カテゴリー: 健康

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ダイエットや筋肉をつけたいとトレーニングをがんばっても、それに必要な栄養が不足していると、必要な筋肉が強くなりにくいだけでなく、体力や免疫力の低下・脳のエネルギー不足などを招きます。
効果を最大化するためには、食事も一緒に意識して行うことがとても大切です。

カロリーのコントロールや食習慣の改善をしていきましょう。

今回のブログは、ダイエットや筋トレを始めたばかりの人、筋トレしてても効果を感じない人、身体の調子が良くない人などにおすすめです。

3つの食事ステップ

毎日の食事に乱れや課題を感じている方は多く、2人に1人が食事バランスに気をつけているという調査結果があるほどですが、実は「食事の整え方」には順番があるんです。

また、カラダには体内時計といわれる“時計遺伝子”があり正常な代謝を保つ役割を持っていますが、体内時計は24時間より長いため、食事などで体内のリズムを正しく動かしてあげる必要があるのです。

食事の整え方は下記の順番で考えていきましょう。 

ステップ1：食事リズム

ステップ2：食事バランス

ステップ3：栄養

これらが整わないと、栄養ドリンクや気を使った食事をしてもほぼ効果が見込めなくなってしまいます。

・ステップ1：食事リズム

健康的な身体を作る、維持するために正常な代謝状態をつくり、日々のカロリー消費につながることです。
食べる時間、食事量の配分、食べる速度や食事の間隔など「いつ、どう食べたら良いのか」これを食事リズムといいます。
この食事リズムは体内時計をリセットし、正しい状態に整える働きがあります。

まずは優先して改善していきましょう。

もし・・・

・朝は食欲がない、忙しくて食べられない

・残業が多く、夕食が遅くなってしまう

・カロリーが気になるため野菜中心で糖質を摂らない

このような状態になっている場合は、エネルギー不足になっている可能性があります。

1日の消費カロリーを損しているタイプです。

食事リズムを整えることで、1日の代謝が改善されて、日常生活での消費カロリーがアップします。

ちなみに、みなさんは1日何食、食べてますか？
1日3食以上はお食事をすることをおすすめします。

1日1、2食では筋肉への栄養が不足し効果が得られにくくなります。
起床直後は特に栄養が枯渇していますし、体内時計のリセットのために朝食はしっかりとりましょう。

「朝食抜き」はいますぐ見直しましょう。

忙しかったり、朝は食べる気がしないなどで朝食を抜きがちの方は多いと思いますが、朝食を食べないことはデメリットがあります。

・太りやすくなる

朝食を抜くと、代謝が上がらず基礎代謝が低下するだけでなく、エネルギー不足を身体が感じ、身体活動を抑制して脂肪合成を促進させます。

・筋肉の低下

朝食で糖質を摂らないと脳のエネルギー源の“糖”が不足し、筋肉を分解する体内反応が起こります。

これにより、筋肉が低下してしまうので糖質とタンパク質をセットで食べるようにしましょう。

・筋トレ効果の低下

朝食はエネルギーを作り出しますが、朝食を抜くことでエネルギーが作られず身体活動が抑制されるので、筋トレのパフォーマンスが低下します。

筋トレのパフォーマンスが下がると筋肉も付かなくなりますので、朝からカロリーをとりましょう。

朝食を摂る習慣は身体の疲れを解消するだけでなく、1日の消費カロリーを上げることもできます。

「痩せたい」「筋肉をつけたい」という方には外せないポイントになります。

起床1時間以内に朝食をとることで、早いタイミングで体内時計を整え、さらに早い段階で基礎代謝や調子を整えることができます。

ステップ2：食事バランス

STEP1の食事リズムでベースができたら、次に必要な栄養素を揃えることで、消化・吸収を促進します。

具体的には「何を」「どれぐらい」食べるかを整えましょう。

・各栄養素の摂る量の目安

身体の体調を整えるためには栄養素のバランスがとても大切です。

本来なら、カロリーの計算をして食材を測ると良いのですが、ハードルが高くめんどくさいと思うことも多いかと思います。

ですので、自身の身体に合わせた目安で食べると良いでしょう。

・エネルギーの素となる炭水化物

ご飯なら自身の握りこぶし1つ分を茶碗に入れて食べましょう 。

・筋肉を作るのに重要なタンパク質
お肉やお魚なら自身の片手の手のひらの大きさ・厚さ分を目安に3食摂るようにしましょう 。

・体調を整えるビタミン・ミネラル
野菜・海藻・きのこ類などは 生野菜なら両手一杯分。

温野菜なら片手一杯分を目安にしていきましょう。

・炭水化物のポイント

炭水化物は、大きくは消化される糖質と消化されない食物繊維に分かれています。
炭水化物が不足すると、たんぱく質が筋肉の栄養として使われにくくなるんです。
必要量は、1日の摂取カロリーの50〜60%と推奨されています。

ただし、炭水化物は一度に食べ過ぎると脂肪として蓄積されるので複数回に分けて摂取していきましょう。

・タンパク質のポイント

筋肉を作っているたんぱく質を不足させないための必要量は、1日の摂取カロリーの30％を目安にしてみましょう。
タンパク質は3時間おきに複数回に分けて摂っていきましょう。

そうすることで、筋分解を防ぐことができます。

間食で食事が難しい場合は、プロテインを活用してみましょう。

ステップ3：栄養

栄養素がステップ3で最後に選ばれている理由は、ステップ1とステップ2が整うことである程度食生活は改善されるからです。

栄養素を意識する時はさらに効果を上げたり、効率よくダイエットを進めたい方におすすめのステップです。

・筋トレ前中後の栄養素

筋トレ前後に何を食べたらいいか、どんなタイミングで食べるのがいいか分からない、という方もいらっしゃると思います。

筋トレ前中後は糖質の補給がカギ！

運動前の食事をする際にまず確認したいのが、エネルギーの補給がどのくらい必要かどうか。

そのひとつが、糖質が不足していないかどうかです。

エネルギー源として体内に貯蔵できるブドウ糖やグリコーゲンの含有量は、最大でも筋肉、肝臓、血液、脳で約1,700kcal程度。

トレーニング前は動きやすいくらいにお腹を満たすようにして、トレーニング中に糖質の粉を溶かしたドリンクやブドウ糖が摂れるものを摂取しましょう。

また、運動するまでにどのくらい時間があるかによって糖質の種類を変えます。時間があるときは吸収の遅い糖質を、時間がない時は吸収の速い糖質を摂ると良いでしょう。

・運動まで1時間以上ある、空腹感がある
⇒おにぎりやうどん、そばなど

・運動まで30分程度
⇒バナナなど 。

・運動まで10分程度
⇒飲料やゼリー飲料など（低カロリー甘味料ではないもの）

こうすることで、運動するときの糖の量を調整することができます

筋トレ後は栄養補給の最大のポイント！

トレーニング直後に、筋肉のたんぱく質合成は最大に達しています。

また、筋肉のインスリンの感受性も最大になっています。

このタイミングでインスリン分泌を刺激し、合わせて筋肉にアミノ酸を補給するためにたんぱく質とインスリ分泌のために糖質を補給するのが最も適した栄養の摂取です。
筋肉のたんぱく質分解も、トレーニング直後に最大に達するのですが、たんぱく質の分解はインスリンによって抑制されます。

そのため、トレーニング直後にインスリン分泌刺激作用を持っている糖質を摂取することは、無用な筋肉崩壊を抑制することに有効なのです。

そのため、トレーニング後は低カロリーを心がけながら、たんぱく質と糖質を補う食事をするようにしましょう。

ただし、運動直後に食事がとれない場合は、以下のように手軽に食べたり飲んだりできるもので、栄養を補給しておくとよいでしょう。

・オレンジジュースなどの果汁飲料＋プロテインバーなど

・糖分を含む飲料＋プロテイン など

こうしたちょっとした栄養補給で、運動の効果が大きく変わります。

ぜひ実践してみてください。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

食事は変えたい、ダイエットやボディメイクもしたいけど何からすれば良いかわからないという人は、今回のブログを参考にしてみたください。

一度に変えるのは大変でも一つずつ変えていけば、気づいたら大きく変化していることになります。

それでも、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さん、夏バテしてませんか。

今年は暑さが例年よりもキツく感じられますね。

夏バテを感じると体調不良へと繋がり、熱中症などにも繋がってしまいます。

夏バテしないための防止策と回復方法についてご紹介します。

夏バテとは

まず自分が夏バテかどうか、夏バテになった時の体調の変化を知ることが必要です。

夏バテとは夏の暑さによる下記のような症状のことを言います。

・疲れやすい

・身体がだるい

・食欲がない

・寝不足

これらの体調不良の総称を夏バテと言います。

人は暑さを感じると自律神経の働きで、発汗することで熱を放散し体温を一定に保っています。

しかし、真夏の外の気温と室内のエアコンなどによる温度差を繰り返し感じることで、自律神経の働きが乱れてしまいます。

そして、自律神経の不調が原因で夏バテの症状があらわれます。

また、発汗による水分やミネラル不足も夏バテの原因になると考えられます。

~夏バテのチェック方法~

・直射日光や、外気温にさらされながらの環境で作業することがある

・温度や湿度差が大きい環境を短時間に何度も行き来する

・冷房の設定温度が低く、汗をかかないような環境で過ごしている

・冷たい食べ物や飲み物を摂取しがち

・寝つきが悪く、睡眠がしっかりとれていない

・食欲が低下し、やる気が出ない

これら上記のような状態が2つ以上あれば夏バテになっている可能性が高いです。

夏バテは放置しているとなかなか治らないケースもあります。

次は夏バテを素早く治す方法についてご紹介します。

夏バテを治す方法

・こまめに水分、塩分の補給をする

夏バテの治し方の1つに、こまめな水分・塩分補給があります。

夏バテの原因の1つに発汗などによる脱水症状があげられます。

人は身体に熱がこもると、熱を発散するために発汗します。

大量の発汗により体内の体液バランスが崩れ、身体のだるさなどの夏バテ症状を引き起こします。

そして、脱水状態が進行すると熱中症にもなるため、水分と塩分はこまめに摂取をしましょう。

私はトレーニングの時に2リットルの水分を取るように意識しています。

皆さんも暑い夏こそ運動して水分も取るようにしてみましょう。

・ストレッチなどの軽い運動

夏バテの治し方の1つであるストレッチや軽い運動は心身の疲労回復に役立ちます。

暑い時期に運動することは発汗量も増え、脱水症のリスクも上がりますが、運動は自律神経の働きをよくし、夏バテの解消に効果があるといわれています。

夏バテ解消のために行う運動で重要なことは下記の通りです。

・涼しい時間帯で行う

・リラックスして行う

・無理をしないこと

運動習慣のない方が、急にきつい運動を始めてしまうと、筋肉痛が起きたりケガをしたりする場合もあります。

そのため、簡単にできることから始めることがおすすめです。

私のおすすめは朝の早い時間に散歩することです。

時間は30分程度で、最初はいつもの歩行速度から10分程度歩いたら早歩きで20分歩くようにしてみましょう。

・マッサージをすること

夏バテの治し方では、自律神経を整える方法としてツボを押すマッサージがあります。

冷え性の方の夏バテの治し方には、特に足ツボのマッサージが効果的です。

私は足ツボのマッサージができますが、痛いですね…。

足は心臓から1番遠いので、血液の循環が悪くなりやすいので浮腫みやすい場所でもあります。

そのため、足ツボマッサージをする事で、身体全体の血液の循環を良くできます。

ツボの種類としては、

・だるさには湧泉（ゆうせん）

・冷え症には三陰交（さんいんこう）

・食欲不振や体力低下には足三里（あしさんり）

・下痢や腹痛には関元（かんげん）

などのツボが効果あると言われています。

細胞が活性化されると自律神経の乱れも整えられて、夏バテになりにくくなります。

そして、浮腫み解消にも繋がりますのでおすすめです。

・室温を上げる

冷房の温度は28度を目安に設定することをお勧めします。

夏バテになりやすいのは「外気温との温度差が5度以上ある」「室温が25度以下の場所に長く滞在」の2点がなりやすいとされています。

しかし、職場や公共機関では自分で温度を調整する事ができない事も多いと思います。

その場合は、上着を羽織ったりして身体に直接冷房の風が当たらないような工夫をしましょう。

夏バテ予防の生活習慣

ここでは夏バテ予防の生活習慣を紹介します。

夏バテの解消後に再び夏バテにならないように予防しましょう。

・睡眠をとること

自律神経の働きを正常に保ち、夏バテを予防するには休養と睡眠が欠かせません。

同じ時間の睡眠でもぐっすり眠るのと頻繁に目を覚ますのとで、疲れの取れ具合が異なります。

質の良い睡眠を取るためには、快適な睡眠環境に整えることが必要です。

快適な睡眠はお風呂や食事などでも変えることもできます。

まずは簡単なことから始めてみましょう。

他には温度設定を変えたり、タイマー機能を使用するなどで、睡眠の質が良くなる可能性もあります。

暑くて目覚めてしまう人は、寝具を工夫する事でぐっすり眠れるようになるかもしれません。

・運動習慣をつける

適度な運動で汗をかくと汗腺の働きが正常になり、夏バテの予防になります。

運動を長時間取り組んだからといってより効果が得られるわけではないため、無理のない範囲で行いましょう。

最初は軽めの運動を週2回から始めて、次週は週3回と徐々に頻度を上げて、毎日汗をかくことで暑さに身体が順応し、夏バテになりにくくなります。

運動は熱中症対策のために、朝や夕方の気温が低い時間帯に行うようにしましょう。

・バランスの良い食事を摂る

夏バテ予防のためには、不足しやすい下記のような栄養素を摂るように意識しましょう。

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

などを意識して摂る必要があります。

ビタミンの中でも特に注目して摂りたい栄養素はビタミンB群です。

そして、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1は、疲労回復に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1は、身体に留めておくことができないという特徴があるため、こまめに取ることも大切です。

ビタミンB1に限らず、栄養価の高い野菜も積極的に摂りましょう。

夏バテを治すのに効果的な食べ物

最後に夏バテを治すのに効果的な食べ物を紹介します。

夏バテ解消や再び夏バテにならないために予防となる、食べ物も意識しましょう。

・うなぎ

夏バテを治すために、うなぎは効果的な食べ物になります。

うなぎは、ビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム）

など身体に必要な栄養素が多量に含まれています。

特にビタミンB1が大切で疲労回復の効果があります。

うなぎは夏バテ解消の疲労回復の効果以外にも、

・視力の低下の予防

・肌の健康維持

・脳卒中の予防

・丈夫な骨の維持

・口内炎の予防

・高血圧の予防

などさまざまな効果があります。

お仕事や筋トレなど頑張った時にはご褒美に食べてみてください。

・豚肉

夏バテを治すためには豚肉も効果的です。

豚肉のもも肉に多量のビタミンB1が含まれています。

体内からビタミンB1が不足するとブドウ糖からのエネルギーが作れずに下記のような症状が現れます。

・食欲不振

・疲労

・だるさ

・手足のしびれ

脳はビタミンB1が不足すると脳や神経に障害を起こす事もあります。

豚肉には脂質も含まれていてカロリーが気になる方も多いと思います。

その場合は低カロリーでビタミンB1の含有量の多いヒレやもも肉を選ぶようにしましょう。

ヒレやもも肉は高タンパクで脂質も少ないのが特徴です。

胃腸が疲れているときでも、脂質が少ない部位なら食べやすいですし、ダイエットにもおすすめです。

・オクラ

さまざまな栄養素が豊富に含まれているオクラは、夏バテ予防や健康に良い食材です。

オクラに含まれるペクチンは整腸作用を促し、便秘や下痢を予防する作用があり、βカロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜の健康を維持します。

さらにオクラにはビタミンB1も含まれており、夏バテなどの疲労回復にも効果が期待できます。

免疫力アップや抗酸化作用を持つビタミンCも多いので、身体の老化予防の作用もあります。

オクラに含まれているカリウムには体内の余分な塩分を排出する作用があります。

オクラは健康の維持に効果的であり、積極的に摂りましょう。

オクラもダイエットにはとてもおすすめな食材です。

・トマト

トマトは夏バテを治すために効果があります。

活性酸素を抑制する効果がある高いリコピンは、身体の酸化を抑え老化を予防します。

トマトに含まれるクエン酸は食欲増進や疲労回復に効果があります。

トマトの糖分は、脳や神経のエネルギー源となり、疲れを回復させる効果があります。

リコピンは、シワやシミの原因となるメラニンの発生を抑える作用があります。

トマトにはビタミン類が豊富に含まれ、肌荒れ予防や荒れた肌を回復する効果があります。

トマトには夏バテ予防の他に、肌の健康維持にも効果的です。

・きゅうり

きゅうりも夏バテを治すには効果的です。

きゅうりのもつ水分は粒子が細かく血流が良くなり、身体全身に栄養を行き届かせます。

きゅうりには、疲労回復や新陳代謝を促進する作用のあるシトルリンが豊富に含まれています。

きゅうりには、水分補給、体温を下げる、余分な塩分の排出など、夏バテ治しに効果的な作用があります。

・梅干し

夏バテを治すためには梅干しに含まれるクエン酸が効果的とされています。

クエン酸は酸味の素なので、酸味のある食物から摂ることができます。

体内のクエン酸が不足すると、乳酸が大量発生して体内にとどまります。

そして、細胞、血管、筋肉を硬化させて疲労に繋がります。

そのため、クエン酸を摂取することで疲労回復と夏バテ予防に効果があります。

梅干しにはクエン酸の他にも様々な酸が含まれており、リンゴ酸やコハク酸なども、クエン酸同様に夏バテを治すのに効果があります。

・レモン

レモンに含まれるビタミンCは夏バテ治しに効果があります。

レモンの酸味には唾液と胃液の分泌量を増やし、食欲の増進の作用があります。

他にも、レモンにはビタミンＣ・クエン酸が含まれるので、ストレスの軽減や疲労回復効果もあります。

ビタミンCには強い抗酸化作用があるので、

・老化予防

・肌トラブルの予防

などの効果があります。

ビタミンCはコラーゲンの合成にも必要な成分です。

レモンを食べることで食欲増進・疲労回復効果で、夏バテの予防に効果があります。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

ここまで夏バテの治し方についてお伝えしてきました。

夏バテを治して、予防するためには生活習慣の改善と水分やビタミン・ミネラルが必要です。

生活習慣には習慣化することに意味があるので一度にたくさんやるのではなく、出来るものから少しずつ取り組んで継続していくことが大切なのです。

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。

食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

先週のブログは読んで頂きましたでしょうか。

今回は糖質を食べて痩せる、太らない方法の後半をご紹介します。

耐糖能の改善の仕方

糖質を代謝するためには耐糖能を改善することが重要です。

耐糖能を改善するために下記の5つのことを実践してみましょう。

①PFCバランスを整える

②食物繊維を摂る

③植物油を控える

④フルクトース（果糖）を摂取する

⑤運動をする

①PFCバランスを整える

まず PFCとは 何か。

Pとは「 タンパク質」Fとは「脂質」Cとは「炭水化物（糖質）」のことを言います。

これらは三大栄養素と呼ばれるとても重要な栄養素です。

PFCバランスとは、この三大栄養素の摂取量のバランスを言います。

理想はタンパク質13〜20％、脂質20〜25％、炭水化物（糖質）50〜60％程度です。

厚生労働省でも記載されています。

このPFCバランスは定食のような食事にすることで、比較的簡単に整います。

しかし、糖質の量が低い状態でいきなりたくさん取ろうとすると、糖質がエネルギーになる回路が動いていないので、血糖値の乱高下が強くなり、体調不良を起こす可能性があります。

ですので、徐々に身体の状態を見ながら量を調整するようにしましょう。

②食物繊維を摂る

白米、小麦製品、砂糖などの白く精製されたものだけでなく、麦系、芋系、野菜系、果物なども食べるようにして食物繊維を増やしましょう。

食物繊維もいきなりたくさん摂ると体調不良にもなったりしますので、身体の状態を確認しながら徐々に増やしていきましょう。

③植物油を控える

現代は植物油脂の摂取量が多くなっていると言われています。

特にオメガ６とオメガ３は酸化しやすく、加熱に弱いので摂取量を控えることと調理の仕方に注意が必要です。

(えごま、あまに、ごま油など)

④フルクトース(果糖)を摂取する

果糖は「果物」や「砂糖」に入っています。

フルクトースは【糖質の代謝を高める】作用があると言われます。

脂質を摂りすぎると糖質の代謝がブロックされますが、フルクトースはブロックされているところを通り越して入ってくることが出来ます。

なので、耐糖能の改善に向いています。

さらに、脂質代謝になっている人はフルクトースを欲していたりと、身体がまた糖質の代謝に変えたいという反応が出たりします。

耐糖能が低下したら「果物」を食べてみましょう。

しかし、精製された果糖（異性化糖）は全く異なる反応して、かえって太りますので注意してください。

果物の理想摂取量目安は1日200〜300gです。

日本人は特に果物摂取量が世界的に少ないです。

現状は150gも達していません。

200〜300gが多く感じるかもしれませんが、実は簡単に摂取できます。

りんご1個：250g

みかん1個：80g

柿1個　　：200g

リンゴなら毎食２～３切れ食べると200g超えます。

みかんなら毎食1個食べると240gです。

おやつを果物に置き換えたりするのもおすすめです。

⑤運動をする

運動は耐糖能を改善させてくれます。

運動はインスリンと同じような働きをして血糖コントロールに関与します。

負担のない範囲で運動習慣をつけることをおすすめします。

糖質の摂り方

理想の糖質の摂り方は「米・小麦製品をメインにして、大麦、芋系、野菜、果物を摂る」です。

米・小麦は調理しやすいしカロリーを取りやすいです。

そして安価で美味しいですよね。

だからこそうまく付き合っていくことが重要なのです。

ただ、精製されているので、食物繊維・ビタミン・ミネラルが少なくなってしまいます。

これは忘れないようにして、合わせて他の食材で栄養を補うようにしましょう。

大麦、イモ系、果物、野菜には、食物繊維が豊富で日本人に足りない栄養素が多く含まれているので積極的に摂取していく必要があります。

ここで注意があります。

小麦にはデメリットがあるので体質によっては完全に除去したほうが良い場合があります。

それはグルテンです。

症状がある人は量の調整あるいは除去することをおすすめします。

グルテンに反応しやすい人は、胃腸機能が弱い人や甲状腺機能低下症、腸内環境悪化（リーキーガット症候群やSIBO）、アトピーやアレルギーなどの自己免疫疾患に強く影響が出ます。

下記のような症状がよく出ます。

下痢、便秘、消化不良、息切れ、嘔吐、胸焼け、腹痛、腹部膨満、おなら、発疹、湿疹など。

私も、腹部膨満は食べた直後からすぐに感じます。

ですので、小麦粉はなるべく避けるようにしています。

このような症状が慢性的にあり、頻繁に小麦食品を食べている方は一度控えて体調の変化をみたほうが良いと思います。

もし、小麦粉を食べたい場合は小麦を食べて古代小麦を試してみてもいいかもしれません。

古代小麦にすることでグルテン量が少なくなり不調が減ることもあります。

耐糖能低下している人、食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足している人は全粒粉小麦もおすすめです。

そして、外国産小麦よりも国産の小麦を選ぶように心がけてみましょう。

血糖値を安定させよう

血糖値を上げない食事を行うこともとても重要です。

血糖値を上げない食事とは下記のようなことを意識することがポイントです。

・低GI食品

・食べる順番

・食べ方

・食べ合わせ

・食べる量

・低GI食品

血糖値が上がりやすい食べ物かどうかは、GI値を確認しましょう。

精製されているものほどGI値が高く血糖値を上げます。

耐糖能が正常でも、GI値が高いものを意識せずに食べたら血糖値は上がります。

血糖値が上がりやすいのはパンや白米などのデンプン質。

肉などのタンパク質や果物などは血糖値が上がりにくいです。

フルーツはフルクトース（果糖）が多いのでGI値は低くなります。

・食べる順番

糖質を一番最初に食べるより、サラダ・味噌汁・果物・タンパク質を最初に食べた方が血糖値の急上昇を抑えることができます。

ベジファーストと言われるように食べる順番を意識してみましょう。

・食べ方、食べ合わせ

早食いや大食い、糖質を単品で食べることは血糖値を急上昇させます。

ゆっくり噛んで、おかずと一緒に食べることで血糖値の乱高下は抑えられます。

・食べる量

糖質をどのくらい食べてもいいかは個人差が大きいです。

運動量や筋肉量が少ない人、耐糖能が低い人は糖質を処理できる量が少ないです。

余ったら血糖値の乱高下や脂肪の蓄積を起こしてしまいます。

カロリーで大まかにどのくらい摂取した方がいいか判断できます。

カロリーは基礎代謝(体重×22) × 下記の運動量(1.3~1.9)で決めます。

決めたカロリーの50~60%は糖質を取るようにして血糖値の乱高下がないか確認しましょう。

もし、血糖値の乱高下が続くと、集中力の低下や眠気、イライラ、などが起こりやすいことがあるので症状があるか確認が必要です。

糖質をしっかり摂取できるようになるためには、耐糖能を改善する必要があります。

耐糖能改善へのアプローチ＋ と血糖値を上げない食事を同時並行で行い、少しずつ身体を改善していきましょう。

短期間で改善するものではないので、長期間で経過を見ていき継続することが大切です。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は2部構成としました、後半をご紹介しました。

まずは前半の内容を繰り返し読んで理解を深めてから後半をもう一度読んでください。

身体はなかなかすぐには変わらないものです。

私も大会に向けた減量では4ヶ月の期間も設けます。

だからこそ、継続することがとても重要なのです。

食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

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あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さん、糖質（炭水化物）にどんなイメージを持っていますか。

「糖質は食べたら太る、糖質は抜かないと痩せない」など身体に対して悪だと思っていませんか。

日本人にとって糖質はとても重要な栄養素です。

糖質はとても重要な栄養素なのにも関わらず、現代では摂取量が減ってきています。

1947年では炭水化物8割、脂質1割程度と糖質がかなり多い食事だったのですが、2019年では糖質5割、脂質3割程度で糖質が減り脂質が増えています。

全体数の平均の数値なので、年代に分けるとさらに脂質が多い食事になります。

20〜30歳代では糖質の摂取量が4割ほどまで減少し、脂質の摂取量が4割ほどまで増えています。

糖質と同じ量の脂質も取っています。

糖質と脂質を同じ量を取ればそれは肥満に繋がってしまいます。

脂質の摂取量が増えた理由

現代の食事で脂質が多くなったことには原因があります。

そして、その原因に心当たりがある人は注意が必要です。

脂質の摂取量が増えた、その一つの原因が調理方法です。

今では「炒める」「揚げる」の調理方法が家庭でも定着したことが原因です。

炒める、揚げるの調理方法が増えたために調理油（植物油）の消費量は右肩上がりに激増しています。

揚げ物は食べてないし、炒める時は油使わないから大丈夫だと思っていませんか。

そう思っている人も多いですが、脂質の摂取源はそれだけではないことに注意してください。

例えば、揚げ物や炒め物以外からは脂質が多いお肉、お菓子、菓子パン、レトルト食品、冷凍食品、カップラーメン、ファストフード、ドレッシングなどです。

現代では脂質が多い商品がとても多くなっているので注意が必要です。

そして、これは糖質がやばいだろうと思っているものも意外と糖質よりも脂質が多いということがあります。

例えばハンバーガーです。

ハンバーガーはパンなので糖質が多いと思われますが、実際には脂質もかなり多いのです。

マクドナルドの人気商品のビックマックはカロリー525kcalでタンパク質26g、脂質28.3g、炭水化物41.8gと脂質はカロリーの半分を占めます。

糖質に関してはコンビニのおにぎりと同じくらいなのに対して、脂質は28倍も高いのです。

他にはドーナッツもです。

小麦が使われていて砂糖も大量に使われるので、糖質だと思っている人が多いです。

ミスタードーナツの人気商品のポン・デ・リンクはカロリー217kcalでタンパク質1.3g、脂質12g、炭水化物26.1gとこちらもカロリーの半分は脂質です。

そして菓子パンです。

菓子パンもパンだから糖質の塊と思われやすいですが、菓子パンの人気ランキング1位のホワイトデニッシュはカロリー426kcalでタンパク質7g、脂質27.8g、炭水化物36.9gとこれもカロリーの半分を脂質が占めています。

このように糖質が多いと思っている商品も、実際には脂質が多い商品がほとんどです。

現代では脂質過剰になりやすいため、知識をつけて食事に対して意識を持つことがとても重要です。

糖質は糖尿病になる？

多くの方が「糖質は血糖値を上げるから食べ過ぎると糖尿病になる」「糖質は太りやすい」とこのように思っているのではないでしょうか。

しかし、昔の方が糖質（炭水化物）の摂取量がかなり多かったのに現代よりも糖尿病が少なく、肥満が少なかったのです。

糖尿病数推移

肥満率推移

上記のグラフのようにどちらも右肩上がりになっています。

糖尿病患者数グラフを見ると平均エネルギー摂取量が下がっているのにも関わらずこのような結果になっているのです。

では、なぜこのようなことになってしまうのか。

それは「耐糖能」を理解する必要があります。

耐糖能とは、糖質（炭水化物）を代謝する能力のことを言います。

血液中のブドウ糖濃度である血糖値が高くなったときに、それを正常値まで下げる能力を耐糖能といい、その能力が低下した状態を耐糖能低下といいます。

耐糖能が正常な人では、血糖値が上がった場合、膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌され、細胞内にブドウ糖が取り込まれて血糖値が下がります。

この耐糖能が正常であれば、糖質はスムーズにエネルギーになるので血糖値の乱高下や脂肪の蓄積の原因にはなりません。

もし、耐糖能に異常があるのであれば、エネルギーに変換されず血糖値の乱高下（高血糖・低血糖）や脂肪蓄積に繋がってしまいます。

わかりやすくすると、人はエネルギーを作るときに糖質を摂取し、まずは血液に取り入れて全身に運び、各細胞でエネルギーにしてきます。

この糖質をエネルギーへスムーズに変換するにする能力のことを耐糖能と言います。

もし、「耐糖能が低い」ということになると、取り込んだ糖質をスムーズにエネルギーに変換することができないので、糖質が血液中に余ってしまいます。

これが血糖値の乱高下（高血糖・低血糖）や脂肪の蓄積の原因となり、様々な不調を起こしてしまうのです。

耐糖能が一度低下すると糖質が摂りにくくなってしまいます。

なぜ、摂りにくくなってしまうのか。

それは、糖質をエネルギーにする能力が低くなっているためにすぐに体重が増えたり脂肪へとなることから、糖質を摂ったらリバウンドしたと思ってしまい摂れなくなってしまいます。

耐糖能について学ぼう

ここまで読んで頂けたら、なんとなく耐糖能についてご理解頂けたかと思います。

では、なぜ耐糖能は低下してしまうのか。

原因は大きく3つあります。

①糖質（炭水化物）不足

②脂質の過剰摂取

③食物繊維不足

この3つが最大の原因です。

この原因についてご紹介します。

①糖質（炭水化物）不足

②脂質の過剰摂取

①と②は繋がることなので一緒にしてご説明します。

脂質の摂取量が多くなるということは、糖質の摂取量が減り脂質をメインにエネルギーを作り出していきます。

脂肪ばかり燃やしてエネルギーを作ると糖質の代謝がブロックされてしまいます。

ブロックされたら糖質への反応が進みにくくなるため、糖質がエネルギーになりづらくなってしまいます。

その結果、糖質がエネルギーにならず血中で余り、血糖値上昇の原因となります。

これが耐糖能を低下させる要因となっています。

もう一度現代人の脂質の摂取状況を確認しましょう。

③食物繊維不足

食物繊維が不足すると耐糖能が低下します。

食物繊維を摂取すると消化菅ホルモンが分泌されます。

消化管ホルモンとは食物が身体に入ってきたときに分泌されるホルモンのこと。

このホルモンが適切に働くことで血糖コントロール、食欲コントロールができます。

糖質・食物繊維を摂取することでGLP−1、GLP-2、PYYなどの消化管ホルモンを分泌することが耐糖能に関与します。

現代は圧倒的に食物繊維の摂取が少なくなっています。

少なくなっている原因は、白米や小麦、脂質過剰、砂糖などを使用した食品が多くなったからです。

食物繊維の理想の摂取量は21g以上です。

食物繊維はもちろんビタミン・ミネラルが豊富に含まれている食材も一緒に摂りましょう。

「糖質を食べて血糖値が上がったから糖質を控える」「糖質を食べて太ったから糖質を控える」とこのような誤った認識だけは避けましょう。

普段から脂質の摂取量を減らし、食物繊維豊富な炭水化物をしっかり摂取している人は血糖値の乱高下は少ないことがわかっています。

逆に脂質過剰で炭水化物の摂取量が少ない人は、血糖値の乱高下を起こします。

このように普段食べている食事によって耐糖能は大きく変わります。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は前半と後半に分けてブログを書こうと思います。

まずは後半に向けてより今回の内容を繰り返し読んで理解を深めてください。

食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

まだ梅雨が明けませんが、気温は30度を超える日々が続き夏がすぐそこまで来ているのを感じますね。

夏の季節が来ると半袖やタンクトップ、短パンなど日常生活の中で身体のラインが見えるようになってきます。

そして、海や川、プールなどへ行き水着にもなることがあるのではないでしょうか。

そんな季節が来る時皆さんはダイエット、減量をする人も多くいるかと思います。

私たちFitパーソナルジムの山本トレーナーと私は7月2日に行われた大会に向け一足先に4ヶ月の減量を行いました。

その結果を今回のブログでご紹介します。

大会について

まずは私たちが出場した大会についてご紹介します。

私たちが出場した大会はJBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）という団体の神奈川県フィットネス選手権大会という神奈川県の大会です。

この大会ではフィジークというカテゴリーに出場し、身長別に選手達が分かれて戦います。

順位が6位までは入賞で3位までに入ると9月に行われるオールジャパンという大会に出場できる機会を頂けます。

わかりやすく高校野球で例えると、オールジャパンとは甲子園のことで神奈川選手権とは甲子園を決めるための地方大会（県予選）になります。

このオールジャパンで戦うために、神奈川選手権で優勝するために1年間過ごしてきました。

そして7月2日の大会に向けて4ヶ月の減量を行いました。

神奈川選手権の結果

まずは去年の成績からご紹介します。

去年も私たちは同じ神奈川選手権に出場しました。

私は全く歯が立たず予選落ち、、

山本トレーナーは5位と入賞を果たしました。

去年の大会から1年。

今年こそは優勝する、勝つという気持ちで4ヶ月間の減量から大会当日を迎えました。

いよいよ始まると思うとワクワクで気持ちが高ぶる中、周りの選手を見るとしっかりと仕上げているので勝てるか不安になる気持ちもありました。

ステージに上がる時間が近づくとパンプアップ（筋肉をパンパンにする）を始めていきます。

正直このパンプアップがかなりキツいです。。。

いざ番号が呼ばれ、自分の出番が来て1年間の成果を全力で出し切ります。

真ん中の緑のサーフパンツが私です。

左の白いサーフパンツが山本トレーナーです。

写真のように横一列に並んでみんなで規定のポージングをします。

ステージの前にいる審査員が評価をしてくださり順位が決まっていくのです。

果たして結果は…

私も山本トレーナーも4位という結果でした。

私も山本トレーナーも去年よりは順位は上がりましたが、優勝できなかったことやあと一歩のところでオールジャパンへの出場権を逃したことはとても悔しいです。

もし、3位になれてたとしても悔しい気持ちにはなったと思いますが、4位はより悔しく感じた順位です。

ですので、今大会の結果が4位だったので今シーズンが終わってしまいました。

つまり、減量が終わってしまったということです。

今回の減量で感じたこと

今回の減量を通じて感じたことがいくつかありました。

まずは大会に勝つためには絞り切ることが必要です。

私自身が最初に設定した体重までは落ちたものの、あと数キロ体重を落とす必要があったと感じました。

つまり、最初の目標設定が甘かったと痛感しています。

この目標設定がしっかりとできていればもう少し良い仕上がりになれたかもしれません。

ですので、次の減量の時はこの目標設定を厳しくして臨もうと思っています。

他にも感じたことは、チートデイの必要性です。

チートデイは人によって必要な場合と必要でない場合があります。

私は大会の約1ヶ月前に体重が停滞したタイミングが長く続きカロリーも低く（1200kcal前後）してても全く落ちませんでした。

そこで一緒に減量していた山本トレーナーからのアドバイスもありチートデイを入れることにしました。

このチートデイの目的としては精神面の回復です。

減量を続けると精神的にもストレスがかかり、それが体重が落ちなくなる原因にもつながります。

このチートデイの方法としては24時間好きなものや食べたいものをとにかく食べることです。

これにより精神的にも回復しましたし、身体も元気が戻った感じがありました。

もちろん、体重はむくみや食べた量が多かったので内容物などで増えました。

1週間近くは元の体重まで戻りませんでしたが、元の体重に戻ってからは少しずつ体重も落ちるようになってきました。

長期間のダイエットや減量を行なっている場合はこのような方法も取り入れて良いと改めて感じられた体験です。

もちろんチートデイの翌日からは減量食に戻し、大会が終わるまではチートデイも入れることはしていません。

チートデイの後は800kcalでやれることをやりました。

正直、この最後の1ヶ月はきつかったです。

でも、やり切って良かったと思っています！

※大会など目指してない人にはおすすめはしません

来年に向けて

今シーズンは神奈川選手権とオールジャパンのみで考えていました。

ですので、負けてしまいオールジャパンへ出場できなくなり今シーズンは終わってしまいました。

これからは増量期（バルクアップ）です。

筋量もまだ足りませんし、今大会のおかげでより必要なことも分かりました。

大会は終わったばかりですが、来年の大会に向けて準備をしていきます。

来年は優勝してオールジャパンに出場します。

まとめ

今回は7月2日に行われた大会の結果報告をさせて頂きました。

悔しい結果に終わりましたが、課題もより明確になり来年に向けてまた一つずつアップデートしていくだけです。

来年はより良い結果を報告できるように今からの準備を大切にしていきたいと思います。

皆さんもダイエットをするときには目標設定を大切にしてみてください。

短期間で落とそうとするとカロリーも少なくなりキツくなります。

夏までは時間は少ないですが、自分のなりたい身体や着たい服を着れる身体、健康な身体を手に入れるためには時間をとって無理のないやり方で行なってみてください。

外食や接待などで増えた体重も理由が分かれば不安もなく対処もできるようになります。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんは身体を鍛えたい、痩せたいと思いパーソナルジムに通われている方も多いと思います。

パーソナルトレーニングは基本的に週2回で通うことが多いと思います。

私のお客様は週1回から週3回、連休があるときは週4〜5回通われるお客様もいます。

これだけの頻度を通えれば良いと思いますが、中々そうも行きませんよね。

そんな時にパーソナルジムでも効果をより最大限に、そして、ボディメイクをより加速させる方法をご紹介します。

まずその答えは、自分の体重を負荷として筋トレを行う「自重トレーニング」を行うことです。

自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、ダンベルやマシンなどの器具を使わず自分自身の体重を負荷にして行うトレーニング方法のことです。

自身の身体の重みで筋肉を刺激し鍛えていくのが特徴です。

自重トレーニングを行ううえで必要なのは「自分の身体だけ」であり、思い立ったタイミングですぐに実践できるため、誰でも気軽に始められます。

効率よく筋肥大を目的とする場合は、自重よりもダンベルやマシンを使用したほうが効果的です。

しかし、自重トレーニングはやり方次第では効果も高められますし、器具を使わないからこそのメリットもあります。

自重トレーニングのメリットは、主に以下の3つです。

・気軽に筋トレができる

自重トレーニングは自分の体重を用いて行うため、トレーニング器具を使用しなくて良いので、いつでもどこでも手軽に行えます。

また、トレーニングをする場所や道具をそろえる必要がなく、余計な出費も必要ありません。

運動習慣のない方やトレーニング初心者でも、無理なく始められるのが自重トレーニングのメリットです。

・好きな場所・ペースで筋トレができる

自重トレーニングは、自分の身体が動かせるスペースさえあれば、自宅や公園、オフィスなど好きな場所で行えます。

また、フィットネスクラブの予約や店舗の営業時間に左右されず、自分のペースでトレーニングを行えるのも、自重トレーニングのメリットです。

ジムに行く時間がなくても家にいる時間はあるので筋トレもできます。

・怪我をしにくい

自重トレーニングでは、自分の体重以上の負荷がかからないため、重いウエイトを扱うウエイトトレーニングと比べて、筋肉や関節への負担が軽減されます。

適切なフォームで行えば怪我のリスクが低くなり、安全にトレーニングが行えるのは、自重トレーニングの大きなメリットです。

自重トレーニングを行う時のポイント

自重トレーニングを行う時のポイントは「頻度」と「取り組み方」に注意する必要があります。

・自重トレーニングの頻度

初心者の場合は、週に1回〜2回を目安に取り組むのがおすすめです。

トレーニングに慣れないまま過度に行うと、疲れや苦しさから長続きしづらくなったりします。

ダイエットを成功させるには、トレーニングを「継続すること」が必須です。

そのため、まずは慣れることに注力し、そのあと少しずつ頻度を増やしていきましょう。

すでに自重トレーニングに慣れている方は週に3回〜5回の頻度で取り組むのがおすすめです。

「毎日行ったほうが良い」と考える方もいるかもしれませんが、筋肉の成長を最大化するには「休息日」を設ける必要があります。

自重トレーニングを毎日行う場合には筋トレする部位を分けて行う「分割法」を用いるようにしましょう。

そして、パーソナルジムに通われてる方は週2回のパーソナルトレーニングにプラスで週1~2回の自重トレーニングを取り入れると効果が上がります。

トレーナーと相談しながら自重トレーニングのメニューや頻度、やり方などを決められると良いでしょう。

次に自重トレーニングの取り組み方をご紹介します。

・全身をバランスよく鍛える

自重トレーニングを行う際は、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。

パーソナルジムでトレーニングした後は筋肉痛もあると思いますので、筋肉痛がないところや中2~3日空いてる部位を動かすようにしてみましょう。

・回数は多めに行う

自重トレーニングでは負荷が弱くなりますので、筋トレ効果を実感しやすくなるよう、回数は多めに行いましょう。

ウエイトトレーニングのように一度にかかる負荷が強くなくても回数を増やしてトータルの負荷を増やせば、筋肉へ十分刺激を与えられます。

・ゆっくりと動作するように心がける

自重トレーニングで筋肉への十分な負荷を得るには、ゆっくりとした動作が重要です。

動作を速く行うと筋肉にかかる負荷が減少し、効果が薄れやすくなります。

適切なフォームでゆっくりとした動作にすると、筋肉へ効果的に負荷をかけることが可能です。

自重トレーニングでは、1種目につき20回~50回×3セット以上、インターバルは30秒〜1分ほどで行うとキツめのトレーニングができると思います。

ただし、反復回数やセット数などは1人1人自分の体力に合わせて調節しましょう。

前回よりも1回でも多く、1セットでも多く行う気持ちでやりましょう。

自重トレーニングの負荷を高める方法

ここからは自重トレーニングに慣れてきてより負荷を高めたい人向けの方法です。

2つの方法をご紹介しますので、実践しやすい方やできるものを是非ともやってみましょう。

・重さを使う

自重トレーニングだけでは負荷が足りなくなった時には重さを使うことを始めましょう。

例えば、ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしてみたり、リュックやバックなどに水を入れたペットボトルや本など詰めてより重さを持てるようにしたりとひと工夫することで、家の中でも効果を高めることができます。

これを始めると、自重トレーニングではなくなってしまいますが、自重トレーニングと同じメリットが得られます。

手軽で場所を取られず、怪我のリスクが低いトレーニングができます。

自重トレーニングの効果をより高める場合には1つの方法としておすすめです。

・人に負荷をかけてもらう

こちらも自重トレーニングだけでは負荷が足りなくなった時にはおすすめのやり方です。

しかし、人に負荷をかけてもらう方法は相手がいないとできませんし、相手も負荷のかけ方を知らないといけません。

こちらは行うためにはハードルが高いですが、ペットボトルなど使用して行うよりも高い負荷をかけることができます。

とてもおすすめの方法ですが難易度も高いので、まずは自重トレーニングを一緒にしてくれるパートナーを作りましょう。

まとめ

今回は、週2回のパーソナルジムでの効果を最大限にする自重トレーニングについてご紹介しました。

パーソナルトレーニングは効果や結果を出すためにはとても重要なことです。

より効果を高めるためにはパーソナルトレーニングだけでなく、自重トレーニングも行うことで運動量が増えダイエットやボディメイクもさらに加速していきます。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

いきなり私ごとですが、先日、第一子が誕生しました！

元気な男の子が生まれて、とても幸せな気持ちでいっぱいになりました。

ここから本題ですが、赤ちゃんはミルクを3時間置きに飲みますよね。

実は、私たちのように筋トレをしている人たちもタンパク質を3時間置きに食事から取っています。

赤ちゃんの場合はミルクは消化、吸収に時間が3時間くらいかかります。

3時間の間隔を空けることで、胃腸への負担減らすと言われています。

では、私たちはどうでしょう。

タンパク質は大きく分けて2種類のものから摂取することができます。

1つは食事からとる「固形物」です。

この固形物からタンパク質を摂る場合に消化、吸収にかかる時間が3〜4時間と言われています。

もう1つはプロテインなどのサプリメントで「液体物」です。

こちらは、消化にかかる時間が少なくなるため、1〜2時間程度で吸収されると言われています。

ですので、固形物か液体物かで摂取するタイミングは異なりますが、食事で考えると基本的には3時間置きでタンパク質を摂ることがとても大切なことになります。

ダイエットやボディメイク、健康促進のためには欠かせない栄養素です。

ですが、たんぱく質という言葉を聞いたことはあっても、実際にどのような栄養素で、どんな効果があり、どんな食材に含まれているのか分からないという人も多くいます。

今回のブログでは、筋トレの効果を最大にするタンパク質の正体についてご紹介します。

タンパク質とは？

タンパク質とは、人が生きる上で必要な3つの栄養素(三大栄養素)の１つです。

人の身体は60%が水分です。

残りの40％の内、15~20%がタンパク質で構成されています。

水分を除いた半分の割合をタンパク質が占めているということです。

タンパク質は、筋肉や臓器、肌、爪、髪の毛といった身体をつくる材料の役割をしています。

日々生活をしている中で髪の毛が伸びたり爪が伸びたりすることは、タンパク質が関わっているのです。

目に見えない古くなった筋肉などは体内で分解され体外に排出され、食事から摂取したタンパク質によって新しい筋肉などが再生されます。

このように「身体づくり」においてタンパク質は重要な役割を担っているのです。

タンパク質と筋トレの関係性

タンパク質は身体をつくる重要な働きをすることは先ほど説明しましたが、筋トレとはどのような関係性があるのか。

筋トレを行うと、筋肉は強い運動をすることで分解され、タンパク質を吸収し合成しながら強くて大きい筋肉へと成長します。

しかし、負荷の大きい筋トレを継続してもタンパク質の摂取量が不足してしまうと、筋肉量が増えないだけでなく血液や骨などに影響を及ぼし、スポーツ貧血を引き起こしてしまうこともあります。

筋トレを行い適切なタイミングで適切な量のタンパク質を摂取することで、効果的に筋肉を成長させることができます。

このように筋トレを行う上でタンパク質の摂取はとても重要で必要不可欠なのです。

では、筋トレの効果を最大にするタンパク質量とはどのくらいなのでしょうか。

次の項目でご紹介します。

筋トレの効果を最大にする一日に必要なタンパク質の量とは

ここでは筋トレの効果を最大にするために1日に必要なタンパク質の摂取量の目安についてご紹介します。

自分に合った摂取量を参考にしてみてください。

・タンパク質の必要量

アスリートや筋トレの習慣がある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要と言われています。

例えば体重60キロで筋トレなどの運動習慣がある方は、1日に72〜120gのタンパク質摂取がおすすめです。

最初は1.2倍から取り始めて身体の調子に問題がなく、タンパク質を摂ることに慣れてきたら少しづつ増やしてみましょう。

もし、食事(固形物)だけで1日のタンパク質を摂取することは難しいという方はプロテインを取り入れることもおすすめです。

プロテインなら時間も取らずに手軽にタンパク質が取れるようになります。

・プロテインは効果あるのか

先ほどご紹介した1日のタンパク質の推奨量を食べ物だけで摂取することは難しい方もいるかと思います。

食事だけで摂取できないタンパク質をプロテインで補うことはとても効率的です。

プロテインは脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけで摂取できないタンパク質を補ってくれる役割があります。

プロテインと聞くと身体を大きくすることや筋肥大を目的にマッチョな人が飲んでいるイメージを持たれる方も多いですよね。

しかし、ダイエットしたい人や健康促進させたい場合にもプロテインは効果的なのです。

ダイエットのための食事制限を行うと必要なタンパク質を摂ることができなくなってしまうことがあります。

タンパク質が不足してしまうと新しい筋肉が再生されず、筋トレをしても筋肉になりにくくなってしまうことがあります。

プロテインは脂質やカロリーをできるだけ抑えているので、脂肪を落としつつ筋肉量や代謝を維持するにはタンパク質をプロテインで補うことは有効的なのです。

手軽にタンパク質を摂取できるプロテインをぜひとも取り入れてみてください。

・プロテインを補給するベストタイミングとは

プロテインでタンパク質を補給するベストなタイミングについてご紹介します。

プロテインは筋トレに合わせて取り入れることが効果的です。

「運動後30分〜1時間以内」に摂取することが推奨されています。

ですが、運動前プロテインの摂取もおすすめです。

筋トレ中は、筋肉の分解も合成も行われています。

なので、トレーニング前のプロテイン摂取も効果的なのです。

運動後に摂取するタンパク質の量についてもご紹介します。

運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要とされているので、まずは自分の1日に摂取するタンパク質の計算をします。

例えば、体重60キロで筋トレなどの運動習慣がある方は、1日に72~120gのタンパク質が必要です。今回は、72gを目安に考えます。

運動後に72gのタンパク質を一回で補給するのではなく、1日に複数回に分けてプロテインを活用しながら摂取するようにしましょう。

3回であれば運動後に摂取するタンパク質の量は約24gとなり、数字に合わせてプロテインを摂取します。

先ほども述べましたが、一回で1日の目安量を摂取することは避けましょう。

プロのトレーナーがおすすめするタンパク質の多い食品

筋肉を作るためにはタンパク質も重要ですが、エネルギーの源となる糖質が必要です。

糖質は炭水化物から摂取しやすいので、食事とプロテインを一緒に摂取することが効果的です。

食事で炭水化物（糖質）を摂取した上でプロテインを摂取すると、食事からの糖質エネルギーと相乗効果でタンパク質が体内に吸収されやすくなります。

ここでは、タンパク質の多い食品についてご紹介します。

タンパク質を多く含んだ食品は、定番ではありますが鶏肉がおすすめです。

ささみや胸肉はもちろん鶏もも肉からも効率よくタンパク質を摂取できます。

胸肉ともも肉を摂取する場合には、皮なしで食べるよう注意してください。

鶏肉の他にタンパク質を多く含む食品は、牛肉・豚肉・魚介類・大豆製品・乳製品・卵などがあります。

・タンパク質を摂取しすぎるのも良くない

これまでに「タンパク質の摂取を心がけていきましょう！」と伝えてきました。

筋トレにおいてタンパク質の摂取は重要ですが、過剰な摂取には注意しましょう。

タンパク質の過剰摂取で以下のような症状が出る可能性があります。

・内臓疲労

摂取したタンパク質は体内で合成と分解を繰り返します。

余分なタンパク質は分解されて窒素に変わります。

体内の分解過程で必要がなくなった窒素はアンモニアとなって体外に排出されます。

アンモニアは私たちの身体において有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素へと変換され、腎臓で尿として体外に排出されます。

タンパク質を過剰に摂取してしまうと、余分なタンパク質を体外へと排出するために肝臓や腎臓に大きな負担がかかってしまいます。

その結果、内臓疲労を引き起こしてしまうことがあるので注意しましょう。

・カロリーオーバー

タンパク質をたくさん摂取するために、タンパク質が豊富に含まれた食品を取り入れることが多くなりますよね。

そのときに注意が必要なのが摂取カロリーです。

肉、魚は種類にもよりますが、カロリーが高いので過剰な摂取は避けるようにしましょう。

カロリーを過剰に摂取すると肥満になりやすくなってしまうので、カロリーを抑えつつタンパク質を摂取する意識が大切です。

上記の他にも尿路の結石のリスクや腸内環境の乱れといったリスクもあるので、自分の体調に合わせながら摂取しましょう。

あくまでもタンパク質を過剰に摂取したときのリスクですので、適正な量を摂取しましょう。

まとめ

今回は、筋トレの効果を最大にするタンパク質の正体をご紹介してきました。

タンパク質を食事だけ摂ることが難しい方は、プロテインを活用したりタンパク質が豊富な食材を使用したり工夫をしてみましょう。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ダイエットはここ数年で大流行しました。

そして、フィットネスは今も少しずつ人口が増えています。

しかし、ダイエットと聞くとこちらのダイエット方法がかなり流行りましたよね。

それは「糖質制限ダイエット」。

すでに経験済みという方も多いのではないでしょうか？

私も糖質制限ダイエットは経験しました。

しかし、お客様からはこのようなお悩みも聞きます。「一度は痩せることはできたけど、すぐにリバウンドしてしまった」という声です。

そこで今回のブログは、リバウンドせずに痩せられる、正しいダイエットの方法について、ご紹介します。

ダイエットの方法

まず、ダイエットと聞いて真っ先に思い浮かぶのが、「糖質制限ダイエット」ですよね。

ここ数年で、ダイエットの主流となっていたので、多くの方がすでに糖質制限ダイエットを経験しています。

しかし、その多くは「続かない」「リバウンドしてしまった」など、失敗に終わっているケースがほとんどです。

糖質制限ダイエットで失敗する方の多くは、食事からご飯や麺類などの穀物を抜くという食事をしているからです。

これでは、辛い食事制限と何も変わらず、むしろエネルギー不足を起こして、我慢できずにドカ食いしてしまったり、栄養不足により、リバウンドを起こすなど、長続きさせることが難しくなります。

「糖質制限ダイエット」も、糖質を完全にオフするのではなく、上手に糖質をコントロールしながら行えば、リバウンドもなく、太りにくい体を手に入れることができます。

糖質を摂取したら太ると思っている方も多いのですが、正しく食べれば太らず、むしろダイエットの味方になります。

以下で糖質を食べても太らない、太りにくくするポイントをご紹介します。

・正しい糖質の摂り方

主食となるご飯はしっかりと食べましょう。

ご飯など糖質をしっかりと摂取しないと、身体が糖質を欲してしまい甘いお菓子や飲み物で糖質を摂ることで、逆にそれが「肥満」に走らせたり、「老け」の原因へとつながってしまいます。

これを避けるためにも、主食のご飯はきちんと食べることがポイントです。

・一日の糖質摂取量は150g以上を心がける

脳と赤血球が必要とする糖質の量が120gと言われています。これ以外に、基礎代謝や活動代謝にも糖質が使われるため、最低でも一日の糖質量は150g以上が必要になります。

これ以下になると、低血糖を防ぐため、身体は糖質の消費を抑えようと代謝を落とし、痩せづらい身体になってしまいます。

小さなお茶碗120ｇのご飯で糖質の量は約45ｇ、一般的なお茶碗150ｇのご飯で糖質の量は約55ｇです。

糖質は炭水化物以外にも、野菜、豆類、果物、お菓子などにも含まれています。

糖質を摂るならお米がおすすめです。

糖質を摂取する際は、なるべく糖の吸収がゆるやかな穀物がおすすめです。

主食にするなら、小麦主体の麺やパンよりも、日本人の食や身体のスタイルに合わせやすい、お米が最適です。

玄米はビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、糖の吸収も白米より優れていますが、お米の種類はお好みで大丈夫です。

・糖質と脂質は分けて食べる

肥満の元となる、高糖質×高脂質の食べ物には要注意しましょう。

三大栄養素である「糖質」「脂質」「たんぱく質」のうち、糖質と脂質が主なエネルギー源になります。

このエネルギー源が使い切れずに余った分は「体脂肪」として身体に蓄積されます。

つまり、糖質や脂質を摂りすぎると、身体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

そのため、「糖質を摂るなら脂質を減らす」「脂質を摂るなら糖質を減らす」ことが大切になります。

糖質の量と脂質の量

次に糖質と脂質の量によってのポイントをご紹介します。

・糖質を多く摂取する場合のポイント

本来、糖質は体脂肪にはなりづらい栄養素です。

糖質は血糖値を上昇させてインスリンを分泌させます。この時、余ったエネルギーとして脂質が血中にあると、脂質が積極的に体脂肪へ蓄えられやすくなります。

糖質は筋肉をはじめ細胞のエネルギー源として取り込まれるので、体脂肪にはなりづらいのです。

つまり、インスリンが出ても、脂質さえとりすぎていなければ、体脂肪は多く作られません。

運動量が少ない人でも摂取カロリーの半分近くを糖質、残りの半分をタンパク質と脂質（脂質は控えなくらい）の割合にしても問題はないのです。

・脂質を多く摂取する場合のポイント

糖質を減らしている場合、脂質は減らしすぎないようにすることがポイントです。

ただし、脂質を摂る際には、揚げ物やドレッシング、菓子類などに多く含まれる、『オメガ6』の油は避け、DHAやEPAなど『オメガ３』の良質な油を豊富に含む、魚などを多く食べるようにするとよいでしょう。

また、お肉はささみや胸肉といった過度に低脂質なものばかりを選ぶと、脂質の摂取が少なくなり、代謝不良を起こしてしまいます。

糖質を減らすのであれば、鶏のもも肉、牛肉や豚肉の脂身が少ない部分を選ぶようにするなど、脂質がゼロにならないよう心がけましょう。

「悪い油と良い油について」

サラダ油や大豆油、コーン油など『オメガ６』を含む油は、細胞の炎症を促進し、悪玉コレステロールを増やします。

細胞の炎症は、代謝の低下や動脈硬化を引き起こすので、できるだけ避けるのが賢明です。

また、ヘルシーな油のエゴマや亜麻仁油、青魚に含まれる「オメガ３」は、青魚など食べ物から摂取する分にはいいのですが、あえて大量に摂取する必要はありませんので、他の油の置き換えにする程度にしましょう。

「肥満になる高糖質＋高脂質なメニュー」

揚げ物全般、中華系、丼もの、ラーメン、パスタ、菓子パン、洋菓子などは避けるようにしましょう。

また、うどんやそばなどの麺類は、卵やお肉、ネギ、ほうれん草、わかめなどの具材をプラスして食べるといったように、ひと工夫するのがおすすめです。

筋トレと糖質の摂取で痩せる身体に

筋トレする時はしっかりと糖質を摂取することがポイントです。

年齢とともに人の代謝は下がっていきますが、糖質を取り込む力（糖代謝）も同様に下がります。

筋肉や細胞自体が糖質を消費する能力が落ちてしまうことで、血糖値が上がりやすくなり、体脂肪を溜め込みやすくなるのです。

しかし、筋トレをすることで糖質の消費を促すことができるので、筋トレを習慣にする人にとっての糖質摂取は、逆に代謝を高め、痩せやすい身体づくりを後押ししてくれます。

また、筋トレする時に糖質を摂取していないと、身体に疲労や損傷だけが残り、活性酸素で老化が促進されてしまうので、糖質を必ず摂取しましょう。

・糖質と筋肉の関係を知れば怖いものはなし！

糖質はブドウ糖にまで分解されて身体に吸収されます。

ブドウ糖は、消化吸収後にグリコーゲンとなり肝臓や筋肉に貯蔵されます。

肝臓に貯蔵されたものは脳や全身の細胞のエネルギーに、筋肉に貯蔵されたものは運動で筋肉を使う際に使用されているのです。

筋肉は分解と合成を常に繰り返していて、運動後は筋肉の分解が進んでいるため、糖質を補ってあげないと筋肉がどんどん分解されてしまいます。

筋トレ後の糖質摂取は、筋肉など細胞の回復のために体脂肪になるのでなく、筋肉へ優先的に蓄えられ、筋肉の合成のために使用されます。

このため、糖質を摂取しても血糖値が急上昇しにくくなり、結果的に体脂肪がつき

にくくなるのです。

果物との付き合い方

最後に糖質と言えば果物ですよね。

果物はそのまま食べて、ビタミンをしっかり補給することがおすすめです。

果物に含まれる果糖を気にされる方も多いと思います。

果糖は血糖値を上げにくいのですが、中性脂肪として蓄積されやすいといわれています。

しかし、果物に含まれる果糖の量はそれほど多くはなく、食べる量に気をつければ問題はありません。

果物はビタミンや食物繊維も豊富なため、果物自体を食べることは穀物の摂取と同様、ダイエットにはとても有効です。

しかし、100%の果物ジュースにしてしまうと、吸収が早くなった果糖を過剰に摂取することにつながってしまい、自然と量が多くなってしまいがちです。

ジュースよりも生のまま食べることをおすすめします。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

「糖質＝太る」と思い込んでいる方は多いです。

食事からご飯などの主食を一切なくし、痩せてもリバウンドしてしまったという方も多いのではないでしょうか。

確かに、糖質は食べ過ぎれば太ってしまう原因になりますが、これは何事もやりすぎ、食べ過ぎは決して良くはありません。

正しく適量を食べれば痩せることも可能で、女性であれば綺麗を保つ味方になります。

ここで紹介したことを意識しながら、健康な身体づくりに役立ててみてください。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ダイエットと聞くと食事制限と運動がメインだと皆さん思っていませんか？

もちろん、間違いではありません。

ですが、ダイエット成功のカギには睡眠も大きな関係があります。

睡眠中にはダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間があります。

睡眠の質が良く、ぐっすり眠るとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットの効果が高まります。

逆に睡眠の質が悪く、睡眠時間が短かったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ、ダイエットには悪影響にもなりかねません。

今回のブログでは睡眠とダイエットについてご紹介します。

「成長ホルモン」はダイエット成功のカギ

先程、お伝えした寝ている時にダイエットや美容に良いホルモンが分泌されると言いました。

では、その分泌されるホルモンとはなにか。

これは大人にも分泌されている「成長ホルモン」のことです。

成長ホルモンと聞くと、子どもの成長に欠かせないホルモンというイメージですよね。

ですが、実は大人になってからもこの成長ホルモンは分泌されているのです。

成長ホルモンは美容や健康、ダイエットにとって非常に重要です。

ダメージを受けた細胞の修復や再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングにも欠かせないホルモンなのです。

さらに、成長ホルモンは筋肉や骨などの成長にかかわるほか、脂肪細胞を分解する作用があることから、ダイエット中にとても重要なホルモンになります。

しかし、睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝の低下や太りやすさだけでなく、肌あれや心身の老化も招いてしまうのです。

また、睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されています。

質の良い睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。

こうしたことからも、睡眠を十分にとってホルモンをしっかり分泌させることがダイエット成功のカギとなるのです。

睡眠のカギになるホルモン「メラトニン」とは？

しっかり睡眠をとるにはそのためのホルモンがあります。

その睡眠のカギを握るのが、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」です。

メラトニンは生活習慣の改善で分泌を促すことが可能なホルモンです。

メラトニンは、眠る15〜16時間くらい前に朝の光を浴びることで分泌されます。

例えば、夜11時に就寝したいなら、朝7時~8時頃までに朝日を浴びれば、その日の夜11時頃には自然に眠気が訪れるという仕組みがあります。

逆に起きる時間が毎日バラバラだったり、睡眠時間も日ごとに違ったりするなど不規則な睡眠習慣では、メラトニンのホルモン分泌が低下してしまいます。

睡眠を取るためにはまずは、生活のリズムを整えて、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

睡眠の質をアップさせる生活習慣３つのポイント

質の良い睡眠がとれると、ホルモン分泌もより活発になります。

睡眠の質をアップさせる方法を3つご紹介します。

①睡眠時間の確保と規則正しい生活リズム

睡眠には、ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）の２種類があり、この２つのパターンを約90分単位で繰り返していると言われています。

周期には個人差がありますが、レム睡眠の出現周期は睡眠不足や飲酒など様々な要因が関連します。

ですので、十分な睡眠時間を確保して、規則正しい（起床時間など決めた）生活リズムを送ることが重要です。

休日の前夜に夜ふかしをしたり、仕事が休みで寝過ぎたりすると生活のリズムは崩れますので注意しましょう。

②バランスの良い食事をしっかり摂る

特に朝食は睡眠と関係性があると言われています。

バランスの良い食事で朝食が取れると、脳を起こして内臓機能を正常に戻すスイッチとしての役割もあります。

量が食べれなかったり、時間がなかなか取れない人は手軽に食べられるゼリーや果物、プロテインなど短時間で取れるものを取りましょう。

不規則な生活リズムを直すためには、しっかり朝食を摂ることから始めましょう。

朝食を摂る習慣は体内リズムを整え、良質な睡眠にもつながります。

さらに、朝食に必須アミノ酸であるトリプトファンの多い食品をとると、睡眠の質を良くすることができると言われています。

必須アミノ酸は体内では合成できませんので、体外からしっかりと摂ることが大切です。

トリプトファンを多く含む食品

・鶏むね肉

・卵

・アジ、イワシなどの青魚

・納豆

・バナナ、キウイフルーツなどの果物

③寝る前の入浴で体温をコントロール

寝る前の入浴で入眠が良くなります。

寝るまでに時間がかかったり、睡眠の質が悪い人は入浴にも目を向けてみましょう。

38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほどじっくりつかると、身体の内側までしっかり温まり、深部体温が上がります。

私のおすすめとしては40°Cで30分です。

その後、手や足先から熱が放出され、深部体温が自然と下がっていくことで身体は休息状態になり眠気が訪れるのです。

この体温変化は季節にもよりますが、だいたい入浴後２時間後くらいが目安です。

夜23時に就寝したい場合には、21時までに入浴を済ませるのがベストです。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

いかがでしたでしょうか？

睡眠は 毎日の習慣であり、健康にも関連しています。

睡眠を毎日意識するだけで、ダイエットにもうれしい効果があるのです。

健康のためやダイエットで痩せるためには睡眠に目を向けてみてください。

皆さんの身体は運動、栄養、休養で変わることができます。

この3つの要素は生活習慣を見直すことができ、痩せることにも繋がります。

このブログを読んだ今から睡眠と生活リズムをぜひ見直してみてください。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

もう6月になり、これからは半袖などボディラインが目立つ服へと変わってくる季節ですね。

夏ももう目の前まで来ています。

このブログを読んでくださっている皆さんは、夏の準備は出来ていますか？

まだ出来ていないという人は是非ともこのブログを読んだ日からすぐに夏へ向けて行動開始です！

今回のブログは特に女性の方に読んで頂きたい内容となっています。

ダイエットについて正しい知識をつけて、夏に向けてボディメイクを行なって欲しいと思っています。

ダイエットをする上で、体重ばかり気にしてはいませんか？

もちろん体重はとても重要な指標にはなりますが、見た目を変えたいのであれば体重よりも体脂肪率が重要です。

しかし、体脂肪率が一般的な標準値だったとしても、自分が理想とする身体とは全く違うと感じる女性はとても多いです。

そこで今回のブログでは、女性の体脂肪率の平均値・理想値、女性が理想とする体脂肪率に落とす方法までご紹介します。

女性の体脂肪率の目安を知っていれば、目標とする体脂肪率に向けてダイエットやボディメイクを行うことが可能です。

適切な方法で脂肪を燃焼し、体脂肪率を減らしましょう。

体脂肪について知ろう

そもそも体脂肪率と言われても、体脂肪について知らないといけません。

体脂肪とは皮下脂肪と内臓脂肪のことを指します。

皮膚の下につく脂肪を「皮下脂肪」、内臓の周りにつく脂肪を「内臓脂肪」と呼びます。

その体脂肪が体重に対してどのくらいの割合で蓄えられているかをパーセンテージで示した指標が「体脂肪率」です。

現在の体脂肪を数値化することによって、身体の肥満度を客観的に判断できます。

・体脂肪率の計算方法

体脂肪率は簡単に計測することができます。

家庭用の体重計についてる体組成計を利用すれば、すぐに数値としてだしてくれます。

家庭用の体重計の多くは、体内に微弱な電流を流すことで体脂肪率を計測する「生体インピーダンス法」が使用されています。

そのほかの体脂肪率を測る方法には、「キャリパー法」などを用いることで算出できますが、内臓脂肪を測ることはできません。

もし、スポーツジムに通っているのであれば、家庭用よりも高機能な体組成計・体脂肪計を置いていることがあります。

体組成計・体脂肪計がないなど、自宅で体脂肪率を測ることが難しい場合は積極的に利用しましょう。

体脂肪率の平均値・理想値とは？

体脂肪率は、健康的な身体を示す目的から「低い」「標準」「やや高い」「高い」に分類することができます。

ここでは体脂肪率の標準が、女性における体脂肪率の平均値とします。

また、体脂肪の割合によって同じ体重でも見た目はかなり変わってきます。

以下は、女性の体脂肪率の測定値ごとの判定と、見た目の印象をまとめた表です。

上記の表で言えば、体脂肪率20.0～29.9%が女性の平均値です。

体脂肪の理想的な数値は年代ごとに多少異なります。

一般的に痩せ型と見られやすい数値は、20代～30代では体脂肪率20%以下、40～50代では21%以下です。

ただし、あまり体脂肪率が低すぎると女性らしい身体のラインが失われてしまいます。

美容目的で体脂肪率を落とす場合は、標準よりも少し下回る数値を目安とし、体脂肪率20～22%を目標にすることをおすすめします。

・体脂肪率は低すぎると身体に悪影響が出る可能性も

体脂肪率が高すぎると脂肪が多くなり、生活習慣病につながる可能性があります。

そうなると健康的にも良くないです。

ですが、女性の場合は体脂肪率が低すぎても健康に悪影響が及びます。

体脂肪率が低すぎることによる、女性の健康への悪影響をご紹介します。

・エネルギー不足により疲れやすくなる

・月経不順や生理の停止が発生する

・自律神経が乱れる

・免疫力が低下する

・骨粗しょう症の危険性が上昇する

体脂肪には見た目を変えること以外にも、多くのことが身体で行われます。

例えば、エネルギーを蓄えたり、女性ホルモンの分泌を助けたりする働きがあります。

そのため、体脂肪率が低くなりすぎることはかえって健康面で危険です。

美容や健康を目的とする場合は、体脂肪率を減らしすぎず、20%前後に保つよつにすることがポイントです。

・数字は体脂肪率以外も重要

健康管理やダイエットにおいては、体脂肪率だけでなく骨格筋率も重要な指標となります。

骨格筋率とは、一般的に筋肉として認識されている「骨格筋」が体重に占める割合のことです。

以下は、女性の骨格筋率は以下のように判定されます。

骨格筋率 骨格筋率の判定

5.0～25.8% 低い

25.9～27.9% 標準

28.0～29.0% やや高い

29.1～60.0% 高い

骨格筋はトレーニングなどで意識的に増やすことができます。

骨格筋を増やすことで基礎代謝量を上げられるため、太りにくい身体を作ることが可能です。

さらには冒頭にとお伝えしたように引き締まった見た目に変わっていきます。

BMIと体脂肪率に関係はあるの？

健康診断など自分の体型が肥満かどうかを測定する指標として、「BMI」があります。

BMIとは、肥満度を判定する指標として国際的に利用されている体格指数です。

下記が日本肥満学会が定めたBMIによる肥満度判定です。

BMIの数値 肥満度判定

～18.5 低体重（やせ）

18.5～24.9 普通体重

25～29.9 肥満（1度）

30～34.9 肥満（2度）

35～39.9 肥満（3度）

40～        肥満（4度）

ただし、BMIはあくまでも身長・体重から肥満度を簡易的に判定するものであり、BMIだけで自分が脂肪過多かどうかまでは判別できないことがあります。

BMIと合わせて体脂肪率も調べることで、自分の体型についてより詳しく知ることができます。

痩せるために気をつけるべき食事管理

体脂肪率を落とすためには、絶対に必要なことがあります。

それは食事を管理することです。

三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物に注意した食事を摂ることで、体脂肪率を落としやすくなります。

ここからは、体脂肪率を落とすための食事管理のポイントを4つご紹介します。

・食事は高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識する

ダイエット中の食生活はカロリーを意識した上で「PFCバランス」を意識することが大切です。

「PFC」とは、「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった言葉です。

必要なカロリーや栄養素の量は、現在の体重や目標とする身体によって個人差があります。

詳しく知りたい方は、無料カウンセリングなどを活用して頂きダイエットのプロに相談してみてください！

・食物繊維を取る

体脂肪率を落とすためには食物繊維を取ることも重要です。

食物繊維は食べ物の中に含まれる、人体の消化酵素では分解できないものです。

食物繊維は消化に時間がかかるため、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に取ることで消化がゆっくりと行われるようになります。

消化による糖の分解・吸収もゆっくりと進み、食後の急激な血糖値上昇を抑えることが可能です。

血糖値上昇がゆるやかになることで、血中の糖を脂肪へと変換する「インスリン」の過剰分泌も抑えられます。

食物繊維は、キャベツ・ゴボウなどの野菜やキノコ・海藻類に多く含まれています。

18〜64歳における食物繊維の1日あたり摂取目標量は、男性が21g以上、女性が18g以上です。

目安として1日350gの野菜を食べると良いです。

・炭水化物の量に気をつける

炭水化物とはご飯・パン・麺類などの主食に多く含まれる栄養素です。

炭水化物は体内で糖質となって分解・吸収されるため、「炭水化物を取ると太る」と認識している方も多いです。

しかし、炭水化物を無理に減らすダイエット方法は、身体に悪影響を与えるリスクがあります。

炭水化物から作られる糖質は、脳や筋肉を動かすためのエネルギーであり、糖質が不足するとエネルギー不足で脳や筋肉が動きにくくなります。

体脂肪率を落とすためには、炭水化物を無理に減らさず、適量を摂取しましょう。

玄米や全粒粉のパン・麺類など、食物繊維が豊富な食品を主食に選ぶことで、血糖値の上昇がゆるやかになります。

痩せるためのトレーニング方法

女性は特に体脂肪率が極端に低くなると健康を害したり女性機能の低下リスクを高めたりする恐れがあります。

ダイエットに取り組む際は、健康状態に配慮しつつ体脂肪を落とし、程よい数値を保つことが大切です。

理想的な身体のラインを作りながら体脂肪率を落とすためには、筋トレを取り入れて筋肉量をキープするまたは、増やす必要があります。

食事管理をしてカロリー制限だけでも体重を落とすことは可能です。

しかし、食事制限だけでは脂肪とともに筋肉も減ってしまうため、基礎代謝量が落ちます。

痩せた後もずっとダイエット中の食事を続けられれば体重を維持できますが、見た目は引き締まっては見えず帰って老けてるように見えてしまう可能性があります。

筋トレをして骨格筋率を上げることで、基礎代謝量も上がり、引き締まった身体へボディメイクすることができます。

特に引き締めたい部分や痩せたい部分のトレーニングを増やしましょう。

ただし、部分痩せは出来ないので全身を満遍なく動かしましょう。

そして、女性は多くの人が腰から下周りの脂肪が気になっています。

男性と女性の違いとして男性は内臓脂肪が女性は皮下脂肪か比較的つきやすい傾向にあります。

ですので、下腹、お尻、太ももと気になる方は特に皮下脂肪が多くありますので、有酸素運動なども取り入れて運動量を上げたりすることができるとより効果的になります。

生活から痩せる身体を作れる

現代人は生活習慣が乱れやすい傾向にあります。

その生活習慣の乱れは体脂肪が増える原因にもなります。

規則正しい生活を送れていないと感じる方は、生活習慣を見直して体脂肪がつきにくい身体を作ること、または、痩せる身体を作りましょう。

ここからは、体脂肪を落とす上で押さえたほうがよい3つの生活習慣を紹介します。

・食事は1日3食摂る

まず食事は1日3食、朝・昼・晩に分けて摂りましょう。

しかし、ここで注意点があります。

朝ごはんがどうしても食べられない人やお腹が空かない人もいると思います。

その場合は無理に食べるのではなく、汁物などで軽めに胃に入れてあげるだけでも良いです。

食べることに苦がなければしっかりと3食摂りましょう。

食事を3回に分けて摂ることで、身体がしっかりと栄養を摂取できて、糖のゆるやかな吸収や筋肉量の維持が可能です。

反対に食事の回数を減らしたり、無理な食事制限をしたりすると、食事の際にインスリンの分泌量が増加して脂肪がつきやすくなります。

1日3食の食事は、胃の消化が終わって空腹感をおぼえる5〜6時間ごとの間隔で摂ることがおすすめです。

もし、間食などで4食以上に分けて食べられる人は3~4時間おきにタンパク質を中心とした食事を摂りましょう。

自分の食事回数や食事を摂る時間に合わせてみてください。

・アルコールは控える

アルコールを控えることもおすすめです。

寝酒などでお酒を飲まれてる人は特に注意です。

寝るために飲んでいるお酒も睡眠の質を低下させてしまいます。

さらに、アルコールと一緒におつまみも食べる場合はカロリー摂取量が増えて、脂肪増加へと繋がります。

ですので、お酒はなるべく控えて適正な量までにしましょう。

・睡眠時間を確保する

睡眠時間が短い方は、太りやすい傾向にあると言われています。

睡眠時間が短いと、筋肉の増加や体脂肪の分解を行う成長ホルモンが体内で分泌されにくくなるためです。

成長ホルモンは、大人になってからも分泌されています。

成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、22時〜2時と言われており、体脂肪を落とすためには睡眠時間をしっかり確保することが重要です。

また、睡眠中にはメラトニンの分泌量も増加します。メラトニンは、睡眠と覚醒のバランスを整え、ホルモン分泌のサイクルなども調整するホルモンです。メラトニンがしっかり分泌されると生活習慣のリズムが整えられるため、睡眠の質の向上にもつながります。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

これからの夏に向けてボディメイクは必須です！

皮膚の下には脂肪がありそれを減らすことがボディメイク、ダイエットの1番大切なポイントです。

体重だけにとらわれず自分の見た目のチェックを欠かさず行いましょう。

特に女性の場合、体脂肪率が高すぎても低すぎても健康的によくありません。

ダイエットとして体脂肪率を落とす場合は、体脂肪率20%を目標としましょう。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

下記の公式ラインからご予約可能です！

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