カテゴリー: 健康

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回のブログは超有料級のダイエット成功方法についてをご紹介します！

このブログを読んで実践することでダイエットが成功します！

もし、成功しなかったらやり方が違うと思ってください！

私が、お客様に行う方法でもあり、実際に自分の減量にも取り入れている方法です。

完コピして行うことをおすすめします。

「やるかやらないかはあなた次第です！」

そして、私がお勧めする食事の方法は炭水化物を食べる方法です。

糖質制限でやりたい人はカロリー設定の方法までは同じですので是非とも参考にしてみてください。

誰も知らない目標の決め方

私は目標を作ることが、ダイエットを成功させるための重要なポイントだと思っています。

なぜなら、目標がないことに本気で取り組むことができるでしょうか？

私は目標がなければ、「今日は別にいいや〜」「いつかやればやればいいや」などと怠けてしまう自信があります。

そんな自信は無くしたいんですけどね・・・

でも、しっかりと目標を立てることでいまは頑張ろう！」「絶対に達成してやる」とやる気も行動力も上がります。

この違いが、ダイエットが成功するかの1つのポイントになります。

目標ができないことでダイエットの成功はほぼないと私は思います。

ただ、目標がなくてもボディメイクやダイエットをしてはいけないということではありません。

本気でダイエットを成功したい人は目標が必要だと思っています！

では、目標はどのように立てたら良いのか。

ここで、メモ用紙とペンをご用意してください。

紙に書くこと、これは成功するためにとても大切なことです。

基本的な目標設定の仕方は下記のようにしてみてください。

・ひと月に落とす体重は、いまの体重の2〜4％を目安にする。

・落としたい体重から期間を決める

例：体重70kgの人が10kg落としたいなら、70kgの2〜4％でひと月1.4kg〜2.8kgになります。期間でいうと4ヶ月〜8ヶ月でいつまでとはっきりと決めましょう！

これが数値的な目標の設定の仕方です。

ですが、私が今回お伝えしたいのはこんなことではありません！

数値的な目標を決めることは誰でも考えることです。

そうではなく、「なりたくない自分を考える」ことこそが本当になりたい目標を作ることができます。

箇条書きで良いのでなりたくない自分を書き出しましょう。

例えば

・ウエストが85cmを超えてしまう

・スキニーが履けない脚

・昔、着ていたスーツが着れないこと

・二の腕が出せないこと

・ドレスが着れないことなど・・

なんでも良いのでなりたくない自分を考えてみましょう！

そうすると、なりたい本当の自分に気づくことができます。

そしてなりたくない自分を書き出したことで、あなたがダイエットに成功しなければそうなると思って行動すると思います。

なりたい自分だけ追いかけてもゴールが遠かったり、上手くいかないことがあると途中で挫折してしまいます。

ですが、なりたくない自分から逃げようとすると必死になって頑張れます！

まず、あなたがすることは「数値的な目標」を決めることと「なりたくない自分を過剰書き」してみましょう！

これができたら目に入るところに置いたり、貼ったりするとさらに良くなります！

カロリー設定を一緒にやってみよう

ここでは実際に作った数値的な目標からカロリーの設定の仕方をご紹介します。

計算機と紙、ペンをご用意ください！

ここでは計算だらけになります。

ゆっくりと順番に沿ってついてきてください！

例として体重が70kgで目標が4ヶ月でマイナス10kg、運動は週2回の筋トレをしてる人で計算していきます。

簡単な計算式でやりますので一緒にやっていきましょう！

まず、あなたの基礎代謝と活動量から1日の消費カロリーを出しましょう！

【体重 × 22 ＝基礎代謝 】で出します。

【70kg × 22 ＝1,540kcal】がおおよその基礎代謝になります。

活動量ですがこちらは人によって変わるのでしっかりと考える必要があります。

【基礎代謝 × 活動量＝1日の消費カロリー 】で計算します。

活動量の指標については下記の写真を参考にしてみてください！

歩数がわかる人は1週間で1日の平均歩数で計算すると良いです。

わからない人は、1週間の運動量で変えましょう！

運動で算出する場合は運動の強度も必要なので筋トレ初心者やウォーキング程度なら「1.3」で算出すると良いと思います。

【1,540kcal × 1.3＝2,002kcal 】これが1日の消費カロリーということになります。

次に、ダイエットを成功させるための摂取カロリーの設定方法をご紹介します！

脂肪は1kg落とすために7200kcal消費する必要があります。

ここから1日に減らすべきカロリーを算出します。

①【7,200 × 減らしたい体重量 ＝ダイエット中のトータル消費カロリー 】

①【7,200 × 10kg ＝72,000kcal】

②【トータル消費カロリー ÷ ダイエット期間(日)＝1日に減らすべきカロリー 】

②【72,000kcal ÷ 120日＝600kcal】

これで1日の減らすべきカロリーが出たのであとは1日の摂取カロリーだけです！

【1日の消費カロリー − 1日の減らすべきカロリー ＝1日の摂取カロリー 】

【2,002kcal − 600kcal＝1,602kcal 】

体重70kgで週2回の筋トレする人が4ヶ月で10kg落とすためには1日1602kcalで食事を取ることがポイントになります。

あなたもカロリーはいくつになりましたか？

ダイエット期間を短くすれば1日の摂取カロリーは減ります。

逆に期間を長くすれば、もう少し多いカロリーで食べて痩せることもできます。

あなたの目標に合わせて設定してみてください。

痩せる食事はこう取る

ここまでたくさん数字が出てきましたがついて来れてますか？

一息休憩入れたいところですが、このまま一気に行きましょう！

ダイエットを成功させるために絶対に必要なことが「お食事です！」ここがコントロールできなくてダイエットに成功はないと言っても良いぐらいにとても重要なポイントになります。

では、お食事の本題へ入ります。

まず、設定した1日の摂取カロリーを基に考えます。

一緒にやってみてください！

摂取カロリーは1602kcalを基に考えます。

多く人に当てはまるバランスで計算していきます。

・タンパク質は体重の2倍で計算します。

【70kg × 2 ＝140g/日 】カロリーにすると560kcalをタンパク質で摂取します。

・脂質は体重の半分の量を設定します。

【70kg × 0.5g ＝35g/日 】カロリーにすると315kcalを脂質で摂取します。

・炭水化物(糖質)は残りのカロリーで計算します。炭水化物の計算は2回に分けます。

①【1日の摂取カロリー − タンパク質のカロリー − 脂質のカロリー ＝炭水化物の摂取カロリー 】

②【炭水化物の摂取カロリー ÷ 4 ＝炭水化物の摂取量】

①【1602kcal − 560kcal −315kcal ＝730kcal 】

②【730kcal ÷ 4 ＝182.5g 】

1日の炭水化物の摂取量は約182gとなります。

1日の栄養バランスは以下のようになります。

タンパク質140g 脂質35g 糖質182g で取れるようにするのがオススメです！

次に食材の選定です。

下記の食材を参考にしてください。

この中からさらに選別することでよりダイエットの成功へ近づきます！

私がこの中から選別するのであれば以下の食材です。

鶏ムネ肉、鶏モモ肉、牛ヒレ肉、鯖、鮭(サーモン)、赤身マグロ、卵、納豆、プロテイン、オリーブオイル、MCTオイル、お米類です。

この12種類の食材を組み合わせて自身のカロリー、栄養バランスに合わせて取ってみましょう！

これは絶対にダイエットを成功したい人に向けた選別した食材です！

カロリーはこちらのサイトを使用することをオススメします！

https://calorie.slism.jp

是非とも参考にして実践してみてください。

筋トレやダイエットはあなたの努力を裏切りません！

頑張った分あなたへ返ってくる素晴らしい未来の投資なのです。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、超有料級の情報をお伝えしました。

いまの世の中は情報社会です。どこで情報を手に入れるかであなたへの結果は変わります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

もう12月になり2022年もあと少しで終わりですね。

ということは・・・

クリスマスや忘年会、お正月が来て新年会のシーズンが始まります。

そして気づけば3月、4月になり送迎会のシーズンとダイエットをやっていく中ではとても厳しいシーズンとなります。

このイベントだらけのシーズンを乗り越えるために、必ず悩ませられる1つでお酒についてご紹介していきます！

ただ、気をつけて頂きたいのがこのブログを読んだから大丈夫なのではなく。

実際に意識して行うことで変わることができます。

是非とも参考にして頂ければ光栄です！

アルコールとは何か

まずはアルコールについて知ることから始めましょう。

アルコールと聞いて何を思い浮かべますか？

アルコール消毒など殺菌作用のあるようなものというイメージがありますよね。

でもお酒のアルコールの作り方は違うので飲んでも大丈夫です。

お酒のアルコールは、糖を酵母によって発酵（アルコール発酵）することで作られています。

とても水に溶けやすく、水に対する比重が0.8と体積に比べて軽いという特徴があります。

酵母による発酵（アルコール発酵）でつくられる酒類（醸造酒）では、アルコール濃度は23％程度が上限です。

ですが、醸造酒を加熱して出てくる蒸気を冷やして集めた酒類（蒸留酒）では95％に達するものもあります。

このようにしてアルコールの濃度が変わりお酒の種類も変わってきます。

そして、アルコールにはカロリーがあります。

アルコールのカロリーは1gで7kcalあります。

これは三大栄養素と呼ばれる、タンパク質、脂質、炭水化物のそれぞれのカロリーと比べると、、、

タンパク質と炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalとなっています。

つまり、アルコールのカロリーはタンパク質と炭水化物よりも高くて、脂質に近いカロリー量ということになります。

これが、「ごくごく」と喉を通っていくので怖いですよね。

ですが、アルコールにはもう1つ知らなければいけないことがあります。

それは「エンプティカロリー」だということです。

これはどのような意味なのか。

エンプティとは「空っぽ」という意味です。

空っぽのカロリーという意味がエンプティカロリーにはあります。

何が空っぽなのか。

それは、「栄養素が全くない」ということです。

つまり、アルコール(お酒)は栄養がないのにただカロリーを摂取しているダイエットにとっては1番避けたいものでもあるのです。

適正な量とは

では、お酒はダイエット中に飲んではいけないのか？飲みながらダイエットは不可能なのか？

こんな質問をよくされます。

答えとして・・・

ダイエット中でもお酒は飲んで大丈夫です。

飲んでも痩せることは可能です。

しかし、気をつけなければいけないのがその量なのです。

実際に適正な量とはどのくらいのこと指すのか。

この章でご紹介していきます。

まずお酒の量について厚生労働省が推奨している数値はご存知でしょうか？

飲酒のガイドラインというものがあり、日本は1日あたり純アルコール量で

20g

と推奨しています。

この量は世界で比べると多い数値となっています。

例えば、米国14g、英国8g、オーストラリア10g、カナダ13.5g、ニュージーランド10gと日本よりも少ない国がほとんどです。

この例にあげた国は日本人より身体は大きいはずです。

ですが、日本の純アルコール量の推奨量は高く本当に気をつけて飲まなければなりません。

純アルコール量20gとは実際にどのくらいの量なのか下記に表を載せます。

この表に書かれている右から2番目の列が純アルコール量となります。

この表から見て取れるものですと、ビール中瓶がちょうど純アルコール量が20gとなります。

つまり、ビール500mlが1日の推奨量となっています。

他にもまとめると・・

日本酒1合(180ml)、焼酎20％(124ml)、焼酎25％(100ml)、ウイスキーダブル(60ml)、ワイングラス2杯(200ml)、チューハイ1本(350ml)

このような量が適正量と考えます。

これを見て恐らく毎日お酒を飲まれている人は飲みすぎているかもしれないと感じた人もいるかもしれません。

まずはお酒を飲まれている人は現在の飲んでいるお酒の量を把握することから始めてみてください。

そこから一気に減らすのではなく、1杯、1本と徐々に減らすようにしてみてください。

どのようにコントロールしたら良いのか

ここではお酒のコントロールを覚えましょう！

厚生労働省のガイドラインでは12の飲酒ルールと言うのがあります。

そのルールをベースに少し変えたものを10のルールとしてご紹介します。

1.飲酒は1日純アルコール20g以下

節度ある適度な飲酒を守ることで健康にもダイエットにも効果的です。

2.女性・高齢者は少なめに

中年男性に比べて、女性や高齢者は飲酒量を控えることがおすすめです。

例えば1日350mLの缶ビール1本以下を目安としてみるのがおすすめです。

3.赤型体質も少なめに

飲酒後にフラッシング反応を起こす人をここでは赤型体質とも呼びます。

この体質はアルコールの分解が遅く、癌や様々な臓器障害を起こしやすいといわれています。

4.たまに飲んでも大酒しない

たとえ飲む頻度が少なくても1回に大量に飲むと、身体を傷めたり事故の危険を増したり依存を進行させたりします。

5.食事と一緒にゆっくりと飲む

空腹時に飲んだり一気に飲んだりすると、アルコールの血中濃度が急速に上がり、悪酔いしたり場合によっては急性アルコール中毒を引き起こします。

また、あなたの身体を守るためにも濃い酒は薄めて飲むようにしましょう。

6.寝酒は極力控えよう

寝酒（眠りを助けるための飲酒）は、逆に睡眠を浅くしてしまいます。

健康な深い睡眠にするためには、アルコールの力を借りない方法で眠れる環境を作りましょう。

7.週に2日は休肝日

週に2日は肝臓をアルコールから開放してあげましょう。

そうすることで依存も予防できます。

8.薬の治療中はノーアルコール

アルコールは薬の効果を強めたり弱めたりします。また精神安定剤と一緒に飲むと、互いの依存を早めることが知られています。

9.入浴や仕事前はノーアルコール

飲酒後に入浴や身体を動かすと、不整脈や血圧の変動を起こすことがあり危険です。

10.トレーニング前後はノーアルコール

9番目のルールと同じ理由、且つアルコールは運動機能や判断力を低下させます。

さらに筋肉の分解もするので避けたほうが良いです。

このルールを意識することでアルコールの摂りすぎにはならなくなります。

カロリーで見比べてみる

下記にお酒のカロリーを早見表としてまとめました。

自分がよく飲むお酒のカロリーはいかがですか？

意外と高いのか、それとも低かったのか。

これみて自分がどのくらい飲んで大丈夫なのか、またはどのくらい食事量を減らすことが必要なのかを知りましょう！

発泡酒中ジョッキ（435ml）……197kcal

生ビール中ジョッキ（435ml）……175kcal

生ビール小（360ml）……145kcal

生ビール大ジョッキ（700ml)……282kcal

日本酒（吟醸酒1合180ml）…186kcal

焼酎（乙類1合180ml）……256kcal

ウイスキー(シングル30ml）……71kcal

紹興酒（1合180ml）……230kcal

梅酒（100ml）……162kcal

【ワインボトルは750ml】

スイートワイン（100ml）……138kcal 

グラスワイン白（100ml）……73kcal

グラスワインロゼ（100ml）……77kcal

グラスワイン赤（100ml）……73kcal

スプモーニ……93kcal

モスコミュール……120kcal

サイドカー……128kcal

ミモザ……110kcal

ジンフィズ……124kcal

キール……125kcal

シンガポールスリング……141kcal

ジャックローズ……129kcal

ダイキリ……128kcal

グラスホッパー……77kcal

カルーアミルク……171kcal 

スクリュードライバー……290kcal

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回はお酒についてご紹介しました。

ダイエットをする上でお酒は避けたほうが良いものではあります。

ですが、飲み方さえコントロールができればダイエット中でもお酒は飲んでも大丈夫です。

飲みたいものを飲みたい量飲んで、食べたいものを食べたいだけ食べるではダイエットは上手くいきません。

その食事、飲料をいかに正しく付き合うことができるかがポイントです。

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

皆さんはダイエットに興味があったり、実際にダイエットをしているかと思います。

私がパーソナルトレーナーとして300人以上のお客様を見てきて、お客様には様々な悩みがありました。

今回のブログはその悩みや質問に答えたものです！

きっとあなたも同じ悩みを抱えているかと思います。

ダイエットの成功に繋がるものになりますので、是非とも最後まで読んでください！

ダイエットのよくある悩みや質問

ここからは7つの悩みや質問に対して1つずつ分かりやすくお答えしていきます！

Q1.ダイエットのはじめ方を教えてほしい

A.ダイエットのはじめ方で1番大切なのは目標を決めることです。

まずは、どのくらい体重や体脂肪を落としたいのかを明確な数字で決めましょう。

明確な数字を決めたら適正なダイエット期間を決める必要があります。

適正なダイエット期間とは無理のない範囲で体重や体脂肪を落とし、継続して続けられる期間を指します。

私がおすすめする目標の決め方はこれです。

減らしたい体重 ÷ (体重 × 0.02~0.04)＝ダイエット期間(◯ヶ月)

例：10kg ÷ (70 × 0.02~0.04)＝7ヶ月~3.5ヶ月

Q2.運動しないとダイエットはできませんか？

A.目標によって違いますが、お食事だけでも痩せることができます。

ダイエットの原理はとても簡単で、摂取カロリーよりも消費カロリーが多いことが大切です。

例えば、基礎代謝＋活動量で1日の消費カロリーが1800kcalであればお食事からの摂取カロリーは1800kcal未満にできれば痩せることは可能です。

しかし、運動しない痩せ方にはデメリットの方が大きいのでおすすめはできません。

Q3.ダイエットでは炭水化物は食べるのはダメですか？

A.そんなことはありません！

むしろ、炭水化物を食べることは推奨します。

綺麗に痩せたい、元気な身体で痩せたいというのは絶対に皆さんが求めるダイエット方法だと思います。

なぜ、炭水化物を食べても痩せることができるのか。

それは炭水化物は身体を動かすエネルギーになります。

つまり、車でいうガソリンの役割です。

炭水化物によって身体は元気に動いて脂肪を燃焼する働きをします。

ですので、私が担当しているお客様では炭水化物をしっかりと食べて頂いております。

お客様のご要望によって炭水化物を抜くダイエットもご指導しております。

Q4.なぜ食べても痩せることが出来るの？

A.食べても痩せることができる理由には様々ありますが、1番大切なのは栄養のバランスです。

身体に必要な栄養素をバランスよく摂ることで身体の機能は安定します。

この身体の機能が安定すると代謝が改善されたり、健康面も良好になります。

そうなることで、脂肪が燃焼しやすい状態になるので食べても痩せることができます。

三大栄養素のバランスからビタミン、ミネラルの微量栄養素や水分の量などを意識するとダイエットも上手くいきます。

Q5.トレーナーさんが減量する時に意識してやってることはありますか？

A.あります。

ここでは私が減量中に実際にやっていることを3つご紹介します。

①毎朝、起きたらすぐに体重を計り記録する。

これをやることで体重の推移を管理することができます。ペースが早いや遅いなどでカロリーの調整したり、前日の食べた内容によって体重の変動があれば自身の身体に合うか合わないかなどの記録にもなるからです。

②食事のベースは決めて違う食材を食べた時は記録する。

これはダイエットを行う時に私は必ずベースとなる食事を決めます。

しかし、必ずしもその食事ができるとは限りません。

例えば、食材を切らしてしまっていたり、出先で食べることになってしまったりなど様々なことで食事のベースが食べれないことがあります。

そんな時は、食べ物には気をつけて選びますが必ず食べた物を記録します。

理由としては、前項の体重を計った際に記録しますがその変動がなぜ起きたかを考えられるようにするためです。

毎日、毎回記録をするのは大変なので食事のベースを決めることをおすすめします。

③運動(筋トレ)頻度を決める

自身の生活リズムから運動(筋トレ)を行う頻度を決めています。

私の場合、仕事がパーソナルトレーナーということもあり多少時間に自由があり、環境も筋トレがしやすいです。

ですので、週5~6回程筋トレをしています。

週5~6回筋トレできる人もいれば週2~3回という人もいるかと思います。

この運動頻度も睡眠時間を削るくらい無理をする必要はありません。

自身のダイエットに対する優先順位を考えて、生活の中で筋トレをする優先順位を決めましょう！

Q6.ダイエットで筋トレと有酸素運動どちらの方が良いですか？

A.筋トレです。

まず筋トレと有酸素の違いを知ることが大切です。

筋トレは筋肉へ刺激を与え、短時間の運動の繰り返しの瞬発的な運動になります。使われるエネルギーとしては主に糖質になります。

有酸素は心拍数を上げて、長時間動き続ける運動になります。使われるエネルギーとしては主に脂質になります。

このように比べると有酸素の方が良さそうに見えますが、有酸素は運動量こそ多いですが運動中のみの消費カロリーしかありません。

その点、筋トレは筋肉を増やすことができるので基礎代謝が上がり生活の中でも消費カロリーが増えます。

そして、筋トレ後にも脂肪燃焼する効果が続きますのでトータルでみると筋トレをした方が効果も出て痩せやすい身体を作ることができます！

有酸素運動も併用することでよりダイエット効果は高まります。

Q7.ダイエット後はリバウンドしますか？

A.リバウンドしやすいダイエットの仕方やダイエット後の生活の仕方がとても重要になります。

Q2でもお伝えしたように消費カロリーと摂取カロリーの関係がとても大事です。

ダイエットに成功しても自身の体重が維持できる維持カロリーの範囲を超えてしまうと体重は増えます。もちろんその逆に維持カロリーよりも摂取カロリーが低ければ痩せることは可能です。

ダイエット後の生活の仕方をダイエット中に身につけることがポイントです。

リバウンドしやすいダイエットとして代表的なのが「糖質制限」です。

糖質制限は短期間で痩せるにはとても効果的な方法ではあります。

その反面、糖質制限後にリバウンドもしやすい人が多いのも事実です。

これはなぜか。

糖質を我慢してた反動で食べてしまう人が多いことや実際に自身でどのくらいの量を食べても大丈夫なのかを把握できてないことが原因として考えられます。

一生、糖質を制限することはできませんし、健康的にもしない方が良いです。

病気などで食べてはいけない場合は別ですが、ダイエットをする時には自身に必要な量を把握して食べましょう！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

初心者の方からある悩みや質問に答えてみました。

いかがでしたでしょうか。

他にも聞きたいことがあればいつでもコメントやお問合せください。

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ダイエットには「筋トレ！」という言葉を聞きますよね。

これは間違いなく必要なことではあります。

他にも有酸素運動やヨガ、エアロビクスなど様々な運動でもダイエットは可能だと思います。

では、なぜダイエットを行うために皆さんは運動方法として悩んでしまうのでしょうか。

それは、運動はどれも安静時（静かに座っている状態）よりも活動量が増えるため、1日のカロリー消費量が増えます。

そのため、どの運動でもダイエットとして痩せることは可能なので正解が分からないのです。

正直、筋トレの運動中のカロリー消費量は有酸素運動に比べると低いです。

しかし、「筋トレ」がおすすめな理由は運動による消費量アップだけが目的ではないのです。

本日のブログでは、筋トレがダイエットに良い理由と運動量を示す「メッツ」についてご紹介します。

運動量を示すメッツ

まず、メッツとは身体活動の強さを表す単位です。

安静時（静かに座っている状態）を「1」とした時にそれと比較して何倍のエネルギーを消費するのか、活動の強度を示したものをメッツと言います。

身体活動の量については「メッツ×時間」で数値を表すことで「エクササイズ」と言われるようになっています。

例えば日常生活の１つの行動もメッツとして表すことができます。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなどは3メッツ程度となります。

やや速く歩く・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4メッツ程度で、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ程度といったように、様々な活動の強度がこのメッツにより表すことができます。

(1)「メッツ」（強さの単位）

身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位。

(2)「エクササイズ（Ex）」（＝メッツ・時）（量の単位）

身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１エクササイズとなります。

メッツ	生活活動
3.0	普通歩行(平地、67m/分、犬を連れて)、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子どもの世話(立位)、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏(立位)
3.3	カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事:配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5	歩行(平地、75〜85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)、楽に自転車に乗る(8.9km/時)、階段を下りる、軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度)、車椅子を押す、釣り(全般)、スクーター(原付)・オートバイの運転
4.0	自転車に乗る(=16km/時未満、通勤)、階段を上る(ゆっくり)、動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)、高齢者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り)、屋根の雪下ろし
4.3	やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える)
4.5	耕作、家の修繕
5.0	かなり速歩(平地、速く=107m/分)、動物と遊ぶ(歩く/走る、活発に)
5.5	シャベルで土や泥をすくう
5.8	子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬
6.0	スコップで雪かきをする
7.8	農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除)
8.0	運搬(重い荷物)
8.3	荷物を上の階へ運ぶ
8.8	階段を上る(速く)

(例)

・３メッツの身体活動(掃除機をかける)を１時間行った場合

【３メッツ×１時間＝３エクササイズ(メッツ・時)】

・６メッツの身体活動(ゆっくりとジョギング)を30分行った場合

【６メッツ×１/２時間＝３エクササイズ(メッツ・時)】

このように数字として自身の活動量を表すことができます。

これもとに1週間に必要なエクササイズの数字や大まかなカロリーの数字を出すことができます。

推奨される1週間のエクササイズとは

前項では活動強度と量についての表し方をご説明しました。

ここでは1週間のエクササイズとしての推奨量とその例としてご紹介します。

【18〜64歳の日常生活で身体を動かす量の基準】

3メッツ以上の身体活動を1週間の合計で23エクササイズです。

例えば、1時間の散歩を1週間行うと

3.5メッツ×1時間×7日＝24.5エクササイズとなります。

1週間の日常生活で身体を動かす量の基準としてクリアしますので運動不足の解消に繋がります。

次にこれを生活活動だけでなく運動活動の要素も加えて考えましょう。

下記の表を参考にしてください。

メッツ	運動活動
3.0	ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳
3.5	自転車エルゴメーター(30〜50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)、体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手引きカートを使って)、カヌー
3.8	全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス)
4.0	卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3	やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5	テニス(ダブルス)*、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第2
4.8	水泳(ゆっくりとした背泳)
5.0	かなり速歩(平地、速く=107m/分)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ)
5.3	水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)、スキー、アクアビクス
5.5	バドミントン
6.0	ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ)
6.5	山を登る(0〜4.1kgの荷物を持って)
6.8	自転車エルゴメーター(90〜100ワット)
7.0	ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール*
7.3	エアロビクス、テニス(シングルス)*、山を登る(約4.5〜9.0kgの荷物を持って)
8.0	サイクリング(約20km/時)
8.3	ランニング(134m/分)、水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)、ラグビ一*
9.0	ランニング(139m/分)
9.8	ランニング(161m/分)
10.0	水泳(クロール、速い、69m/分)
10.3	武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)
11.0	ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161〜200ワット)

運動活動の場合で1週間表すと、

自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)を1時間を1週間行うと

こちらも3.5メッツ×1時間×7日＝24.5エクササイズとなります。

1週間の日常生活で身体を動かす量の基準というのは容易にクリアすることができます。

これをダイエットに有効に活かす方法を次の項目からご紹介します。

ダイエットでおすすめのメッツを利用した運動

ここでは実際にダイエットをするために必要な運動をご紹介します。

ここまでご紹介したのはメッツを使用したエクササイズの算出方法です。

さらにこれを利用して、大まかなカロリー消費の計算方法をご紹介します。

「1メッツの運動は1時間（＝1エクササイズ）で体重1㎏当たりおよそ1キロカロリー（kcal）を消費する」と言われています。

例えば、体重60kgの人が自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)を1時間を行うと

3.5メッツ×1時間×60kg＝210kcalを運動で消費したとなります。

素晴らしい消費量ですよね！

他のパターンでも見てみましょう！

私たちFitパーソナルジムでしっかりと筋トレを1時間した時、

体重60kgの人であれば

6.0メッツ×1時間×60kg＝360kcalを運動で消費できることになります！

私の場合、体重が75kgほどで1時間30分〜2時間ほど筋トレをしますので、

6.0メッツ×2時間×75＝900kcalを多い日でカロリー消費することになります。

これはあくまでも目安になる数値ですので、代謝の関係などその時に状況によって数値は前後します。

この目安が分かるだけも大きなことですので是非とも参考にしてみてください。

では、実際におすすめの運動を3つご紹介します！

・3.5メッツ　自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)

・5.0メッツ　かなり速歩(平地、速く=107m/分)＝30分で3km歩くペース

・6.0メッツ　ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)

こちらの3つです！

これは継続しやすく効果の高い方法です。

特に週2回のウエイトトレーニングをパーソナルで行い、それ以外は自体重でのトレーニングとウォーキングを組み合わせるとかなりダイエット効果が高くなります。

是非とも運動で何をするべきか分からない場合は参考にしてみてください。

筋トレがダイエットにおすすめな理由

ここまで読んでいただけたら、筋トレ(ウエイトトレーニング)が必要なのは身体活動の強さを表すメッツ数が大きいということはご理解頂けたかと思います。

ですが、筋トレ以上にメッツ数が大きい運動もあります。

ではなぜ筋トレがおすすめなのか。

それは、2つあります。

1つ目は筋トレによって付けた筋肉は基礎代謝を上げることができる。

2つ目は筋トレ後のカロリー消費が高いこと。

この2つがダイエット中に筋トレをおすすめする大きな理由です。

もっと細く知りたい人はコメントや実際Fitパーソナルジムでご質問ください！

どんな悩みでもお答えします！

あなたに1番Fitするジムがあなたの身体を変え、ボディメイクに必要な知識をご提供します！

それがあなたの財産となるはずです！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は筋トレがダイエットに良い理由と運動量を示す「メッツ」についてご紹介しました。

いかがでしたでしょうか。

少し内容は難しいかもしれません。運動をしてから計算するのではなく、計算して「このぐらいの運動をする」と決めて行うことがおすすめです。

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはダイエットを行う時に心拍数を意識したことはありますか？

心拍数とは心臓が血液を送り出す際に、心臓が動く拍のことです。

血液には酸素や脂肪を運ぶ役割、栄養を運ぶ役割になります。

この心拍数はダイエットにも大きく貢献します。

心拍数ダイエットとは？

心拍数ダイエットとは、有酸素運動を自分の最適な心拍数を維持しながら行うことです。

有酸素運動は脂肪燃焼効果のある運動です。

しかし、心拍数によって脂肪燃焼の効率が変わってきますので効率の良い心拍数で行うことがポイントです。

その脂肪燃焼効果が高いと言われている心拍数は、自分の最大心拍数の60％～80％ほどと言われています。

まずは、自分の最適な心拍数を知ること、その心拍数を維持しながら有酸素運動をすることが大切です。

心拍数ダイエットの方法

心拍数ダイエットを行うためにはまずは、自分の最適な心拍数を計算して把握すること、次にその心拍数を意識しながら有酸素運動をすることです。

詳しく説明していきます。

・自分の最適な心拍数を計算する

有酸素運動で脂肪燃焼するために自分に最適な心拍数は「最大心拍数の60％～80％」です。

最大心拍数の計算方法はいくつかありますが、その中でも1番簡単な計算が以下の通りになります。

[最大心拍数　＝　220　ー（年齢）]

計算が面倒かもしれませんので、下記のような表を作成しましたので参考にしてみてください。

次に心拍数の計測の仕方を知りましょう。

方法としては「自分で脈を取る方法」と「アップルウォッチなどを使用して計測する方法」の2つあります。

「自分で脈を取る方法」は10秒間の手首や首の脈数を数えます。

それを×6で自分の心拍数を計る事ができます。

10秒ではなく、20秒や30秒…60秒でも良いです。

しかし、この方法にはデメリットがあります。

それは運動中にはできないということです。

ですので、「アップルウォッチなどを使用して計測する方法」がおすすめです。 

もし、ジムで有酸素する場合はトレッドミルやバイクに心拍数が測れるシステムがあればそれを利用して心拍数の計測を行いましょう。

・最適な心拍数を維持しながら有酸素運動を行う

最適な心拍数「最大心拍数の60％～80％」を維持しながら有酸素運動を行うようにしましょう。

ダイエットにおける有酸素運動は強度を上げることよりも一定に保つことが大切です。

心拍数を確認しながら運動強度も一定に保つことで心拍数を一定に維持することできます。

・心拍数ダイエットを効率よくするために

心拍数ダイエットをより効率よくする方法が3つあります。

筋トレをすること、食事制限も行うこと、20分以上の有酸素運動を行うこの3つが心拍数ダイエットを効率よくする方法です。

①筋トレをすること

まず筋トレをすることで代謝が上がり脂肪燃焼の効率が高まります。

さらに、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されるので脂肪が燃焼しやすくなります。

筋トレだけでもダイエットは十分にできます。

ですがそこに、心拍数を意識した有酸素運動を行うことでさらに効率が上がります。

ダイエットを上手く行うための1つの手段となります。

②食事制限も行う

ダイエットにおいて食事制限は必須です。

もし、ダイエットができる食事をしているのであれば問題はないです。

しかし、ダイエットをするということはそのお食事ができていないことが考えられるので、食事制限も行いましょう。

食事制限と言っても食べないのではなくしっかりとあなたに合う量でダイエットが上手く進むための食事を取るということです。

心拍数ダイエットをしっかり行い消費カロリーが増えても、食事を全く考慮せずにそれ以上に食べすぎて摂取カロリーが増えてしまっては痩せるのは難しいです。

むしろ、体重が増えてしまう可能性もあります。

ですので、食事制限と心拍数ダイエットを行うことでダイエットの効率がかなり上がりダイエットも上手くいきます。

③20分以上の有酸素運動を行う

身体は糖質と脂肪をエネルギーにしています。

脂肪をエネルギーとして優位にするためには有酸素運動を20分以上行うことがポイントになります。

決して、20分以上運動しなくても脂肪燃焼効果はありますが、その効果は低いので1日の中で20分くらいの時間を見つけて実践してみましょう。

継続して行うのであれば20分〜40分ほどを目安にできると良いと思います。

心拍数ダイエットの注意点

心拍数ダイエットをする上で注意しながら実践してほしいことが2つあります。

①空腹時にはBCAA(EAA)を摂取しながら行う

空腹時にはBCAAなどの必須アミノ酸を摂取しながら行いましょう。

なぜなら、空腹時の運動ではエネルギー不足を補うために筋肉を分解しそれをエネルギーにしてしまうからです。

そのために筋肉が落ちてしまい代謝が落ちてしまいます。

そうなると逆にダイエットが失敗する原因になりますので注意しましょう。

もし、空腹時に有酸素運動を行う時にはBCAAなどの必須アミノ酸をしっかりと摂取しながら行いましょう。

②水分補給をしっかりする

有酸素運動中は特に水分補給をしっかりと行いましょう。

なぜなら、有酸素運動は筋トレに比べて汗をたくさんかきます。

そのため体内の水分が不足してしまい血液循環やその他にも身体にとって不調が起こる可能性があります。

1番水分が不足してわかりやすい不調が脱水症状です。

脱水症状はダイエット所ではない危険がありますので絶対に水分を取りながら行いましょう。

ダイエット中は特に水をたくさん飲むことが大切です。

有酸素運動中に水分を摂るように意識して水分の摂取量も増やしてみましょう。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、心拍数ダイエットについてご紹介しました。

心拍数ダイエットは脂肪燃焼にとても有効な方法です。

その効果を効率よく高めるためには、

①自分の最適な心拍数を知ること

②有酸素運動中は心拍数を意識して行う

③筋トレを併用して行う

④食事制限も一緒に行う

⑥20分〜40分有酸素運動を行う

⑦水分、BCAAなどの必須アミノ酸を摂取しながら行う

上記のことを意識して実践してみてください。

もし、有酸素運動以外にもお食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

最近は、周りにいるご家族やご友人、そして有名人などもパーソナルトレーニングジムに通うほどあって当たり前になってきました。

パーソナルトレーニングジムに通い、痩せてスタイルがよくなったり、筋肉がつき身体のシルエットも驚くような変化をする話をよく聞きますよね。

実際に私たち「Fitパーソナルジム」ではたくさんの人のダイエットやボディメイクの成功に導いてきました。

パーソナルトレーニングジムはマンツーマンなのは分かりますが、どうして短期間であんなに痩せたり、筋肉が付けられるのか疑問に思いますよね。

でも、実際にパーソナルトレーニングで本当に効果を得られるのか、どこのジムを選べば良いのかと悩まれる方がたくさんいらっしゃいます。

そこで今回は、「パーソナルトレーニングによるダイエット効果」をご紹介します。

パーソナルトレーニングによる5つの効果

私たちFitパーソナルジムは、ダイエットやボディメイクに特化した、筋トレや食事、ストレッチの専門知識を持つあなただけの専属トレーナーがマンツーマンでご指導します。

さらに、あなたに合ったトレーニングやお食事を提案しますので、自己流でダイエットを行うよりはるかに効果のあるダイエットをすることができます。

では、具体的にどのような効果があるのでしょうか。

①綺麗に痩せることができる

Fitパーソナルジムでは、綺麗に健康的に痩せることができます。

なぜなら、昔のような食事を抜いて行うダイエットなどとは違い、ダイエット、ボディメイクのプロである私たちトレーナーがしっかり食べて、正しくトレーニングしてダイエットする方法を教えるからです。

自己流で食事制限のみで痩せることができても、正しくできていなければ不健康な見た目で綺麗に痩せることは難しいでしょう。

私たちが提供するサービスはただダイエットで痩せるだけはなく、綺麗な身体を作るためのボディメイクの作り方を教えて、あなたの財産へとなっていくのです。

②正しい運動と食事の知識や習慣が身につく

Fitパーソナルジムでは、正しい食事の摂り方やお客様一人ひとりの身体に合ったトレーニングの方法や知識を得ることができます。

なぜなら、完全マンツーマンのあなただけの専属トレーナーから徹底した指導を受けられるので、食生活や運動のやり方も変わるからです。

上記の写真はお客様とのやり取りの一部

③初心者がスポーツジムに行くよりコスパが良い

スポーツジムとFitパーソナルジムの料金の例

スポーツジム：月額1万円

Fitパーソナルジム：2ヶ月　20万円

このように見ると、一般のスポーツジムの方が値段が安いと思います。

ですが、最終的な目標を達成するためには実はパーソナルトレーニングの方が向いています。

なぜなら、一般のスポーツジムの場合は食事の管理やトレーニングの管理は自分自身で行う必要があるので、正しくできていなければ何ヶ月、何年経っても体重が落ちないケースが意外と多いです。

しかし、Fitパーソナルジムの場合はお食事の管理からトレーニングのメニューを専属トレーナーと一緒に行うので短期間でも確実に結果が付いてきます。

自分でお食事の管理、運動の管理に自信がない場合はパーソナルジムで知識や習慣を先に身につけた方が先々を考えた時にはおすすめです。

④短期間で結果を出せる

Fitパーソナルジムではお客様の目標によって行う内容や変わります。

もし、短期間での結果を求めるのであれば、効率の良いトレーニングと食事指導によって、短期間でのダイエットを目指すことができます。

上記の写真は実際に2ヶ月で15kg落とすことに成功！

私たちトレーナーがしっかりとカウンセリングの際にお話を聞いて、一人ひとりに合ったメニューと目標を決めます。

目標に合わせて効率的なトレーニングと食事の指導をしますので短期間で結果に繋がります。

⑤モチベーションが維持しやすい

ダイエットを継続するためにはモチベーションも大切になります。

1人では上手くいかなかったり、1人で考え込んでしまいモチベーションが低下しやすくなります。

その点パーソナルトレーニングでは私たちトレーナーと一緒に行うためモチベーションが維持しやすくなります。

ダイエットは継続することで結果に繋がります。

1人でダイエットを始めるよりも、私たちと一緒に取り組んだほうがモチベーションを維持しやすいです。

ですので、モチベーションを維持でき、継続しやすくするためにもパーソナルトレーニングを受けることはおすすめします。

パーソナルトレーニングはこんな人におすすめ

ここからは、パーソナルトレーニングをおすすめしたい人をお伝えします。

もし、あなたがパーソナルトレーニングに興味があるのであれば、自分に当てはまるか参考にしてみてください。

①運動が苦手な人

身体を動かすのが苦手な人や運動が続かない人は、パーソナルトレーニングが向いています。

なぜなら、トレーナーが一人ひとりに合ったメニューを組み、運動が苦手な人でもできるメニューや継続しやすい環境を作ります。

トレーニングは正しい姿勢や身体の動かし方、テンポなど正しく行うことが大切なので、パーソナルトレーニングならば、正しいやり方で運動も進めることができます。

また、運動が苦手な人は自己流でトレーニングを行い、間違ったフォームでトレーニングをしてしまうと、ケガの原因になることもありますので注意しなければなりません。

ですので、運動が苦手な人や運動が続かない場合はパーソナルトレーニングがオススメです。

もし、「運動は苦手でトレーニングできるのかな？」と心配しているのであれば、むしろ運動が苦手な人にこそパーソナルトレーニングはとてもオススメです。

②短期間で痩せたい人

もし、あと2~3ヶ月で「結婚式までに痩せてドレスを綺麗に着たい」「夏は海に行ける身体になりたい」のような目標を立てて、とにかく早く確実に痩せたい人は、パーソナルトレーニングが向いています。

なぜなら、目標に向けてお客様に合った効率的なトレーニングメニューと正しい食事の方法をお伝えするからです。

最初にカウンセリングをさせて頂き、お客様の目標とお客様に合ったメニューを作成します。

一般のスポーツジムと違って、Fitパーソナルジムは完全個室のジムでマンツーマンの指導を行いますので周りの人の目を気にせず、トレーナーに質問したり集中してトレーニングをすることが出来ます。

パーソナルトレーニングでは、一般のスポーツジムのような混雑時にマシンや器具の順番待ちなどもないので、ストレスなく効率的にできます。

③自己管理が苦手な人

ダイエットに失敗したことがあったり、食事や運動などの自己管理が苦手な人にはパーソナルトレーニングはオススメです。

なぜなら、あなたの専属トレーナーがマンツーマンでダイエットをサポートするからです。

自己流でダイエットを行った時に、食事と運動が大事というダイエットの基本は分かっていても、その運動が続かなかったり、食事制限をキツくしすぎてしまうなど上手く行かない原因に繋がります。

食事を作る時間がない人やお仕事で外食になってしまう人でも食べて大丈夫な食事のアドバイスをします。甘いものがやめられない場合も上手に取り入れる方法を教えます。

上記の写真はお客様からお食事の報告

トレーニングも正しいやり方が身につきますので、自宅でもできるよう種目などもお伝えし、継続することができます。

ですので、自己管理ができない人でも私たちトレーナーが管理しますのでパーソナルトレーニングがオススメです。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、パーソナルトレーニングの効果とおすすめしたい人の特徴についてご紹介しました。

パーソナルトレーニングの効果としては、、

・綺麗に痩せることができる

・正しい運動と食事の知識や習慣が身につく

・初心者がスポーツジムに行くよりコスパが良い

・短期間で結果を出せる

・モチベーションが維持しやすい

パーソナルトレーニングをおすすめしたい人の特徴は、、

・運動が苦手な人

・短期間で痩せたい人

・自己管理が苦手な人

もし、上記のような特徴に当てはまったらお問い合わせください。

そして、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ダイエットは健康や美容、理想の身体を手に入れるためには避けて通れない道ですよね。

しかし、皆さんの多くの声には、「頑張っているのになかなか痩せない」「ダイエットを続けるのが難しい」など、ダイエットに関する悩みの声を多く聞きます。

ダイエットを成功させるためには頑張りすぎず無理なく続けていくことです。

そこで、今回のブログではダイエットを続けるための方法をご紹介していきます。

ダイエットの失敗パターン

まずはダイエットの失敗してしまう原因を知ることが大切です。

ダイエットを失敗してしまう原因の1つは頑張りすぎてしまうことです。

ダイエットを頑張りすぎてしまうと、身体的にも精神的にもストレスが溜まり、身体に負担がかかりすぎて、途中で挫折しやすくなってしまいます。

では、なぜダイエットを頑張りすぎてしまうのか。

それは頑張りすぎなければ達成できない目標を立ててしまうからです。

ダイエットの失敗でありがちなのが、2ヶ月で20kg痩せるというような頑張りすぎないと達成できない目標を立ててしまうことです。

目標を決める時にハードルを上げすぎてしまうことでより焦り、もっと頑張らないとと悪循環になってしまいます。

ここで知ってほしいのは脂肪を1kg減らすためには約7200kcalを消費する必要があります。

もし、短時間で多くの体脂肪を減らそうとするとそれだけハードに食事制限や運動をすることが必要になってしまいます。

ハードな食事制限をすることとは、断食やサラダだけ食べるといった、ハードな食事制限は身体に負担がかかります。

さらに、食べられないことはストレスが溜まりダイエットを失敗させる原因になります。

また、ハードな食事制限は痩せにくい身体を作ってしまいます。

身体がエコ状態になり、筋肉が減って基礎代謝が低下してしまうからです。

これによってハードな食事制限はリバウンドしやすい体質を作ってしまいます。

さらにハードに運動をしすぎることもよくありません。

ダイエットには運動が不可欠ですが、運動を頑張りすぎることもダイエットが続かない原因になります。

例えば、毎日ジムで2～3時間運動するや毎日1時間はランニングするなど長時間のハードな運動にはストレスも溜まりやすくなります。

私たちFitパーソナルジムのトレーナーはコンテストに向けたボディメイクをする場合にはもちろんハードな筋トレを週5〜週7やることもありますが、これはダイエットを継続させるための運動ではないので真似はしないほうが良いです。

ダイエットを継続的に行うための運動をするのであればハードな運動をハードなスケジュールで行うのではなく、適度な運動を週2〜3回ほどで行うことをお勧めします。

頑張りすぎて目標を達成したとしても、終わった後には反動でリバウンドしてしまう可能性が高くなりますので注意しましょう！

ダイエットを継続させる3ポイント

ダイエットを継続させるコツは、頑張りすぎず、生活の中で取り入れられそうなことを積み重ねていくことです。

まずは正しいダイエットの基礎を知ることです。

1.ダイエットの目標を正しく決めること。

短期間で急激な体重を減少をすると、筋肉が落ちてしまいます。

これは基礎代謝の低下やメリハリのない身体につながります。

筋肉の低下を抑えるためにも、1ヶ月に落とす体重の目安は多くても体重の5％までにしましょう。

そしてダイエット中に注目すべきは、体重の数字よりも見た目の変化や体脂肪率にこだわることも大切です。

ただ、体重計によっては体脂肪率もあてにすることができないのいのでやはり大切なのは、見た目の変化です！

なぜ見た目の変化にこだわるのかは、脂肪よりも筋肉のほうが重いからです。

同じ体重でも脂肪の量より筋肉の方が多い人の方が、引き締まったボディラインを作れます。

2.食事と運動の設定を正しく決めること

無理なくダイエットを続けるなら、食事制限と運動の設定を正しく行うことが重要です。

食事制限をして運動をしないで痩せようとすると筋肉が落ちやすく、基礎代謝が下がってリバウンドの原因になります。

運動の役割は基礎代謝を下げずに消費カロリーを増やすことにあります。

基礎代謝を落とさないために筋肉量を維持するには筋トレが大切です。

食事と筋トレの相乗効果であなたのダイエットも成功するはずです。

3.生活習慣を見直すこと

ダイエットには生活習慣の改善も重要となります。

不規則な時間に食事をとったり、睡眠不足になってしまうほど夜更かしをしてしまうような、生活習慣の乱れは自律神経を乱れさせ、ホルモンバランスにも悪影響を与えることになりますので、太りやすい体質を作ってしまいます。

そのような生活習慣を見直すことで、あなたのダイエットは成功へ進み継続しやすい環境へとつながります。 

生活習慣を見直すポイント 

1.朝食をとること

まずは朝食を食べることがおすすめです。

朝食を食べることで、体内時計がリセットされ内臓も正常に動くようになります。

そして、朝食でタンパク質を摂取することもボディメイクをする上ではとても大切なポイントになります。

さらに、朝食をとることで昼食でのどか食いを防ぎ、血糖値の急上昇などの抑制にもなります。

ただし、朝食を食べる時にはパンとコーヒーだけのような炭水化物だけの朝食は血糖値の急上昇を招いたりしますので、炭水化物やタンパク質、脂質、野菜をバランスよく食べるようにしましょう。

2.寝る直前の夜食は避ける

寝る直前の夜食を避けることも大切です。

寝る直前に夜食をとることはダイエットの失敗に近づけてしまうことと、睡眠の質を下げる原因にもなります。

夕食はなるべく早い時間帯に済ませておくことで自律神経が乱れにくくなり、睡眠の質も向上します。夕食が遅くなってしまう場合には遅くても就寝の3時間前には済ませると良いでしょう。

お仕事などで残業などもあり、どうしても夕食が遅くなってしまうという人は、炭水化物は控え、消化のよいものを少量食べるようにしましょう。

そして、プロテインなどを活用して夕方などに一度間食をとることで、夕食の食事量を減らすこともおすすめです。

3.睡眠時間の設定

睡眠をとることはダイエットを成功させる要素としてとても重要なポイントになります。

睡眠中にはダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間になります。

良質の良い睡眠をとることでホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりしてダイエットの成功にもつながります。

 逆に睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠だったりすると疲れもとれないことになりますし、代謝も低下させてしまいダイエットには悪影響なのです。

ですので、睡眠の時間を設定することはとても大切です。

睡眠時間は朝食を食べる時間や朝に運動する人はその時間を考慮して起きる時間を逆算しましょう。

睡眠の時間は7時間前後をとることが理想とは言われますが個人差がありますので、あくまでも7時間は目安にしましょう。

起きる時間を決めることができれば、そこから7時間逆算して寝る時間を決めましょう。

その時間を基準に生活のリズムを作るように心がけましょう！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

ダイエットは短期間で落とすこともできますが、おススメのダイエットは継続できる方法で行うことです。

そしてダイエットを成功させるためには、無理なく頑張りすぎずに積み重ねることが大切です。

頑張りすぎると、挫折やリバウンドの原因に繋がりますので、限りなくストレスを抑えて続けられるように、生活に取り入れやすいことから始めていきましょう。

そして、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、私が担当させて頂いているお客様が4ヶ月でマイナス10kgを目標にして行ったその最終結果をご紹介します。

最終(16週間)でお客様がどのような結果となったのか、体重、体脂肪、ウエストで比較していきます。

ダイエット前の状態

ダイエットを行うためにはその人の情報がとても重要になります。

しっかりと食べて痩せるためにはどのくらい食べれるのか、そしてどのくらいの運動量になるのかがとても大切です。

ダイエット開始時のお客様Aさんの情報

性別：女性

年齢：35歳

身長：164cm

体重：68.85kg

体脂肪率：35.3％

基礎代謝：1400kcal

ウエスト：83cm

運動：週3回のパーソナルトレーニング

今回は、目標として4ヶ月でマイナス10kgでしたので、1ヶ月でマイナス2.5kgのペースで無理なく落としていくことを意識していきました。

ですので、カロリーは減らしすぎずに食べるようにしていきました。

しかし、ダイエットとは山あり谷ありですね…

次で1回目から全48回の推移をお伝えします。

前回までの推移と今回の推移

週3回の8週分のトレーニングで計24回分の推移は下記の通りです。

1回目〜3回目(1週目)

体重：68.85kg→67.35kg

体脂肪率4：35.3％→34.4％

4回目〜6回目(2週目)

体重：67.6kg→67.2kg

体脂肪率：34％→34.1％

7回目〜9回目(3週目)

体重：67.35kg→67.35kg

体脂肪率：34.2％→34.5％

10回目〜12回目(4週目)

体重：66.9kg→65.6kg

体脂肪率：33.7％→32.9％

13回目〜15回目(5週目)

体重：65.65kg→66kg

体脂肪率：33％→33％

16回目〜18回目(6週目)

体重：65.3kg→65.15kg

体脂肪率：32.4％→31.6％

19回目〜21回目(7週目)

体重：64.9kg→64.6kg

体脂肪率：31.4％→31.9％

22回目〜24回目(8週目)

体重：63.9kg→63.1kg

体脂肪率：31％→30.6％

25回目から48回目の推移は下記の通りです。

25回目〜27回目(9週目)

体重：63.25kg→63.5kg

体脂肪率：30.9％→31.3％

28回目〜30回目(10週目)

体重：63.9kg→62.75kg

体脂肪率：30.6％→30.2％

31回目〜33回目(11週目)

体重：63.2kg→62.1kg

体脂肪率：31.4％→30.9％

34回目〜36回目(12週目)

体重：62.85kg→62.8kg

体脂肪率：31.4％→30.3％

37回目〜39回目(13週目)

体重：62.6kg→63.25kg

体脂肪率：30.2％→31.2％

39回目のトレーニングの日に最小値から2週間ほど体重の変化がなかったので※ハイカーボデイにして1日で糖質500gを入れてもらうことにしました。

この数値の設定は体重✖️8倍を目安にしています。

この時の体重の最小値が62.1kgなので、62.1✖️8＝496.8gになりますので500gとしました。

40回目〜42回目(14週目)

体重：64.7kg→62.75kg

体脂肪率：32.8％→29.5％

43目〜45回目(15週目)

体重：62.85kg→61.35kg

体脂肪率：30.2％→29.1％

43回目からは残りの期間も残り12日間となりましたので、糖質半分と糖質を抑えて脂質の量を少し増やすことにしました。

46回目〜48回目(16週目)

体重：61.6kg→61.1kg

体脂肪率：29.4％→28.9％

1回目→48回目

体重：68.85kg→61.1kg         −7.75kg減少

体脂肪率4：35.3％→28.7％    −6.6％減少

朝起きてからの体重は60.5kgが最小値でしたが60kg切るところまであと少しでした。

ですが、58kgまで落とすことが今回の最終目標なので継続して一緒に落としていきます。

お客様のダイエットはまだ続きます！

※ハイカーボデイとは体重が停滞した時に身体に起こるホメオスタシスの性質を利用した停滞打破するための目的。ダイエットにより精神的ストレスの緩和を目的にしています。

今回のダイエットの総評

今回のダイエットでは目標の数値まであと2.1kgでした。

目標数値までは足りませんでしたが、ウエストは83cm→74cmで9cm細くなり、ヒップは103cm→96cmで7cmキュッと引き締まりこれだけの数値が落ちました。

私はお客様に常々こう伝えています。

『他人には体重の数値は分かりませんが、ウエストやヒップなどのボディラインは見た通りに感じます。』

これは何を伝えたいのか、自分自身では体重の数値が大きく感じていても見た目でその数値以下に見られたら勝ちだということです。

例えば、60kgの体重の人が55kgになりたいと思ってダイエットを頑張ったが、60kgのまま体重が減らなくても筋トレと食事によりボディラインが綺麗になり、見た目が変わったことで周りの人からは見た目で55kgに見られたらそれはあなたの努力が実ったことだと私は思います。

今回のダイエットの数値自体は目標に届きませんでしたが、ウエストとヒップがこれだけ落ちると見た目の変化はいかがですか？

体重の変化だけで見るとかなり波があり、ヒアリングをすると浮腫みやお通じの回数でかなり体重の数値に差ができていました。

浮腫みに関しては塩分と水分の量、お通じに関しては腸内環境にアプローチをかけました。

元々、3〜4日間お通じが出ないことが当たり前でしたが、今では2日に1回とお通じの改善ができています。

これは今後にも繋がる大きな成果です。

ダイエットにより食事の改善と筋トレの習慣で体質改善とボディラインを作ることができました。

これからは筋量を増やす時期と体脂肪を落とす時期を設けることでさらに身体は変わってきます。

今後のボディメイクに繋がるとても良いダイエット期間になったと思います。

今後のプラン

今回は4ヶ月間、食事は摂取カロリーを消費カロリーよりも低くしてダイエットを頑張りました。

ですので、リフレッシュ期間を設けて一度カロリーを戻します。

カロリーを戻すことで代謝を上げることと、精神的リフレッシュそして、3kg以内の増加に抑えながら適正なメンテナンスカロリーを把握するところにあります。

適正メンテナンスカロリーから算出して再度、最終目標である58kgまで落としてから、さらに理想の身体を目指していきます。

お客様Aさんのボディメイクは続く…！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、4ヶ月でマイナス10kgを達成するために、お客様Aさんをモデルとしてご紹介させて頂きました。

目標の数値まではあと少しでしたが、しっかりと食べて落とすことができていますので今よりもさらに理想の身体にしてみせます。

そして、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、ダイエットしてる人には必ず知っていてほしいことをご紹介します。

必ず知っていてほしいこと、それは…「カロリー」についてです。

今このカロリーという言葉を見て、なんだダイエットにはカロリーが大切ってことを言いたいのかと思われたかと思います。

そうではないのです。

あなたのカロリー計算は間違えているかもしれないのです。

今ではダイエットは当たり前になり、ネットやSNSでは様々な情報が流れています。

その中でも、ダイエットの基本として消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすることはダイエットをされている人なら当たり前の知識だと思います。

ですが、ここに落とし穴があるのです！

カロリーと言えば、三代栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物ですよね。

それぞれの1g当たりのカロリーでは、タンパク質と炭水化物(糖質)は4kcalで脂質は9kcalとなります。

これで計算することは一般的に間違いではありません。

しかし、気をつけるべき点でいうと野菜に多く含まれやすい食物繊維のカロリーやコンビニや外食などで表記されているカロリーの数値に気をつけなければいけません。

その気をつけなければならない理由をこのブログでお伝えしたいと思います。

食物繊維にもカロリーは含まれている

皆さんは食物繊維という栄養素について名前や腸内環境を良くするためには必要なものということは認識されているかと思います。

少し勉強や食物繊維について調べたことがある人なら、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維という食物繊維には大きく分けて2つの種類があることもご存知かと思います。

ですが、食物繊維にはカロリーが含まれていることを知らない人が多くいるかと思いますのでこちらについてをお伝えしたいと思います。

まず、食物繊維には多くても2kcal/gのカロリーが含まれることがあります。

消費者庁の「食物繊維等のエネルギー換算係数の評価※1」において、食物繊維の発酵性について以下のように評価されています。

1.大腸に到達して完全に発酵されるものは2kcal/g とする。

2.発酵分解を受けない食物繊維は、原則として0kcal/g とする。

3.人を用いた出納実験により発酵分解率が明らかな食物繊維については、以下とする。

・発酵分解率が25%未満：0kcal/g

・発酵分解率が25～75%：1kcal/g

・発酵分解率が75%以上：2kcal/g

この評価を見ても分かりにくいかと思います…。

簡単にお伝えすると、発酵性とは食物繊維が腸内フローラに利用されて短鎖脂肪酸を生み出すことを言い、発酵分解率とは食物繊維が腸内フローラで利用される割合のことです。

まだ分かりにくいですね…。

つまり食物繊維には最大で2kcal/gあると覚えて頂ければ大丈夫です！

下記に食物繊維の種類によるカロリーの違いをご紹介します。   

2kcal/g

水溶性食物繊維

イヌリン

ペクチン

グァーガム酵素分解物   

不溶性食物繊維

なし

1kcal/g

水溶性食物繊維

難消化性デキストリン

ポリデキストロース   

不溶性食物繊維

セルロース

グルコマンナン

0kcal/g

水溶性食物繊維

なし   

不溶性食物繊維

寒天

メチルセルロー

ダイエット中でカロリーを抑えていても体重が減らない原因として、空腹になりやすいので野菜を多く食べていると、上記のようなカロリーが増えますので気づかないところで摂りすぎてしまっていることがあります。

野菜のカロリーは低いですが、野菜にもカロリーが含まれていることをしっかりと把握して行えるとダイエットはより上手くいくようになると思います。

食品栄養成分表示の見方

皆さんは食品の裏や表に書いてある栄養成分表示を見たことありますか？

おそらく、ダイエットやボディメイクをされている方なら見たことあるかと思います。

カロリーの量で体重や体脂肪の増減はしますし、三大栄養素のバランスを整えるためには見るべき箇所になってきます。

しかし、ここで注意をしなければいけないのが食品に記載されている栄養成分表示には誤差があるということです。

これはどういうことか。

まず、カロリーを計算する上では三大栄養素の量が重要になってきます。

しかし、その量が必ずしも同じ量になるとは限らないので食品栄養表示にはカロリーや三大栄養素の数値に対して±20％の誤差が許容されています。

つまり、100gの内容量で100kcalの食品があったとしてもその食品には80kcal~120 kcalの範囲である可能性があります。

そして、食品の内容量にもおよそ±10％の誤差が許容されているのです。

つまりこちらも、100gの内容量だとしても90g~110gまでの誤差があります。

この量によってもカロリーは変わりますので、食品栄養成分表示に記載されている数値だけを鵜呑みにして、カロリー計算をしているとカロリーが低く体重が落ちる時もあれば、塩分や糖質の量などが計算よりも多く浮腫無事で体重が増えるまたは減らないということがあります。

ですので、コンビニなどで買って食べる時には上記のことを考慮しながら選べると良いですし、1度食べて変化がなくてもまずは2週間程度は続けてみて自信の見立てたカロリーや量に合っているのかなど経過観察をできると良いです。

カロリー計算の仕方

ここまで読んで頂いたらカロリー計算なんてしても意味がないと思うかもしれません。

しかし、私はそのカロリー計算は必要だと思っています。

なぜなら、実際に自分が食べているものを把握して合う合わないを見極めることができるからです。

そのためには、条件が3つあります。

1.食材を大きく変えないこと

2.食材に対するカロリーや三大栄養素のバランスをブラさないこと

3.量を測ること

1つ目は、食材を大きく変えないことですがこれは食材を大きく変えてしまうと体重が落ちた時に何で落ちたのか、逆に増えてしまった時に何で増えたのかが把握できなくなってしまうからです。

例えば、私の場合ですと小麦粉や乳製品で身体が浮腫んだり、お腹が張ってしまいます。そうなると翌日に体重が増加してしまいます。

ですので、食材は大きく変えずにまずはベースを作ることがおすすめです。

2つ目は、食材に対するカロリーや三大栄養素のバランスをブラさないことです。

これはどういうことかというと、例えば鶏胸肉の100gあたりのカロリーや栄養バランスをしっかりと固定して計算すること。

私の場合は、鶏胸肉(皮なし)の100g当たりのカロリーを108kcal、タンパク質22.3g、脂質1.5g、糖質0gと決めています。

当たり前のことと思うかもしれませんが、調べてみると100gあたりでもカロリーや三大栄養素のバランスが微妙に違うことがあります。

これが、惑わされてしまう原因になるのです。

そこで解決策としては、ダイエット中に食べる食材のカロリーや栄養バランスは1つに決めることで食べる量を少しづつ合わせていければブレることがなくなってきます。

3つ目は、食事の量を測ることです。

ダイエット中ではこれが1番大切だと思います。

私の場合、1日の食べる量を決めちゃいます。

白米700g、鶏胸肉400g、いわし缶1つ、プロテイン1杯、マルトデキストリン1杯と決めます。

これで体重の落ち方を見て量の調整をします。

ですので、私の場合はカロリー計算は最初だけであとは一切行いません。

ダイエット中にカロリーを気にして食べていないのであまりストレスを感じません。

もし、どうしても甘いものや他のものを食べたいと感じた時はその時だけカロリー計算を行います。

翌日の体重の数値を見て量の調整が適正だったのかを確認しています。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回のブログは少し内容が難しいかもしれません。

カロリーについては1日や1回でできるようなことではないので、焦らず食事を意識しながら行っていけると良いです。

ボディメイクというのは長く続けて意味があります。

体重を落とすことは短期間でも結果はでます。

ですが、身体のメリハリを作るためには時間がかかります。

焦らず、自分に合う食事や筋トレを見つけて行ってみてください。

もし、カロリーについて詳しく知りたかったり、ダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

2週間前から減量を開始したFitパーソナルジムの宮杉です！

2週間で体重は3.5kg落ちて減量は順調です。

そんな私が今回ブログでお伝えするのは、ダイエット中におすすめするタンパク質食材ベスト3です！

まず、なぜタンパク質の食材をご紹介するのか。

それは、ダイエットやボディメイクにおいてタンパク質は必ず必要な栄養素になるからです。

ダイエットを行うときにお食事の方法は大きく分けて2種類あります。

それが、糖質制限と脂質制限の2種類です。

これはどちらも1つの栄養素を制限をして行うお食事の方法ですが、唯一、タンパク質だけは制限をされない栄養素になります。

簡単に理由を説明すると、身体の筋肉や細胞には欠かせない栄養素で脂肪には変換されにくい栄養素だからです。

ここからはランキング形式にそれぞれの食材をご紹介していきます。

第1位 鶏胸肉(皮なし)

ダイエットの王道でもあるタンパク質が取れるベスト1位は鶏胸肉(皮なし)です。

これは誰もが想像できたかと思います。

ですが、パサパサ感があり苦手な人も多いかもしれません。

そんな人に少しでも鶏胸肉を食べようと思って頂けるように鶏胸肉が1位の理由をご紹介します。

まずは、鶏胸肉の栄養素のバランスを知りましょう！

100gでカロリーは108kcal、タンパク質22.3g、脂質1.5g、糖質0gとなっています。

高タンパク質低脂質なので低カロリーということもあり内容が優秀です。

さらに必須アミノ酸と呼ばれる、体内では作られず外から摂取する必要のあるものの中で特にロイシンというものが豊富に含まれています。

このロイシンは、たんぱく質の構成役、たんぱく質同化作用という筋肉の維持・増加を助ける働きを持ち合わせています。

鶏胸肉に含まれるロイシンは100gあたり1.9g、タンパク質の利用率が90％となっているのでこれはとても高い数値なのです。

だから、ボディビルダーなどの鶏胸肉は愛されているのです。

鶏胸肉の良さはそれだけではありません。

鶏胸肉には、イミダペプチドと呼ばれる成分が豊富に入っています。

これは、抗酸化作用や疲労回復に効果があり、体内に発生した活性酸素を除去し、日常生活の疲れを防止することができるとされています。

さらに、脳の老化改善効果があることが判明しているので、認知症の発症を予防する食品として活用されることが期待されている成分が取れるからです。

私は減量中やバルクアップ中でも鶏胸肉は欠かさず食べるものです。

お客様でもダイエットされる時にはおすすめしています。

苦手だった方でも食べ方を工夫してみたり、食べ慣れることで好きになる方も多いです。

苦手な人は、慣れるところから試みるといいと思います。

第2位 全卵

鶏胸肉に続いてダイエットのおすすめのタンパク質食材は全卵です！

なぜ全卵という伝え方かというと、卵には黄身と卵白によって栄養素が異なり脂質を抑えたりする時には分けるからです。

ですが、今回おすすめするのは全卵です。

全卵は完全栄養食と呼ばれる食品です。

この完全栄養食品とは、人間の生命維持のために必要な栄養素をバランスよく含む食品のことです。

全卵にはタンパク質と脂質が豊富で、ビタミンA・B1・B2・D・Eやリン、カルシウム、亜鉛、鉄などのミネラルを含みます。

 しかし、ビタミンCと食物繊維は含まれていないので他から摂取する必要があります。

それでは、全卵の黄身と卵白に分けて良さをご紹介していきます。

全卵の黄身1個(16g)あたりの栄養はエネルギー62kcal、タンパク質2.6g、脂質5.4g、炭水化物0.2g、食物繊維は0gとなっています。

黄身の中にはビタミンAが77μg、ビタミンDが0.9μg、ビタミンEが0.5㎎、ビタミンB1が0.03㎎、ビタミンB2が0.08㎎、ビタミンB6が0.04㎎、ビタミンB12が0.5μg、葉酸が22μgのビタミン類が含まれています。

そしてカルシウムが24㎎、リンが91㎎、鉄が1.0㎎、亜鉛が0.7㎎のミネラルが含まれています。

卵の黄身にはビタミンが豊富に含まれており、身体の調子を整える働きを持ちます。

しかし、卵の黄身には脂質が多く含まれています。

ダイエットで脂質制限をおこなっている場合は量に気をつけて摂りましょう。

私は、全卵を食べる時には自分の1日の脂質とタンパク質の摂取量を把握した上で1日何個までと決めます。

1個あたりのカロリーは低いですが食べ過ぎないように気をつけましょう。

次に卵白です。

卵白1個分(34g)あたりの栄養はエネルギー16kcal、タンパク質3.6g、脂質0g、炭水化物0g、食物繊維は0.1gです。 

卵白(34g)の中には鉄や亜鉛などのミネラルは含まれておらず、ビタミン類ではビタミンB2が0.13㎎ほど含まれていますが、他の栄養素はごくわずかしか入っていません。

その代わりに、卵白にはタンパク質が多く含まれています。

全卵に含まれるロイシンは100gあたり1.2g、タンパク質の利用率が94％となっています。

こちらも鶏胸肉に続いてとても高い数値となっています。

ダイエット中に全卵を食べることでバランスの良い食事ができ、ダイエットも上手く進むようになります。

第3位 サーモン

第3位に選ばれたのはサーモンです。

まずここで、サーモンと鮭の違いについてですが、基本的な栄養素は変わりません。

サーモンと鮭の違いというと天然か養殖かです。

あとは、100gあたりなどのカロリーも違いますのでご紹介します。

以下ではサーモンはトラウトサーモンでの数値となります。

サーモン100gあたりの栄養はエネルギー201kcal、タンパク質21.4g、脂質12.7g、糖質0.11gです。

鮭100gあたりの栄養はエネルギー121kcal、タンパク質21g、脂質4.1g、糖質0gでサーモンよりも鮭の方がカロリーは低めになります。

では、なぜサーモンの方がおすすめなのでしょうか。

サーモンに含まれる脂質がポイントです。

サーモンにはEPAとDHAの脂肪酸が鮭よりも豊富に含まれています。

それは、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。

そして、サーモンに含まれるロイシンは100gあたり3gと鶏胸肉や全卵よりも多く含まれますが、タンパク質の利用率が80％と上記の2つよりも低くなっているので第3位になっています。

サーモンも注意点があります。

全卵と同様で脂質が多く含まれますので脂質制限をする時には量に注意が必要です。

サーモンは値段も高いので頻繁に食べれないこともありますが、ダイエット中でのご褒美として食べる日を設けてもいいと思います。

私は、目標の体重数値を決めてそれに到達したら食材をサーモンと入れ替えて食べたりします。

是非とも参考にしてみてください！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回はタンパク質の食材を選ぶ時におすすめの食材をお伝えしました。

この3種類はスーパーで手に入りやすい食材となります。

筋肉をつけたい、ダイエットをしたい、健康を意識した食事をしたい人には是非とも食べて欲しい食材です！

しかし、食べる量や食べるタイミングなど様々な要因で効果は変わってきます。

より効率よく食べたい人やダイエットを成功させたい人、筋トレや食事に不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！