カテゴリー: 食事・栄養

ダイエットで失敗しないために知っておくべきこと

こんにちは！
『あなたに1番Fitするジム』Fitパーソナルジム川崎の山本です。

この投稿はダイエットで失敗しないためのポイントを紹介していくので、ダイエットをこれから始めたいという方や現在ダイエットをしている方、ダイエットで失敗したことがある方は是非参考にしてみてください。

ダイエットとは

本来は英語での「diet」は食事・食べ物という意味があります。日本の場合のダイエットは食事の量や種類を制限する食事制限や運動をして減量し、痩せること目的とする「痩身」と同じ意味で使われています。

なので、皆さんが思うダイエットは痩せることや体重を落とすことと理想の体型を目指すことだと思います。

今回の投稿も体重を減らすことや体脂肪を減らして体型を良くしていくことをダイエットの定義としていきます。

ダイエットしていく上で理解するべき1番大切なこと

ダイエットしていく上で理解するべき1番大切なことはカロリーの収支です。
カロリーには2種類あり、
食べた食事からの摂取カロリー
運動や代謝からの消費カロリー

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重と体脂肪が増えます。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重と体脂肪は減ります。
なので、摂取カロリーと消費カロリーのコントロールがダイエットしていく上で1番大切なことになります。

摂取カロリーとは

食べ物の中でカロリーが唯一あるものが三大栄養素といわれます。
三大栄養素とは
ご飯やパン、麺類や芋などの主食と言われる炭水化物(糖質)
魚や卵、ナッツや油などの脂質
お肉やお魚、卵や大豆製品など主菜と言われるタンパク質
三大栄養素以外ではお酒に含まれるアルコールにもカロリーがあります。
それぞれ、1gあたりのカロリーは決まっています。
炭水化物(糖質)4キロカロリー
脂質9キロカロリー
タンパク質4キロカロリー
アルコール7キロカロリー
食べた食事の栄養と量を把握する事で1日の摂取カロリーを理解することができます。
例　ご飯1膳　鮭1切　
この場合ご飯から糖質65g 260キロカロリー
鮭からタンパク質26g 104キロカロリー　脂質が5g 45キロカロリー
トータルで409キロカロリーとなります。

このようにして一食ずつ一品ずつ計算して一日のカロリーを把握する事ができます。

消費カロリーとは

消費カロリーには2種類あります。
何もせず寝ているだけでも消費する基礎代謝
運動や日常の歩くなどの活動で消費される活動代謝
基礎代謝は身長、体重、年齢、性別によって推定の数値を計算することができます。
平均値は30代男性で1530 女性で1150と言われています。
活動代謝はその人の仕事や習慣、運動の頻度、量によって異なります。
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

基礎代謝は変えられない要因に対し、活動代謝は運動や生活の意識で上げていくことが出来るので、運動や些細なところでは一駅歩くなどウォーキング等軽いことから始めて活動代謝を増やしていきましょう。

アンダーカロリーを作る

アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを上回り痩せる状態のことを指します。
ダイエットしていく上で、減らしていきたいのは脂肪ですよね！
脂肪を1kg減らすには7200キロカロリーをアンダーカロリーする必要があります。

消費カロリーは、基礎代謝も活動代謝もあくまで目安になります。
特に活動代謝はその日の運動の有無や生活そのものによって異なってしまいます。

それに対し、摂取カロリーは食べたものを全て計算する事で正確に求めることが出来るので、摂取カロリーはきちんと記録して体重や見た目の変化を見ていくことが重要です！

アンダーカロリーを作る際のポイント

上述した通り、脂肪は7200キロカロリーのアンダーカロリーが必要でありこれを1日で達成することは不可能です。
10日で1キロ1ヶ月で3キロが一般的に理想のペースとされています。

アンダーカロリーを大きくしようとして摂取カロリーを大幅に下げてしまうと身体はそれに慣れてしまい省エネモードに入り代謝を下げてしまいます。

最低でも基礎代謝と同等の摂取カロリーを目安とすることで省エネモードになりずらくなります。

アンダーカロリーを大きくするためには、活動代謝を上げていくことがかなり重要となります。
一駅分歩いてみる。
階段を使う。
運動を始めるなど出来ることからコツコツと活動代謝を上げていきましょう！

活動代謝を上げるために1番効率の良いこと

歩く、走る、階段を登るなど活動代謝を上げることは沢山ありますが、1番効率が良く活動代謝が上がるのはトレーニングです！

ウエイトトレーニングが時間あたりの活動代謝が1番高く時間効率に優れています。

でも、ウエイトトレーニングは経験や知識がないと難しくわからないことが多いということがウォーキングやジョギングにくらべデメリットになります。

Fitパーソナルジムで効率よくダイエット

一人ではトレーニングできない方のためにFitパーソナルジムがあります。

完全個室で手ぶらで通える。
あなただけの専属トレーナーとマンツーマンでトレーニングなので初めての方も安心してトレーニングすることが可能です！

また食事も全て記録してカロリーまでつけていくと大変かと思います。
Fitパーソナルジムでは、LINEで食事の写真を送っていただくだけでトレーナーが管理させていただきます。

まずは、無料カウンセリングであなたの基礎代謝や目安となる摂取カロリーをプロが診断させていただきます。
運動が不安な方向けに体験トレーニングも実施しておりますので、お気軽にお申し込みください。

プロテイン歴8年のプロが教える！美味しい飲み方！

こんにちは！
『あなたに１番Fitするジム』Fitパーソナルジムの山本です！

今やコンビニやカフェなどでも取扱いが広まり、身近な存在にありつつあるプロテインですが皆さんは飲んだことありますか？
私はプロテインを飲み始めて8年が経過しました！

8年前はここまでプロテインが普及しておらず、中には決して美味しいと言えないようなものもございました。

それ以前のプロテインというと、部活などスポーツしている方の補強として飲んだことがあるが不味いイメージをお持ちかと思います。

それに比べると今のプロテインは美味しいものも多く、飲みやすく手ごろに変えるようになった印象です！

そんな美味しくなったプロテインですが水で飲むのが基本かなと思います。

更に美味しく飲む方法がありますので紹介していきますね！

プロテインを美味しく飲む方法

【氷を入れてアイスプロテイン】
プロテインをシャイカーに入れて、適量の水と一緒に氷を入れてシェイクします！
氷によってシェイクが強くなり、プロテインがなめらかになります。
冷たくなめらかで美味しいので、暑い時期におすすめの飲み方です！

実際に作って飲んだ動画はこちらです！

是非ご覧ください！良かったらフォローも頂けると嬉しいです！

@user9563876286578

これからの暑い時期におすすめのプロテインの飲み方を紹介#筋トレ #プロテイン

♬ Diamond (feat. YZERR & Vingo) – BAD HOP

【プロテインでプロテインアイス】
プロテインアイスも暑い時期におすすめのプロテインの摂り方です！
プロテインをシェイクした後に冷凍できる容器に移して冷凍します。（2時間目安）
プロテインが凍ってアイスの出来上がりです！
好みのノンカロリーシロップなどをかけて食べても美味しいです！

【お湯で割ってホットプロテイン】
今度は逆に寒い時期におすすめのホットプロテインです。
まずはシェイカーにプロテインと適量よりも少なめのお水で濃いプロテインを作ってください！
その後に耐熱の容器に移してから、お湯を注いでスプーンなどでかきまぜてください！
プロテインは元々、乳製品なのでホットミルクに甘味を入れたような仕上がりになります！
※お湯を入れて一緒にシェイクしてしまうとシェイカーが溶けたり、蓋を開ける際にボンっと軽く爆発してしまうので注意です！

【コーヒーで割ってカフェオレ風プロテイン】
シャイカーにプロテインと適量のインスタントコーヒーを入れてシェイクするだけ、ダイエット中のコーヒーはブラックコーヒーを飲まれているかと思います。
ブラックコーヒーは飲めないけど、コーヒーは好き、カフェオレを飲みたい！方におすすめの飲み方になります！
チョコ味やカフェオレ味のプロテインがおすすめです！
※カフェインの摂りすぎに注意です！

【2つの味を組み合わせてミックスプロテイン】
いつも同じ味のプロテインでは飽きてしまう方におすすめの飲み方です！
半スクープづつ異なる味のプロテインをミックスして飲むとオリジナルの新しい味の完成です！
これで2つ以上プロテインがあればいろいろな楽しみ方が可能になります！
私のおすすめは、チョコ味とイチゴ味でどこか懐かしいチョコイチゴのお菓子のような味になります！
他にも、チョコ味とカフェオレ味は甘さの増したカフェオレ味など、是非皆さん試しておすすめの組み合わせがあったら教えてください！

【ミキサーでシェイクプロテイン】
最近のプロテインは比較的溶けやすい物が多いですが、以前のプロテインはダマになりやすくかなりシェイクしないといけませんでした。
プロテインはシェイクするほど、上手く混ざりなまらかなくちどけになります。
そんな時に役に立つのがミキサーです！
ミキサーにプロテインと適量の水を入れてボタンを押すだけで簡単になめらかで美味しいプロテインの出来上がりです！
シェイクする手間も省けますし、始めて飲んだ時はそのままもう一杯飲みたいと思うほど美味しいと思ったので、是非皆さんもやってみてください！

【フルーツと一緒にスムージープロテイン】
スムージープロテインは先ほど同様に、ミキサーでプロテインをシェイクするのですが、そこにお好みのフルーツを入れてシェイクすることで更に美味しく飲むことが出来ます！
フルーツの分のカロリーや糖質が増えてしまうことは要注意ですが、朝やトレーニング前後なら大丈夫です！
おすすめのフルーツはバナナ、ベリー系、イチゴです！
特にバナナはエネルギーになりやすくチョコ味のプロテインと混ぜることでチョコバナナぽくなるのでおすすめです！

番外編

【オートミールでプロテインパンケーキ】
ダイエットの定番！
低GIで食物繊維やミネラルが豊富なオートミールとプロテインでパンケーキが作れます！
作り方はいたって簡単！
オートミールとプロテイン、オオバコを一緒に少なめの水でかきまぜてレンジでチンするだけふわふわのプロテインパンケーキの出来上がりです！
お好みで0キロカロリーのシロップやフルーツをかければダイエット中でも食べられるオートミールプロテインパンケーキの完成です！
朝や間食で食べることがおすすめになります！

ダイエット的にNGなプロテインの飲み方でも美味しい飲み方

【牛乳でプロテインを割る】
よくプロテインは何でわっていますか？
といった質問をいただきます。
その際に牛乳で割ってもいいですかと聞かれることがありますが、私の答えはNOです。
確かに牛乳でプロテインを割って飲むと本当に美味しいのですが、、、
理由はカロリーが大幅に増えてしまうからです。
更に吸収が早いことがメリットのプロテインが牛乳によって吸収が遅くなってしまうからです。
※増量中の方は、カロリーが増えるのでトレーニング後以外ならいいと思います。

【ジュースでプロテインを割る】
これも本当に美味しい飲み方です。
これも同様にカロリーや糖質が増えてしまうのでNGです。
牛乳と異なるのは、吸収速度は変わらないので、果汁100%のオレンジジュースをプロテインで割ってトレーニング後に飲むのは筋肉をつける面では大丈夫です！

この飲み方は注意

【作った後のプロテインを持ち運び・保管】
プロテインを作った状態で冷やして飲みたいから冷蔵庫で保管や外出先で飲めるように作って持ち運びなど作ってから時間を開けて飲むことは注意です。
菌が増えてしまい食中毒になってしまうリスクがございます。
冷えたプロテインが飲みたいのであれば先ほど挙げた氷を入れてシェイクがおすすめです！
外出時は面倒ですが、シェイカーにプロテインを入れて別にお水を持参して飲む直前に作ってくださいね！

ボデービルダー向き

【プロテインのビルダーのみ】
これはボデービルダー向きの飲み方で、一般の方はおすすめではございません。
ビルダーのみ、通称ビル飲みと呼ばれる飲み方で、シャイカーがないときなどに活用できる飲み方です。
プロテインの粉をそのまま口に入れてその後に水を口に含み口の中で溶かして飲むといった方法です。

メリットは、
・シェイカーを忘れてしまってもプロテインが摂取できる
・液体でなく固体になるので、食べた感覚がある
・液体よりも吸収をゆっくりにできる

逆にデメリットは
・のどに詰まる可能性がある
・上手くできないと鼻にプロテインが入る
・むせてしまってプロテインがむだになる
おすすめではありませんが、僕はたまにお腹が空いたときにやります。

最後に

いかがでしたか？実践したら教えてくださいね！
他にも皆さんのおすすめの方法などがあれば教えてください！
ボディメイクは楽しんだもの勝ちです！

Fitパーソナルジムでは、トレーニング後にプロテインのご提供を無料でさせていただいております。
トレーニングを頑張った後のプロテインは格別です！
無料体験トレーニングの際もプロテインのご提供はございますので、是非一度Fitするプログラムを体験して下さいね！

体験トレーニングをお希望の方は下記の公式ラインからお申込みください！

こんにちは！
『あなたに１番Fitするジム』Fitパーソナルジムの山本です！

痩せたい、シェイプアップをしたいと思っている方！
一人では不安な方！
パーソナルトレーニングに興味のある方！
Fitパーソナルジムが気になっている方！
必見の内容になりますので、是非最後まで読んでください！

【無料カウンセリングでは何をするの？】

1、お問い合わせフォームの入力を頂きます。

https://fit-personalgym.com/contact/

1日以内に当ジムからお返事をさせて頂きますので、無料カウンセリングの日程を確定します。

2、当日はお荷物は必要ございません。

当ジムは西口通りの大通り沿いにございます。
建物の下で当ジムのスタッフがご案内させて頂きますので、ご安心ください！

3、カウンセリングシートに記入

カウンセリングシートにご記入頂き、目標やお悩みライフスタイルなどの項目のヒヤリングをさせて頂きます。

4、体組成の計測

体重だけでなく、体脂肪や筋肉量の計測可能な最新マシンで体組成の計測と姿勢と筋肉バランスのチェックをさせて頂きます。

5、あなたにFitするプログラムの作成

体組成の数値をもとに目標までのあなたにFitするアドバイスをさせて頂きます。
体重だけでなく、見た目の目標や姿勢もお悩みに対してのアドバイスもございます。

無料カウンセリングでは無理なプログラムの作成や勧誘はいたしませんので、お気軽にお申し込みください！

【無料カウンセリングにお越し頂いた方で多くいただくお悩みや目標】

・一人では頑張れない、やり方が分からない

一人でのダイエットは孤独で、辛いとき投げ出してしまいたくなるものです。
そんな方のためにFitパーソナルジムがあり、専属トレーナーがサポートさせて頂きます。
LINEで24時間サポートさせて頂きますので、一人ではありません。
2人三脚で一緒に目標に向けって行きましょう！
何度か自己流でダイエットをおこなったが途中でくじけたしまったり、効果を感じずやめてしまったという声が多いです。
ダイエットやボディメイクはネットやSNSで多くの情報が流れていますが、それぞれで異なることも書いてあり何も知識のない方からすると何が正解か分からないと思います。
正解は人それぞれ異なります。あなたにFitする方法をプロがアドバイスさせて頂きます。

・痩せても下半身が太いままで悩んでいる。お尻をあげたい

女性の下半身痩せは、体重を落とせば下半身も細くなるなんて単純な事ではありません。
姿勢やそもそもの骨格によって、正しくアプローチしてあげる事が大切です。
その為のストレッチや一人一人異なるフォームでトレーニングのご指導をさせて頂いております。
お尻のトレーニングも間違ったフォームだと前ももに効いてしまうこともあります。
当ジムはいきなり、スクワットをするのではなくお尻の使い方を覚えるところからご案内しております。

・体型を変えて、自分自身を変えたい

私自身がトレーニングによって明るい性格となり、ポジティブになることが出来ました！
体型が変わることで洋服を選ぶことが楽しくなります。
着たかった洋服を着れたら、街にでて見せたくなると思います！
人前に出ることが嫌ではなくなり、自信のついた生まれ変わった自分を手に入れましょう！

・プロの指導で効率よく、身体を変えたい

ダイエットやボディメイクはプロに頼まずとも自己流でおこなうことは可能です。
ですが、そもそも何から始めるのか？停滞した時は？糖質って摂っていいの？など
不安な事や遠回りしてしまっていることがたくさんあると思います。
プロのトレーナーである私たちがその不安を拭う道しるべを作成させて頂きますので、
結果まで最短距離でのゴールを目指すことが可能です！

・今後自分でジムに行きたいから、まずやり方を覚えたい

今は24時間ジムや宅トレなど筋トレが身近になったかと思います。
いきなりジムでスタートして出来る方もいますが、難しい方のほうが多いと思います。
24時間ジムの月会費は1万円程度で、分からず1年過ごしてしまうと12万円と時間を無駄にしてしまいます。
正しいやり方を覚えて24時間ジムなどで筋トレすることをおすすめいたします。
まずは、パーソナルトレーニングから始めて、パーソナルトレーニングと24時間ジムを併用してジムでの分からないとこをトレーナーに質問する。
ジムでのメニュー作成など、一人立ちのサポートもおこなっております。

【実際のお客様の声】

・初めてのパーソナルジムで、カウンセリングに行く前は緊張していました。

トレーナーさんが入り口の前で待っていてくださり、とても親切だと感じました！
話しやすい方で、いろいろ悩みを聞いてくださり不安を解消できました！

・何社かカウンセリングに行きました。

こちらは無理な勧誘がなく、是非他のジムも見てきてくださいと言ったスタンスで好感が持てました！
ご説明も納得いくまでしてくださったトレーナーさんが決め手でこちらにお世話になることを決めました！

・私の立ち姿勢を見ただけで癖や、姿勢の悩みを当てられて驚きました。

カウンセリングで頂いたアドバイスも的確でその日から実践しています。
カウンセリングだけでも収穫の多い時間となりました！

・初対面で緊張している私に、緊張をほぐすような言葉をかけてくれたり

トレーニング以外の話もしてくださったので、緊張がほぐれてリラックスしてお話が出来ました！
体も大きくて最初は怖かったけど、優しく話しやすかったです。

最後に

川崎には多くのパーソナルジムがありますが、Fitパーソナルジムも検討して頂けると嬉しいです！
『あなたに１番Fitするジム』をコンセプトにお客様一人一人Fitするサポートをさせて頂きます。

皆様とお会いできること楽しみにしております！
お気軽にお申込みください！

[contact-form-7 id=”1741″ title=”コンタクトフォーム２”]

こんにちは！

「あなたに1番Fitするジム」Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は幸せホルモンについてお話します。

「幸せホルモン」という言葉を聞いたことありますか？

幸せホルモンとは「セロトニン」というホルモンのことを指します。

このセロトニンは脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情のコントロールや神経の安定に関わっています。

では、実際にどのような関わりがあるのでしょうか。

1.セロトニンの働き

セロトニンの働きは主に5つあります。

まず1つ目は、大脳に働きかけて覚醒の状態を調整します。

朝起きて頭がスッキリしていくのはセロトニンによって起こるものです。

目覚めが悪く頭がボーッとしている人は、セロトニンが不足している可能性があります。

2つ目は感情のコントロールです。

大脳の内側に意欲や心のバランスに関わる領域があります。

そこにセロトニンが分泌されるとポジティブな気持ちがわき起こり、逆に分泌されないとネガティブな感情になります。

ポジティブ・ネガティブというのは脳の働きも関係しています。

3つ目は自律神経への働きかけです。

自律神経は、夜寝るときは副交感神経が優位な状態ですが、朝目覚めてセロトニンが分泌されると、交感神経が優位に切り替わり、血圧や代謝が上がるなど身体が活動に適した状態になります。

しかしセロトニンが分泌されなければ、身体がいつまでもだるい状態でいます。

4つ目は姿勢筋への働きかけです。

朝起きて目が覚めて背筋を伸ばせるのもセロトニンのおかげです。

セロトニンが不足すると、背中が丸まったり、どんよりした表情になってしまいます。

最後が痛みのコントロールです。

セロトニンには痛みの感覚を抑制する働きがあります。

欠乏すると些細なことでも痛みを感じやすくなります。

これらの働きをするセロトニンはボディメイクにも深く関わっています。

2.セロトニンを活性化させるために

セロトニンを活性化させる方法は3つあります。

まず太陽の光を浴びることです。

日光が網膜を刺激して、直接セロトニンを活性化させます。

「太陽の光」というのがとても大切です。

セロトニンは起床から分泌が始まります。

起きている間はずっと分泌されて、夜寝ると分泌が止まるという特徴があります。

朝起きたらまず外に出る、窓開けて朝陽を浴びると良いです。

もちろん曇っていても充分に効果があります。

時間は10～30分程度で、セロトニンは目の網膜が光を感じることで活性化されます。

日焼けが気になる方は、長袖など着て対処しましょう。

次に効果的なのが運動です。

「歩行」や「呼吸」といった日常生活レベルの運動です。

具体的にはウォーキングやジョギング、サイクリングなどの無理なく継続できる軽めのエクササイズがおすすめです。

呼吸のリズム運動に関しては、おへその周りを意識したしっかりと吐く呼吸をすることが大事です。

ヨガや歌を歌ったり、楽器を吹くなども呼吸のリズム運動になります。

1日5～30分を集中して継続しましょう。

ただ注意して頂きたいのは人混みある街中を歩くなどではなく、

いつもより朝30分早く起きて、公園など人があまりいない場所を集中して歩くことです。

外であれば太陽も浴びれて、脳も身体も気持ちも自然に目覚めセロトニンが出るようになります。

ジムのウォーキングマシンもいいですが、テレビやラジオ、YouTubeなど見ながら歩くのは集中力がそれるのでおすすめできません。

音楽を聴きながら歩いたり、呼吸を意識して歩くのは、無心になりやすいのでおすすめです。

最後にグルーミングです。

グルーミングとは本来、動物の毛づくろいのことですが、ここではスキンシップのことを言います。

グルーミングは動物のストレス解消のための行動と言われていて、グルーミングをしている時には「オキシトシン」というストレスを癒す物質が分泌されていることが研究で明らかになっています。

そしてこのオキシトシンが、セロトニン分泌を誘発してくれます。

なので、ペットを可愛がったり、子どもや恋人と触れ合ったりと直接的なスキンシップや家族団らんを楽しむといった心の触れ合いも、セロトニン活性にはとても良いです。

しかし、メールやSNSは入力されたデジタルの情報だけが飛んでいるだけで、人と人との触れ合いにはならないので、オキシトシンもセロトニンも出ません。

直接顔を合わせて、カフェなどで団らんなど誰かと会って話し、心を通わせるという行動が重要です。

3.時間がない人向けのセロトニンの出し方

ここまでのお話でセロトニンがどのようなもので、その活性化方法が理解できたかと思います。

ここでは、忙しく時間がなかなか取れない人向けのセロトニンの活性化方法をご紹介します。

簡単な方法を2つ。

1つ目は食事の時によく噛むことです。

日常生活の中でセロトニンの分泌を促す方法の1つとして、「噛むこと」があります。

リズム運動の1つでリズム運動の中でも最も手軽な行動です。

ポイントなのは意識して噛むことが大切です。

ガムなどでも効果はありますので5分〜20分程度にしましょう。

2つ目はトリプトファンという必須アミノ酸を摂ることです。

こちらはセロトニンの材料になるもので、肉･魚･大豆･乳製品などのたんぱく質に多く含まれます。

これらの食材からトリプトファンを摂取することができます。

つまり、高タンパク質の食事を意識しよく噛んで食べることでセロトニンは活性化されやすくなります。

4.まとめ

幸せホルモンについていかがでしたでしょうか。

日々の生活から意識がしやすいことで、運動や食事でも活性化できるものです。

これらはもちろんボディメイクにも繋がります。

さらに、筋トレを取り入れることでセロトニン以外にも成長ホルモンなど他にも良い影響を与えてくれるホルモンが分泌されます。

是非とも、日常生活からできるものを取り入れてみてください。

そしてよりボディメイクに力を入れたい時には「Fitパーソナルジム」へお越しください！

こんにちは！

「あなたに1番Fitするジム」Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回はダイエットのお食事についてお話します。

ダイエットをするときにお食事でよく悩まれることの1つでお食事の方法を知りたいという声が多くあります。

現在では糖質制限や脂質制限、ファスティング、オートファジーなど痩せるためにはどれが良いのかわからなくなってしまうほどの情報が溢れています。

ここで間違えてはいけないのがファスティングやオートファジーは痩せるための手段にすることはお勧めしません。

そして、私が思うダイエットの食事の方法は糖質制限と脂質制限のこの２つしかないと思っています。

ダイエットにはカロリーの原則があるので「摂取カロリーは消費カロリーよりも低くする必要があります。」

そのためどちらのお食事を選んだとしてもカロリーは気にする必要があります。

詳しくはこちらのブログを参照ください。

ダイエットを成功させる食事ポイント①~カロリー編~

今回は、その中でも糖質制限（ケトジェニック）について触れていきます。

1.糖質制限（ケトジェニック）とは？

まずは、いきなりお食事のやり方を聞いても混乱する可能性もありますので糖質制限（ケトジェニック）について説明をします。

糖質制限（ケトジェニック）とは、三大栄養素となる炭水化物（糖質）を摂取カロリーの10％にし、エネルギーとなる脂質を多く摂るお食事方法となります。

このお話をしたときに、脂質をたくさん摂ったら太るのではないかと思われる方が大半です。

もちろん、脂質の量も摂取カロリーに応じて変わりますが、糖質をしっかりと抑えることができれば脂質を摂ることで体脂肪が減っていきます。

2.糖質制限（ケトジェニック）の仕組み

ここでは難しいことは省略して簡単に糖質制限（ケトジェニック）の仕組みをお伝えします。

糖質制限（ケトジェニック）とは、糖質を抑え脂質を摂ることによりエネルギーとして活躍してくれるケトン体が現れます。

この時に糖質をしっかりと抑えないとこのケトン体はなかなか現れてくれません。

このケトン体が出ることで身体の体脂肪をエネルギーに変えたり、食事から摂取した脂質をエネルギーとしてダイエットを進めてくれます。

3.糖質制限（ケトジェニック）のメリットとデメリット

メリット

・短期間で体重が落としやすい

ケトジェニックは脂肪をエネルギーとするので効率がとても良くなります。

しっかりとケトーシス（脂肪をエネルギーにする）状態になると体脂肪も燃焼しやすくなります。

・満腹感が得やすい

脂質をたくさん摂取する必要があるため非常に満腹感が感じやすいです。

・血糖値が安定しやすい

糖質の摂取がほとんどないため血糖値の上下する幅が少なくなります。

それによる、空腹感や眠気なども抑えられるようになります。

デメリット

・糖質にはかなりの注意が必要

ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取許容量を超えてしまうとケトーシス状態から抜けてしまいます。

・体臭がキツくなることがある

ケトジェニックダイエットを行うと体臭がキツくなることがあります。

これは、ケトン体により甘酸っぱい匂いを発してしまうことがあります。

ケトジェニックダイエットを始める際には匂い対策にも気をつけましょう。

・お金がかかる

ケトジェニックダイエットでは主食よりも主菜がメインになるので値段も高くなる傾向があります。

特に優秀なエネルギー源として「MCTオイル」がありますが、こちらも他の油に比べると値段は上がります。

身体と一緒にお財布が痩せないように選びながらお食事できるといいと思います。

4.まとめ

今回のブログではケトジェニックダイエットについて簡潔にお伝えしました。

これからダイエットしようと考えているけど、食事について悩んでいるときに是非とも参考にして見てください。

ケトジェニックダイエットは、確かに痩せますが長い期間ではおすすめはしません。

１つのダイエット方法として知識を持つだけでも良いと思います。

もし、一人では難しい場合には私たち「Fitパーソナルジム」にご相談ください。

こちらのブログでは具体的なお食事の内容もありますので参考にしてみてください。

ケトジェニックダイエット徹底解説！実際の食事例あり

『あなたに1番Fitするジム』　

こんにちは！
『あなたに１番Fitするジム』Fitパーソナルジム川崎の山本です！

結果から言うと、2か月で-14kgを達成しました！
某ダイエットジムの宣伝と同じくらいの成果を出した、ダイエットの方法について解説していきます！

ダイエット2か月の経過

【ダイエット初日　3/1】

体重　87,6kg
筋肉量　63.0kg
体脂肪　24,1％
基礎代謝　1937
BMI　30,1

ご覧の通りかなりの肥満体型で、健康診断に行けば確実にアウトと言われるような状態からスタートしました！

日常の消費カロリーはお客様のトレーニングと自身のトレーニング、往復1時間の徒歩で少なくとも1000キロカロリーは消費をしています！
去年のコンテスト後から増量し半年で24kg体重を増やした食事は、ジャンクフードも気にせず食べ1日4000キロカロリー前後摂取していました！

【2か月後　5/1】
体重　74,0g　-13,6kg
筋肉量　61,8kg　-1,2kg
体脂肪　12,6％　-11.5％

2か月で14kg落とした食事方法

基礎代謝の1937と活動代謝で少なくとも1000を合わせて約3000キロカロリーは消費カロリーがある為、
オーソドックスなカロリー設定でいくと2500キロカロリーで設定して徐々に減らしていくのがセオリー通りではありますが、
最初の2か月をハイペースで落として、体重が減りパワーが出にくくなるタイミングで徐々にカロリーをあげていき
最後までパワーを落とさずに元気な状態で仕上げたいのでスタートからかなり飛ばしました！

【1日の食事】
ブロッコリー　300g　111キロカロリー　一食100g
オートミール　240g　912キロカロリー　一食60g
鶏むね肉　400g　432キロカロリー　一食100g
卵　120g　182キロカロリー　朝に2個
クルミ　30g　203キロカロリー

トータル　1840キロカロリー

【成分】　
たんぱく質　144g
脂質　53g
炭水化物 182g

実際の食事例

オートミールのメリット・デメリット

【メリット】

・GI値が低い
血糖値の上昇度合いを数値化したGI値は55とかなり低く、血糖値が上昇しずらい
GI値　食パン95　白米88
個人的にGI値が高い白米で減量をすると食べた後に更にお腹が空く感覚があるが、
オートミールは低GIの為食べた後にお腹が空く感覚は感じません。

・食物繊維が豊富
オートミール100gの食物繊維の量は11g
白米100gで0.3gです！
食物繊維が多そうな玄米でも100gあたり1,9gなので、比べるとかなり多いことが分かりますね！
減量中は食べる量が減ることで、お通じが普段より悪くなってしまいますがオートミールで減量をしていると
お通じは良い状態過ごせています！

・量を食べられている感覚になる
実際の食事例を見ても、意外と食べている量が多いと思います！
オートミールは水で膨らむため、実際の量より食べられている感覚があります！
僕は基本的に食いしん坊なので、これだけ体重が増えました！
その為、量を食べられている感覚があるだけ気持ちが楽に感じます！

【デメリット】
食物繊維が多いため、胃腸が敏感な方や便秘になりやすい方は
・下痢やお腹の膨満感
・過度のおならが出る
などの症状が出る場合があります。
その場合はオートミールの摂取を控えましょう。

糖質の選び方

白米、玄米、サツマイモなど人それぞれダイエットの際にメインで摂取する糖質は異なると思います。
これは人によって合う糖質が異なると僕は考えています。
合う合わないを判断しているポイントは
・食べた後に身体が温かくなる（絞れてくると食べた後に血管が出やすい）
・トレーニング中の使用重量が落ちない
・食べたあとお腹が張らない

このポイントとメリット・デメリット踏まえたうえで僕はオートミールをメインで食べています！
人によってその食材は異なるので、ダイエット中の糖質で悩んでいる方は色々試してみるのもありだと思います！

今後の展望

5/11の時点で72kg
5月入ってから10日程で-2kgしています。
あと2kgの70kgになるまではこの食事でハイペースで落としていきます！
70kgまで落ちた後はカーボサイクルで調整していきます！

【停滞打破】カーボサイクルを完全攻略

糖質を多く摂る日も作り、疲労や代謝の回復もしながら体重はそこまで気にせず身体を絞っていきます！

最後に

減量の経過や最終結果もご報告させていただきますので応援していただけると嬉しいです！
私を含め全トレーナーが自身のボディメイクをおこなっておりますので、
当ジムのお客様はダイエットだけでなく、ボディメイクが目標の方も多く通っていただいております。

川崎・尻手周辺でボデイメイクをしていきたい方無料カウンセリングや体験トレーニングもございますのでお気軽にご予約下さい！

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