こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
今回は、ダイエットしてる人には必ず知っていてほしいことをご紹介します。
必ず知っていてほしいこと、それは…「カロリー」についてです。
今このカロリーという言葉を見て、なんだダイエットにはカロリーが大切ってことを言いたいのかと思われたかと思います。
そうではないのです。
あなたのカロリー計算は間違えているかもしれないのです。
今ではダイエットは当たり前になり、ネットやSNSでは様々な情報が流れています。
その中でも、ダイエットの基本として消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすることはダイエットをされている人なら当たり前の知識だと思います。
ですが、ここに落とし穴があるのです！
カロリーと言えば、三代栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物ですよね。
それぞれの1g当たりのカロリーでは、タンパク質と炭水化物(糖質)は4kcalで脂質は9kcalとなります。
これで計算することは一般的に間違いではありません。
しかし、気をつけるべき点でいうと野菜に多く含まれやすい食物繊維のカロリーやコンビニや外食などで表記されているカロリーの数値に気をつけなければいけません。
その気をつけなければならない理由をこのブログでお伝えしたいと思います。
食物繊維にもカロリーは含まれている
皆さんは食物繊維という栄養素について名前や腸内環境を良くするためには必要なものということは認識されているかと思います。
少し勉強や食物繊維について調べたことがある人なら、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維という食物繊維には大きく分けて2つの種類があることもご存知かと思います。
ですが、食物繊維にはカロリーが含まれていることを知らない人が多くいるかと思いますのでこちらについてをお伝えしたいと思います。
まず、食物繊維には多くても2kcal/gのカロリーが含まれることがあります。
消費者庁の「食物繊維等のエネルギー換算係数の評価※1」において、食物繊維の発酵性について以下のように評価されています。
1.大腸に到達して完全に発酵されるものは2kcal/g とする。
2.発酵分解を受けない食物繊維は、原則として0kcal/g とする。
3.人を用いた出納実験により発酵分解率が明らかな食物繊維については、以下とする。
・発酵分解率が25%未満：0kcal/g
・発酵分解率が25～75%：1kcal/g
・発酵分解率が75%以上：2kcal/g
この評価を見ても分かりにくいかと思います…。
簡単にお伝えすると、発酵性とは食物繊維が腸内フローラに利用されて短鎖脂肪酸を生み出すことを言い、発酵分解率とは食物繊維が腸内フローラで利用される割合のことです。
まだ分かりにくいですね…。
つまり食物繊維には最大で2kcal/gあると覚えて頂ければ大丈夫です！
下記に食物繊維の種類によるカロリーの違いをご紹介します。
2kcal/g
水溶性食物繊維
イヌリン
ペクチン
グァーガム酵素分解物
不溶性食物繊維
なし
1kcal/g
水溶性食物繊維
難消化性デキストリン
ポリデキストロース
不溶性食物繊維
セルロース
グルコマンナン
0kcal/g
水溶性食物繊維
なし
不溶性食物繊維
寒天
メチルセルロー
ダイエット中でカロリーを抑えていても体重が減らない原因として、空腹になりやすいので野菜を多く食べていると、上記のようなカロリーが増えますので気づかないところで摂りすぎてしまっていることがあります。
野菜のカロリーは低いですが、野菜にもカロリーが含まれていることをしっかりと把握して行えるとダイエットはより上手くいくようになると思います。
食品栄養成分表示の見方
皆さんは食品の裏や表に書いてある栄養成分表示を見たことありますか？
おそらく、ダイエットやボディメイクをされている方なら見たことあるかと思います。
カロリーの量で体重や体脂肪の増減はしますし、三大栄養素のバランスを整えるためには見るべき箇所になってきます。
しかし、ここで注意をしなければいけないのが食品に記載されている栄養成分表示には誤差があるということです。
これはどういうことか。
まず、カロリーを計算する上では三大栄養素の量が重要になってきます。
しかし、その量が必ずしも同じ量になるとは限らないので食品栄養表示にはカロリーや三大栄養素の数値に対して±20％の誤差が許容されています。
つまり、100gの内容量で100kcalの食品があったとしてもその食品には80kcal~120 kcalの範囲である可能性があります。
そして、食品の内容量にもおよそ±10％の誤差が許容されているのです。
つまりこちらも、100gの内容量だとしても90g~110gまでの誤差があります。
この量によってもカロリーは変わりますので、食品栄養成分表示に記載されている数値だけを鵜呑みにして、カロリー計算をしているとカロリーが低く体重が落ちる時もあれば、塩分や糖質の量などが計算よりも多く浮腫無事で体重が増えるまたは減らないということがあります。
ですので、コンビニなどで買って食べる時には上記のことを考慮しながら選べると良いですし、1度食べて変化がなくてもまずは2週間程度は続けてみて自信の見立てたカロリーや量に合っているのかなど経過観察をできると良いです。
カロリー計算の仕方
ここまで読んで頂いたらカロリー計算なんてしても意味がないと思うかもしれません。
しかし、私はそのカロリー計算は必要だと思っています。
なぜなら、実際に自分が食べているものを把握して合う合わないを見極めることができるからです。
そのためには、条件が3つあります。
1.食材を大きく変えないこと
2.食材に対するカロリーや三大栄養素のバランスをブラさないこと
3.量を測ること
1つ目は、食材を大きく変えないことですがこれは食材を大きく変えてしまうと体重が落ちた時に何で落ちたのか、逆に増えてしまった時に何で増えたのかが把握できなくなってしまうからです。
例えば、私の場合ですと小麦粉や乳製品で身体が浮腫んだり、お腹が張ってしまいます。そうなると翌日に体重が増加してしまいます。
ですので、食材は大きく変えずにまずはベースを作ることがおすすめです。
2つ目は、食材に対するカロリーや三大栄養素のバランスをブラさないことです。
これはどういうことかというと、例えば鶏胸肉の100gあたりのカロリーや栄養バランスをしっかりと固定して計算すること。
私の場合は、鶏胸肉(皮なし)の100g当たりのカロリーを108kcal、タンパク質22.3g、脂質1.5g、糖質0gと決めています。
当たり前のことと思うかもしれませんが、調べてみると100gあたりでもカロリーや三大栄養素のバランスが微妙に違うことがあります。
これが、惑わされてしまう原因になるのです。
そこで解決策としては、ダイエット中に食べる食材のカロリーや栄養バランスは1つに決めることで食べる量を少しづつ合わせていければブレることがなくなってきます。
3つ目は、食事の量を測ることです。
ダイエット中ではこれが1番大切だと思います。
私の場合、1日の食べる量を決めちゃいます。
白米700g、鶏胸肉400g、いわし缶1つ、プロテイン1杯、マルトデキストリン1杯と決めます。
これで体重の落ち方を見て量の調整をします。
ですので、私の場合はカロリー計算は最初だけであとは一切行いません。
ダイエット中にカロリーを気にして食べていないのであまりストレスを感じません。
もし、どうしても甘いものや他のものを食べたいと感じた時はその時だけカロリー計算を行います。
翌日の体重の数値を見て量の調整が適正だったのかを確認しています。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回のブログは少し内容が難しいかもしれません。
カロリーについては1日や1回でできるようなことではないので、焦らず食事を意識しながら行っていけると良いです。
ボディメイクというのは長く続けて意味があります。
体重を落とすことは短期間でも結果はでます。
ですが、身体のメリハリを作るためには時間がかかります。
焦らず、自分に合う食事や筋トレを見つけて行ってみてください。
もし、カロリーについて詳しく知りたかったり、ダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。
私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。
コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。
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