こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
最近は暖かくなってきましたね。
この時期は花粉もひどく、なるべく室内にいて動くことが少なくなり太ったと感じたり、ダイエットしてもなかなか効果が出ないと悩んだりする人は多いのではないでしょうか。
「せっかく頑張って痩せたのに短期間で一気に体重を落とした、ダイエットの反動でリバウンドした」「お腹の肉がたるんでしまってどうにかしたい」などとダイエットに関する悩みが絶えないです。
リバウンドしないために、そして着実に痩せるためには決して無理をせずに、生活習慣を整えることがポイントです。
このブログでは、リバウンド防止や健康的に無理なく痩せるための方法をご紹介します。
「絶対に痩せたい」「もうリバウンドしたくない」という人は、何回も繰り返し読んで参考にしてください！
習慣を「痩せる」に変える
まずは習慣を「痩せる」に変えることが重要になります。
太ることには必ず「原因」があります。
ダイエットを成功させるためには、この太る原因を改善して「痩せる習慣」に変えることが重要なのです。
太る原因を知らないで無理なダイエットで痩せたとしても、一時的にしか効果を得ることはできません。
一度痩せても、太る原因の生活に戻れば、体重が元に戻ってしまったり、リバウンドしてさらに体重が増えてしまう恐れがあります。
痩せる習慣を作ることができれば、無理なく健康的に痩せられ、リバウンドを防ぐこともできます。
痩せる習慣をつけるために下記のようなチェックリストを意識しましょう。
チェックリストに当てはまるような習慣がつくと痩せやすい身体になっていきます。
＜痩せる習慣チェックリスト＞
・朝食を食べる
・よく噛んでゆっくり食べる
・エスカレーターではなく階段を利用する
・食事から栄養を摂ってお菓子などは控える
・インスタント食品を避ける
・濃い味よりも薄味で食べる
・毎日15分以上は歩く
・食事は自炊が多い
・食べ放題ではなく定食を選ぶ
痩せるためには、摂取エネルギーに対して消費エネルギーが上回っていることが大切です。
今までの生活習慣を見直し痩せる習慣を身につけるためには、健康的な食事や定期的な運動を継続することが重要です。
痩せるための食事とは
これで痩せる習慣についてはある程度はご理解いただけたかと思います。
特に習慣としてポイントとなる重要なことは「食事」です。
まずは、日々の食生活から変えることが必要です。
食生活を変えることで、痩せる習慣を作ることが可能になるのです。
・1日3食を意識する
ダイエットをするために朝食を抜く人もいますが、食事の回数を減らすことは逆効果になってしまいます。
食事の回数を減らすと食事の間隔が空き、かなりの空腹で食事をすると急激に血糖値が上がってしまいインスリンが大量に分泌されます。
これは筋トレをしてない時には、体脂肪をため込みやすい状態になる可能性があります。
そのため、食事は1日3食しっかりと摂るほうがダイエットにはよいと考えられています。
しかし、空腹が全くない状態での朝食もあまりおすすめはしません。
このような場合は空腹になるように夜ご飯の調整や起床時間を早めてみたりなどの工夫、そしてプロテインやウィダーインゼリーなどお腹に入れやすいものを取り入れましょう。
また、一汁三菜の献立にすることで、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることが可能です。
主食(米)・主菜(肉や魚など)・副菜(野菜)・汁物の組み合わせにすることで、食事の栄養バランスがよくなります。
・食べ合わせと咀嚼で痩せる
痩せやすい食事習慣を作るときには、血糖値を急上昇しないように心がけることが重要です。
血糖値を急上昇しないようにするために、食べ合わせや食材の選び方が重要です。
＜血糖値を急上昇させない食べ合わせ＞
①食物繊維と一緒に食べる
②お酢と一緒に食べる
③乳製品と一緒に食べる
④冷めた状態で食べる
⑤脂質と一緒に食べる
炭水化物(糖質)を食べる時にこれら4つのことをポイントにすれば、糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇をある程度防ぐことが可能です。
さらに、ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけましょう。
30回以上噛めば満腹中枢が刺激され、食欲が抑制されるだけでなく、満腹感が長期間続く効果も期待できます。
・食事は腹八分にする
昔から「健康には腹八分目がよい」といわれています。
胃腸は食べものを消化吸収する働きがあります。
満腹になるまで食べ過ぎたり飲み過ぎたりすれば胃腸に負担をかけ、働きを低下させてしまいます。
胃腸を元気よく活発に活動させるためには、腹八分に抑えて食べ過ぎないことが重要です。
しかし、腹八分と言われてもわからないですよね。
痩せるための食事を決めて、実際に食べて「物足りない」や「もう少し食べたいな」と思ったらそれでやめるという感覚を大切にしましょう。
痩せる運動習慣を身につける
食事制限だけで痩せようとすると、極端に摂取カロリーを抑えなければなりません。
そうすると身体に必要な栄養素が不足してしまいます。
また、食事を我慢することが大きなストレスとなれば、ダイエットの失敗につながってしまう可能性もあります。
健康的に痩せるためには、食事と運動の両方が必要になります。
・筋トレで全身を鍛える
定期的に筋トレをして全身を鍛えることで消費カロリーが上がります。
そして、代謝も上がりやすくなります。
日常生活の中で多くのカロリーを消費する「痩せやすい身体」を目指すためには、基礎代謝量を上げる必要がありますので筋トレは必須です。
筋トレを行うときのポイントがあります。
背中や脚、胸などの大きな筋肉を中心に、全身を鍛えましょう。
しっかりと筋肉をつけることで見た目が引き締まり、ダイエットの効果が高まります。
・日常生活で運動量アップ
日常生活でも意識することで運動量を上げることができます。
例えば、車や公共交通機関を使用せず自転車や徒歩で移動したり、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使用するなど、日々の生活の中で工夫することで消費カロリーが上がりダイエットにも効果的です。
仕事や家事で忙しく、運動する時間を十分に確保できない場合は、日常生活から意識を変えて、余裕があれば筋トレを取り入れましょう。
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まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
短期間で楽に痩せる方法はありません。
ダイエットを成功をさせるためには「痩せる習慣」を身につけることが重要です。
日々の食生活を見直し、適度な運動を取り入れましょう。
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