こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さんはダイエットをしていく時に食事を意識して量を減らしたり、食材を変えたり、運動量を増やすためにウォーキングやランニングなどを取り入れて行くと思います。
食事や運動の意識を変えることでダイエットが進んでいき引き締まった身体へ近づいていきます！
ですが、今回のこのブログでお伝えしたいのはさらにダイエットを促進させることができ、より綺麗に引き締まった身体や健康な身体作りをやりやすくするために「腸内環境」に着目してお伝えしていきます。
腸内環境とは
「腸内環境」この言葉を聞いたことがある人が多いかと思います。
ですが、実際にこの腸内環境とはどのようなことを意味しているのかご存知でしょうか。
腸内環境とは人に良い影響を与える善玉菌、逆に人に悪い影響を与える悪玉菌という腸内細菌と呼ばれるものがあります。
善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がいます。 「腸内環境」はこれらの3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態を「良い腸内環境」や「腸内環境が整っている状態」と呼びます。
腸内環境を良くするというのは善玉菌が優勢に働いている状態にすることがポイントになります。
腸内環境による影響
腸内環境が悪くなってくるとお腹の不調が現れます。
腸内細菌のバランスが良い時は、小腸では食べたものから栄養素や水分がしっかり吸収されて、残りカスが大腸へと送られそれが便となり排出される仕組みとなっています。
しかし、悪玉菌が優勢な時は大腸で便が滞るようになり、これを便秘と呼びます。
便秘にもいろいろ種類がありますが、「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」が最も多いといわれています。
また、腹筋や横隔膜などのお腹まわりの筋力が衰え、腸内の善玉菌の数も減少している高齢の方も、便秘になりやすいといわれています。
逆に悪玉菌の優勢は、下痢になってしまうこともあります。
便秘や下痢は、腸内環境が悪くなることで起こる初期の症状です。この症状で腸内ではさらに悪玉菌が活発に働き、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスが発生します。
これは臭いおならや便の原因であるだけではなく、腸の粘膜の毛細血管をとおして全身にまわってしまいます。
やがて皮膚から皮脂や汗にまぎれて排出されるため、肌荒れの原因にもなっています。
このように便に影響が出るような腸内環境の状態だとダイエットにも影響があります。
腸内環境のバランスが崩れてしまうと、身体の中に取り入れたい栄養素が上手く吸収できなかったり、老廃物を溜め込みやすい身体になってしまいます。
そして、腸は私たちの身体を病原菌やウイルスから守る、免疫システムが備わっております。
私たちが健康な毎日を送れるように、病原体の発見や情報伝達、病原体そのものへの攻撃などの役割をはたしています。
腸管免疫は腸内環境が悪くなると機能が弱まってしまい、病原菌が体内で増殖を始めます。腸内環境の悪化は、病気にかかりやすい体になってしまうことにつながります。
腸内細菌について
腸内細菌はおよそ1000種類あり、100兆個も生息しています。
身体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことがとても重要です。
身体の中で善玉菌を増やすためにはオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。
腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて2通りあります。
まず1つめは、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。
食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。
しかし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。
ですので、毎日続けて摂取し腸に補充する必要があります。
ビフィズス菌は1日20億個以上（ヨーグルトだと200ml）を目安に摂取することが推奨されています。
2つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。
食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維です。
これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。身体の中で消化・吸収されることなく大腸まで届き、腸内にもともと存在する善玉菌に、「エサ」を与えて、数を増やそうということです。
オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いです。
市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gです。
食物繊維の1日の推奨摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で21g以上とされています。
しかし、オリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。
このような場合には1回の量を数回に分けて摂取したり、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やしていくという方法があります。
腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知る簡単な方法があります。
それは便を観察することです。
これはあまりしたくない人が多いかと思いますが腸内環境の状態が便の状態になります。
色は黄色から黄色がかった褐色であり、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。
逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。
自分の身体を知ることはとても大切です！
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は腸内環境についてお伝えしました。
腸内環境は人の身体に大きく影響を与える重要なことです。
良くも悪くも影響をもたらしてくれます。
ダイエットの時は特に食事量が減り、便秘になりやすくなります。
これは食事量が減ることによりカサが減ったり、食物繊維やオリゴ糖、そして善玉菌が上手く取れなくなり腸内環境の悪化に繋がり便が作られにくくなったりしてしまいます。
様々な原因で身体の状態は変わりますが、この原因がわからないと解決策も見つかりません。
自身の身体に合った解決策を見つけるためにも、まずは食事から見直し食材による腸内環境の改善を行ってみてください。
もし、自身で解決策が見つからず悩んでいるときは勇気を出してプロに相談してみてください。
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