カテゴリー: ダイエット

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

このブログを読んでくれている皆さんは、きっとこれから筋トレを始めようと思っているか、もう始めていて悩みがあるかと思います。

実際にパーソナルジムに通われるお客様からも以下のようなご相談をいただきます。

「筋トレの効果的な頻度はありますか？」

「どのように筋トレの予定組むと良いですか？」

「筋トレの注意点を知りたい」

など悩まれている方は多いのです。

このブログでは、以下の内容を解説していきます。

・効果的な筋トレの頻度

・目的別筋トレのスケジュールの作り方

・筋トレに適した時間帯とは

・筋トレの頻度で注意するポイント

ぜひ最後までご一読ください。

効果的な筋トレの頻度

こちらはパターン別にご紹介していきましょう。

・日常生活で全く運動してなかった場合

日常生活で全く運動をしていない方は、まずは週1回のペースから運動を始めることをおすすめします。

筋トレとは日常生活では、あまり使わない筋肉を鍛えます。

なので、日常生活で全く運動してなかった方は、筋肉痛になりやすく疲れもたまるので慣れるまでは週1回から始めてみましょう。

まず最初は筋トレに慣れることからが大切です。

休息を取ることで筋トレがしやすく継続に繋がりやすいです。

段々と筋トレに慣れてきたら、週2回、3回と頻度を増やしていくと効果的に鍛えられます。

筋トレの時間は、約30分〜60分を目安に続けやすい時間で行いましょう。

長時間行えば良いというわけではありません。

まずは無理のない範囲からスタートしてみましょう。

・運動習慣のある筋トレ初心者の場合

運動習慣が身についてきた筋トレ初心者の方は、頻度を週2〜3回のペースをおすすめします。

1日ごとに行えば良いので、毎日する必要はありません。

筋トレでダメージを受けた筋肉は、約24〜72時間で回復します。

1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けると効果的です。

もちろん、全身を2~3日筋トレ日の間隔を空けて行うのも良いです。

おすすめは1週間のうち1回目を上半身、2回目を下半身にするなどと決めて行うと良いです。

この筋トレの頻度にも慣れてきた方は、週4回、5回と頻度を増やしていくとさらに効果的に鍛えられます。

1回の筋トレの時間は、約30~60分が目安です。

時間を上手に活用してさらなる筋トレの効果を高めましょう。

・ダイエットのために筋トレをする場合

ダイエットのために筋トレをしたい方は、週2回~3回のペースをおすすめします。

筋トレ初心者の場合と同様に、毎日行う必要はありません。

日によって鍛える部位を変えることを心がけましょう。

また有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼に効果的で筋トレと合わせて行うことでダイエットはよりスムーズに進みます。

ですが、疲労も溜まりやすいので自分の身体と相談しながら行いましょう。

1回の筋トレの時間は、約30分以上が目安です。

ダイエットは短期間でも結果はでますが、ダイエット後の効果は弱いです。

ですので、長期的な計画を立てて無理なく行うことが自分の身体を変える大きな要因に繋がります。

目的別筋トレのスケジュールの作り方

次に、目的別筋トレのスケジュール例を紹介します。

・日常生活で全く運動してなかった場合

・運動習慣のある筋トレ初心者の場合

・ダイエットのために筋トレをする場合

自分の目的にあったスケジュールを立てて、効果的に筋肉を鍛えましょう。

・日常生活で全く運動してなかった場合 

スケジュールは週1回で行います。

全身(上半身＋下半身)を30分〜60分程行い、筋肉痛を治すためにしっかりと休養と栄養を取ります。

筋肉痛が治り、運動する時間がある場合は1週間のうちに2回行なっても問題はないです。

・運動習慣のある筋トレ初心者の場合

運動習慣のある筋トレ初心者の場合は、週2回〜3回で行うと効果的です。

スケジュール例は、以下の通りです。

月曜日：上半身（胸・肩）

火曜日：休息

水曜日：休息

木曜日：下半身（お尻・脚）

金曜日：休息

土曜日：休息

日曜日：上半身（背中・腹筋）

大きな筋肉を中心に鍛えることで、効果が出やすいです。

 大きい筋肉を中心に筋トレができると良いです。

・ダイエットのために筋トレをする場合

ダイエットのために筋トレをする方も週2回〜3回程度を目安に行います。

スケジュール例は、以下の通りです。

月曜日：上半身（胸・肩）+有酸素運動

火曜日：休息

水曜日：下半身（お尻・脚）

木曜日：休息

金曜日：休息

土曜日：上半身（背中・腹筋）+有酸素運動

日曜日：休息

ダイエットの場合も、初心者の方と同様に大きな筋肉を鍛えるようにします。

さらに有酸素運動を入れることで、脂肪の燃焼に効果的です。

筋トレに適した時間帯とは

筋トレに適した時間帯は夕方と言われています。

1日の中で昼から夕方にかけて、身体の機能がピークを迎えるので、夕方が最もトレーニングの効果を得られやすいと言われているのです。

ですが、個人的には朝もオススメです！

筋トレ後は脂肪燃焼効果も高いので、例えば外回りの人は歩くことで脂肪燃焼効果もさらに高まります。

そして、筋トレ後の食事は筋肉へ栄養が行きやすいので昼食でたくさん食べても脂肪にはなりにくく、筋肉へ栄養補給ができます。

自分が1番時間の都合が良い時を見つけて行いましょう。

筋トレにおすすめの条件は以下になります。

・体温が高い

・空腹ではない

・食後から時間が経っている

・就寝前ではない

この条件を満たして行うとより効果的です。

筋トレの頻度で注意するポイント

筋トレの頻度で注意するポイントをご紹介します。

・毎日行う場合は、部位を分ける

・同じ部位ばかりやるとケガをするリスクがある

・長時間の筋トレもケガにつながる

・栄養補給をする

毎日筋トレを行う場合は部位を分ける

筋トレは、毎日行わなくても大きくなります。

壊れた筋肉はすぐに修復されないので、しっかり休息と栄養を取ることで、大きく成長します。

また筋トレを行うと、非常に疲れが溜まります。

休息を取らないと疲れが取れなかったり、ケガをしたりするので、決して毎日行う必要はありません。

ですが、毎日筋トレを行いたい場合は、鍛える部位を分けることがおすすめです。

同じ部位ばかりやると、筋肉の修復に時間がかかります。

なので、1日目は胸で2日目は背中など、日によって変えることで、集中して鍛えられます。

毎日トレーニングを行う場合は部位を分けるようにしましょう。

同じ部位ばかりやるとケガをするリスクがある

同じ部位ばかりを鍛えると、ケガのリスクが高くなります。

筋肉が大きくなる仕組みは、破壊と修復を繰り返すことです。

壊れた筋肉は時間~かけて修復されます。

その間にトレーニングを行うとケガをする可能性が高いです。

特に毎日筋トレを行う際は、部位がかぶることもありますので、バランスをとって鍛えるようにしましょう。

長時間の筋トレもケガにつながる

長時間の筋トレはケガにつながるため、控えるようにしましょう。

特に初心者や運動不足の方は、身体が慣れていません。

いきなり長時間のトレーニングをすると、ケガにつながります。

もし、長時間トレーニングを行うのであれば筋トレ間のインターバルをしっかりと取り、途中で栄養補給のできるドリンクなどを取るようにしましょう。

栄養補給をする

壊れた筋肉の修復には、エネルギー源が必要です。

特にタンパク質や糖質などを摂取することで、筋肉の成長を促します。

筋トレから食事の時間が空いてしまう場合は、プロテインがおすすめです。

プロテインには、筋肉を大きくするために必要なタンパク質という栄養素を手軽に取れます。

筋肉の成長のためにも栄養補給をしましょう。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、筋トレ初心者やダイエットしてる人に最適な筋トレ頻度や時間などご紹介しました。

内容をまとめると、

筋トレの頻度は目的や自分のレベルによって異なります。

目的やレベルに応じて筋トレのスケジュールを組んで、休息日を作ることも大切にしましょう。

無理して行うと怪我のリスクも伴いますので、部位を分けたりすると怪我のリスクも下がり、効果的になります。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはダイエット中に野菜を多く食べた方が良いと聞いたことがありますか。

もちろん野菜はビタミンやミネラルが摂れ、さらに食物繊維も摂れるのでダイエットにはおすすめです。

ですが、野菜だけ食べるというダイエットは決してしてはいけません。

タンパク質などの三大栄養素もしっかり摂取しながら野菜を食べることでダイエットの効果が高まります。

しかし、野菜と言っても種類がたくさんあるので、何を食べて良いのか迷ってしまいますよね。

ダイエットに効果的と言われている野菜なら何でも良いわけではないのです。

さらに、食べ過ぎると太ってしまう野菜もあるので注意が必要です。

そこで今回は、ダイエット中におすすめの野菜とダイエット効果を高める野菜の食べ方をご紹介します。

野菜がダイエットに効果のある3つの理由

フィットネスが流行る前から、野菜はダイエットに効果的だと言われていますが、その理由は大きく分けて3つあります。

その理由をご紹介します。

・ビタミンとミネラルが摂れる

ダイエットを成功させるためには、身体の脂肪を燃焼させる必要があります。

その時に多くのビタミンとミネラルが必要となります。

体内に多くのビタミンとミネラルを摂取することができれば、代謝がアップして、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。

そして、野菜に含まれるビタミンA、ビタミンC、カルシウムといった栄養素は、ほとんど体内では作ることができないため、食事から摂取する必要があります。

野菜の中でも、色が濃い緑黄色野菜は特に多くのビタミンやミネラルを含んでいるのでおすすめです。

緑が濃い小松菜やほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤといった野菜はビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、 ミネラル、カルシウムを多く含有しています。

ダイエット中は、なるべく色が濃い緑黄色野菜を食べるように意識しましょう。

・食物繊維が摂れる

野菜には多くの食物繊維が含まれているため、腸内に溜まった不要な老廃物や不純物を体外へ排出して、便秘解消の効果が期待できます。

日本食はもともと食物繊維が多いのですが、ファストフードなどが多く日本にできたことで食物繊維が不足している人が増加しています。

特に女性は食物繊維が不足すると、腸内に毒素が溜まりやすく便秘を引き起こしやすくなります。

この便秘がダイエットを邪魔したり、栄養が上手く吸収できなくなってしまいます。

1日の食物繊維の摂取目安量は、成人男性の場合は1日あたり19g以上、そして成人女性の場合は1日あたり17g以上と言われています。

体内に多くの食物繊維を取り込めるようになると、 腸に溜まった毒素が排出されて内臓機能がアップするので、血行や便通が良くなり痩せやすい体質になっていきます。

・血糖値の上昇を緩やかにするから

野菜に含まれる食物繊維は便秘解消だけでなく、血糖値の上昇を抑える働きもあるので、肥満を予防する効果も期待できます。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を表す数字です。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値が上昇すると一時的にインスリンが分泌され血糖値を下げようとします。

この際に糖質は分解されて筋肉や肝臓などに溜まりますが、糖質を多く摂り過ぎてしまうとインスリンが多く分泌され余った糖質は脂肪となり、肥満の原因になってしまいます。

つまり、肥満を予防するためにはインスリンの分泌を抑えて、血糖値を抑えることが大切なのです。

野菜には多くの食物繊維が含まれており、インスリンの分泌を抑えてくれるのでダイエット中に野菜を食べることは、ダイエットの成功にも役立ちます。

ダイエット中にオススメの野菜

ここからはダイエット中に積極的に摂りたいオススメの野菜をご紹介します。

ブロッコリー

ブロッコリーには、多くのビタミンB群が含まれており、ダイエット中に必要なたんぱく質の代謝を高めます。

そして、ブロッコリーにはクロムと呼ばれる成分が含まれており、インスリンの分泌を抑制して血糖値を緩やかにしてくれます。

その他にもブロッコリーには葉酸と呼ばれるビタミンB群が多く含まれており、血行を良くしたりストレス解消に役立ちます。

ダイエット中はサラダやスープにブロッコリーを積極的に取り入れていきましょう。

キャベツ

私たちの食卓によく出てくるキャベツは、多くの食物繊維を含むため、お腹をスッキリさせてダイエットに役立ちます。

キャベツに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにして糖分の吸収を抑えてくれるのでダイエット中は積極的に摂りましょう。

たまねぎ

玉ねぎを調理している時に涙が出てくる時がありますが、その成分は イソアリインという物質です。

イソアリインは、食べ物を食べて血糖値が上昇するのを抑えてくれる働きがあり、同時に血液もサラサラにしてくれる素晴らしい成分です。

そして、玉ねぎにはケルセチンという成分も含まれており、体内に溜まった毒素を体外へ排出させるデトックス効果も期待できます。

ただし、気をつけたいのは、玉ねぎは他の野菜と比べて糖質が多いので、食べ過ぎると糖質を摂り過ぎてしまうので注意が必要です。

きのこ類

ダイエット向きで、食物繊維を多く含む野菜と言えばキノコですよね。

きのこと言っても、しめじやしいたけ、エリンギ、マッシュルームなど様々な種類があります。

どれも低カロリーで食物繊維を多く含むため、ダイエット向きです。

きのこには多糖類βグルカン が含まれており、消化吸収を抑て血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるのです。

ダイエット中は、様々な種類のきのこを積極的に取り入れて、ダイエットに役立てましょう。

アボカド

アボガドは、栄養素の高い食べ物として知られており、「森のバター」とも呼ばれています。

アボカドに含まれる脂肪は、不飽和脂肪酸といい体内に脂肪が溜まりにくい働きをします。

アボカドは食物繊維も豊富なので、食事に取り入れると血糖値の上昇を抑えることができます。

そして、アボカドにはカリウムが多く含まれており体内に溜まった余分な水分を排出したり、インスリンの過剰摂取を抑えたりする働きもあるのでダイエットやむくみ予防に効果的です。

ただ、アボカドは脂質が多い分カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。

トマト

トマトには、ダイエット中に必要な食物繊維、ビタミン、そして血中のコレステロール値を抑えるリコピンが含まれています。

リコピンは、体内の活性酸素を除去し、抗酸化作用もあるため、脂肪燃焼をサポートして痩せやすい体質になります。

しかし、トマトは糖質が高めですので取り過ぎには注意をしましょう。

トマト 糖質3.7ｇ

プチトマト 糖質5.8g

ダイエット中に気をつけた方が良い野菜

野菜の中には気をつけた方が良い野菜も存在します。

それは芋類などの根菜類です。

芋類は糖質が高いためダイエット中に食べ過ぎると、糖質オーバーになって太りやすくなるので注意が必要です。

じゃがいも、さつまいも、さといも、かぼちゃ、にんじん、とうもろこしなどは気をつけましょう。

決して食べてはいけないものではないです。

糖質量を考慮して量に気をつけて食べるのであれば問題はないです。

ダイエットの効果を高める野菜の食べ方

ダイエット中に野菜を食べるならダイエット効果を高めて、効率的に摂取したいですよね。

ダイエットの効果を高める野菜の食べ方をご紹介していきます。

・野菜から食べよう

食事をする時は、まず野菜を始めに食べることがおすすめです。

理由は、食物繊維を多く含む野菜を始めに食べることにより、血糖値の上昇を抑えます。

また、野菜を先に食べることで満腹を感じて、おかずの食べ過ぎを予防できるメリットもあります。

・野菜スープにする

野菜スープにして野菜を摂取することで、身体を温めながらお腹を満たすことができます。

野菜スープは身体が温まり、代謝がアップしてダイエット中の脂肪燃焼サポートに役立ちます。

野菜スープを食べると、多くの食物繊維を摂取することができるので、お腹もスッキリして身体も温まります。

ダイエット中は、野菜スープを積極的に食べるようにしましょう。

これは避けよう

ここで一つ避けた方が良い商品をご紹介します。

それは野菜ジュースです。

忙しい人はなかなか食事を調理する時間がなく、野菜ジュースでビタミンやミネラルを摂取している方も多いと思います。

しかし、野菜ジュースはダイエット中には避けた方が良いです。

野菜ジュースは糖質が多く、カロリーが高いものが多いからです。

特に市販の野菜ジュースは、飲みやすくするためにりんごやにんじんといった甘くて糖質が高めの野菜が多く入っています。

同じく、市販のフルーツジュースも糖質量とカロリーが高めなので、飲み過ぎには注意が必要です。

もし、野菜ジュースを飲みたい場合は、自身でミキサーを使って糖質の低い野菜を選んで野菜ジュースを作ることがおすすめです。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、ダイエット中におすすめな野菜とその食べ方、選び方をご紹介しました。

野菜にはダイエットに必要な食物繊維やビタミンミネラルを豊富に含むので、積極的に摂れるとダイエットも上手く進みます。

ダイエット効果を高める食べ方は、スープで食べたり始めに食べることがおすすめです。

野菜ならなんでも食べても良い、食べ過ぎても太らないということはありません。

野菜もカロリーがあるので種類や量に気をつけなれば太ります。

そうならないためにも知識が必要なのです。

最初は何をするのも知識がなければ不安があると思います。

パーソナルジムに通うことは勇気のいることですよね。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

コロナウイルスが流行ってからフィットネスは盛り上がりました。

これは在宅ワークが主流となったことで「コロナ太り」という体型の変化が多くの人に現れて、ダイエットを始める人が増えたからです。

それが、自宅でできるようなトレーニングやジムでのトレーニング、そしてパーソナルトレーニングへとフィットネスが注目されています。

最近では、その在宅ワークも減り出勤される方も増えてきました。

そして、遠方など出張へ行かれる方も多くなり外で食事を取る方も増えています。

そのような時にコンビニでお食事を買われる方も多いかと思います。

今回は、ダイエットでも選べる食品をまずはセブンイレブンからご紹介していきます。

注意していただきたいことは、低脂質ダイエットをメインに考えた商品を選んでいますので、糖質制限の場合とはおすすめする商品が異なります。

セブンイレブンで選ぶたんぱく質

まずは日本人の中で最も摂れてない栄養素でもあるタンパク質についてご紹介していきます。

タンパク質は身体を作る上でとても大切な栄養素です。

ダイエットはもちろん筋肉をつけるためにも必要なのです。

さらに、タンパク質は「DIT(食事誘発性熱産生)」が三代栄養素の中で最も高いものです。

是非とも積極的に摂ってほしい栄養素になります。

私が選ぶセブンイレブンでタンパク質が取れる商品です。

サラダチキンは誰もが知る食品なのでここでは省かせて頂きます。

砂肝の黒胡椒焼き

カロリー144kcal

タンパク質：25.1g

脂質：4.3g

糖質：1.0g

赤魚の煮付

カロリー178kcal

タンパク質：23.7g

脂質：7.1g

糖質：4.7g

ゆでたまご

カロリー65kcal

タンパク質：5.8g

脂質：4.3g

糖質：0.6g

鶏むね肉とブロッコリーのサラダ

カロリー143kcal

タンパク質：18.4g

脂質：6.0g

糖質：3.0g

大根おろしと豚しゃぶのサラダ

カロリー159kcal

タンパク質：21.2g

脂質：6.9g

糖質：2.3g

セブンイレブンでタンパク質を選ぶなら、この5つの商品をおすすめします。

ポイントはタンパク質が多く摂れて、脂質と糖質が抑えられる商品です。

脂質も糖質も抑えないで考えると他にもたくさんの商品をご紹介できます。

ですが、ダイエットのために考えた時には上記の商品がおすすめとなります。

セブンイレブンで選ぶ炭水化物(糖質)

次にセブンイレブンで炭水化物(糖質)が取れる食品をご紹介していきます。

炭水化物(糖質)はダイエットでは敬遠されやすい栄養素です。

ですが、筋肉をつけるためにも必要な栄養素ですし、身体を動かすためのエネルギーにもなります。

炭水化物(糖質)は量に気をつけて食べることができればダイエットの味方にもなります。

是非とも炭水化物を摂取しながらダイエットを成功させましょう。

和菓子は省いたものでご紹介します。

紀州南高梅おにぎり

カロリー166kcal

タンパク質：2.9g

脂質：0.8g

糖質：35.8g

昆布おにぎり

カロリー172kcal

タンパク質：3.3g

脂質：0.7g

糖質：37g

焼おにぎり

カロリー205kcal

タンパク質：3.9g

脂質：0.8g

糖質：44.7g

塩むすび

カロリー174kcal

タンパク質：2.6g

脂質：0.9g

糖質：38.1g

ちりめん山椒おにぎり

カロリー194kcal

タンパク質：5.0g

脂質：0.9g

糖質：40.4g

私がおすすめする糖質は上記5つのおにぎりです。

おにぎりは食べやすくお米なので日本人にとても良い商品です。

こちらを選んだポイントは脂質が低いことです。

1gを切る脂質の量なので他のおかずも選びやすくなっています。

是非とも参考にしてみてください。

セブンイレブンで選ぶ脂質

次にセブンイレブンで脂質が取れる食品をご紹介していきます。

脂質はカロリーは高いですが、ホルモンの生成やエネルギーにも変換されます。

脂質もある程度取らなければダイエット中に身体の不具合の原因にもなる可能性があります。

なので、ある程度の脂質を摂ることも大切なのです。

銀だらの西京焼

カロリー227kcal

タンパク質：12.6g

脂質：15.2g

糖質：9.9g

さばの味噌煮

カロリー283kcal

タンパク質：13.4g

脂質：21.9g

糖質：7.6g

ゆでたまご

カロリー65kcal

タンパク質：5.8g

脂質：4.3g

糖質：0.6g

ミックスナッツ

カロリー536kcal

タンパク質：13.8g

脂質：46.3g

糖質：9.2g

ミックスナッツは量に注意しましょう。

上記の4つが私がおすすめする脂質を摂取するための商品です。

こちらの商品を選んだポイントは糖質が10g以下と低く脂質が摂りやすいことです。

気にして摂らないと意外とすぐに超えてしまうので気をつけながら摂取してみましょう。

セブンイレブンお弁当編

ここではお弁当や手軽に取れる商品をご紹介します。

塩麹仕立ての焼さば御飯

カロリー431kcal

タンパク質：13.2g

脂質：12.2g

糖質：66.3g

焼き鮭御飯

カロリー377kcal

タンパク質：10.4g

脂質：4.6g

糖質：72.7g

あじほぐし御飯

カロリー360kcal

タンパク質：12.9g

脂質：4.4g

糖質：66.3g

カロリー394kcal

タンパク質：15.4g

脂質：6.8g

糖質：67.4g

玉子の親子丼

カロリー542kcal

タンパク質：25.7g

脂質：14.6g

糖質：72.3g

炭火焼き鳥丼

カロリー530kcal

タンパク質：30.3g

脂質：9.3g

糖質：79.8g

ここでご紹介した商品はタンパク質も脂質も糖質もバランスよく摂りやすく、手軽に選べるものです。

もちろん食べ過ぎれば意味はないですが、自身のカロリーに合わせて選ぶことでコンビニでも痩せることはできます。

自分が選んで食べても良い商品を把握していつでもどこでも食事に対して意識を持ってみてください。

これができれば必ずあなたの身体は変わります。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回はダイエット中にコンビニ(セブンイレブン)で選ぶと良いおすすめ商品をご紹介しました。

参考になりましたでしょうか。

現在のコンビニではダイエット中でも選びやすい商品が多くあります。

その多くある中で自身に合った商品を選ぶことがとても大切になります。

おすすめの商品がわかっても、実際にどのくらいの量やどれが自身に合っているのかわからない人は私たちパーソナルトレーナーに相談してください。

最初は何をするのも知識がなければ不安があると思います。

パーソナルジムに通うことは勇気のいることですよね。

それでも一歩踏み出したからこそ、この素晴らしい結果があります。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

無料カウンセリングへお問い合わせください。

下記の公式ラインからご予約可能です！

あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

もう暖かい季節となり服装も冬から春へと変わってきたかと思います。

春はあっという間に過ぎて夏がやってきます。

そう！半袖の季節がすぐにやってきます。

皆さんは夏に向けて身体作りはしていますか？

半袖など身体の露出が増える季節では特に気になることがありますよね。

それは、二の腕や男性ならお腹周りなどではないでしょうか。

冬の季節に着ていた服で隠せていた二の腕もお腹も夏になれば隠せなくなってしまいます。

だから、今がチャンスなのです！

今からダイエットやボディメイクに力を入れることで7月、8月に間に合わせることができます。

正直、2ヶ月という期間では体重を落とすことは可能でも、見た目の変化は3ヶ月、4ヶ月の筋トレと食事管理している人の方が絶対に変わります。

それではFitパーソナルジムに3ヶ月コースに通ったらどのような変化になるのでしょうか。

お客様の紹介

年齢：30代

身長：170cm

体重：82.4kg

体脂肪率：28.6％

ウエスト：98cm

お客様の最終目標は65kgまで体重を落とすことです。

ここで大切なのが期間の設定ですが、約17〜18kgの体重を2ヶ月、3ヶ月で落とすことは可能でもお客様の目的は決して体重を落とすだけでもなく、短期間にこだわっていませんでした。

なので、ひと月の落とす体重を現体重の5％を目安に落としていくことにしました。

ペースとしては以下のように計画を立てました。

現体重：82.4kg

1ヶ月目：78.2kg

2ヶ月目：74.3kg

3ヶ月目：70.65kg

4ヶ月目：67.1kg

5ヶ月目：63.7kg

このようにして落としていく予定です。

1ヶ月目と2ヶ月目の結果

ここからはFitパーソナルジムに通い始めてからの結果をご紹介したいと思います。

3ヶ月コースは全部で24回コースとなりますので、8回ずつを1ヶ月として見ていきます。

まずは1ヶ月目(1回目〜8回目)からです。

1回目の体重：82.4kg

8回目の体重：77.2kg   −5.2kg

1回目の体脂肪率：28.6％

8回目の体脂肪率：26.5％　−2.1％

1回目のウエスト：98cm

8回目のウエスト：91cm   −7cm

1ヶ月目の結果としてはとても素晴らしい結果となりました。

ペースとしても1kg落とす幅は大きいですが、前後1kgは許容範囲であり、ダイエットの最初のひと月は特に落ちやすくなります。

次に2ヶ月目(9回目〜16回目)の結果を見ていきましょう。

9回目の体重：77.0kg

16回目の体重：74.9kg   −2.1kg

9回目の体脂肪率：26.1％

16回目の体脂肪率：24.3％　−1.8％

9回目のウエスト：91cm

16回目のウエスト：87cm   −4cm

2ヶ月目の結果としては体重をあと600g落とせればというところでしたが、ウエストも90cmを切り良い結果になったと思います。

10〜13回目あたりから少し体重の落ちが悪くなり停滞気味になっていました。

14回目から食事の方法を変えました。

どのように変えたのかご紹介します。

停滞期から脱出した方法

体重が76kg台に入ってから体重の推移が少しずつ緩やかになり、75kg台後半まで落ちると体重が下がらなくなりました。

そこで、私が考えた停滞期脱出方法は「カーボサイクル」を組むことです。

カーボサイクルには様々なやり方があり、人それぞれにやり方があります。

私が今回お客様に提案した方法はジムでのトレーニング週2回と週1回の自身で行うトレーニングの日にお米(糖質)の量を増やす方法です。

これはトレーニングの日に行うことにより、筋肥大や筋グリコーゲンの回復へ繋がります。

そして、少し下がっていた代謝を戻すことも目的にしています。

この方法を14回目から20回目まで行いました。

最初の3日間はお米(糖質)の量を増やしたので体重の増減を繰り返しましたが、すぐに落ち始めて15回目から体重が75kg前半に突入しました。

16回目には74kg台まで落ちました。

停滞期の脱出方法は色々ありますが、ここでしたくなかったことがあります。

それは「食事量を減らす」ことです。

食事量を減らせばカロリーが減りますので、体重は落ちると思います。

ですが、後々のダイエットで痩せにくくなったり筋肉量が著しく落ちてしまう可能性があります。

それを避けるためにカーボサイクルを行う判断をしました。

体重の変化を見ながら期間の設定を行い、21回目からは食事量の変更を再度行い、現在の体重や運動量などから新たにカロリー計算を行いました。

そして、17回目〜24回目の結果は以下のようになりました。

3ヶ月目の結果

17回目の体重：74.7kg

24回目の体重：71.2kg   −3.5kg

17回目の体脂肪率：24.3％

24回目の体脂肪率：23％　−1.3％

17回目のウエスト：87cm

24回目のウエスト：84cm   −3cm

3ヶ月目の結果は上記のようになりました。

体重は予定よりも550gほど届きませんでした。

体重が低くなると体重の落ち幅は少しずつ緩やかになってきます。

ですが、体重の落ち幅は緩やかになっても、上記の写真を見ていただければ分かるように、見た目の変化はより大きくなっていきます。

より見た目を変えたいと考えている人は体重が緩やかに落ちていても焦らず、筋トレと食事管理を継続してみてください。

何事も継続することが大事です。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回はFitパーソナルジムに3ヶ月コースに通ったお客様の変化についてご紹介しました。

結果としては、体重はマイナス11.2kg。体脂肪率はマイナス5.6％。ウエストはマイナス14cmとなりました。

皆さんはこの結果を見てどのように感じましたか？

お客様の目標は65kgまで体重を落とすことです。

3ヶ月で71kgまで達成することができ、残り6kgとなりました。

ここからはFitパーソナルジムの継続コースで目標に向かって一緒に頑張っていきます。

もし、食事で悩んでいる人はパーソナルトレーナーに相談することもおすすめです。

皆さん最初は不安があると思います。

パーソナルジムに通うことは勇気のいることですよね。

それでも一歩踏み出したからこそ、この素晴らしい結果があります。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

コロナは流行して、健康志向が高まり健康的な食事を気に掛ける人が増えましたよね。

ですが、それと共に様々な情報も溢れてるようになりました。

その中で、よく耳にしたり見かけることは「野菜を食べましょう」という言葉です。

でも、野菜と言われても「何を食べればいいの？」「どのくらい食べたらと良いの？」と疑問の声も多く聞きます。

テレビの情報番組や青汁などの通販番組等で、野菜についての情報はたくさん取り上げられているため、皆さんの中でも野菜は健康に良い、ダイエットに良いというイメージがあると思います。 

では、実際に野菜はどのように食べると良いとされているのでしょうか。

国が実施している国民健康栄養調査をもとにご紹介していきます。

野菜から得られるメリット

まずは野菜が健康に良い理由を知ることが大切ですね。

野菜を食べることで主にビタミンやミネラル・食物繊維を摂取することができます。

その中でも特に、抗酸化ビタミンのビタミンＣやビタミンＥ、カリウムやカルシウムなどのミネラル、そして食物繊維などの摂取は現代注目されている生活習慣病、さらには循環器疾患やがんの予防に効果的に働くといわれています。

その他にも野菜を糖質と一緒に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことにも繋がり、ダイエットにも効果的なのです。

ダイエット中であれば空腹の抑制にも繋がり満足感も感じられるようになります。

しかし、野菜なら太らないからと思ってたくさん食べていると痩せない原因もなります。

野菜にも適正な量があります。

その適正量については次でご紹介します。

野菜の適正な量とは？

そのビタミンやミネラル、食物繊維の目標量を取るために野菜がどれくらい必要なのかを分析した結果、1日350ｇ以上が必要であるとされています。

食材1つ1つの含有量が違うので必ず350gで足りるというわけではないです。

しかし、野菜を1日350ｇと単に言われても「どのくらいなの？」疑問に思いますよね。

これらは個体差があり大きさにもよりますが、野菜それぞれのだいたいの重さをご紹介します。

・ニンジン1本・・・100ｇ

・ジャガイモ1個 ・・・100ｇ

・ピーマン1個・・・50ｇ

・トマト1個 ・・・150ｇ

・キャベツ1/4個・・・200ｇ

・きゅうり1本・・・100ｇ

これはあくまで目安ですが、野菜一つ一つの重さを覚えていたらキリがないのですよね。

そこで、大体の目安としてぜひ覚えていただきたい方法があります。

小鉢や小皿に入った野菜を「1日に5皿食べる」という方法です。

定食などにセットでついてくるようなサラダやおひたしは、煮物等の小鉢がだいたい70ｇなので、それを1日5皿食べると350ｇに達するという計算になります。

野菜炒めや野菜たっぷりのスープなど野菜を多く使うようなおかずであれば2皿分として計算しても問題はないです。

あとは、めんどくさくなければ野菜は別で測ることもおすすめです。

もし、測るような習慣がつくとその他の食材も測る習慣がつき、食べ過ぎたり少なくなり過ぎたりすることも防ぐことができます。

そして、毎日計量をすることで感覚的に量が多い、少ないと分かるようにもなってきます。

しかし、野菜を積極的に食べればよいと頭の中では分かっていても、忙しい現代人にとっては、毎日きちんと料理を作ることは難しいときもあります。

調理法の工夫や冷凍食品などの利用で手軽に摂取できることもあります。

例えば、料理に手間がかかったり、量が多いとかさばる野菜も野菜スープやみそ汁などの汁物にすると手軽に多くの野菜を取ることができます。

その他にも、電子レンジを使って温野菜サラダなど調理工程もシンプルで手軽につくることもできます。

もっともっと手軽にしたいという方には、カット野菜や冷凍野菜で必要な分だけを使うようにしたり、コンビニのサラダや野菜がメインのお総菜などを取り入れるのもおすすめです。

しかし、1日350ｇの野菜と考えると正直食べられない気がしますよね。

なので、1日の中で5皿の野菜料理を食べる、毎食120g以上野菜を食べるなど目標を具体的にすることで意識がしやすく達成しやすくなります。

食事には気を遣い始めることに早いことはありません。

未来の自分の身体の為にも、今のうちから食事に気を遣い生活習慣病予防をしましょう！

おすすめの野菜

最後におすすめの野菜を5つご紹介します。

1．ニンジン

ニンジンにはベータカロチンなどが豊富に含まれており、これがビタミン A に変わり、視力に役立ちます。

ニンジンなどのカロテノイドを含む食品の摂取と、乳がんのリスクの低下も関連があります。

他にもニンジンには、ビタミン K と C、およびカリウムが含まれています。

ニンジンの食物繊維も含まれているのでおすすめです。

2．ブロッコリー

ブロッコリーは、キャベツ、ケール、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜中で、ビタミン C、A、K などの微量栄養素がとても豊富に含まれているため、健康に良い野菜です．

実際に、刻んだ生のブロッコリー半カップで、ビタミンCの1日量の43%を摂取できます。

3．キノコ

きのこにはビタミン B 群のナイアシン、リボフラビン、パントテン酸が豊富に含まれています。

多数の生物活性化合物により、きのこを摂取すると、認知、心臓の健康、病気の予防もサポートされる可能性があります。

 また、生物学的に利用可能なビタミン D を含む唯一の非動物性食品であるため積極的に摂取することをおすすめします。

4．ピーマン（パプリカ）

食事に彩りを加えたい場合は、ピーマンが最適です。

用途が広いだけでなく、ビタミン A と C、カリウム、食物繊維も取れます。

さらに、体内の病気と戦うのに役立つ抗酸化特性もあり、健康な免疫システムに貢献します。

5．グリーンアスパラ

アスパラガスは天然の利尿剤であり、健康な腸内細菌に栄養を与えるプレバイオティクスとして機能します。

茎には、ビタミン B9 (葉酸)、ビタミン C、ビタミン A、ビタミン K などのビタミンが豊富に含まれています。

実際、調理されたアスパラガスの半分のカップには、妊娠中に神経管欠損症を予防するために不可欠な栄養素である葉酸が多く含まれています。

ミネラルに関しては、アスパラガスの槍の上部、先端に近い部分に最も集中しています。

アスパラガスに含まれる微量のミネラルには、心臓に良いカリウム、カルシウム、セレンが含まれます。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は野菜についてご紹介しました。

野菜は健康に良い、ダイエットに良いというイメージがありますが、適正な量の摂取や野菜の種類を選ぶ必要があります。

なんでも食べれば良いのではないので知識をつけて正しい食生活を意識しましょう。

もし、食事で悩んでいる人はパーソナルトレーナーに相談することもおすすめです。

皆さん最初は不安があると思います。

パーソナルジムに通うことは勇気のいることですよね。

それでも一歩踏み出したからこそ、この素晴らしい結果があります。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

もうすぐ入学式や入社式など新しい生活が始まるシーズンですね。

みなさんはこの春に向けて何かにチャレンジしたり、これからチャレンジしてみたいことはありますか？

もし、チャレンジしたいことが見つからない人は是非とも筋トレにチャレンジしてみてください！

最初は、軽い運動程度からでも良いと思います。

それで筋トレにハマる人も多くいます。

健康にもよく、身体が引き締まり、仕事の効率もよくなったりします。

筋トレによって人生が良い方向に変わった人をたくさん見てきました！

さて、本題に入りますが今回のブログでは、先日ご紹介したこちらのブログの結果についてご紹介したいと思います。

Fitパーソナルジムに通い始めて1ヶ月の

お客様が「Fitパーソナルジム」に通い始めてからあっという間に2ヶ月コースの最終日がきました。

この2ヶ月間はお客様にとっては貴重な時間になったと思います。

ここでのダイエットで、ネットにある情報や自分の持っているダイエットの知識に違いを感じられたり、新たに自分の身体への理解が深まったかと思います。

そして、決して楽ではなかったトレーニングも最後まで頑張ってついてきてくれました！

その2ヶ月で得た結果をお伝えします。

1ヶ月目の振り返り

まずは前回のブログを読んでない方もいるかもしれませんので、前回の振り返りからご紹介していきます。

Fitパーソナルジムjに通い始めた時の目標は「2ヶ月でマイナス6〜7kgでスーツを綺麗に着れるようになる」ことを目標に本気で痩せたい気持ちを伝えてくれました。

私はこの目標を絶対に叶えるためにお客様の生活リズムや食事の内容、食材の好き嫌い、運動量などをしっかりと聞くことで、適正な食事と筋トレのダイエットのプランを考えました。

パーソナルトレーニング開始前の数値はこちらです。

※写真や体重など、お客様の個人情報は許可を得ています。

年齢：30代

身長：160cm

体重：74.5kg

体脂肪率：41.6％

ウエスト：98cm

太もも：65cm

二の腕：34cm

Fitパーソナルジムでの適正な食事指導とトレーニングを行い、1ヶ月後がこちらです！

体重：69.55kg      −5cm

体脂肪率：38.5％　−3.1％

ウエスト：90cm     −8cm

太もも：63cm        −2cm

二の腕：32.5cm     −1.5cm

この1ヶ月だけでも数値の変化と見た目の変化を感じることができます。

でも、身体は2ヶ月3ヶ月と見た目の変化はさらに大きくなるものです。

Fitパーソナルジムに2ヶ月通った結果は⁉︎

ここからはFitパーソナルジムに通い始めて2ヶ月後の結果をご紹介します。

まずはお写真からご覧ください。

数値は下記のように変化しました。

体重：65.7kg        −8.8kg

体脂肪率：35.9％　−5.7％

ウエスト：84cm     −14cm

太もも：61cm        −4cm

二の腕：30.5cm     −3.5cm

Fitパーソナルジムに2ヶ月間通って上記のような結果になりました。

目標は6〜7kgでしたが、その目標を超えるマイナス8.8kg減を達成しました！

（最終日の朝一の体重は65.0kgなのでマイナス9kg以上は達成できました）

この結果はお客様が食事のコントロールをしっかりと行い、週2回の頻度でパーソナルトレーニングを行うことができたからです。

お客様自身が本気でダイエットに取り組んだからこその結果なのです。

今回のダイエットで得た経験は、今後、自分で身体をより理想に体重を健康的に落としたいと思った時に必ず役に立つことができて、さらには自分で自分の身体を変えることもできると思います。

それでは、パーソナル開始前のお写真とパーソナル最終日のお写真の比較を載せます！（ウェアのサイズは変えてません）

たった2ヶ月という期間だけでこれだけの変化を達成することができました。

今回は期間が限られていますが、3ヶ月4ヶ月とダイエット期間を継続することでさらに身体は変わっていきます！

ダイエットは誰でも成功する

今回は私が担当したお客様のダイエット結果の報告でした！

このような結果はこのブログを読まれているみなさんも同じようになれます。

ダイエットは一人ひとりの身体によって内容は異なります。

ただし、ダイエットの基礎的なことは何も変わらないのです。

摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。

これができれば基本的にはダイエットは成功します。

でもそれが、なかなかできないのが現実ですよね。

だからこそ1人ではなくパーソナルジムでダイエットの経験をすることで、知識とトレーニングフォームなど様々ことを得ることができます。

これにより、隙間時間での運動の仕方や外食する時のポイントやその1日の食事のコントロールの仕方を覚えることができるのです。

このような知識を一度覚えると忘れてしまうことはありません。

なぜなら、ダイエットとは生活習慣の改善にあるからです。

太るためには太る習慣があります。

痩せるためには痩せる習慣があります。

そして習慣とは「日常生活」のことです。

ダイエットを成功させたい時には、日常生活の見直しから始めてみてください。

それは運動内容や食事内容、通勤時間、食事の仕方など意識の違いで身体は変わります。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は私が担当したお客様の2ヶ月間の変化をお伝えしました。

この2ヶ月という短い期間でしたが、数値的な目標やウエストなどの見た目の変化も素晴らしい結果になったと思います。

しかし、ダイエットは決して順調に右肩下がりになるとは限りません。

体重、体脂肪率の数値が下がったり、変わらなかったり、場合によっては上がることもあります。

ですので数値ばかりに気を取られるのではなく、食事や運動、体調など色々なことを考えながらダイエットが上手くできているのかを考えられると良いです。

皆さん最初は不安があると思います。

パーソナルジムに通うことは勇気のいることですよね。

それでも一歩踏み出したからこそ、この素晴らしい結果があります。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

お花見シーズンでもあり、新入生や新社会人の歓迎会などお酒を飲む機会が多い時期ですよね。

今回のブログでは筋トレ後のお酒についてご紹介します。

まず、結論からお伝えします。

筋トレ後にお酒を飲むと脱水症状になりやすかったり、さらに筋肉が分解される可能性があるため、身体への影響を考えるのであれば控えたほうが良いです。

しかし、どうしても筋トレ後にお酒を飲みたいときは、摂取カロリーや脱水症状の防止などに気をつけた飲み方をするのが大切です。

筋トレ後の飲酒が身体に及ぼす影響は？

基本的に、筋トレ後は飲酒を控えることが良いです。

筋トレ後にお酒を飲むと、下記のような影響が出る可能性があります。

・筋肉が分解される

・脱水症状になりやすい

・筋肉がつきにくくなる

・睡眠の質を低下させる

下記で詳しくご紹介します。

・筋肉が分解される

お酒を飲むと、コルチゾールが分泌されて筋肉の分解を促す可能性があります。

コルチゾールとは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、精神的・肉体的にストレスを感じた際に分泌されるホルモンです。

このコルチゾールは、通常はストレスから体を守るために分泌されますが、大量の飲酒によっても分泌されます。

コルチゾールの上昇は筋力や筋肉量の低下に関係がありますので、筋トレ後の飲酒は効果を減少させる可能性があります。

・脱水症状になりやすい

アルコール代謝には水分が使われ、利尿作用があることから、筋トレ後の飲酒でも脱水症状を引き起こす可能性があります。

アルコールが体内で変化して、身体の外に出ていくまでの過程で使われるのが水分です。

アルコール分解に水分が多く使われると、本来必要とする体内の水分量が減少し、脱水症状を起こす可能性があります。

アルコールには利尿作用があり、体内の水分が排出されやすくなります。

お酒の中でも、特にビールは利尿作用が強く、飲んだ量以上の水分が体内から失われると言われています。

栄養は体内の血液によって運ばれますが、脱水症状によって血流が悪くなると筋肉に栄養が行き渡りにくくなるため注意しましょう。

・筋肉がつきにくくなる

アルコールの摂取でテストステロンの分泌量が減り、筋力がつきにくくなる可能性があります。

このテストステロンは骨格や体毛など男らしい身体を作る、男性ホルモンの一種です。

テストステロンには筋肥大を促す働きもあり、飲酒によりテストステロンが減少すると、筋肉がつきにくくなる可能性があります。

飲酒後に体内でアルコールを分解する際は、タンパク質も使われます。

タンパク質は筋肉の修復に欠かせませんが、アルコールの分解で使われると筋肉にうまく作用しません。

効率的に筋肉をつけるためにも飲酒はなるべく控えると良いです。

・睡眠の質を低下させる

筋トレ後の飲酒は、睡眠の質を低下させる可能性があります。

睡眠の質が低下する要因は、アルコールの分解物であるアセトアルデヒドが、睡眠サイクルを乱すと言われているためです。

これは、筋トレ後だけでなく寝酒でも同じです。

お酒を飲んで寝ると、前半は寝付くまでの時間短縮や、深い睡眠である徐波睡眠の増加が見られます。

しかし、後半になると徐波睡眠が減少して浅い眠りが続き、深夜に目が覚めるような中途覚醒も起きます。

アルコールの利尿作用によりトイレで目が覚める可能性もあり、睡眠不足にもつながります。

睡眠不足のまま筋トレを行うと、集中力や注意力が低下し筋トレ効率やパフォーマンスが落ち、筋肉疲労の蓄積にもつながるでしょう。

そして、怪我にもつながる可能性があります。

睡眠のサイクルを崩さないためにも、筋トレ後の過度な飲酒は控えましょう。

お酒を飲むために工夫するポイントは？

筋トレ後にどうしてもお酒を飲みたい場合は、身体に与える影響を考慮して飲み方を工夫しましょう。

・飲酒量を控える

・水分量を多めに意識する

・筋トレから時間を空けて飲む

下記で詳しくご紹介します。

・飲酒量を控える

筋トレ後は、たしなむ程度の飲酒量にするよう心がけましょう。

具体的には下記を1日の上限量として目安にしてください。

ビール：500ml程度

ワイン：200ml程度

日本酒：180ml程度

焼酎：100〜120ml程度

ウイスキー：60ml程度

アルコールにもカロリーがあります。

アルコール1gあたりに含まれるカロリーは7kcalで、糖質・タンパク質は4kcal、脂質は9kcalとなっています。

さらに、アルコールはエンプティカロリーと呼ばれ、「空っぽのカロリー」という意味があります。

アルコールの摂取量を控えめにして水などに置き換えれば、お酒の飲みすぎだけではなく摂取カロリーの抑制にもつながります。

アルコールにはカロリーがあるだけでなく、食欲を高める作用もあります。

お酒を飲みながらの食事は、食べすぎにもつながるので注意しましょう。

・水分量を多めに意識する

筋トレ後にお酒を飲む時は、水分量を多めにするように意識しましょう。

お酒を飲んだ後は、体内でアルコールの分解に水分が使われる点やアルコールに利尿作用がある点から、脱水症状を引き起こす可能性があります。

脱水状態になると身体のふらつきや頭痛が起こるだけでなく、血流が悪くなり筋肉に十分な栄養を届けられなくなります。

特に筋トレで汗をかいたまま水分補給をせずにお酒を飲むと、脱水症状が起こりやすくなるため注意が必要です。

筋トレ後の水分補給はお酒ではまかなえないため、水を飲むようにしましょう。

アルコールの分解には水分が使われますが、アルコール度数が高いとより多くの水分が必要になります。

アルコール度数が高いお酒を飲む時は、特に意識して水分を摂取しましょう。

目安はお酒と同じ量以上の水分をとることです。

お酒と一緒に水を飲むと吸収されるアルコール量が薄まり、血中アルコール濃度も下げられますのでおすすめです。

・筋トレから時間を空けて飲む

筋トレの後は、少なくとも1、2時間程度空けてからお酒を飲むようにしましょう。

筋トレ直後の喉が渇いているタイミングでお酒を飲むと、アルコールが体内へ早く吸収される上、体内から水分を奪います。

普段よりも酔いやすくなったり脱水症状になったりする可能性が高まるので、十分に注意しましょう。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

筋トレ後の飲酒は脱水症状になりやすく、そしてコルチゾールというホルモンの分泌により筋肉が分解される可能性があります。

飲酒は睡眠の質を低下させ、筋トレの効率やパフォーマンスが落ち、筋肉疲労の蓄積にもつながります。

筋肉がつきにくかったり、疲労により怪我にもつながる可能性があります。

飲酒するためのポイントを抑えて飲むようにしてみてください。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはダイエットをする時に何を落としたいと思ってやりますか？

それはもちろん、お腹周りや太ももに付いた脂肪を何としても落としたい人が多いのではないでしょうか。

この脂肪を落とす方法としては、食生活の改善や運動など、さまざまなものがあります。

しかし、落としたいはずの体脂肪について理解していなければ、効率よく脂肪を落とすことができません。

このブログでは、体脂肪の種類や脂肪燃焼におけるメカニズムをご紹介します。

効果的な脂肪燃焼の方法も紹介するため、体脂肪について悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

体脂肪の種類と脂肪燃焼の仕組み

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

体脂肪の種類によって脂肪が付く部位や落としやすさは変わるため、まずは2つの脂肪の違いを把握しましょう。

自分に多い体脂肪の種類を把握しておくと、脂肪燃焼の方法がわかりやすくなります。

・脂肪燃焼の仕組みを知る

脂肪燃焼というと、体脂肪が運動によって燃やされているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。

しかし実際には、複雑な過程があって脂肪燃焼が行われています。

脂肪燃焼の仕組みを簡単に説明すると、以下の4つになります。

①身体のエネルギーが減少すると、脳から脂肪分解の指令が出る

②脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する

③リパーゼの働きにより、脂肪細胞が「脂肪酸」と「グリセロール」に分解される

④分解された脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変わる

脂肪燃焼とは、身体のエネルギー不足に脳が反応して、蓄積された脂肪がエネルギーに変わった状態のことなのです。

つまり、身体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こらず、運動などで身体のエネルギーを減少させることが重要なのです。

脂肪燃焼する運動とは

脂肪を燃焼させるためには運動がとても重要です。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、運動のやり方によって消費カロリーが異なります。

ここでは、有酸素運動・無酸素運動の特徴と、それぞれの代表的な運動について紹介します。

・無酸素運動

無酸素運動は、短い時間で大きな力を発揮し酸素を使わずにエネルギー源とするので無酸素と呼ばれます。

ウエイトトレーニングや短距離走などが無酸素運動に含まれます。

無酸素運動は短い時間で行うため、消費カロリーは有酸素運動ほど多くはありません。

ですが、無酸素運動には筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる効果があります。

また、筋トレをした後にもカロリー消費が続く「アフターバーン」という現象が起こり、運動後のカロリー消費も大きくなります。

・有酸素運動

有酸素運動は酸素を体内に取り込んで、エネルギー源にする運動なので有酸素と呼ばれます。

長時間の運動で効果が出るのが特徴です。

ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の行ない方は、心拍数を意識することがポイントです。

最も効率よく脂肪を燃焼する心拍数である「目標心拍数」は、最大心拍数の60～80％前後と言われています。

目標心拍数の算出方法としてしばしば用いられるのが「カルボーネン法」です。

順番通りに計算してみてください！

①最大心拍数＝220-年齢

②安静時心拍数＝首や手首で30秒間、脈拍を測って2倍する

③運動強度＝60〜80％

④目標心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）x運動強度+安静時心拍数

私の場合でご紹介します。

順序に沿って計算をしてみます。

①最大心拍数＝220-26＝194

②手首で30秒間、34拍なので安静心拍数68

③運動強度＝60〜80％

④目標心拍数＝（194-68）x0.6~0.8+68＝144〜169

このように明確な数値があることで、運動をする際の目安となります。

脂肪を効率よく落としたい人は、目標心拍数を計算して活用することがおすすめです。

効率よく脂肪燃焼をしたい人は、無酸素運動と有酸素運動の両方を行うことがおすすめです。

最初に無酸素運動で筋肉を刺激して血液中の成長ホルモンを分泌させた後、有酸素運動を行うと脂肪を燃焼する効果がより高まります。

・運動強度、頻度、時間の目安

運動を1日めっちゃ頑張っても脂肪は簡単に落ちるものではありません。

運動を始めるとまずは身体のエネルギー源が消費され、その後に身体に蓄積されているグルコーゲンが使われてから脂肪が使われるため、ストレスなく長く続けられる運動を行うのが大切です。

運動の頻度は、週に2～5回程度が目安です。

運動不足の人が急に毎日運動を始めると、身体に支障をきたしたり、モチベーションが続かなかったりする人もいます。

無理をするのではなく、長く運動を続けることを意識することがとても大切です。

特に筋肉はトレーニングをやめると落ちます。

日常生活で筋肉を維持するのは難しいのでトレーニングの習慣は身につけるようにしましょう。

どのくらいの時間行えば良いのか。

仕事などで時間がない人も多いと思います。

筋トレであれば1時間を目安に短時間でパッとやるのが大切です。

有酸素運動は1日に20分の運動を1回行う場合と、10分の運動を2回行う場合とでは同じ効果が得られます。

ご自身のスケジュールに合わせて動かすこともポイントです。

短い時間であっても運動習慣をつけることが大切なのです。

脂肪燃焼に効果的な栄養素とは

脂肪燃焼に効果的な栄養素はさまざまあります。

栄養素の働きを考慮して食事に取り入れると、食事の質を向上させることもできるので意識したいとても重要な項目です。

・タンパク質

タンパク質は脂肪燃焼にとって重要な栄養素です。

エネルギーを消費するために必要な酸素の原材料であり、筋肉をつくる栄養素でもあります。

タンパク質を十分に摂取すると基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼につながります。

そして、DIT(食事誘発性熱産生)が三大栄養素の中で最も大きな役割を果たします。

・ビタミン

ビタミンは三大栄養素の働きをサポートしてくれます。

例えば、ビタミンB1やビタミンB2は糖や脂質をエネルギーに変えるようにして、体内にとどまることを防ぎます。

また、ビタミンB6やビタミンDは筋肉の形成に欠かせません。

ビタミンB6とタンパク質を一緒に摂取すると、アミノ酸の分解が進み、筋肉を形成しやすくなります。

ビタミンDも筋肉の修復や形成を促す栄養素です。

ダイエットに食事制限は必要なのか

結論から、ダイエットをする上で食事制限は必要です。

ですが、極端な食事制限をしたダイエットをすると一度は痩せますが、極端な食事制限の影響で栄養素のバランスが悪くなったり、摂取量を減らしすぎたりすると基礎代謝が低下し、脂肪が落ちにくかったりリバウンドへ繋がることにもなります。

例えば、炭水化物を全く取らずに脂質も抑えるとカロリーは下がりますが、脂肪が落ちにくくなったり、ホルモンバランスが乱れたりします。

また、ダイエットでは順調に体重が落ち続けた後、急に体重の減少がストップする「停滞期」と呼ばれる期間があります。

停滞期には様々な要因が考えられるので適切に対処しなければ、ストレスが溜まるだけになります。

健康的にダイエットするためには、適切な食事制限でカロリーコントロールを行うことが大切です。

そのダイエットの経験を活かして規則的な生活習慣と食習慣を身につけるよう心がけましょう！

ダイエットやボディメイクをするならFitパーソナルジムへ！

ダイエットで効率よく脂肪燃焼して、筋肉をつけたり維持するために自宅で行える運動には限界があります。

高いトレーニング効果と運動習慣を付けるためには、Fitパーソナルジムの利用が1番効率が良いです。

Fitパーソナルジムがおすすめな理由は、以下の通りです。

・通いやすいコースが選べる

Fitパーソナルジムは本気でダイエットをしたい人や姿勢を良くしたい人、美脚・美尻を目指す人、身体を動かしたい人など様々な目的に応じてコースを選べます。

月額コースもありますので一回のお支払いの負担も少なくできます。

・1台のマシンだからこそ誰でもできる

Fitパーソナルジムはマルチタイプのスミスマシン1台でトレーニングを行います。

なので、誰でもできるトレーニング提供やご自身でスポーツジムへ行かれてもできるようになるのです。

・営業時間が長く利用しやすい

Fitパーソナルジムは、8時〜21時30分の受付が可能となっています。

仕事前や仕事後、お出かけ前やお出かけ後などにも通いやすく、手ぶらで通いやすいジムとなっています。

もっと詳しいことを知りたいときは是非とも「無料カウンセリング」へお越しください。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

脂肪燃焼のメカニズムは、不足したエネルギーを補うために脂肪が分解されて、筋肉で消費されるというものです。

無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行ってエネルギーを消費し、効率的に脂肪燃焼しましょう。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

最近は暖かくなってきましたね。

この時期は花粉もひどく、なるべく室内にいて動くことが少なくなり太ったと感じたり、ダイエットしてもなかなか効果が出ないと悩んだりする人は多いのではないでしょうか。

「せっかく頑張って痩せたのに短期間で一気に体重を落とした、ダイエットの反動でリバウンドした」「お腹の肉がたるんでしまってどうにかしたい」などとダイエットに関する悩みが絶えないです。

リバウンドしないために、そして着実に痩せるためには決して無理をせずに、生活習慣を整えることがポイントです。

このブログでは、リバウンド防止や健康的に無理なく痩せるための方法をご紹介します。

「絶対に痩せたい」「もうリバウンドしたくない」という人は、何回も繰り返し読んで参考にしてください！

習慣を「痩せる」に変える　

まずは習慣を「痩せる」に変えることが重要になります。

太ることには必ず「原因」があります。

ダイエットを成功させるためには、この太る原因を改善して「痩せる習慣」に変えることが重要なのです。

太る原因を知らないで無理なダイエットで痩せたとしても、一時的にしか効果を得ることはできません。

一度痩せても、太る原因の生活に戻れば、体重が元に戻ってしまったり、リバウンドしてさらに体重が増えてしまう恐れがあります。

痩せる習慣を作ることができれば、無理なく健康的に痩せられ、リバウンドを防ぐこともできます。

痩せる習慣をつけるために下記のようなチェックリストを意識しましょう。

チェックリストに当てはまるような習慣がつくと痩せやすい身体になっていきます。

＜痩せる習慣チェックリスト＞

・朝食を食べる

・よく噛んでゆっくり食べる

・エスカレーターではなく階段を利用する

・食事から栄養を摂ってお菓子などは控える

・インスタント食品を避ける

・濃い味よりも薄味で食べる

・毎日15分以上は歩く

・食事は自炊が多い

・食べ放題ではなく定食を選ぶ

痩せるためには、摂取エネルギーに対して消費エネルギーが上回っていることが大切です。

今までの生活習慣を見直し痩せる習慣を身につけるためには、健康的な食事や定期的な運動を継続することが重要です。

痩せるための食事とは

これで痩せる習慣についてはある程度はご理解いただけたかと思います。

特に習慣としてポイントとなる重要なことは「食事」です。

まずは、日々の食生活から変えることが必要です。

食生活を変えることで、痩せる習慣を作ることが可能になるのです。

・1日3食を意識する

ダイエットをするために朝食を抜く人もいますが、食事の回数を減らすことは逆効果になってしまいます。

食事の回数を減らすと食事の間隔が空き、かなりの空腹で食事をすると急激に血糖値が上がってしまいインスリンが大量に分泌されます。

これは筋トレをしてない時には、体脂肪をため込みやすい状態になる可能性があります。

そのため、食事は1日3食しっかりと摂るほうがダイエットにはよいと考えられています。

しかし、空腹が全くない状態での朝食もあまりおすすめはしません。

このような場合は空腹になるように夜ご飯の調整や起床時間を早めてみたりなどの工夫、そしてプロテインやウィダーインゼリーなどお腹に入れやすいものを取り入れましょう。

また、一汁三菜の献立にすることで、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることが可能です。

主食(米)・主菜(肉や魚など)・副菜(野菜)・汁物の組み合わせにすることで、食事の栄養バランスがよくなります。

・食べ合わせと咀嚼で痩せる

痩せやすい食事習慣を作るときには、血糖値を急上昇しないように心がけることが重要です。

血糖値を急上昇しないようにするために、食べ合わせや食材の選び方が重要です。

＜血糖値を急上昇させない食べ合わせ＞

①食物繊維と一緒に食べる

②お酢と一緒に食べる

③乳製品と一緒に食べる

④冷めた状態で食べる

⑤脂質と一緒に食べる

炭水化物(糖質)を食べる時にこれら4つのことをポイントにすれば、糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇をある程度防ぐことが可能です。

さらに、ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけましょう。

30回以上噛めば満腹中枢が刺激され、食欲が抑制されるだけでなく、満腹感が長期間続く効果も期待できます。

・食事は腹八分にする

昔から「健康には腹八分目がよい」といわれています。

胃腸は食べものを消化吸収する働きがあります。

満腹になるまで食べ過ぎたり飲み過ぎたりすれば胃腸に負担をかけ、働きを低下させてしまいます。

胃腸を元気よく活発に活動させるためには、腹八分に抑えて食べ過ぎないことが重要です。

しかし、腹八分と言われてもわからないですよね。

痩せるための食事を決めて、実際に食べて「物足りない」や「もう少し食べたいな」と思ったらそれでやめるという感覚を大切にしましょう。

痩せる運動習慣を身につける

食事制限だけで痩せようとすると、極端に摂取カロリーを抑えなければなりません。

そうすると身体に必要な栄養素が不足してしまいます。

また、食事を我慢することが大きなストレスとなれば、ダイエットの失敗につながってしまう可能性もあります。

健康的に痩せるためには、食事と運動の両方が必要になります。

・筋トレで全身を鍛える

定期的に筋トレをして全身を鍛えることで消費カロリーが上がります。

そして、代謝も上がりやすくなります。

日常生活の中で多くのカロリーを消費する「痩せやすい身体」を目指すためには、基礎代謝量を上げる必要がありますので筋トレは必須です。

筋トレを行うときのポイントがあります。

背中や脚、胸などの大きな筋肉を中心に、全身を鍛えましょう。

しっかりと筋肉をつけることで見た目が引き締まり、ダイエットの効果が高まります。

・日常生活で運動量アップ

日常生活でも意識することで運動量を上げることができます。

例えば、車や公共交通機関を使用せず自転車や徒歩で移動したり、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使用するなど、日々の生活の中で工夫することで消費カロリーが上がりダイエットにも効果的です。

仕事や家事で忙しく、運動する時間を十分に確保できない場合は、日常生活から意識を変えて、余裕があれば筋トレを取り入れましょう。

ジム通う習慣をつけるなら「Fitパーソナルジム｣へ

ジムに入会しても通う習慣や筋トレのやり方を覚えないと効果は出ません。

よくある悩みでは、筋トレのやり方がわからない、ジムへ行く習慣が身につかないということがあります。

「Fitパーソナルジム」では筋トレのやり方はもちろん予約制なのでジムへ行く習慣が身につきやすいです。

そして、スポーツジムでも筋トレができるようになるためにトレーニングのメニューを作ったりとお客様に合わせたプランをご提供しています。

もし、気になることやご興味がありましたらお問合せください。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

短期間で楽に痩せる方法はありません。

ダイエットを成功をさせるためには「痩せる習慣」を身につけることが重要です。

日々の食生活を見直し、適度な運動を取り入れましょう。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、私の減量についてのご紹介です。

7月2日に行われる大会に向けて減量を始めました。

その大会に合わせて絞りきるためのプランを立てました。

どのようなプランにしたのか。

どのようにそのプランを立てたのか。

食事の内容やトレーニングの頻度、ルーティンなどを今回のブログでご紹介していきます。

目標設定

まずは、プランを立てるために1番重要なポイントから行います。

それが目標設定なのです。

この目標設定がない限りプランも立てられませんし、絶対にダイエットや減量の成功にはなりません。

ダイエットや減量を始める前には絶対に目標設定から行いましょう！

私の目標設定の仕方をご紹介します。

1番最初は目標体重を設定しました。

その体重は67kgです。

この体重になるためにポイントとしたことがあります。

それは、ひと月に体重の5％を落とすこと、16週間という期間をあらかじめ決めてから設定をしました。

減量開始時の体重設定としては82.2kgからスタートしても大丈夫ということになります。

・82.2kg 減量開始（2月26日）

・78.1kg 4週目（3月26日）

・74.2kg 8週目（4月23日）

・70.5kg 12週目（5月21日）

・67.0kg 16週目（6月18日）

体重の推移としてこの上記のようにいけば1番理想です！

（予想では最初の4週間の時には予定体重よりも落ちていると思います。）

目標設定の残りは減量の開始時期の決め方です。

ここに関しては大会の開催日次第でしたので、大会の開催日が発表されてから決めました。

7月2日に大会の開催が決まり、そこから逆算して16週間前ですと3月19日からのスタートになります。

ですが、私は2週間早い2月26日からスタートしました。

でも、なぜ私が2月26日の2週間早い時期にしたのか。

それは、大会に勝つために調整の期間や減量の予備日を設けるためです。

16週間の減量で絞りが足りなければ、この予備日で65.3kgを目指すことになります。

ダイエットや減量は計算するのは簡単ですが、身体はそんな単純なものでもないです。

もちろん、順調に落ちる時もありますが停滞するタイミングもあります。

余分に期間を設けることで必ず絞りきるという目標の達成を実現させるのです。

減量中のトレーニングルーティン

次は、減量中のトレーニングルーティンをご紹介します。

まずここで知っていてほしいことがあります。

減量の時と増量(バルクアップ)の時でトレーニングの内容は変えません。

基本的に減量でも増量でもそのためのトレーニングというのはあまりないと思います。

※筋肥大と筋力向上ではそれぞれのトレーニングの仕方はあります。

減量中のトレーニングのポイントは増量中の重量や回数をできるだけ保つ事です。

もちろん重量や回数が伸びるのであれば1番良いです。

減量中はトレーニングのポイントをおさえて頑張ることです！

私は、1週間で胸、背中、肩が2回りするように組んでいます。

これは増量中でも調子が良く体感的にも良かったからです。

そこにプラスして腹筋などを足していきます。

週のトレーニング頻度は6〜7回でオフは身体の調子や筋肉痛などその時の体調に合わせて入れていくようにします。

※トレーニング頻度やオフ日は人それぞれで違いますので、自分のやりやすい方法で選んで行なってください。

トレーニングについてとても大切なことは『メンタル』です。

「精神論か〜」と思うかもしれませんが、スポーツや仕事など何か結果を残す時に活躍する人は精神力が強いです。

1人でダイエットや減量が無理だと感じる時、誰かを頼ることも精神力の強さです。

何事も決して1人で行わなくても良いのです。

筋肉は最高のファッションになります！

自分のなりたい身体、目標を常に意識して行えば必ず結果になります。

食事の内容や決め方

トレーニングは身体を作る上で必須なのは皆さんもご存知かと思います。

しかし、もっと大切なことがあります。

それは「食事」です！

食事は人の身体そのものを作ります。

だらしない食事を続けていれば身体は内側からだらしなくなります。

もちろん外側もだらしなくなります。

特にダイエットや減量ではこの食事が重要なポイントなのです。

私の食事内容の決め方を手順に沿ってご紹介します。

まずはカロリーの設定から始めます。

16週間で67kgまで落とすと目標を決めました。

減量の最初の体重は81.7kgでしたので、減量幅14.7kgを112日で落とします。

私の基礎代謝は計算上で1873kcalでした。

活動量の目安は1.7です。

これを基に計算していきます。

もしよければ、一緒にご自身のカロリー計算もしてみてください。

・基礎代謝1873 × 1.7＝3184kcal(1日の総消費カロリー)

・減量幅14.7 × 7200(脂肪1kgを減らす消費カロリー)＝105,840kcal(消費するトータルカロリー)

・105,840 ÷ 112＝945kcal(1日に減らすカロリー)

・3,184 − 945＝2239kcal(1日の摂取カロリー)

この上記のような計算から食事の摂取カロリーを決めます。

私はこの計算した数値と今までの減量の経験で大体のカロリーを決めました。

そのカロリーが2300kcalです。

なので、減量開始時のカロリーが2300kcalとなりました。

そこから、三代栄養素のバランスを決めていきます。

・タンパク質は体重の約2倍gで160gで640kcal

・糖質が体重の約4倍gで320gで1280kcal

・脂質は残りのカロリー380kcalで約42g

タンパク質P：160g、脂質F：42g、糖質C：320g

これで減量を始めることにしました。

あとは食べる食材とその量を決めるだけです。

体重の変化を見ながら食事を増やしたり減らしたりして、自身に合う量に調整していきます。

この繰り返しを行うことができればダイエットも上手くいきます。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、私が実際に減量するときに行うことを手順にしてご紹介しました。

減量を経験しているからこそ、ダイエットの大変さやキツさもわかります。

でも、1人で抱え込んで悩んだり、落ち込んだりする必要はありません！

誰かに相談したり、一緒に頑張れる仲間を見つけましょう。

ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

無料カウンセリングへお問い合わせください。

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もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

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