こんにちは！

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です！

今回はダイエットを成功させるためにとても重要となるカロリーについて紹介します。

ダイエットをする時にまず始めるべきものとして食事の見直しがとても大切です。

ダイエットを決断する人の多くには食事が乱れていたり、偏っています。

前のブログ(ダイエット方法を知ろう)にも紹介したように栄養素をしっかりと整わせることで健康にダイエットができます。

カロリーの決め方を手順通りに行えば間違いなしです！

計算する項目がありますので是非とも一緒に計算してみてください！

カロリー収支を決めよう

まず、ダイエットをする時に食事で大事なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

体重や体脂肪を減らすためには摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなることが大切です。

ここに関しては皆さんもご存知かと思います。

では、実際にどのくらいのカロリーを摂取すれば良いのかポイントを抑えましょう！

今回紹介していく中で体重70kg、2時間程度の歩行や立ち姿勢での作業なども多い架空の人物をモデルとして考えていきます。

①基礎代謝を知る

基礎代謝とは生命活動における必要最低限のエネルギーのことです。

つまり、寝ていても消費するカロリーのことです。

この基礎代謝を知ることがダイエットの第一歩になります。

この基礎代謝を求めるために体格に合わせた簡単な計算式をご紹介します。

【体重kg×22=体格に合わせた基礎代謝】

例 70kg×22=1,540kcal(基礎代謝)

上記の式は簡単に求めるものなので大まかな数値になりますが、基準値として捉えても大丈夫です！

②運動量を知る

上記の基礎代謝を把握できたら次に1日の運動量を知りましょう。

・1.3  デスクワーク中心で1時間程度の歩行や家の中でも座ることが多い

・1.5  2時間程度の歩行や立ち姿勢での作業なども多い

・1.7  ウォーキングやサイクルリングなど1日1時間以上していて、肉体労働も多い

・1.9  1日1時間以上の激しいウエイトトレーニングや重い荷物など運ぶ肉体労働で筋肉に負担がかかる

上記に当てはまるものを選びましょう！

そして、①で把握した基礎代謝と合わせて計算します。

【基礎代謝×運動量=消費カロリー】

例 1,540×1.5=2,310kcal(1日の消費カロリー)

この例に挙げた消費カロリーは1日で体重70kgの人が2時間程度の歩行や立ち姿勢での作業なども多い場合の人の基準値になります。

この場合の体重は2,310kcalよりも多くカロリーを摂取すれば増え、低くカロリーを摂取すれば減ります。

これを基に摂取カロリーを決めていきます。

③摂取カロリーを決めよう

摂取カロリーを決める上でどのくらいの体重を落としたいのかを考えなくてはいけません。

前のブログ(ダイエット方法を知ろう)にも紹介したように、月に自分の体重の2~4%のペースで落とすことがオススメです。

体重70kgの人で考えると月に約2kgの体重を脂肪で落としたいとします。

脂肪は1kg落とすのに約7,200kcalの消費カロリーが必要です。

7,200×2kg=14,400kcalが1ヶ月で必要な消費カロリーとなります。

これを1日に必要な消費カロリーで考えると(1ヶ月を30日として)

14,400÷30=480kcalを1日で消費することとなります。

前項で1日の消費カロリーが2,310kcalでしたので、

2310-480=1830kcalを1日に摂取した時に1ヶ月で脂肪が2kg落ちる事になります。

このようにしっかりとカロリーを決めることでダイエット成功へ近づきます。

しかし！

計算通り上手くいかないのもダイエットの難しいところです。

性別や体調、食事の合う合わないなど様々な要因でダイエットが上手く進まないこともあります。

そのような時は無理なダイエットをせずにプロにお任せすることも1つです。

ダイエットを確実に成功させたい時は「Fitパーソナルトレーニングジム」へ！

最後に手順をまとめましたので一緒に計算してみましょう！

①【体重kg×22=体格に合わせた基礎代謝】

②【①×運動量=消費カロリー】

③【7,200÷落としたい体重kg=必要消費カロリー】

④【③÷30=1日の必要消費カロリー】

⑤【②－④=1日の摂取カロリー】

是非とも参考にしてみてください。

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の山本です！

ダイエットをしていて、ここまでは順調だったのに、急に体重が変わらなくなってしまったなんて経験はありませんか。

運動も頑張っているし、食事も変えてない、お通じや睡眠も良好なのになんで？停滞期なの？ってお悩みの方に向け、停滞打破の方法の一つである【カーボサイクル】について本日はご紹介していきますので、是非最後までご覧ください！

カーボサイクルとは？！

カーボとは三大栄養素の一つである炭水化物の中の糖質のことです！

カーボサイクルは糖質を食べる量を日によって変えていきながら、ダイエットを進めていく方法です！

糖質を食べながらのダイエットは【カロリー制限】呼ばれ、カロリー制限でダイエットをしている方にカーボサイクルは有効です！

カロリー制限ダイエットとは

カロリー制限のダイエットの例
女性で身長160CM　60kg　基礎代謝は1300キロカロリー　運動は週に2回　　

この方の場合、カロリー制限のダイエットでは
糖質200g　たんぱく質90g　脂質30g　1430キロカロリーで調整するのが一般的です。

このように糖質を食べながら三大栄養素のそれぞれの量を決めることで一日のカロリーを調整してダイエットを進めていく方法です！　　　　　　

一般的なダイエットの方法でカロリーをしっかり決めて行う為、急激に体重が減る方法ではなく緩やかに減っていきます。極端な方法ではない為身体への負担も少なく、緩やかではあるが確実に体重・体脂肪が減る方法とされています！

なぜ停滞期がくるのか？

カロリー制限でカロリーは守っている運動も頑張っているし、お通じや睡眠も良好な方でも停滞期は来てしまうものです。

その理由は人間の身には恒常性（ホメオスタシス）という性質があるからです。

ホメオスタシスとは、身体の急激な変化を嫌がり元の状態に戻ろうとする性質のことです。　　　　　　　　　　　　　夏でも冬でも体温が変わらないのは、このホメオスタシスが働いている為です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ダイエットの場合は月に体重の5%が減少することでホメオスタシスは働くとされています。（体重60kgの場合月3kg）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ホメオスタシスは体重の減少に加え、消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態が続くと起きるといわれています。その為カロリー制限でカロリーを抑えているとホメオスタシスが働き代謝を減少させてしまいます。代謝の減少により体重の減少を抑えてしまう停滞期が来てしまうのです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　順調に体重が落ちていたのに、急に体重が落ちなくなった際はホメオスタシスを疑いましょう。

カーボサイクルで停滞期を打破

消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態が続くとホメオスタシスが働いてしまう為、カロリーを増やす日を作ることで停滞期を打破することが出来ます！チートデーという何でも食べていい日を作る方がいるのもこのことが理由です。

ただ、チートデーは食べた日から代謝が戻る効果が続くのは2~3日程度です。カーボサイクルの場合は効果が行っている期間で続くので有効とされています。

具体的には先ほどのカロリー制限で例として方でカーボサイクルを行う場合の目安は

1. 糖質200ｇの日
2. 糖質150gの日
3. 糖質100gの日
4. 糖質300gの日

これを使い分けるとしたら

1,糖質200ｇの日
運動をする仕事の日

2,糖質150gの日
運動をする日休みの日

3，糖質100gの日
運動をしない休みの日

４，糖質300gの日
疲れがたまっている日やたくさん運動する日

このように１の日を基本として糖質量に差をつけることによって身体がなれることなくホメオスタシスを抑えダイエットが進みやすくなります！

理論としては、3の糖質が少ない日に身体の糖質が抜けて体重が減ります。
糖質を控えていると身体の疲れが溜まりやすく回復できないため、そのタイミングで4の日を入れてあげる！4の日の糖質300gであっても筋肉や肝臓の糖質の回復に糖質が使われるため太る心配はございません！

いかがでしたか？
ダイエット中の停滞でお悩みの方、ぜひカーボサイクルを試してみてください！

※糖質量やカロリーには個人差がありますので、プロに見てもらうことが確実です。

川崎周辺でプロのトレーナーをお探しの方は是非Fitパーソナルジム川崎にお任せください！

停滞でお悩みの方！無料カウンセリングや体験トレーニングもございますので、下記の公式ラインにご連絡ください！

#ダイエット　＃パーソナルトレーニング　＃停滞　＃川崎　＃尻手

こんにちは！

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です！

今回はダイエットをする時に意識して行うことで成功率が上がる方法についてお話します。

ダイエットと聞くと思い浮かぶのは

炭水化物は食べちゃダメ！

1日1食だけしか食べない！など

食事をとにかく制限して食べないことが思い浮かびますよね。

実際にこの考え方や方法は正しいのか！？

答えは・・・

良いダイエット方法ではありません！！

ではどのようにしたら良いのか簡単にまとめましたのでご興味あれば読んでください。

目次

ダイエットの目標を決めよう

①ダイエットの目標設定をします。

まず最初に「ダイエットをしよう！」と決意してからやるべきことは目標を決めることです。

ゴールが分からずにマラソンを走ることは精神的にも肉体的にもかなり辛いですよね。

ですが、ゴールがあればそこへ向けてペース配分やゴールまであと少しと頑張れると思います。

だからこそ目標設定はとても大切なことです。

実際にどのように目標設定をしたら良いのか。

1．まず、どのような目的でダイエットをするのか。

例えば、夏に向けてダイエットする、結婚式に向けてダイエットをする、健康診断のために、モデルやアイドルのような体型になりたいなど様々な理由があると思います。

その目的を明確にしましょう！

2．その期間はどのくらいあるのか。

例えば2ヶ月。半年など期間によっても目標設定は変わります。

ここで気をつけなければいけないのが期間が短く大幅な体重を落とすことは良い方法ではありません。

ですが、様々な事情があるので短期間でのダイエットをされる可能性はあると思います。

その時には独自でやるよりはプロにお任せした方が、その目標に合わせて食事や運動のプログラムを考えてもらえますので良いと思います。

では、具体的にどのくらいのペースで体重を落とすことが良いのでしょうか。

ズバリ！！

月に自分の体重の2~4%のペースで落とすことです。

1週間にすると0.5%~1%のペースになります。

これは筋力や筋量への悪影響をできるだけ抑えるためです。

(なぜ、筋力や筋量への悪影響を抑えた方がいいのかはまた別の記事で紹介します。)

(例) 体重70kg×2%~4%=1.4kg~2.8kg/月

正しい食事の摂り方

②絶対に取るべき栄養素を知りましょう。

ここでは食事の基本となる栄養素をご紹介します。

もうすでにご存知の方も多いと思いますが、

まず最初に絶対に知っておくべき栄養素は三大栄養素です。

三大栄養素とは人が生きる上でとても大切な栄養素です。

たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質と食物繊維)のこの3つの栄養素のことを言います。

これらの栄養素をバランス良く食べることで健康的にダイエットを成功させることができます。

これらの栄養素が取れないと体調を壊してしまったり、体重がなかなか減らないなどがあります。

そして、しっかりと食事を摂らないと身体が危険信号を出して少ない消費カロリーで生存できるような状態にしてしまいます。

そうなると食事量減らしてもダイエットが上手くいかなくなってしまうのです。

③どんな食事が良いのか。

ここで気をつけてほしいのが他人と同じ食材を摂るから同じようにダイエットが成功するわけではないということです。

ここがダイエットの難しいところです。

ですが、揚げものは良い食事かと問われれば皆さん「違う」と言うと思います。

良い食事をすることはダイエットをスムーズにし、健康的にしてくれます。

では、良い食事とはなにか。

それは三大栄養素がバランスよく摂れる食事です。

例えば、白米(糖質)、肉(たんぱく質）や魚、卵など（たんぱく質や良質な脂質が取れる物)、野菜(食物繊維)のようにバランスよく摂ることです。

そして、調理方法としては焼く、茹でる、炙るなどがお勧めです。

調整方法によって余計な油や調味料を減らすことができます。

ダイエットで食事を摂るときに自身の摂取できる許容カロリーを知ることで食べながら痩せるダイエットが上手くいきます。

このようなバランスのとれてる食事をすることがダイエットを成功させる鍵になります。

運動量を上げよう

④ダイエットの目的に合わせた運動とは

ここまでお話したことはダイエットへの準備と食事についてです。

ここでお話するのは+αで出来るとより効果が上がることです。

それは、運動をすることです！

おそらくこれを読んで皆さん「それはわかってる！」と感じたと思います。

でも、これはとても大切なことで、ダイエットで体重を落とすためには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

それを達成するために出来る方法は３つあります。

1．食事量を減らす

2．運動量を増やす

3．基礎代謝を上げる

この時にお勧めの方法は2と3です。

1に関しては元々の食事量が多くなっている場合は減らす必要がありますが、運動をせずに摂取カロリーだけ下げるとかなり食事量が低くなってしまう可能性があり、代謝も悪くなりリバウンドやダイエットの失敗に繋がってしまうことがあります。

痩せやすい身体や食べて痩せたいのであれば運動量を増やしましょう！

運動と言っても何をすれば良いのか。。

大きく分けて2つです。

有酸素運動と無酸素運動（ウエイトトレーニング）の2つです。

それぞれのメリットとデメリットをたくさんある中の2つずつ紹介します。

有酸素運動

メリット：運動中の消費カロリーが高く脂肪燃焼しやすい

　　　　　ランニングなどで出来るので費用が安く手軽にできる

デメリット：運動後の消費カロリーが上がらない

　　　　　　筋肉が落ちやすくなるので代謝が下がりやすくなってしまう

無酸素運動

メリット：運動後も消費カロリーが高く脂肪燃焼しやすい

　　　　　筋肉がつくので代謝が上がりやすくなる

デメリット：器具が必要なのでジムなどへ行く必要があり費用がかかる

　　　　　　やり方が難しく出来てるかわからない

私からこの運動の選び方のアドバイス！

身体のライン（見た目）を変えたいなら無酸素運動！体重だけを落としたいなら有酸素運動！

これらのメリットとデメリットを考慮して自身に合う方法を選びましょう！

まとめ

⑤最後に何を伝えたいのか

今回のブログで伝えたいことは、

炭水化物を摂ることや食事をしっかりと摂ることはダイエットをする上でとても大切なことで決して太ってしまう怖いものではないということです。

それに加えて運動することがより大きなダイエットの効果を上げてくれます。

※自身の許容量を超えるような食事量などは太ってしまう原因になります。

そして、ダイエットの成功を決める目標設定をすることで生活でのメリハリをつけることもできます。

適正の食事量や食事方法、運動ができればそれはダイエットが成功する大きな鍵になるということです！

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の山本です。

夏に向けて、ダイエット早い方だとすでに始められている方もいるかと思います。
Fitパーソナルジム川崎の宮杉トレーナーは1月の中旬からダイエットを始めていますし、
お客様で今年コンテストに出場予定のお客様も1月でバルクアップを終了していただき、
2月から調整として頂きました。

そのお客様の計画は1月末まで増量、2月からは維持カロリー、3月から減量となります。
増量からいきなり減量に移行する方がほとんどかと思います。
その時に何を目安にしてカロリー設定をしますか？
去年までの経験？
おおよその活動代謝と基礎代謝の概算？

感覚では減量は上手くいきませんよ！
そこで必要となるのが維持カロリー
維持カロリーとはそのカロリーであれば、体重が増えも減りもしないカロリーのことです。

維持カロリーがわかることで減量期間でとるべきカロリーが正確に分かります！

例えば
体重が60kgで体脂肪率が35％の方が、4ヶ月で体重50kg体脂肪25%を目指すとします。
この方の体脂肪量は現在21kgで目標は12.5kgとなりますね。
落とす体重10kgのうち8.5kgが脂肪で残りはむくみなど水分で減ります。
この方の維持カロリーが2000キロカロリーだとわかっていれば、

脂肪を1kg減らすのは7200キロカロリーのマイナスが必要
8.5キロの脂肪を落とすので
7200×8.5=612000キロカロリーのマイナスとなります。

4ヶ月の120日での達成を目指すため
612000÷120=510　これが一日に減らすカロリーです。
これを維持カロリーから減らせばいいのです！

2000₋510=1490　
この方の場合は理論上1490キロカロリーを毎日バランスよく食べていれば目標達成です。

基本的にはこの方法で上手くいきます。
維持カロリーは1ヶ月ほどかけて見つけましょう。

計算が面倒であったり、よくわからない方は
私たちプロのトレーナーにお任せください！

https://fit-personalgym.com/contact/

#あなたに1番Fitするジム　＃川崎　＃尻手　＃南武線　＃ダイエット　＃維持カロリー　＃パーソナルトレーニング

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の山本です。

本日の内容は子育てを頑張るママさんに是非見て頂きたい内容になります！
小さい子どもがいるとジムに行って筋トレ、外を走ったりウォーキングをする時間を作るのは大変なことですね。
でも、ママさんも綺麗な体でいたい思いますよね！

実は公園で1時間遊んだ時の消費カロリーと
ウォーキングを1時間した時の消費カロリーでは
公園で1時間遊んだ時のほうが消費カロリーは大きいのです！

普段子どもと何気なく行く公園もしっかりとした運動になります！
そのためあえて有酸素運動をする必要はありません。

ポイントは以下の2つ
・全力で遊ぶ
・これも運動と意識して遊ぶ
この2つのポイントを意識するだけで効果が上がります！

有酸素運動は体重の増加を抑えるとともに、
脂肪の分解に効果があります！

更にいい身体を目指すママさんにはトレーニングが必要です！
Fitパーソナルジム川崎ではママさん応援サポート特典として、
18歳以下のお子さんがいるママさんがご入会の際は入会金を無料でご案内させて頂きます。
キッズスペースも完備している為、小さいお子さんがいる方も安心して通うことが出来ます！

ご興味のある方お気軽にお問い合わせください！

Fitパーソナルジム川崎

#あなたに1番Fitするジム　＃川崎　＃尻手　＃キッズスペース　＃子連れ　＃ダイエット　＃ボディメイク　＃パーソナルトレーニング

こんにちは！Fitパーソナルジム川崎の高田です。
皆さんは自炊するときに味付けにこだわりはありますか？
私は濃い味になりすぎないようにと気を付けて作るようにしています。
食は生活の中で欠かせないものの一つなのでボデイメイクにも密に関連します。
分かりやすい例でいうと『食べすぎると太る』、『塩味が強いものを食べるとむくむ』
こんな感じで食はボデイメイク成功のカギです。
ボデイメイクに密に関連する食！ある事をだけで痩せる可能性が出てくるなんて
本日はそんな魅力的なあることをご紹介いたします。

１辛み
辛いものを食べるとやたら汗をかきませんか？それは唐辛子などに含まれる
【カプサイシン】の作用かもしれません
カプサイシンには体脂肪の燃焼効果や胃腸を健康にしたり
血圧を下げる効果があるともいわれています。

２．カプサイシンの特徴
カプサイシンは前述のように辛いものに多く含まれている為
日本の代表的な調味料は一味や七味ですが実は欠点が・・・
カプサイシンって水に溶けだしづらいんです。
とはいえ一味や七味をかけて取り除いて食べる方はいないと思うので
この欠点は大した問題ではありません。
ちなみにお酒や油に溶けだしやすい為ラー油や豆板醤などを利用するのは効果的です。

今回唐辛子に含まれるカプサイシンについて書かせて頂きましたが
何にでも当てはまることをお伝えすると適量が重要です。
ペッパーXやドラゴン・ブレス・チリ、キャロライナリーパーを食べたからと言って
効果が倍増するわけでもないと思います。
辛いものを苦手な人が食べ続けると味覚の変化で食べれるようになるかもしれませんが
身体の粘膜がダメージを受けお腹が下ったりする場合もあるので
まずは自分に合った量を探してみてください。
以前激辛ペヤングを食してお腹を下したりどことは言いませんがめちゃくちゃひりひりするので
激辛すぎるのはお勧めしません

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