボコボコも大きくなりセルライトが目立ちやすくなってしまいます。

カロリーの摂り過ぎに注意して栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

・入浴とセルフマッサージで身体を温める

入浴で身体を温めてあげると運動したときと同じように新陳代謝を良くすることができます。

代謝を上げるには全身の血流を良くするのが大切です。

湯船につかる、出る、を繰り返し行って、20分程度時間をかけて入浴しましょう。

さらに湯船の中で気になる部分をマッサージすることも大切です。

筋肉が温まっている時にマッサージをしましょう。

ゆっくり湯船につかるには熱すぎるお湯は良くないので、お湯の温度は40度前後に設定するようにしましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はセルライトについてご紹介しました。

ここでセルライトについてまとめますので、再度理解を深めてください。

セルライトとは、肥大した脂肪細胞と代謝が悪くなり排出されなかった老廃物が一緒に凝り固まったもののことです。

お尻、太もも、腰、二の腕、お腹周りなど、脂肪がつきやすい部分にできやすいです。

初めのうちは脂肪を押したりすると分かる程度ですが、できてしまったセルライトをしばらくそのままにしていると皮膚表面がデコボコになった「オレンジピールスキン」と呼ばれる状態になります。

セルライト自体は身体に悪いものではありませんが、皮膚表面がボコボコになると見た目に良くなく、ハリやツヤも失われます。

セルライトができる原因となる「肥満、運動不足、偏った食生活、老廃物の蓄積、むくみ」などで血行が悪くなり体内の余分な水分や老廃物がうまく排出されない状態が続くと、それらが肥大化した脂肪細胞と結合してセルライトができやすくなるので気をつけましょう。

セルライトをなくすためには、食生活を見直し改善をし、筋トレと有酸素運動をして運動不足を解消するなど生活習慣から変えていくことが大切です。

湯船に浸かったり、マッサージをしたりとセルフケアも大切です。

生活習慣やセルフケアはめんどくさいことかもしれませんが、身体は自分の生活習慣で作られます。

セルライトが気になる人は今一度、見直して改善に取り組んでみましょう。

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健康にダイエットしたい人は身体の中まで知ろう

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

今回は少し難しい内容となっています。

知識を増やせると思って読んでみてください。

私たちは食べ物を口に入れて美味しいと感じたり、満腹に感じることはできますよね。

ですが、実際に食べたものはどのようにして身体の隅々に栄養を運べるのかは知らない方がたくさんいます。

もちろん、知らなくても問題はないですがダイエットやボディメイクをワンランク上へレベルアップしたい方だけこのブログを最後まで読んでください。

代謝されるまでの仕組み

私たちが食べた物は、身体の中をどのように流れ、変化し、使われていくのかご存知ですか?

食べ物のほとんどは、そのままの形では体内で利用する事ができません。

食べた物は、消化・吸収を経て体内に取り入れられ、血液やリンパ液によって身体の各組織へ運ばれて利用されます。

「消化」とは、食べ物を体内で利用しやすい形に分解することをいいます。

「吸収」とは、消化された食べ物の栄養素を血液やリンパ液に取りこむことをいいます。

吸収された栄養素からエネルギーや身体に必要な物質を生成することを「代謝」といいます。

代謝の後に残ったものは、尿や便として排せつされます。

この一連の流れによって、私たちの身体は元気に動くことができるのです。

この順序は皆同じことですので、代謝までにはこのような過程があることを覚えましょう。

消化・吸収について知ろう

消化器官は、それぞれ運動しながら口、胃、小腸、すい臓の消化液の働きによって、食べた食べ物を小さく分解し、大部分の栄養素が小腸で吸収されます。

①口

食べ物を歯で細かくし、唾液と混ぜ合わせます。

唾液には炭水化物(糖質)を分解する消化酵素が含まれていて、最初の消化がここで行われます。

唾液の分泌を促すためには、よくかむことが大切です。

唾液と混ぜられた食べ物は食道に送られます。

②胃

胃は食べ物を一時的にためて、蠕動(ぜんどう)運動によって胃液と混ぜ合わせて、かゆ状にします。

胃液にはタンパク質を分解するペプシンが分泌されます。

消化が進むと、少しずつ十二指腸に送られます。

③小腸

胃で消化された食べ物が十二指腸へ送られると、膵臓から膵液、胆のうから胆汁が分泌され、本格的に消化して食べ物を吸収します。

膵液は炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質を分解する消化液です。

また胆汁は脂肪の吸収を助けます。

十二指腸でこれらの消化液と混ぜ合わされた内容物は、小腸に送りこまれます。

ここで、ほとんどの栄養素が分解、吸収されます。

④大腸

大腸では小腸で吸収されなかった水分とミネラルが吸収されます。

また様々な腸内細菌が常に活動していて、食物繊維などを発酵によって分解し、排せつしやすいようにします。

消化されずに最後まで残ったものは、便として体外に排せつされます。

今回は、消化、吸収、代謝、排泄のうち「消化と吸収」についてご紹介します。

消化とは、食べ物の中の栄養素を吸収できる形にまで分解することは、先でお伝えしました。

人は摂取した食べ物をそのままの形で体内に吸収し、利用することができないため、物質を小さくする必要があります。

消化には3種類あります。

1.物理的消化

消化管の機械的運動による消化です。

食べ物を口の中でしっかり噛むことで、消化酵素が含まれている唾液と混ぜられます。

さらに、胃や小腸で内容物を前進させる蠕動運動や小腸の筋肉が膨らんだり、縮んだりする分節運動により、消化液と内容物をよく混ぜて、消化しやすくしていきます。

よく噛むことには満腹感を促進させるだけでなく、消化にも役に立つのです。

2.化学的消化

消化液に含まれる消化酵素により、食べ物の中の栄養素を分解していきます。

この化学的消化は消化過程の中心となっています。

3.生物的消化

腸内細菌による消化です。

食物繊維は人の消化酵素では消化することができませんが、一部は腸内細菌によって発酵し、分解されます。

消化の中心となるのは化学的消化です。

化学的消化に関わる消化液を下記でご紹介します。

①唾液

唾液は、唾液腺から分泌される消化液です。

唾液に含まれている消化酵素によって、最初の消化が行われます。

しかし、食べ物が口の中に留まる時間は、胃や小腸より短いため、消化は僅かしか進まないといわれています。

ただ、よく噛まずに飲み込んでしまうと、ここでの消化の時間がさらに短くなってしまうため、しっかりと噛むことが大切です。

②胃液

胃液は、胃で分泌される消化酵素です。

胃では、食べ物を一時的にためておき、胃液により消化をしていきます。

胃液は、強酸性ですが、胃自体を溶かさないように、粘液が分泌され胃の粘膜を保護しています。

③膵液(十二指腸、空腸・回腸)

膵液は、主に十二指腸で分泌される消化液です。

胃から送られてきた内容物を膵液によりさらに消化していきます。

④胆汁

胆汁は、肝臓で作られ、胆のうで溜められたのち、十二指腸へ分泌される消化液です。

脂質の消化を助ける働きをしています。

脂と水(消化液)は混ざりにくいため、胆汁によって脂を乳化させて水(消化液)と混ざりやすいようにしています。

消化酵素

先程、消化酵素によって消化が行われるとお伝えしました。

では、どのような消化酵素があるのかをご紹介します。

・糖質の消化に関わる酵素

糖質をブドウ糖に分解する働きがあります。

唾液アミラーゼ

膵アミラーゼ

・タンパク質の消化に関わる酵素

たんぱく質をアミノ酸に分解する働きがあります。

胃リパーゼ

トリプシン

キモトリプシン

・脂質の消化にかかわる酵素

脂質を中鎖脂肪酸または長鎖脂肪酸・グリセリンに分解する働きがあります。

唾液リパーゼ

胃リパーゼ

膵リパーゼ

さらに脂質の消化を助ける働きがあるのが胆汁です。

脂(油)と水(消化液)は混ざりにくいため、胆汁によって脂(油)を乳化させて、混ざりやすいようにします。

吸収の仕組み

ほとんどの栄養素は小腸で吸収されます。

小腸は、十二指腸・空腸・回腸の3つからできています。

空腸と回腸で主に栄養素の吸収が行われていますが、空腸の方がより盛んに吸収が行われています。

空腸、回腸の内壁は長さ約1mmの「じゅう毛」で覆われています。

さらに、じゅう毛の表面には「栄養吸収細胞」が存在しています。

また、栄養吸収細胞の先には、細かい「微じゅう毛」が隙間なく並んでおり表面積を増やすことで効率よく栄養素を吸収しています。

微じゅう毛の表面積の合計は、なんと人間の体表面積の約5倍に及ぶといわれています。

そして、微じゅう毛の表面には、栄養素を最終的に分解する「終末消化酵素」が存在しており、その酵素と反応した栄養素は最小サイズにまでバラバラにされ、すばやく吸収される仕組みとなっています。

じゅう毛の内部には毛細血管とリンパ管が通っており、吸収された栄養素は、この2つのいずれかの経路を通って全身へ運ばれ、様々な器官で利用されたり、貯蔵されます。

・毛細血管に入る栄養素

ブドウ糖やアミノ酸、脂質の中でも物質の小さな短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸などが毛細血管へ入っていきます。

・リンパ管

脂質の中でも物質の大きな長鎖脂肪酸や、グリセリンなどがリンパ管へ入っていきます。

代謝について

ここまでは、代謝に繋がるまでの過程をご紹介しました。

ここからは消化・吸収されたものが代謝される過程をお伝えします。

私たちは、食べた物から栄養素を取り入れ、それを活動するためのエネルギーや生命の維持に必要な物質に変えています。

これを「代謝」といいます。

エネルギー源となる栄養素は、炭水化物(糖質)やタンパク質、脂質の三大栄養素です。

これらが体内で分解されて、それぞれブドウ糖、アミノ酸、グリセリンと脂肪酸になり、身体に必要な様々なエネルギーに変わります。

また、代謝で大きな役割を担っている臓器が「肝臓」です。

エネルギー源となるグリコーゲンを貯えて必要に応じてエネルギーを生成したり、身体に必要なタンパク質の生成・分解、コレステロールの生成、アルコールや身体に有害な物質の分解や解毒などの働きがあります。

ビタミンやミネラルの一部は、肝臓で行われる代謝に利用される仕組みとなっています。

・炭水化物(糖質)の代謝

消化によってブドウ糖などに分解された炭水化物(糖質)は、小腸粘膜から吸収された後、肝臓に運ばれます。

肝臓に運ばれたブドウ糖は、そのまま血液中に運ばれて、各組識でエネルギー源として利用されたり、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして蓄えられます。

グリコーゲンは再びグルコースに変換されてエネルギーの生成に使われます。

炭水化物(糖質)からエネルギーをつくった後は、二酸化炭素と水が残り、

この残った二酸化炭素は吐き出す息から排せつされ、水は尿や汗となって排せつされるので、身体には残らないのです。

グリコーゲンの貯蔵量には限界があり、余分なブドウ糖は中性脂肪となって肝臓や脂肪組織に貯蔵されます。

そのため、炭水化物(糖質)を取りすぎると、肥満や脂肪肝につながります。

・脂質の代謝

食べ物から摂取した脂質のうち、中性脂肪は膵液の消化酵素によってグリセリンと脂肪酸に分解されてから小腸で吸収されます。

その後、グリセリンと脂肪酸は再び小腸で中性脂肪に再合成され、リン脂質やコレステロール、タンパク質とともに「*1カイロミクロン」になってリンパ管に入ります。

消化作用を受けて分解された脂質は、皮下、腹腔、筋肉の間などにある脂肪組織に運ばれて体脂肪として貯蔵されます。

貯蔵された脂質は、エネルギーが不足すると必要に応じてエネルギー源として消費されます。

炭水化物と同様にエネルギーをつくった後に残るものは、二酸化炭素と水だけで、残った二酸化炭素は吐き出す息から排せつされ、水は尿や汗となって排せつされます。

*1 食事由来の脂質を組織に運搬する粒子です。

食べ物に含まれる脂質(中性脂肪)は、腸管(小腸)で吸収されたあと、血液の中を運ばれて、筋肉などに届けられ、エネルギー源となります。

この運搬をしているのがカイロミクロンです。

・タンパク質の代謝

食べ物から取ったタンパク質は、アミノ酸に分解され小腸から吸収されます。

そして肝臓に運ばれたアミノ酸は一部がタンパク質に合成され、その他のアミノ酸は血液によって身体の各組織に運ばれ、細胞を構成する成分や酵素、ホルモンなどにつくり変えられます。

一度合成されたタンパク質は一定の割合でアミノ酸に分解され、絶えず新しく合成されるタンパク質と入れ替わっています。

不要になったアミノ酸から出るアンモニアは肝臓で尿素に変えられ、腎臓を経て尿中に排せつされます。

また、アミノ酸を構成する炭素、水素、酸素はエネルギーとして利用されるとともに、二酸化炭素や水となって排出されます。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は、身体の中の仕組みについてご紹介しました。

少し難しい内容になりましたが、皆さんの身体では必ず起きていることです。

今回のブログでは、消化を良くするためには、吸収を良くするためには、代謝を良くするためにはと、より良い効果を出すためにはどのようにしたら良いかと興味を持って頂ければと思います。

自分で知識を持つことは健康を保つ、健康になるためにはとても大切なことです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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実際に魚はダイエットにどんな効果があるの?

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

「魚は身体に良い」「ダイエットに良い」という言葉を聞いたことはありませんか?

確かに、魚は健康にも良いですし、ダイエットにも良い食材です。

ですが、なぜ良いのか、何が効果的なのかを知らない人が多くいらっしゃいます。

今回は魚が健康に良く、ダイエットに良い理由をご紹介したいと思います。

是非とも、周りに自慢できるような知識を身につけてください。

魚が健康・ダイエットに良い理由

魚が健康・ダイエットに良い理由はいくつかあります。

まず、魚は低カロリーで高タンパク質であり、満腹感を得やすい食材です。

また、魚には健康に良い脂肪であるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓の健康をサポートし、炎症を抑制する助けになります。

さらに、魚にはビタミンDやビタミンB12、ミネラルなどの栄養素も含まれており、身体に必要な栄養を摂取することができます。

最後に、魚は低脂肪で消化しやすいため、食事の一部として取り入れることがダイエットに役立つ要因になります。

ただし、適切な調理方法に気をつけ、過剰な調理油やソースを避けることが重要です。

ダイエットに魚を入れる際には、バランスの取れた食事と運動と組み合わせることが大切です。

ダイエットに良いオメガ-3脂肪酸とは

オメガ-3脂肪酸は、心臓血管系に多くの利益をもたらすとされていて、それらは血圧を下げ、心拍数を調整し、炎症を軽減し、心臓疾患のリスクを低減するのに役立ちます。

他にも、中性脂肪(トリグリセリド)のレベルを減少させ、高密度リポプロテイン(HDL)のレベルを増加させ、血中脂質のバランスを改善したり、炎症を抑制し、関節炎、炎症性腸疾患、および他の炎症性疾患の症状を緩和するのに役立ちます。

人には嬉しい脳の機能を向上させたりもします。

認知機能をサポートします。

特にDHAは脳の細胞膜の一部であり、学習能力や記憶に寄与します。

脳以外にも、眼の健康にも役立つとされており、特に網膜のDHAが視力維持に重要です。

オメガ-3脂肪酸の不足はうつ病などの精神疾患と関連している可能性があり、適切な摂取は精神的な健康に寄与すると考えられています。

オメガ-3脂肪酸は、魚油や植物由来の食品(亜麻仁、チアシードなど)から摂取することができます。

オメガ-3脂肪酸は、心臓病予防やダイエットなど全体的な健康向上に役立ちます。

ですので、適切な摂取量や魚の種類を選択する必要があります。

おすすめの魚

1. サケ(鮭)

サケは高タンパク質で低脂質です。

筋肉の成長や修復に役立ちます。

2. サバ(鯖)

サバはオメガ-3脂肪酸の豊富な魚です。

さらに脂溶性ビタミンであるビタミンDも含まれているため、健康やダイエットをサポートしてくれます。

しかし、脂質が多いので量には気をつけないといけません。

3. イワシ

イワシにはタンパク質が豊富な他、カルシウム、ビタミンB12、ビタミンDも豊富に含まれており、骨や神経系の健康に貢献します。

また、イワシもオメガ-3脂肪酸は豊富で脂質が高くなりやすいので量には気をつけましょう。

4. タラ

タラは低脂肪で高タンパク質な魚で、カロリーが低く、ダイエット向けで食事の満足感を高めます。

タラはリンとセレンの良い供給源で、体内の酵素システムをサポートします。

5. マグロ

マグロは特に「赤身」は高たんぱく質で低脂質です。

また、ビタミンDやビタミンB3(ナイアシン)も含まれており、エネルギー生成と皮膚の健康に寄与します。

脂の多い種類もあるので、赤身を選ぶようにしましょう。

6. タラバガニ

タラバガニは低脂肪で、同時に高タンパク質な食材です。

タラバガニには亜鉛が多く含まれ、免疫機能を強化し、傷の治癒にも役立ちます。

7. ホッケ

ホッケは低カロリーで高タンパク質な魚で、飽和脂肪酸が少ないため、ダイエットに適しています。

ホッケにはビタミンB6とビタミンB12が含まれており、エネルギー生成と赤血球形成に寄与します。

8. カンパチ

カンパチは高タンパク質であり、筋肉をサポートするだけでなく、満腹感をもたらします。

カンパチにはビタミンAとビタミンDが含まれており、視力や骨の健康に寄与します。

9. ウナギ

ウナギは高タンパク質で、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、リン、カリウムなどの栄養素が含まれています。

特にビタミンDは骨の健康に重要です。

しかし、ウナギは脂質が多くカロリーが高くなりますので、食べる際にはご褒美のようにすると良いです。

10. アサリ

アサリは鉄分とビタミンB12が豊富で、貧血の予防に役立ちます。

アサリはカロリーが低く剥き身の状態1つで約3kcalになります。

みそ汁やスープなどに入れると満足感も増し、たんぱく質の補填にもなります。

11. カキ(牡蠣)

牡蠣は亜鉛、鉄、ビタミンB12が豊富に含まれており、免疫機能を強化し、免疫機能のサポートや健康な皮膚の維持に役立ちます。

また、牡蠣は剥き身1つで約12kcalと低く鍋などに入れて食べるとダイエット効果にも良いです。

12. エビ(海老)

海老は低脂肪で低カロリーなたんぱく質源であり、ダイエットに適しています。

また、セレンとヨウ素が含まれており、甲状腺機能にも良いです。

13. ムール貝

ムール貝は鉄分、ビタミンB12、ビタミンC、タンパク質が含まれており、エネルギー生成や鉄分吸収に役立ちます。

剥き身の状態1つで約8kcalと低カロリーで食べることができます。

おすすめお寿司

1. マグロ

マグロはお寿司の中でも人気の高いネタで、高タンパク質と良質な脂肪が豊富です。

特に「赤身」がおすすめで、1貫で約57kcalとなります。

2. サーモン

サーモンも栄養価が高く、オメガ-3脂肪酸が多く含まれ、心臓の健康を促進します。

サーモンはたんぱく質と脂質がバランスよく取れます。

1貫で約60kcalとなります。

3. ハマチ

ハマチは良質なたんぱく質とビタミンDを摂ることができます。

1貫で約78kcalとなります。

マグロやサーモンに比べて脂質が少し高いので食べる量には気をつけましょう。

4. イクラ

イクラはたんぱく質、ビタミンD、ビタミンB12を含み、免疫機能をサポートします。

1貫で約61kcalとなります。

5. エビ

エビは低脂肪で高たんぱく質な食材で、カリウムが含まれており、血圧を調整したり、むくみの改善に役立ちます。

1貫で約60kcalとなります。

6. イカ

イカは低脂質でタンパク質が取れます。

1貫で約49kcalとなります。

7.タコ

タコもイカと同じように低脂質でたんぱく質が取れます。

1貫で約48kcalとなります。

お寿司に使われる魚は、その新鮮さや品質によって栄養価が異なりますが、多くの種類がたんぱく質が豊富で良質な脂質、ビタミン、ミネラルを得ることができます。

また、お寿司は通常低カロリーであるため、カロリー制限を目指すダイエットにはとてもおすすめです。

ただし、低カロリーでも食べ過ぎるとカロリーオーバーで体重の増加になります。

バランスの取れた食事と量を考えたお食事をしましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回は魚にフォーカスしてご紹介しました。

魚は健康にもダイエットにもおすすめの食材です。

なぜ、健康にダイエットに良いかを知ることで、より意識して普段のお食事から取り入れやすくなると思います。

しかし、良いものでも食べ過ぎは禁物です。

良質な脂質、そうでない脂質でもカロリーは同じく高いです。

栄養のバランスを考えながらカロリーを摂りすぎないように心がけてください。

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ダイエットの天敵!むくみとは

こんにちは!

Fitパーソナルジムの宮杉です!

皆さんは夜になると身体がむくんだり、朝起きたらむくんでて顔がパンパンになってるなどのような経験はありませんか?

実際に身体がむくんではいるけど、なぜむくむのか、どうしたら改善できるのかをご存知でしょうか。

むくみのメカニズムを知ることで、原因や改善策が見つかるはずです。

そこで、今回のブログではむくみについてご紹介します。

特にダイエットしてる人はむくみについて知ることで、体重がスーッと落ちたりします。

最後まで読んでください。

むくみのメカニズム

むくみは、細胞と細胞の間にある「細胞間液」という水分が過剰になることで起こります。

その「細胞間液」とは、心臓から送り出された血液が通る動脈から酸素や栄養分を含む水分を細胞に届けると共に、老廃物を含んだ水分を心臓に戻す静脈、あるいはリンパ管へ回収する役割を担っています。

ところが、何らかの原因で静脈やリンパ管の流れが悪くなり、水分の回収がうまくいかなくなると、体組織や皮下組織に余分な液体が滞留することによって引き起こされる症状です。

むくんでしまう主な原因として以下の要因が考えられます。

1. 過剰摂取

過剰に塩分や水分を摂取することが原因でむくみを引き起こします。

特に夜の時間にこれらを摂取することがむくみを引き起こすことがあります。

2. 運動不足

運動不足になると、筋肉の働きが低下して液体の循環を悪化させることがあります。

こうなると、身体に余分な水分などが滞留してしまう原因になります。

3. 下肢静脈不全

血液が適切に循環せず、足や足首にむくみを引き起こすことがあります。

もし、下肢静脈不全の場合は健康的な問題があり、治療が必要な場合があります。

治療方法には圧迫療法、静脈内塞栓術、静脈手術などがあります。症状がある場合、医師に相談し、評価と治療計画を受けるようにしましょう。

4. 着用する服や靴

窮屈な服や靴を着用することが、血液循環を妨げ、むくみを引き起こすことがあります。

5. 生理

生理の時期はホルモンの変化によって体内の液体バランスを崩してしまい、むくみやすくなります。

詳しくは次の項目でご紹介します。

生理によるむくみ

生理むくみは、女性が月経周期の一環として経験するむくみのことを指します。

この症状は、生理前症候群(PMS)としても知られており、主に生理開始の数日から数週間前に起こります。

生理むくみは以下のような症状を伴うことがあります。

1. 体重の増加: 体重が数キロ増えることがあります。

2. 手足の浮腫: 手や足がむくみ、腫れることがあります。

3. 乳房の腫れ: 乳房が痛みを伴い、腫れることがあります。

4. 腹部の膨張: 腹部が膨張し、不快感を伴うことがあります。

生理中に浮腫む主な理由は、ホルモンの変動とそれに伴う体内の変化です。

これらの症状はホルモンの変化に関連しており、主にエストロゲンとプロゲステロンのレベルの変動によって引き起こされます。

下記がその詳細となります。

1. ホルモンの変動

生理周期中、女性のホルモンレベルが変動します。

特にエストロゲンとプロゲステロンのレベルが上昇し、その後急激に低下することが浮腫みの主な原因です。

このホルモンの変動は、体内の液体バランスを崩し、むくみを引き起こす可能性があります。

2. ホルモンによる塩分保持

生理中、ホルモンの変動によって体内の塩分保持が増加することがあります。

これは、水分が体内の組織に滞留しやすくなり、手足や腹部の浮腫みを引き起こします。

3. 血管の拡張

生理中、子宮内膜を剥がすために子宮への血流が増加します。

この血流の増加は、血管の拡張を引き起こし、組織に液体が漏れやすくなります。

4. 炎症反応

生理中、子宮内膜の剥離や排出に伴う炎症反応が起こり、体内の免疫応答が増加します。

これも浮腫みを引き起こす一因となります。

これらの要因が相互に結びつき、生理中に浮腫みを引き起こすことがあります。

適度な運動、食事の管理、水分摂取の調整、適切な休息などが、生理中の浮腫みを軽減するのに役立つ方法となります。

生理中の症状が特に重度で不快な場合、医師に相談して適切な対処法を尋ねることが重要です。

生理中の食事方法としては、以下のことに注意して取りましょう。

1. 適度な水分摂取

脱水を防ぐため、水分を適切に摂りましょう。

お茶や水を飲むことがおすすめです。

*カフェインや糖分の多い飲料は避けるべきです。

2. 鉄分の摂取

生理中は鉄分の損失が多いため、鉄分を多く含む食品を摂りましょう。

赤身の肉、レバー、ほうれん草などがおすすめです。

3. カルシウム摂取

カルシウムを多く含む食品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)を摂ることで、筋肉の痙攣を軽減するのに役立ちます。

4. 食物繊維を摂取

食物繊維が豊富な食品(全粒穀物、野菜、果物)を摂り、便秘を予防しましょう。

5. 良質な脂質

必要な脂質を摂りつつ、飽和脂肪酸の摂取を制限しましょう。

ホルモンのバランスを保つためにも必要な栄養素です。

6. ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルをバランスよく摂取し、身体の調子を整えましょう。

特にビタミンB6、ビタミンE、マグネシウムが有用です。

7. 塩分の制限

過剰な塩分摂取は浮腫みを悪化させる可能性があるため、塩分の摂取を制限しましょう。

むくみの改善方法

顔がむくんでると感じた場合は以下のようなことを試してみましょう。

・冷水と温水で交互に洗顔
朝、起きて顔がむくんでいると感じたら、冷水と温水で交互に洗顔をしましょう。冷水と温水で交互に顔を洗うことで、血管の収縮と拡張を繰り返し、むくみを解消します。

・ホットタオル
ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱(機種によって時間は調節を)。

作ったホットタオルを、顔に乗せて温め、顔の血行を促し、むくみを解消。

・ストレッチや運動
むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。

その停滞をいち早く解消できるのがストレッチです。

特に、むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。

また、つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消します。

・マッサージ
むくんだ部分は、手でマッサージをして血液やリンパの流れをよくしましょう。

ポイントは、心臓の遠い部分から近い部分に向けて流すこと。

例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います。

足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう。

・むくんだ部分を上げる
特に足に効果的な方法です。

重力の影響でどうしても足はむくみやすくなりがちです。

足がむくんだら、オットマンなどを利用して足を水平にしましょう。

そのほか、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法もあります。

足を心臓より上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します。

・湯船に浸かる
お湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみもスッキリします。

しっかり身体を温めることで、血流促進します。

また、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。

湯船に浸かるのがベストですが、湯船にお湯をためる時間のない人は、シャワーの時に足元だけお湯をためて足湯にするなどでも、効果あります。

・カリウムの多い食材を摂る
むくんでいるなと感じたら、積極的にカリウムが含まれる食品を摂りましょう。

カリウムには、ナトリウム(塩分)を尿として体外に排出する働きがあり、代表的な食材は、バナナやリンゴなどがあります。

そのほか、野菜や果物に多く含まれるので、積極的に摂るようにしましょう。
腎機能が低下している場合には、カリウムを含む食材は控えましょう。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

ダイエット中に食事は意識して管理できてるのに、体重が増えてしまったなどの経験もあるかと思います。

それはむくみが関係している可能性があります。

むくまないようにするために、むくんだ時に改善できるように今回のブログを参考にしてみてください。

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