カテゴリー: ダイエット

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

まだ梅雨が明けませんが、気温は30度を超える日々が続き夏がすぐそこまで来ているのを感じますね。

夏の季節が来ると半袖やタンクトップ、短パンなど日常生活の中で身体のラインが見えるようになってきます。

そして、海や川、プールなどへ行き水着にもなることがあるのではないでしょうか。

そんな季節が来る時皆さんはダイエット、減量をする人も多くいるかと思います。

私たちFitパーソナルジムの山本トレーナーと私は7月2日に行われた大会に向け一足先に4ヶ月の減量を行いました。

その結果を今回のブログでご紹介します。

大会について

まずは私たちが出場した大会についてご紹介します。

私たちが出場した大会はJBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）という団体の神奈川県フィットネス選手権大会という神奈川県の大会です。

この大会ではフィジークというカテゴリーに出場し、身長別に選手達が分かれて戦います。

順位が6位までは入賞で3位までに入ると9月に行われるオールジャパンという大会に出場できる機会を頂けます。

わかりやすく高校野球で例えると、オールジャパンとは甲子園のことで神奈川選手権とは甲子園を決めるための地方大会（県予選）になります。

このオールジャパンで戦うために、神奈川選手権で優勝するために1年間過ごしてきました。

そして7月2日の大会に向けて4ヶ月の減量を行いました。

神奈川選手権の結果

まずは去年の成績からご紹介します。

去年も私たちは同じ神奈川選手権に出場しました。

私は全く歯が立たず予選落ち、、

山本トレーナーは5位と入賞を果たしました。

去年の大会から1年。

今年こそは優勝する、勝つという気持ちで4ヶ月間の減量から大会当日を迎えました。

いよいよ始まると思うとワクワクで気持ちが高ぶる中、周りの選手を見るとしっかりと仕上げているので勝てるか不安になる気持ちもありました。

ステージに上がる時間が近づくとパンプアップ（筋肉をパンパンにする）を始めていきます。

正直このパンプアップがかなりキツいです。。。

いざ番号が呼ばれ、自分の出番が来て1年間の成果を全力で出し切ります。

真ん中の緑のサーフパンツが私です。

左の白いサーフパンツが山本トレーナーです。

写真のように横一列に並んでみんなで規定のポージングをします。

ステージの前にいる審査員が評価をしてくださり順位が決まっていくのです。

果たして結果は…

私も山本トレーナーも4位という結果でした。

私も山本トレーナーも去年よりは順位は上がりましたが、優勝できなかったことやあと一歩のところでオールジャパンへの出場権を逃したことはとても悔しいです。

もし、3位になれてたとしても悔しい気持ちにはなったと思いますが、4位はより悔しく感じた順位です。

ですので、今大会の結果が4位だったので今シーズンが終わってしまいました。

つまり、減量が終わってしまったということです。

今回の減量で感じたこと

今回の減量を通じて感じたことがいくつかありました。

まずは大会に勝つためには絞り切ることが必要です。

私自身が最初に設定した体重までは落ちたものの、あと数キロ体重を落とす必要があったと感じました。

つまり、最初の目標設定が甘かったと痛感しています。

この目標設定がしっかりとできていればもう少し良い仕上がりになれたかもしれません。

ですので、次の減量の時はこの目標設定を厳しくして臨もうと思っています。

他にも感じたことは、チートデイの必要性です。

チートデイは人によって必要な場合と必要でない場合があります。

私は大会の約1ヶ月前に体重が停滞したタイミングが長く続きカロリーも低く（1200kcal前後）してても全く落ちませんでした。

そこで一緒に減量していた山本トレーナーからのアドバイスもありチートデイを入れることにしました。

このチートデイの目的としては精神面の回復です。

減量を続けると精神的にもストレスがかかり、それが体重が落ちなくなる原因にもつながります。

このチートデイの方法としては24時間好きなものや食べたいものをとにかく食べることです。

これにより精神的にも回復しましたし、身体も元気が戻った感じがありました。

もちろん、体重はむくみや食べた量が多かったので内容物などで増えました。

1週間近くは元の体重まで戻りませんでしたが、元の体重に戻ってからは少しずつ体重も落ちるようになってきました。

長期間のダイエットや減量を行なっている場合はこのような方法も取り入れて良いと改めて感じられた体験です。

もちろんチートデイの翌日からは減量食に戻し、大会が終わるまではチートデイも入れることはしていません。

チートデイの後は800kcalでやれることをやりました。

正直、この最後の1ヶ月はきつかったです。

でも、やり切って良かったと思っています！

※大会など目指してない人にはおすすめはしません

来年に向けて

今シーズンは神奈川選手権とオールジャパンのみで考えていました。

ですので、負けてしまいオールジャパンへ出場できなくなり今シーズンは終わってしまいました。

これからは増量期（バルクアップ）です。

筋量もまだ足りませんし、今大会のおかげでより必要なことも分かりました。

大会は終わったばかりですが、来年の大会に向けて準備をしていきます。

来年は優勝してオールジャパンに出場します。

まとめ

今回は7月2日に行われた大会の結果報告をさせて頂きました。

悔しい結果に終わりましたが、課題もより明確になり来年に向けてまた一つずつアップデートしていくだけです。

来年はより良い結果を報告できるように今からの準備を大切にしていきたいと思います。

皆さんもダイエットをするときには目標設定を大切にしてみてください。

短期間で落とそうとするとカロリーも少なくなりキツくなります。

夏までは時間は少ないですが、自分のなりたい身体や着たい服を着れる身体、健康な身体を手に入れるためには時間をとって無理のないやり方で行なってみてください。

外食や接待などで増えた体重も理由が分かれば不安もなく対処もできるようになります。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんは身体を鍛えたい、痩せたいと思いパーソナルジムに通われている方も多いと思います。

パーソナルトレーニングは基本的に週2回で通うことが多いと思います。

私のお客様は週1回から週3回、連休があるときは週4〜5回通われるお客様もいます。

これだけの頻度を通えれば良いと思いますが、中々そうも行きませんよね。

そんな時にパーソナルジムでも効果をより最大限に、そして、ボディメイクをより加速させる方法をご紹介します。

まずその答えは、自分の体重を負荷として筋トレを行う「自重トレーニング」を行うことです。

自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、ダンベルやマシンなどの器具を使わず自分自身の体重を負荷にして行うトレーニング方法のことです。

自身の身体の重みで筋肉を刺激し鍛えていくのが特徴です。

自重トレーニングを行ううえで必要なのは「自分の身体だけ」であり、思い立ったタイミングですぐに実践できるため、誰でも気軽に始められます。

効率よく筋肥大を目的とする場合は、自重よりもダンベルやマシンを使用したほうが効果的です。

しかし、自重トレーニングはやり方次第では効果も高められますし、器具を使わないからこそのメリットもあります。

自重トレーニングのメリットは、主に以下の3つです。

・気軽に筋トレができる

自重トレーニングは自分の体重を用いて行うため、トレーニング器具を使用しなくて良いので、いつでもどこでも手軽に行えます。

また、トレーニングをする場所や道具をそろえる必要がなく、余計な出費も必要ありません。

運動習慣のない方やトレーニング初心者でも、無理なく始められるのが自重トレーニングのメリットです。

・好きな場所・ペースで筋トレができる

自重トレーニングは、自分の身体が動かせるスペースさえあれば、自宅や公園、オフィスなど好きな場所で行えます。

また、フィットネスクラブの予約や店舗の営業時間に左右されず、自分のペースでトレーニングを行えるのも、自重トレーニングのメリットです。

ジムに行く時間がなくても家にいる時間はあるので筋トレもできます。

・怪我をしにくい

自重トレーニングでは、自分の体重以上の負荷がかからないため、重いウエイトを扱うウエイトトレーニングと比べて、筋肉や関節への負担が軽減されます。

適切なフォームで行えば怪我のリスクが低くなり、安全にトレーニングが行えるのは、自重トレーニングの大きなメリットです。

自重トレーニングを行う時のポイント

自重トレーニングを行う時のポイントは「頻度」と「取り組み方」に注意する必要があります。

・自重トレーニングの頻度

初心者の場合は、週に1回〜2回を目安に取り組むのがおすすめです。

トレーニングに慣れないまま過度に行うと、疲れや苦しさから長続きしづらくなったりします。

ダイエットを成功させるには、トレーニングを「継続すること」が必須です。

そのため、まずは慣れることに注力し、そのあと少しずつ頻度を増やしていきましょう。

すでに自重トレーニングに慣れている方は週に3回〜5回の頻度で取り組むのがおすすめです。

「毎日行ったほうが良い」と考える方もいるかもしれませんが、筋肉の成長を最大化するには「休息日」を設ける必要があります。

自重トレーニングを毎日行う場合には筋トレする部位を分けて行う「分割法」を用いるようにしましょう。

そして、パーソナルジムに通われてる方は週2回のパーソナルトレーニングにプラスで週1~2回の自重トレーニングを取り入れると効果が上がります。

トレーナーと相談しながら自重トレーニングのメニューや頻度、やり方などを決められると良いでしょう。

次に自重トレーニングの取り組み方をご紹介します。

・全身をバランスよく鍛える

自重トレーニングを行う際は、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。

パーソナルジムでトレーニングした後は筋肉痛もあると思いますので、筋肉痛がないところや中2~3日空いてる部位を動かすようにしてみましょう。

・回数は多めに行う

自重トレーニングでは負荷が弱くなりますので、筋トレ効果を実感しやすくなるよう、回数は多めに行いましょう。

ウエイトトレーニングのように一度にかかる負荷が強くなくても回数を増やしてトータルの負荷を増やせば、筋肉へ十分刺激を与えられます。

・ゆっくりと動作するように心がける

自重トレーニングで筋肉への十分な負荷を得るには、ゆっくりとした動作が重要です。

動作を速く行うと筋肉にかかる負荷が減少し、効果が薄れやすくなります。

適切なフォームでゆっくりとした動作にすると、筋肉へ効果的に負荷をかけることが可能です。

自重トレーニングでは、1種目につき20回~50回×3セット以上、インターバルは30秒〜1分ほどで行うとキツめのトレーニングができると思います。

ただし、反復回数やセット数などは1人1人自分の体力に合わせて調節しましょう。

前回よりも1回でも多く、1セットでも多く行う気持ちでやりましょう。

自重トレーニングの負荷を高める方法

ここからは自重トレーニングに慣れてきてより負荷を高めたい人向けの方法です。

2つの方法をご紹介しますので、実践しやすい方やできるものを是非ともやってみましょう。

・重さを使う

自重トレーニングだけでは負荷が足りなくなった時には重さを使うことを始めましょう。

例えば、ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしてみたり、リュックやバックなどに水を入れたペットボトルや本など詰めてより重さを持てるようにしたりとひと工夫することで、家の中でも効果を高めることができます。

これを始めると、自重トレーニングではなくなってしまいますが、自重トレーニングと同じメリットが得られます。

手軽で場所を取られず、怪我のリスクが低いトレーニングができます。

自重トレーニングの効果をより高める場合には1つの方法としておすすめです。

・人に負荷をかけてもらう

こちらも自重トレーニングだけでは負荷が足りなくなった時にはおすすめのやり方です。

しかし、人に負荷をかけてもらう方法は相手がいないとできませんし、相手も負荷のかけ方を知らないといけません。

こちらは行うためにはハードルが高いですが、ペットボトルなど使用して行うよりも高い負荷をかけることができます。

とてもおすすめの方法ですが難易度も高いので、まずは自重トレーニングを一緒にしてくれるパートナーを作りましょう。

まとめ

今回は、週2回のパーソナルジムでの効果を最大限にする自重トレーニングについてご紹介しました。

パーソナルトレーニングは効果や結果を出すためにはとても重要なことです。

より効果を高めるためにはパーソナルトレーニングだけでなく、自重トレーニングも行うことで運動量が増えダイエットやボディメイクもさらに加速していきます。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

いきなり私ごとですが、先日、第一子が誕生しました！

元気な男の子が生まれて、とても幸せな気持ちでいっぱいになりました。

ここから本題ですが、赤ちゃんはミルクを3時間置きに飲みますよね。

実は、私たちのように筋トレをしている人たちもタンパク質を3時間置きに食事から取っています。

赤ちゃんの場合はミルクは消化、吸収に時間が3時間くらいかかります。

3時間の間隔を空けることで、胃腸への負担減らすと言われています。

では、私たちはどうでしょう。

タンパク質は大きく分けて2種類のものから摂取することができます。

1つは食事からとる「固形物」です。

この固形物からタンパク質を摂る場合に消化、吸収にかかる時間が3〜4時間と言われています。

もう1つはプロテインなどのサプリメントで「液体物」です。

こちらは、消化にかかる時間が少なくなるため、1〜2時間程度で吸収されると言われています。

ですので、固形物か液体物かで摂取するタイミングは異なりますが、食事で考えると基本的には3時間置きでタンパク質を摂ることがとても大切なことになります。

ダイエットやボディメイク、健康促進のためには欠かせない栄養素です。

ですが、たんぱく質という言葉を聞いたことはあっても、実際にどのような栄養素で、どんな効果があり、どんな食材に含まれているのか分からないという人も多くいます。

今回のブログでは、筋トレの効果を最大にするタンパク質の正体についてご紹介します。

タンパク質とは？

タンパク質とは、人が生きる上で必要な3つの栄養素(三大栄養素)の１つです。

人の身体は60%が水分です。

残りの40％の内、15~20%がタンパク質で構成されています。

水分を除いた半分の割合をタンパク質が占めているということです。

タンパク質は、筋肉や臓器、肌、爪、髪の毛といった身体をつくる材料の役割をしています。

日々生活をしている中で髪の毛が伸びたり爪が伸びたりすることは、タンパク質が関わっているのです。

目に見えない古くなった筋肉などは体内で分解され体外に排出され、食事から摂取したタンパク質によって新しい筋肉などが再生されます。

このように「身体づくり」においてタンパク質は重要な役割を担っているのです。

タンパク質と筋トレの関係性

タンパク質は身体をつくる重要な働きをすることは先ほど説明しましたが、筋トレとはどのような関係性があるのか。

筋トレを行うと、筋肉は強い運動をすることで分解され、タンパク質を吸収し合成しながら強くて大きい筋肉へと成長します。

しかし、負荷の大きい筋トレを継続してもタンパク質の摂取量が不足してしまうと、筋肉量が増えないだけでなく血液や骨などに影響を及ぼし、スポーツ貧血を引き起こしてしまうこともあります。

筋トレを行い適切なタイミングで適切な量のタンパク質を摂取することで、効果的に筋肉を成長させることができます。

このように筋トレを行う上でタンパク質の摂取はとても重要で必要不可欠なのです。

では、筋トレの効果を最大にするタンパク質量とはどのくらいなのでしょうか。

次の項目でご紹介します。

筋トレの効果を最大にする一日に必要なタンパク質の量とは

ここでは筋トレの効果を最大にするために1日に必要なタンパク質の摂取量の目安についてご紹介します。

自分に合った摂取量を参考にしてみてください。

・タンパク質の必要量

アスリートや筋トレの習慣がある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要と言われています。

例えば体重60キロで筋トレなどの運動習慣がある方は、1日に72〜120gのタンパク質摂取がおすすめです。

最初は1.2倍から取り始めて身体の調子に問題がなく、タンパク質を摂ることに慣れてきたら少しづつ増やしてみましょう。

もし、食事(固形物)だけで1日のタンパク質を摂取することは難しいという方はプロテインを取り入れることもおすすめです。

プロテインなら時間も取らずに手軽にタンパク質が取れるようになります。

・プロテインは効果あるのか

先ほどご紹介した1日のタンパク質の推奨量を食べ物だけで摂取することは難しい方もいるかと思います。

食事だけで摂取できないタンパク質をプロテインで補うことはとても効率的です。

プロテインは脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけで摂取できないタンパク質を補ってくれる役割があります。

プロテインと聞くと身体を大きくすることや筋肥大を目的にマッチョな人が飲んでいるイメージを持たれる方も多いですよね。

しかし、ダイエットしたい人や健康促進させたい場合にもプロテインは効果的なのです。

ダイエットのための食事制限を行うと必要なタンパク質を摂ることができなくなってしまうことがあります。

タンパク質が不足してしまうと新しい筋肉が再生されず、筋トレをしても筋肉になりにくくなってしまうことがあります。

プロテインは脂質やカロリーをできるだけ抑えているので、脂肪を落としつつ筋肉量や代謝を維持するにはタンパク質をプロテインで補うことは有効的なのです。

手軽にタンパク質を摂取できるプロテインをぜひとも取り入れてみてください。

・プロテインを補給するベストタイミングとは

プロテインでタンパク質を補給するベストなタイミングについてご紹介します。

プロテインは筋トレに合わせて取り入れることが効果的です。

「運動後30分〜1時間以内」に摂取することが推奨されています。

ですが、運動前プロテインの摂取もおすすめです。

筋トレ中は、筋肉の分解も合成も行われています。

なので、トレーニング前のプロテイン摂取も効果的なのです。

運動後に摂取するタンパク質の量についてもご紹介します。

運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要とされているので、まずは自分の1日に摂取するタンパク質の計算をします。

例えば、体重60キロで筋トレなどの運動習慣がある方は、1日に72~120gのタンパク質が必要です。今回は、72gを目安に考えます。

運動後に72gのタンパク質を一回で補給するのではなく、1日に複数回に分けてプロテインを活用しながら摂取するようにしましょう。

3回であれば運動後に摂取するタンパク質の量は約24gとなり、数字に合わせてプロテインを摂取します。

先ほども述べましたが、一回で1日の目安量を摂取することは避けましょう。

プロのトレーナーがおすすめするタンパク質の多い食品

筋肉を作るためにはタンパク質も重要ですが、エネルギーの源となる糖質が必要です。

糖質は炭水化物から摂取しやすいので、食事とプロテインを一緒に摂取することが効果的です。

食事で炭水化物（糖質）を摂取した上でプロテインを摂取すると、食事からの糖質エネルギーと相乗効果でタンパク質が体内に吸収されやすくなります。

ここでは、タンパク質の多い食品についてご紹介します。

タンパク質を多く含んだ食品は、定番ではありますが鶏肉がおすすめです。

ささみや胸肉はもちろん鶏もも肉からも効率よくタンパク質を摂取できます。

胸肉ともも肉を摂取する場合には、皮なしで食べるよう注意してください。

鶏肉の他にタンパク質を多く含む食品は、牛肉・豚肉・魚介類・大豆製品・乳製品・卵などがあります。

・タンパク質を摂取しすぎるのも良くない

これまでに「タンパク質の摂取を心がけていきましょう！」と伝えてきました。

筋トレにおいてタンパク質の摂取は重要ですが、過剰な摂取には注意しましょう。

タンパク質の過剰摂取で以下のような症状が出る可能性があります。

・内臓疲労

摂取したタンパク質は体内で合成と分解を繰り返します。

余分なタンパク質は分解されて窒素に変わります。

体内の分解過程で必要がなくなった窒素はアンモニアとなって体外に排出されます。

アンモニアは私たちの身体において有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素へと変換され、腎臓で尿として体外に排出されます。

タンパク質を過剰に摂取してしまうと、余分なタンパク質を体外へと排出するために肝臓や腎臓に大きな負担がかかってしまいます。

その結果、内臓疲労を引き起こしてしまうことがあるので注意しましょう。

・カロリーオーバー

タンパク質をたくさん摂取するために、タンパク質が豊富に含まれた食品を取り入れることが多くなりますよね。

そのときに注意が必要なのが摂取カロリーです。

肉、魚は種類にもよりますが、カロリーが高いので過剰な摂取は避けるようにしましょう。

カロリーを過剰に摂取すると肥満になりやすくなってしまうので、カロリーを抑えつつタンパク質を摂取する意識が大切です。

上記の他にも尿路の結石のリスクや腸内環境の乱れといったリスクもあるので、自分の体調に合わせながら摂取しましょう。

あくまでもタンパク質を過剰に摂取したときのリスクですので、適正な量を摂取しましょう。

まとめ

今回は、筋トレの効果を最大にするタンパク質の正体をご紹介してきました。

タンパク質を食事だけ摂ることが難しい方は、プロテインを活用したりタンパク質が豊富な食材を使用したり工夫をしてみましょう。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ダイエットはここ数年で大流行しました。

そして、フィットネスは今も少しずつ人口が増えています。

しかし、ダイエットと聞くとこちらのダイエット方法がかなり流行りましたよね。

それは「糖質制限ダイエット」。

すでに経験済みという方も多いのではないでしょうか？

私も糖質制限ダイエットは経験しました。

しかし、お客様からはこのようなお悩みも聞きます。「一度は痩せることはできたけど、すぐにリバウンドしてしまった」という声です。

そこで今回のブログは、リバウンドせずに痩せられる、正しいダイエットの方法について、ご紹介します。

ダイエットの方法

まず、ダイエットと聞いて真っ先に思い浮かぶのが、「糖質制限ダイエット」ですよね。

ここ数年で、ダイエットの主流となっていたので、多くの方がすでに糖質制限ダイエットを経験しています。

しかし、その多くは「続かない」「リバウンドしてしまった」など、失敗に終わっているケースがほとんどです。

糖質制限ダイエットで失敗する方の多くは、食事からご飯や麺類などの穀物を抜くという食事をしているからです。

これでは、辛い食事制限と何も変わらず、むしろエネルギー不足を起こして、我慢できずにドカ食いしてしまったり、栄養不足により、リバウンドを起こすなど、長続きさせることが難しくなります。

「糖質制限ダイエット」も、糖質を完全にオフするのではなく、上手に糖質をコントロールしながら行えば、リバウンドもなく、太りにくい体を手に入れることができます。

糖質を摂取したら太ると思っている方も多いのですが、正しく食べれば太らず、むしろダイエットの味方になります。

以下で糖質を食べても太らない、太りにくくするポイントをご紹介します。

・正しい糖質の摂り方

主食となるご飯はしっかりと食べましょう。

ご飯など糖質をしっかりと摂取しないと、身体が糖質を欲してしまい甘いお菓子や飲み物で糖質を摂ることで、逆にそれが「肥満」に走らせたり、「老け」の原因へとつながってしまいます。

これを避けるためにも、主食のご飯はきちんと食べることがポイントです。

・一日の糖質摂取量は150g以上を心がける

脳と赤血球が必要とする糖質の量が120gと言われています。これ以外に、基礎代謝や活動代謝にも糖質が使われるため、最低でも一日の糖質量は150g以上が必要になります。

これ以下になると、低血糖を防ぐため、身体は糖質の消費を抑えようと代謝を落とし、痩せづらい身体になってしまいます。

小さなお茶碗120ｇのご飯で糖質の量は約45ｇ、一般的なお茶碗150ｇのご飯で糖質の量は約55ｇです。

糖質は炭水化物以外にも、野菜、豆類、果物、お菓子などにも含まれています。

糖質を摂るならお米がおすすめです。

糖質を摂取する際は、なるべく糖の吸収がゆるやかな穀物がおすすめです。

主食にするなら、小麦主体の麺やパンよりも、日本人の食や身体のスタイルに合わせやすい、お米が最適です。

玄米はビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、糖の吸収も白米より優れていますが、お米の種類はお好みで大丈夫です。

・糖質と脂質は分けて食べる

肥満の元となる、高糖質×高脂質の食べ物には要注意しましょう。

三大栄養素である「糖質」「脂質」「たんぱく質」のうち、糖質と脂質が主なエネルギー源になります。

このエネルギー源が使い切れずに余った分は「体脂肪」として身体に蓄積されます。

つまり、糖質や脂質を摂りすぎると、身体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

そのため、「糖質を摂るなら脂質を減らす」「脂質を摂るなら糖質を減らす」ことが大切になります。

糖質の量と脂質の量

次に糖質と脂質の量によってのポイントをご紹介します。

・糖質を多く摂取する場合のポイント

本来、糖質は体脂肪にはなりづらい栄養素です。

糖質は血糖値を上昇させてインスリンを分泌させます。この時、余ったエネルギーとして脂質が血中にあると、脂質が積極的に体脂肪へ蓄えられやすくなります。

糖質は筋肉をはじめ細胞のエネルギー源として取り込まれるので、体脂肪にはなりづらいのです。

つまり、インスリンが出ても、脂質さえとりすぎていなければ、体脂肪は多く作られません。

運動量が少ない人でも摂取カロリーの半分近くを糖質、残りの半分をタンパク質と脂質（脂質は控えなくらい）の割合にしても問題はないのです。

・脂質を多く摂取する場合のポイント

糖質を減らしている場合、脂質は減らしすぎないようにすることがポイントです。

ただし、脂質を摂る際には、揚げ物やドレッシング、菓子類などに多く含まれる、『オメガ6』の油は避け、DHAやEPAなど『オメガ３』の良質な油を豊富に含む、魚などを多く食べるようにするとよいでしょう。

また、お肉はささみや胸肉といった過度に低脂質なものばかりを選ぶと、脂質の摂取が少なくなり、代謝不良を起こしてしまいます。

糖質を減らすのであれば、鶏のもも肉、牛肉や豚肉の脂身が少ない部分を選ぶようにするなど、脂質がゼロにならないよう心がけましょう。

「悪い油と良い油について」

サラダ油や大豆油、コーン油など『オメガ６』を含む油は、細胞の炎症を促進し、悪玉コレステロールを増やします。

細胞の炎症は、代謝の低下や動脈硬化を引き起こすので、できるだけ避けるのが賢明です。

また、ヘルシーな油のエゴマや亜麻仁油、青魚に含まれる「オメガ３」は、青魚など食べ物から摂取する分にはいいのですが、あえて大量に摂取する必要はありませんので、他の油の置き換えにする程度にしましょう。

「肥満になる高糖質＋高脂質なメニュー」

揚げ物全般、中華系、丼もの、ラーメン、パスタ、菓子パン、洋菓子などは避けるようにしましょう。

また、うどんやそばなどの麺類は、卵やお肉、ネギ、ほうれん草、わかめなどの具材をプラスして食べるといったように、ひと工夫するのがおすすめです。

筋トレと糖質の摂取で痩せる身体に

筋トレする時はしっかりと糖質を摂取することがポイントです。

年齢とともに人の代謝は下がっていきますが、糖質を取り込む力（糖代謝）も同様に下がります。

筋肉や細胞自体が糖質を消費する能力が落ちてしまうことで、血糖値が上がりやすくなり、体脂肪を溜め込みやすくなるのです。

しかし、筋トレをすることで糖質の消費を促すことができるので、筋トレを習慣にする人にとっての糖質摂取は、逆に代謝を高め、痩せやすい身体づくりを後押ししてくれます。

また、筋トレする時に糖質を摂取していないと、身体に疲労や損傷だけが残り、活性酸素で老化が促進されてしまうので、糖質を必ず摂取しましょう。

・糖質と筋肉の関係を知れば怖いものはなし！

糖質はブドウ糖にまで分解されて身体に吸収されます。

ブドウ糖は、消化吸収後にグリコーゲンとなり肝臓や筋肉に貯蔵されます。

肝臓に貯蔵されたものは脳や全身の細胞のエネルギーに、筋肉に貯蔵されたものは運動で筋肉を使う際に使用されているのです。

筋肉は分解と合成を常に繰り返していて、運動後は筋肉の分解が進んでいるため、糖質を補ってあげないと筋肉がどんどん分解されてしまいます。

筋トレ後の糖質摂取は、筋肉など細胞の回復のために体脂肪になるのでなく、筋肉へ優先的に蓄えられ、筋肉の合成のために使用されます。

このため、糖質を摂取しても血糖値が急上昇しにくくなり、結果的に体脂肪がつき

にくくなるのです。

果物との付き合い方

最後に糖質と言えば果物ですよね。

果物はそのまま食べて、ビタミンをしっかり補給することがおすすめです。

果物に含まれる果糖を気にされる方も多いと思います。

果糖は血糖値を上げにくいのですが、中性脂肪として蓄積されやすいといわれています。

しかし、果物に含まれる果糖の量はそれほど多くはなく、食べる量に気をつければ問題はありません。

果物はビタミンや食物繊維も豊富なため、果物自体を食べることは穀物の摂取と同様、ダイエットにはとても有効です。

しかし、100%の果物ジュースにしてしまうと、吸収が早くなった果糖を過剰に摂取することにつながってしまい、自然と量が多くなってしまいがちです。

ジュースよりも生のまま食べることをおすすめします。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

「糖質＝太る」と思い込んでいる方は多いです。

食事からご飯などの主食を一切なくし、痩せてもリバウンドしてしまったという方も多いのではないでしょうか。

確かに、糖質は食べ過ぎれば太ってしまう原因になりますが、これは何事もやりすぎ、食べ過ぎは決して良くはありません。

正しく適量を食べれば痩せることも可能で、女性であれば綺麗を保つ味方になります。

ここで紹介したことを意識しながら、健康な身体づくりに役立ててみてください。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ダイエットと聞くと食事制限と運動がメインだと皆さん思っていませんか？

もちろん、間違いではありません。

ですが、ダイエット成功のカギには睡眠も大きな関係があります。

睡眠中にはダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間があります。

睡眠の質が良く、ぐっすり眠るとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットの効果が高まります。

逆に睡眠の質が悪く、睡眠時間が短かったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ、ダイエットには悪影響にもなりかねません。

今回のブログでは睡眠とダイエットについてご紹介します。

「成長ホルモン」はダイエット成功のカギ

先程、お伝えした寝ている時にダイエットや美容に良いホルモンが分泌されると言いました。

では、その分泌されるホルモンとはなにか。

これは大人にも分泌されている「成長ホルモン」のことです。

成長ホルモンと聞くと、子どもの成長に欠かせないホルモンというイメージですよね。

ですが、実は大人になってからもこの成長ホルモンは分泌されているのです。

成長ホルモンは美容や健康、ダイエットにとって非常に重要です。

ダメージを受けた細胞の修復や再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングにも欠かせないホルモンなのです。

さらに、成長ホルモンは筋肉や骨などの成長にかかわるほか、脂肪細胞を分解する作用があることから、ダイエット中にとても重要なホルモンになります。

しかし、睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝の低下や太りやすさだけでなく、肌あれや心身の老化も招いてしまうのです。

また、睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されています。

質の良い睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。

こうしたことからも、睡眠を十分にとってホルモンをしっかり分泌させることがダイエット成功のカギとなるのです。

睡眠のカギになるホルモン「メラトニン」とは？

しっかり睡眠をとるにはそのためのホルモンがあります。

その睡眠のカギを握るのが、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」です。

メラトニンは生活習慣の改善で分泌を促すことが可能なホルモンです。

メラトニンは、眠る15〜16時間くらい前に朝の光を浴びることで分泌されます。

例えば、夜11時に就寝したいなら、朝7時~8時頃までに朝日を浴びれば、その日の夜11時頃には自然に眠気が訪れるという仕組みがあります。

逆に起きる時間が毎日バラバラだったり、睡眠時間も日ごとに違ったりするなど不規則な睡眠習慣では、メラトニンのホルモン分泌が低下してしまいます。

睡眠を取るためにはまずは、生活のリズムを整えて、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

睡眠の質をアップさせる生活習慣３つのポイント

質の良い睡眠がとれると、ホルモン分泌もより活発になります。

睡眠の質をアップさせる方法を3つご紹介します。

①睡眠時間の確保と規則正しい生活リズム

睡眠には、ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）の２種類があり、この２つのパターンを約90分単位で繰り返していると言われています。

周期には個人差がありますが、レム睡眠の出現周期は睡眠不足や飲酒など様々な要因が関連します。

ですので、十分な睡眠時間を確保して、規則正しい（起床時間など決めた）生活リズムを送ることが重要です。

休日の前夜に夜ふかしをしたり、仕事が休みで寝過ぎたりすると生活のリズムは崩れますので注意しましょう。

②バランスの良い食事をしっかり摂る

特に朝食は睡眠と関係性があると言われています。

バランスの良い食事で朝食が取れると、脳を起こして内臓機能を正常に戻すスイッチとしての役割もあります。

量が食べれなかったり、時間がなかなか取れない人は手軽に食べられるゼリーや果物、プロテインなど短時間で取れるものを取りましょう。

不規則な生活リズムを直すためには、しっかり朝食を摂ることから始めましょう。

朝食を摂る習慣は体内リズムを整え、良質な睡眠にもつながります。

さらに、朝食に必須アミノ酸であるトリプトファンの多い食品をとると、睡眠の質を良くすることができると言われています。

必須アミノ酸は体内では合成できませんので、体外からしっかりと摂ることが大切です。

トリプトファンを多く含む食品

・鶏むね肉

・卵

・アジ、イワシなどの青魚

・納豆

・バナナ、キウイフルーツなどの果物

③寝る前の入浴で体温をコントロール

寝る前の入浴で入眠が良くなります。

寝るまでに時間がかかったり、睡眠の質が悪い人は入浴にも目を向けてみましょう。

38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほどじっくりつかると、身体の内側までしっかり温まり、深部体温が上がります。

私のおすすめとしては40°Cで30分です。

その後、手や足先から熱が放出され、深部体温が自然と下がっていくことで身体は休息状態になり眠気が訪れるのです。

この体温変化は季節にもよりますが、だいたい入浴後２時間後くらいが目安です。

夜23時に就寝したい場合には、21時までに入浴を済ませるのがベストです。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

いかがでしたでしょうか？

睡眠は 毎日の習慣であり、健康にも関連しています。

睡眠を毎日意識するだけで、ダイエットにもうれしい効果があるのです。

健康のためやダイエットで痩せるためには睡眠に目を向けてみてください。

皆さんの身体は運動、栄養、休養で変わることができます。

この3つの要素は生活習慣を見直すことができ、痩せることにも繋がります。

このブログを読んだ今から睡眠と生活リズムをぜひ見直してみてください。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

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ご気軽にコメントをください。

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このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

もう6月になり、これからは半袖などボディラインが目立つ服へと変わってくる季節ですね。

夏ももう目の前まで来ています。

このブログを読んでくださっている皆さんは、夏の準備は出来ていますか？

まだ出来ていないという人は是非ともこのブログを読んだ日からすぐに夏へ向けて行動開始です！

今回のブログは特に女性の方に読んで頂きたい内容となっています。

ダイエットについて正しい知識をつけて、夏に向けてボディメイクを行なって欲しいと思っています。

ダイエットをする上で、体重ばかり気にしてはいませんか？

もちろん体重はとても重要な指標にはなりますが、見た目を変えたいのであれば体重よりも体脂肪率が重要です。

しかし、体脂肪率が一般的な標準値だったとしても、自分が理想とする身体とは全く違うと感じる女性はとても多いです。

そこで今回のブログでは、女性の体脂肪率の平均値・理想値、女性が理想とする体脂肪率に落とす方法までご紹介します。

女性の体脂肪率の目安を知っていれば、目標とする体脂肪率に向けてダイエットやボディメイクを行うことが可能です。

適切な方法で脂肪を燃焼し、体脂肪率を減らしましょう。

体脂肪について知ろう

そもそも体脂肪率と言われても、体脂肪について知らないといけません。

体脂肪とは皮下脂肪と内臓脂肪のことを指します。

皮膚の下につく脂肪を「皮下脂肪」、内臓の周りにつく脂肪を「内臓脂肪」と呼びます。

その体脂肪が体重に対してどのくらいの割合で蓄えられているかをパーセンテージで示した指標が「体脂肪率」です。

現在の体脂肪を数値化することによって、身体の肥満度を客観的に判断できます。

・体脂肪率の計算方法

体脂肪率は簡単に計測することができます。

家庭用の体重計についてる体組成計を利用すれば、すぐに数値としてだしてくれます。

家庭用の体重計の多くは、体内に微弱な電流を流すことで体脂肪率を計測する「生体インピーダンス法」が使用されています。

そのほかの体脂肪率を測る方法には、「キャリパー法」などを用いることで算出できますが、内臓脂肪を測ることはできません。

もし、スポーツジムに通っているのであれば、家庭用よりも高機能な体組成計・体脂肪計を置いていることがあります。

体組成計・体脂肪計がないなど、自宅で体脂肪率を測ることが難しい場合は積極的に利用しましょう。

体脂肪率の平均値・理想値とは？

体脂肪率は、健康的な身体を示す目的から「低い」「標準」「やや高い」「高い」に分類することができます。

ここでは体脂肪率の標準が、女性における体脂肪率の平均値とします。

また、体脂肪の割合によって同じ体重でも見た目はかなり変わってきます。

以下は、女性の体脂肪率の測定値ごとの判定と、見た目の印象をまとめた表です。

上記の表で言えば、体脂肪率20.0～29.9%が女性の平均値です。

体脂肪の理想的な数値は年代ごとに多少異なります。

一般的に痩せ型と見られやすい数値は、20代～30代では体脂肪率20%以下、40～50代では21%以下です。

ただし、あまり体脂肪率が低すぎると女性らしい身体のラインが失われてしまいます。

美容目的で体脂肪率を落とす場合は、標準よりも少し下回る数値を目安とし、体脂肪率20～22%を目標にすることをおすすめします。

・体脂肪率は低すぎると身体に悪影響が出る可能性も

体脂肪率が高すぎると脂肪が多くなり、生活習慣病につながる可能性があります。

そうなると健康的にも良くないです。

ですが、女性の場合は体脂肪率が低すぎても健康に悪影響が及びます。

体脂肪率が低すぎることによる、女性の健康への悪影響をご紹介します。

・エネルギー不足により疲れやすくなる

・月経不順や生理の停止が発生する

・自律神経が乱れる

・免疫力が低下する

・骨粗しょう症の危険性が上昇する

体脂肪には見た目を変えること以外にも、多くのことが身体で行われます。

例えば、エネルギーを蓄えたり、女性ホルモンの分泌を助けたりする働きがあります。

そのため、体脂肪率が低くなりすぎることはかえって健康面で危険です。

美容や健康を目的とする場合は、体脂肪率を減らしすぎず、20%前後に保つよつにすることがポイントです。

・数字は体脂肪率以外も重要

健康管理やダイエットにおいては、体脂肪率だけでなく骨格筋率も重要な指標となります。

骨格筋率とは、一般的に筋肉として認識されている「骨格筋」が体重に占める割合のことです。

以下は、女性の骨格筋率は以下のように判定されます。

骨格筋率 骨格筋率の判定

5.0～25.8% 低い

25.9～27.9% 標準

28.0～29.0% やや高い

29.1～60.0% 高い

骨格筋はトレーニングなどで意識的に増やすことができます。

骨格筋を増やすことで基礎代謝量を上げられるため、太りにくい身体を作ることが可能です。

さらには冒頭にとお伝えしたように引き締まった見た目に変わっていきます。

BMIと体脂肪率に関係はあるの？

健康診断など自分の体型が肥満かどうかを測定する指標として、「BMI」があります。

BMIとは、肥満度を判定する指標として国際的に利用されている体格指数です。

下記が日本肥満学会が定めたBMIによる肥満度判定です。

BMIの数値 肥満度判定

～18.5 低体重（やせ）

18.5～24.9 普通体重

25～29.9 肥満（1度）

30～34.9 肥満（2度）

35～39.9 肥満（3度）

40～        肥満（4度）

ただし、BMIはあくまでも身長・体重から肥満度を簡易的に判定するものであり、BMIだけで自分が脂肪過多かどうかまでは判別できないことがあります。

BMIと合わせて体脂肪率も調べることで、自分の体型についてより詳しく知ることができます。

痩せるために気をつけるべき食事管理

体脂肪率を落とすためには、絶対に必要なことがあります。

それは食事を管理することです。

三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物に注意した食事を摂ることで、体脂肪率を落としやすくなります。

ここからは、体脂肪率を落とすための食事管理のポイントを4つご紹介します。

・食事は高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識する

ダイエット中の食生活はカロリーを意識した上で「PFCバランス」を意識することが大切です。

「PFC」とは、「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった言葉です。

必要なカロリーや栄養素の量は、現在の体重や目標とする身体によって個人差があります。

詳しく知りたい方は、無料カウンセリングなどを活用して頂きダイエットのプロに相談してみてください！

・食物繊維を取る

体脂肪率を落とすためには食物繊維を取ることも重要です。

食物繊維は食べ物の中に含まれる、人体の消化酵素では分解できないものです。

食物繊維は消化に時間がかかるため、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に取ることで消化がゆっくりと行われるようになります。

消化による糖の分解・吸収もゆっくりと進み、食後の急激な血糖値上昇を抑えることが可能です。

血糖値上昇がゆるやかになることで、血中の糖を脂肪へと変換する「インスリン」の過剰分泌も抑えられます。

食物繊維は、キャベツ・ゴボウなどの野菜やキノコ・海藻類に多く含まれています。

18〜64歳における食物繊維の1日あたり摂取目標量は、男性が21g以上、女性が18g以上です。

目安として1日350gの野菜を食べると良いです。

・炭水化物の量に気をつける

炭水化物とはご飯・パン・麺類などの主食に多く含まれる栄養素です。

炭水化物は体内で糖質となって分解・吸収されるため、「炭水化物を取ると太る」と認識している方も多いです。

しかし、炭水化物を無理に減らすダイエット方法は、身体に悪影響を与えるリスクがあります。

炭水化物から作られる糖質は、脳や筋肉を動かすためのエネルギーであり、糖質が不足するとエネルギー不足で脳や筋肉が動きにくくなります。

体脂肪率を落とすためには、炭水化物を無理に減らさず、適量を摂取しましょう。

玄米や全粒粉のパン・麺類など、食物繊維が豊富な食品を主食に選ぶことで、血糖値の上昇がゆるやかになります。

痩せるためのトレーニング方法

女性は特に体脂肪率が極端に低くなると健康を害したり女性機能の低下リスクを高めたりする恐れがあります。

ダイエットに取り組む際は、健康状態に配慮しつつ体脂肪を落とし、程よい数値を保つことが大切です。

理想的な身体のラインを作りながら体脂肪率を落とすためには、筋トレを取り入れて筋肉量をキープするまたは、増やす必要があります。

食事管理をしてカロリー制限だけでも体重を落とすことは可能です。

しかし、食事制限だけでは脂肪とともに筋肉も減ってしまうため、基礎代謝量が落ちます。

痩せた後もずっとダイエット中の食事を続けられれば体重を維持できますが、見た目は引き締まっては見えず帰って老けてるように見えてしまう可能性があります。

筋トレをして骨格筋率を上げることで、基礎代謝量も上がり、引き締まった身体へボディメイクすることができます。

特に引き締めたい部分や痩せたい部分のトレーニングを増やしましょう。

ただし、部分痩せは出来ないので全身を満遍なく動かしましょう。

そして、女性は多くの人が腰から下周りの脂肪が気になっています。

男性と女性の違いとして男性は内臓脂肪が女性は皮下脂肪か比較的つきやすい傾向にあります。

ですので、下腹、お尻、太ももと気になる方は特に皮下脂肪が多くありますので、有酸素運動なども取り入れて運動量を上げたりすることができるとより効果的になります。

生活から痩せる身体を作れる

現代人は生活習慣が乱れやすい傾向にあります。

その生活習慣の乱れは体脂肪が増える原因にもなります。

規則正しい生活を送れていないと感じる方は、生活習慣を見直して体脂肪がつきにくい身体を作ること、または、痩せる身体を作りましょう。

ここからは、体脂肪を落とす上で押さえたほうがよい3つの生活習慣を紹介します。

・食事は1日3食摂る

まず食事は1日3食、朝・昼・晩に分けて摂りましょう。

しかし、ここで注意点があります。

朝ごはんがどうしても食べられない人やお腹が空かない人もいると思います。

その場合は無理に食べるのではなく、汁物などで軽めに胃に入れてあげるだけでも良いです。

食べることに苦がなければしっかりと3食摂りましょう。

食事を3回に分けて摂ることで、身体がしっかりと栄養を摂取できて、糖のゆるやかな吸収や筋肉量の維持が可能です。

反対に食事の回数を減らしたり、無理な食事制限をしたりすると、食事の際にインスリンの分泌量が増加して脂肪がつきやすくなります。

1日3食の食事は、胃の消化が終わって空腹感をおぼえる5〜6時間ごとの間隔で摂ることがおすすめです。

もし、間食などで4食以上に分けて食べられる人は3~4時間おきにタンパク質を中心とした食事を摂りましょう。

自分の食事回数や食事を摂る時間に合わせてみてください。

・アルコールは控える

アルコールを控えることもおすすめです。

寝酒などでお酒を飲まれてる人は特に注意です。

寝るために飲んでいるお酒も睡眠の質を低下させてしまいます。

さらに、アルコールと一緒におつまみも食べる場合はカロリー摂取量が増えて、脂肪増加へと繋がります。

ですので、お酒はなるべく控えて適正な量までにしましょう。

・睡眠時間を確保する

睡眠時間が短い方は、太りやすい傾向にあると言われています。

睡眠時間が短いと、筋肉の増加や体脂肪の分解を行う成長ホルモンが体内で分泌されにくくなるためです。

成長ホルモンは、大人になってからも分泌されています。

成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、22時〜2時と言われており、体脂肪を落とすためには睡眠時間をしっかり確保することが重要です。

また、睡眠中にはメラトニンの分泌量も増加します。メラトニンは、睡眠と覚醒のバランスを整え、ホルモン分泌のサイクルなども調整するホルモンです。メラトニンがしっかり分泌されると生活習慣のリズムが整えられるため、睡眠の質の向上にもつながります。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

これからの夏に向けてボディメイクは必須です！

皮膚の下には脂肪がありそれを減らすことがボディメイク、ダイエットの1番大切なポイントです。

体重だけにとらわれず自分の見た目のチェックを欠かさず行いましょう。

特に女性の場合、体脂肪率が高すぎても低すぎても健康的によくありません。

ダイエットとして体脂肪率を落とす場合は、体脂肪率20%を目標としましょう。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回はJR川崎駅、JR尻手駅から手ぶらで通えて徒歩でも通えるFitパーソナルジムのご紹介をします。

今回のブログでFitパーソナルジムとはどのようなジムなのか、そしてFitパーソナルジムにいるトレーナーについて是非とも知ってください！

Fitパーソナルジムとは

FitパーソナルジムとはJR川崎駅、JR尻手駅から駅近徒歩5分の場所にあり、手ぶらで通える完全個室のパーソナルジムです。

2021年4月1日にグランドオープンしたFitパーソナルジムは今年(2023年)の4月で2周年を迎えることができました。

ジムの雰囲気は部屋の一室にトレーニング用のマットを引き、マルチタイプ（1台で複数のトレーニングができる）のスミスマシンを置いています。

部屋は2つあるため、同時に最大で2名のお客様がパーソナルトレーニングを受けることができます。

嬉しいことに人気のジムでもあるため、2つのお部屋が大変埋まりやすくなっております。

上記の写真のようなマシンが置いてある部屋が2つあります。

お客様はいつもこのお部屋で一緒に頑張っています！

時間や部屋が空いているときはトレーナーもここでトレーニングをしています。

Fitパーソナルジムのコンセプトは「あなたに一番Fitするジム」です！

これはお客様の目的・目標はもちろん、私生活や食生活、骨格など人それぞれに特徴があり決して同じ人はいません。

Fitパーソナルジムのトレーナーは大手のパーソナルジムで実績を残したトレーナーです。

私たちは個人店として少数精鋭にすることで大手のパーソナルジムよりお客様一人ひとりの様々なお悩みに対して親身に寄り添える環境を作っています。

そして、目標の達成や出来なかったことができるようになった時の喜びを一緒に共有します。

Fitパーソナルジムのトレーナー紹介

Fitパーソナルジムトレーナー　宮杉 一輝

【経歴】

盛岡大学附属高校卒。

富士大学経済学部経営法学科(スポーツ経営コース)卒。

小学生〜大学卒業まで野球歴15年間、高校の時には甲子園へ出場し大学卒業後は大手のパーソナルジムへ就職。

全国70店舗以上ある中でお客様満足度年間第3位。

多くのお客様のダイエット、ボディメイクを達成。(月平均マイナス7kg)

前職では店舗スタッフの研修担当や店長昇進への推薦もありましたが昇進を断り

Fitパーソナルジムでチーフトレーナーとして就任。

トレーナー歴5年目。

【保有資格】

筋トレスペシャリスト

日本スポーツ協会公認スポーツリーダー

【大会実績】

FWJ(当時NPCJ) フィジーク出場

JBBFフィジーク出場 

【趣味】

読書（年間30〜50冊）

ゴルフ

バッティングセンター

映画鑑賞(洋画)  最近はマリオやワイルドスピードを観ました！

アニメ鑑賞（キングダム、刃牙）

私は、高校で甲子園出場を経験し大学まで15年間野球を続けてきました。

その野球人生で中学生の時に肘の怪我をし手術をしました。

そこでお世話になったリハビリ士（理学療法士）さんや野球部の専属トレーナーさんにサポートして頂いたおかげで最後まで野球を続けることができました。

その思いから私はパーソナルトレーナーになってたくさんの人をサポートしたいと思いました。

1人では乗り越えられない壁も一緒に乗り越えましょう！

Fitパーソナルジムトレーナー　小林 一馬

【経歴】

スポーツトレーナーの専門学校卒

専門学校卒業後は大手パーソナルジムに就職し、大手パーソナルジムでは総勢500名以上のトレーナーがいる中、3ヶ月連続のお客様満足度1位を獲得

その後はフリーランスのトレーナーとして活動

オンラインレッスンスタジオ『ユウトレルーム』ではトレーニング担当

2022年4月Fitパーソナルジムの事業拡大に伴いFitパーソナルジムのトレーナーに加入

トレーナー歴6年目

【保有資格】

日本ストレッチング協会認定資格

日本コンディショニング協会認定資格

【大会実績】

JBBFフィジーク出場 

【趣味】

カラオケ（十八番：ハナミズキ）

ダーツ

海辺をドライブ

フットサル

アニメ鑑賞（推しの子）

小林トレーナーは、自分の細い身体がコンプレックスで筋トレを始めました。

当初の目標は「身体を変えたい」一心でしたが、筋トレを続けたことにより体が変わっただけでなく、自分に自信がつき、人生がより豊かになりました。

ボディメイクによって皆さんの人生をより幸せなものにできるようサポートしています！

 Fitパーソナルジム代表　山本 宏樹

【経歴】

スポーツトレーナーの専門学校卒。

在学中にトレーナーの知識の基礎を学び、NSCA認定パーソナルトレーナーの資格取得。

専門学校卒業後は大手のパーソナルジムでパーソナルトレーナーとして年間延べ1200名以上のトレーニングを担当。

店長として全国70店舗以上ある中で全国1位の人気店舗へ、お客様のボディメイクだけでなくスタッフ育成にも尽力しました。

2021年4月に独立しFitパーソナルジムを開業。

トレーナー歴6年目。

【保有資格】

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)

日本ストレッチング協会認定資格

【大会実績】

JBBFフィジーク出場 神奈川県第5位

【趣味】

サウナ（週2回）

子ども達と遊ぶ（レゴなどブロック遊びが好き）

年1回の沖縄旅行

Fitパーソナルジムの代表の山本は、もともとは運動が苦手で内気な性格でしたが、そんな自分自身を変えたいという思いから筋トレを始めてボディメイクをスタートしました。

筋トレをしていくたびに、自分の身体が変わることで自信を持つことができ、人生も変わりました。

パーソナルトレーニングでは身体を変えることはもちろん、それ以上の感動をお客様に届けることをモットーにしています！

私たちFitパーソナルジムのトレーナーは今までに多くのお客様を見てきました。

そこで得た経験と知識は学校で学ぶ座学よりも大きなものです。

パーソナルトレーナーがトレーニングや栄養の知識、結果にこだわることは当たり前の事だと思っています。

だからこそお客様が1人ではできないことを私たちが全力でサポートする必要があります。

ダイエットやボディメイクを、その時のものだけにするのではなく、お客様自身が自分でも考えてできるようになるまでダイエットやボディメイクを真剣にサポートします。

そして、体重の目標をクリアした先にあるお客様の理想の身体やなりたい身体を叶えるために、私たちFitパーソナルジムのトレーナーはお客様一人ひとりに真剣に向き合っています。

私たち自身の人生を変えてくれて、今を支えてくれているのが筋トレです。

ですので、皆さんの人生を変えてくれて、これからの支えになるものだと私は信じています。

通いやすく続けやすいジムのトレーナーが私たちFitパーソナルジムのトレーナーなのです！

Fitパーソナルジムの3人のトレーナーは周りとは一味違うサポートができるのです！

Fitパーソナルジムに通うとこうなる

ここでは実際にFitパーソナルジムに通ってくださっているお客様の変化やトレーニングの様子、口コミなどをご紹介します。

まずはイメージがつきやすいトレーニングの様子からご紹介します。

胸のトレーニング(大胸筋)

お客様はベンチプレス100kgをあげることを目標にトレーニングの際にはベンチプレスを行なっています。

下半身のトレーニング

身体の中でも大きな筋肉が集まっているのが下半身！トレーニングすることで代謝も上がりやすくなります。

背中(広背筋)のトレーニング

お客様の目標もダイエットです。女性のお客様は背中周りの脂肪が気になる方が多いです。背中を綺麗にするためには欠かせない種目ですね！

背中(広背筋)のトレーニング

こちらも同じように背中のトレーニングです。背中はいろんな角度から刺激を与えることができるので、同じ刺激だけでなく別の角度からの刺激も大事です！

上記の写真のようにお客様一人ひとりの目的に応じてメニューを考えて行います。

初心者でも分かりやすく効果のあるものを考えますので、初めての筋トレでも安心して行えます。

そして、目的が違えばやることも異なります。

Fitパーソナルジムでは「あなたに1番Fitする」あなただけのオリジナルメニューをご提供します。

Fitパーソナルジムに通ってくださるお客様の目的は様々です。

ダイエット、コンテスト、スポーツ、ベンチプレス100kgを挙げるなどたくさんの目標や目的があります。

最初はダイエットが目的だったことが、コンテストに出るためになったり、筋肉をつけたいとなったり一つだけではなくなります。

皆さんの目的や目標は自由に決めて良いのです！

周りがダイエットしているから自分もダイエットが必要なわけではありません。

むしろ、筋肉をつけるために一度は体重を増やす方が良いこともあります。

もし、自分がどうしたら良いのか、目標がなかなか決まらなかったり、見つからない場合は私達Fitパーソナルジムにご相談ください。

次に実際のお客様の変化をご紹介します。

2ヶ月で絶対に落としたいと確固たる決意で2ヶ月でマイナス15kg達成！トレーニングもお食事も頑張った結果です！

お客様は期間を4ヶ月で設定してゆっくりとボディメイクです！お客様の体重はマイナス8kgでお客様の目的は体重よりも見た目を変えたい！

お客様は2ヶ月で体重以上に見た目の変化がすごい！これは筋トレをして痩せたからこそ見た目に大きな変化が出ました！お仕事が忙しく不規則なお客様ですが、ここまで変わることができます！

体重的にも肥満ではありませんが、より引き締まった身体を手に入れるために2ヶ月間頑張り、その結果はウエストの変化がすごいです！

目標はダイエットで体重マイナス13.5kg達成！ウエストはマイナス15cmです！最終的には筋肉量を増やすために一度増量期を得てさらに理想の身体へ！

今回取り上げたビフォーアフターは皆さんダイエットを目的にしています。

ですが、ここから更なる変化を手に入れるために筋肉を増やすことにフォーカスする時期を作ってまた脂肪を減らす時期を作ったりしています。

他にも身体を維持するために多くのお客様が通い続けてくださっています！

最後にお客様からの口コミをご紹介します！

画面を大きくして是非とも読んでください。

実際にFitパーソナルジムに通ってくださってるお客様からは「アットホームな感じで通いやすい」「隠れ家のようで良い」というようなお声も多くいただきます。

実際にFitパーソナルジムのサービスを実感してみてください！

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回はFitパーソナルジムについてのご紹介をしました！

少しでも私たちのことを知っていただければ嬉しいです！

そして、Fitパーソナルジムは自分達の手でマットを引いて、マシンを組み立てたりした思い出深いジムです！

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

「下半身を痩せたい」と考える女性は多いです。

「上半身は痩せているのに、下半身がなかなか痩せない」と悩む方も少なくありません。

そこでこのブログでは、下半身が痩せる方法をご紹介します。

下半身のスタイルにお悩みの方は、ぜひご一読ください。

下半身痩せができない原因

「ダイエットしているのに、下半身だけが痩せない」と悩んだことはありませんか？

実は、下半身が痩せない原因は脂肪の蓄積だけではないのです。

下半身がスッキリしない原因を1つずつご紹介していきます。

・筋肉の不足

筋肉が不足している場合も、下半身にメリハリがなくぼんやりした足に見えてしまいます。

さらに筋肉が少なければ基礎代謝も低いため、下半身も痩せにくくなります。

また、体重の割に下半身が太っていると感じる方も、筋肉の少なさが原因かもしれません。

同じ体重でも筋肉がついているほうが、見た目はメリハリのあるボディラインに変わります。

・むくみ

長時間同じ姿勢で仕事をしている方は、仕事帰りにむくみで脚がパンパンになることがありませんか。

その日のうちにむくみを解消できないと、慢性的な下半身太りにつながることがあります。

また、塩分の高い食べ物が好きだったり、冷たいドリンクが好きだったりする方も、体内の水分代謝が滞ってむくみやすくなります。

・冷え

身体が冷えることも下半身を痩せるためには大敵になります。

身体が冷えることで、血液やリンパの流れが悪くなり、むくみを引き起こしたり、脂肪がつきやすくなったりします。

・姿勢の崩れ

姿勢の崩れも下半身が痩せない原因の1つです。

姿勢の悪さから骨盤に歪みが生じると、下半身の血行が悪くなり、痩せにくくなってしまいます。

このように、さまざまな原因が「下半身痩せ」を邪魔してしまい「下半身太り」になってしまいます。

このような原因を解消する方法を、次で詳しくご紹介していきます。

下半身痩せ！むくみや冷えを改善しよう

下半身太りを解消し下半身痩せをするためにまずは、むくみや冷えを解消する方法を4つご紹介します。

・ストレッチ

ストレッチで筋肉を伸ばすと、血行が促進され身体が温まります。

特にふくらはぎを伸ばす簡単なストレッチがおすすめです。

ふくらはぎは下半身の血液を心臓に送り返す「ポンプ」のような役割をしています。

ふくらはぎのむくみを解消することで、血の巡りの改善が期待できます。

①大きく前後に足を開いて立つ

②両足の裏をぴったりと床につける

③そのまま後ろの踵が浮かないようにゆっくり身体を前に倒していく

④後ろのふくらはぎの筋肉が伸びたところでストップし、ゆっくり呼吸する

・塩分を7.5g未満に

塩分の摂りすぎは、むくみを招く大きな原因の1つです。

塩分が体内で多くなると、身体は水分をため込んで、塩分濃度を一定に保とうとします。

むくみ解消のためには、普段の食事で塩分を控えることが大切です。

量としては男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満を目安にできると良いです。

お酢やレモンなどの酸味、出汁の旨味、ハーブ・スパイスなどをうまく使用して、塩分を控えた食事を取るようにしましょう。

外食やコンビニ食が多くなってしまうときは、塩分も高くなりやすいので、塩分を控えるだけでなく、塩分の排出を助けるカリウムをしっかり摂るのも大切です。

カリウムは、アボカドや小松菜、きゅうりや冬瓜、すいか、バナナや柿などに多く含まれています。

・身体を温めるものを摂取する

いつも身体が冷えている方は、内側から身体を温めてあげることもポイントです。

身体を温める効果がある食材を、食事のなかに取り入れてみてください。

食材は、にんじんやごぼうなどの根菜、お漬物や納豆、みそ、キムチなどの発酵食品を、普段から積極的に食べましょう。

他にも唐辛子やしょうが、にんにく、玉ねぎもおすすめでスープなどにして取ってみてください。 

・身体を動かす

仕事中はずっと同じ姿勢になっている方が多いと思います。

冷えやむくみを解消するには、定期的に身体を動かすことが大切です。

例えばデスクワークの方は、１つの作業が落ち着いたら立ち上がって周囲を歩いたり、身体を伸ばしてみてください。

身体に血が巡り、むくみ・冷え予防になるだけでなく、頭も心もリフレッシュします。

下半身痩せ！筋肉をつけよう

筋肉をつけることも、下半身痩せの大切なポイントです。

筋肉をつけるためには 筋トレが必要です。

筋トレでスクワットをすると「足が太くなる」「ボディビルダーみたいになる」と思っていませんか。

まず、足が太くなるのは筋トレで筋肉がついたからではなく脂肪のせいで太く見えてしまうのです。

さらにボディビルダーのような下半身を作るには相当な覚悟と努力が必要です。

目立つほどの筋肉は簡単にはつかないので安心してください。

 筋肉をつけることにはメリットがあります。

それは「基礎代謝が上がる」ことです。

基礎代謝が上がることで痩せやすい身体を作れます。

そして、メリハリができますので綺麗な足を手に入れられます。

もし、筋トレを頑張って足の脂肪が落ちた時に少し筋肉を落としたいと思ったら足の筋トレを避けることで自然と筋肉は落ちていきます。

下半身痩せ！姿勢を整えよう

最後にご紹介するのは、姿勢を正しく整える方法です。

身体の歪みを改善して、スッキリした下半身を手に入れましょう。

・姿勢を正すためのストレッチ

姿勢改善のためには、筋肉をじっくり伸ばすストレッチがおすすめです。

ここでは、骨盤の歪みを改善できるストレッチご紹介します。

①仰向けに寝転ぶ

②両ひざを立て、右脚を左膝に引っかけて組む

③腕を軽く横に開いて、両ひじを床につける

④息を吸い、ゆっくりと吐きながら右側に倒す

⑤両肩が床から離れないように気をつけて、そのまま1分ほど呼吸を繰り返す

⑥真ん中に戻り、逆側も同様に行なう

左右のうち、やりづらいほうを長めにストレッチすると効果的です。

・正しい歩き方

姿勢は歩き方もポイントです。

歩き方が整っていないと、身体が歪んでしまうこともあります。

綺麗にすらっと見えるようにするためには、美しい姿勢の歩き方を身につけましょう。

歩き方のポイント

①あごを引き、耳・肩・骨盤の下・膝・くるぶしが地面と垂直のライン上に並ぶようにまっすぐ立つ

②上半身をまっすぐ保ったまま、足の親指で地面を蹴るように踏み出し、かかとから着地する

③ひざはなるべく伸ばして、股関節から足を出すように、大きな歩幅で歩く

・正しい座り方

細くスラーっとした下半身を目指すなら、座る姿勢にも注意を払いましょう。

座り方のポイント

①骨盤を立て、坐骨が座面に当たるような意識で椅子の真ん中あたりに座る

②あごを軽く引き、真上から頭を引っ張られているようなイメージで、頭頂部から腰までを一直線にキープ

③ひざとかかとが閉じた状態を保つ 

中には、無意識のうちに足を組んでしまうという方もいるかもしれませんが、できる限り避けるよう心がけましょう。

足を組んで座ることで徐々に骨盤が歪み下半身が太くなる原因にも繋がります。

綺麗な姿勢を保つことで足だけでなく、痩せやすい身体にも繋がります。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

下半身痩せのために運動やストレッチをすることはとても大切です。

ですが、1人では正しくできてるか不安なこともあるかと思います。

さらに、やり始めたらすぐに効果が出て変わると思うかもしれませんが、身体は継続して少しずつ変わってきます。

急激な変化は一時は嬉しいかも知れませんが、習慣にならずに変わったものはすぐに元に戻りやすい性質もあります。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

パーソナルジムに来られるお客様でダイエット以外でも悩まれることがあります。

それは「姿勢」です。

普段の立つ姿勢や歩く姿勢、座る姿勢が気になっている方は多いです。

在宅ワークやデスクワークで長時間座りっぱなし、運動時間が減ってしまい筋力の低下に伴い姿勢が崩れやすくなってしまった、

そして、不良姿勢の影響で不調を感じる方も増えています。

今回のブログでは姿勢の特徴や改善するトレーニング方法などについてご紹介していきます。

良い姿勢、悪い姿勢の特徴とは？

まず、良い姿勢、悪い姿勢と言われても分からない方がほとんどです。

どのようなものか簡単にご紹介します。

悪い姿勢の特徴としては、よく言われる「猫背」と「反り腰」です。

猫背とは背中が丸まった姿勢と、反り腰とは腰を反ってしまいお腹が前に出た姿勢の2つのことです。

姿勢には骨と筋肉が大きく影響しています。

骨折などの身体に異常が無い場合は筋肉による影響が大きいと言えます。

悪い姿勢でいる状態が習慣化していると、身体は楽に感じますので気が付かない内に自然とその姿勢になってしまっていることもあります。

日常生活で気をつけないと簡単に姿勢は崩れてしまいますので気をつけで過ごすことがポイントです。

・猫背になりやすい方の特徴とは

猫背になりやすい方の特徴をご紹介します。

長時間のデスクワークの方、リュックなど重い荷物を持つ方、農作業や介護などで前屈みになったり、かがんで作業する方は猫背になりやすい傾向が多くの方にあります。

普段の日常生活から猫背のように背中が丸まっていると、猫背になりやすい状況以外でも自然と猫背になってしまいますので注意が必要です。

背中の丸まりや猫背には、背骨の周りに付いている脊柱起立筋という背筋を伸ばす筋肉が影響しており、この筋肉が硬かったり、衰えてしまい猫背の原因になっていたりすることもあります。

他にも呼吸によって姿勢が崩れたりもしますので注意する必要があります。

・反り腰になりやすい方の特徴とは

反り腰には2つのタイプがあります。

1つ目は骨盤が前傾してしまい反り腰になっているタイプ。

骨盤が前傾するとお尻を突き出した姿勢になり、上半身が前に出てしまう姿勢になります。

2つ目のタイプは上半身を後ろに反ってしまい反り腰になっているパターンです。

こちらは一見、背筋が伸びて姿勢がよく見えますが、お腹がポッコリ出てしまっているような姿勢になってしまいます。

この姿勢の方は、歩いている時も足は外に向いてしまいやすく、ガニ股のような歩き方になってしまうのが特徴です。

また、この2つの姿勢に共通するのは、筋肉が凝り固まっていたり腹筋や股関節の前にある筋肉が衰えてしまっていることが原因として多くの方に当てはまります。

姿勢が悪くなる原因とは？

姿勢が悪くなってしまう原因として、長時間のデスクワークや農作業、リュックなどで重い荷物を持つことなどで日常的に姿勢が悪くなりやすくなります。

特に現代ではスマホを長時間使用する人が増えています。

スマホで下を向いた姿勢で見続けることが日常的な習慣となってしまうことがあります。

このような場合も悪い姿勢を取り続けていることになりますので、姿勢への影響がかなり大きな原因としても考えられます。

さらに姿勢悪化の原因は、運動不足によるものでもあります。

筋力の低下や身体が硬くなると姿勢悪化の要因の一つとして考えられます。

普段の日常生活では同じような動きを多くおこなうため、同じような部分の筋肉しか使わないことがほとんどになってしまい、ストレッチ不足や運動不足はより姿勢悪化へと繋がってしまうのです。

運動をすることで普段の日常生活では使わない動きをすることができ、それによって様々な筋肉を動かし、筋肉の本来の働きを取り戻すことが大切になります。

そして、ストレッチ行うことで筋肉がほぐれたり、運動が効率よくなり姿勢だけでなく健康面でも大きな良い影響をもたらしてくれます。

身体が硬く、筋肉が本来の働きのように伸び縮みしにくい状態では、上手に筋力を発揮することが出来ないため、筋トレやウォーキング、ランニング、ストレッチなど身体を動かすことを習慣化することがとても大切になります。

姿勢改善のためにやるべきトレーニングとは

いきなり姿勢改善のために筋トレをしようとすると怪我や体調を崩してしまうこともあります。

ですので、まずは準備体操やストレッチなどをおこない、身体の柔軟性を保つことが大切です。

ストレッチを行うことで怪我の予防にもなりますし、本来の筋肉の働きや筋力を発揮するためにも柔らかさのある身体作りが姿勢改善の基本となります。

準備体操やストレッチをおこなった後は、軽めの運動からはじめ、運動を習慣化させるようにすることから始めると良いです。

姿勢の悪化も普段の習慣的な不良姿勢からの影響ですので、改善にも習慣が必要です。

ウォーキングや軽めのランニング、ストレッチなど無理のないことを習慣作りしていくと良いです。

ストレッチは太ももの筋肉や肩甲骨周り、背中の筋肉を中心に行いましょう。

そして、運動やストレッチの習慣化ができればトレーニングに移ることをおすすめします。

トレーニングは全身満遍なく行うようにしましょう。

特に姿勢に必要な筋肉としては肩甲骨周りの筋肉や腹筋周りの筋肉のトレーニングをおすすめします。

肩甲骨のトレーニングは腕を胸の前から後ろに引くような動きがおすすめです。

腹筋は骨盤の後傾を作りたいので、足を上げ下げする方法の腹筋がおすすめです。

この腹筋を行うときは足を上げるときは腰を丸めて、足を下げるときは腰を反らさない範囲で大丈夫です。

腰痛など感じる場合は足を上げることに注力して行うと良いです。

トレーニング以外でも日常生活から変えてみましょう。

運動だけでなく、仕事や作業の合間などに両手を真上にあげて伸びをしたり、背中を反るように腰を伸ばしたりすることで、筋肉や心身のリフレッシュを図ることも、姿勢の改善に役立ちます。

立って仰け反ることも有効ですが、腰が痛い場合は椅子の背もたれにもたれながら伸びをすると、腰への負担も軽減できるのでおすすめです。

仕事や作業の合間に何度かしてみるだけでも姿勢や集中力にも良い効果をもたらしますので、是非とも取り入れて見てください。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、姿勢が悪くなる原因とその改善方法などをご紹介しました。

内容をまとめると、普段の生活から意識しないと姿勢が悪くなっていても気が付きにくく、身体に不調が現れてから気が付くことが多いです。

身体に不調が起こる前に普段の姿勢を改善し、ストレッチやトレーニングなどを行うことがとても大切になります。

そして仕事や作業の合間に伸びをすることでも予防に繋がりますので心掛けることがとても大切です。

姿勢はストレッチやトレーニングなど、普段の姿勢への意識で変わってきますので、習慣的に取り組むことから始めてみましょう。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

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もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

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このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

このブログを読んでくれている皆さんは、きっとこれから筋トレを始めようと思っているか、もう始めていて悩みがあるかと思います。

実際にパーソナルジムに通われるお客様からも以下のようなご相談をいただきます。

「筋トレの効果的な頻度はありますか？」

「どのように筋トレの予定組むと良いですか？」

「筋トレの注意点を知りたい」

など悩まれている方は多いのです。

このブログでは、以下の内容を解説していきます。

・効果的な筋トレの頻度

・目的別筋トレのスケジュールの作り方

・筋トレに適した時間帯とは

・筋トレの頻度で注意するポイント

ぜひ最後までご一読ください。

効果的な筋トレの頻度

こちらはパターン別にご紹介していきましょう。

・日常生活で全く運動してなかった場合

日常生活で全く運動をしていない方は、まずは週1回のペースから運動を始めることをおすすめします。

筋トレとは日常生活では、あまり使わない筋肉を鍛えます。

なので、日常生活で全く運動してなかった方は、筋肉痛になりやすく疲れもたまるので慣れるまでは週1回から始めてみましょう。

まず最初は筋トレに慣れることからが大切です。

休息を取ることで筋トレがしやすく継続に繋がりやすいです。

段々と筋トレに慣れてきたら、週2回、3回と頻度を増やしていくと効果的に鍛えられます。

筋トレの時間は、約30分〜60分を目安に続けやすい時間で行いましょう。

長時間行えば良いというわけではありません。

まずは無理のない範囲からスタートしてみましょう。

・運動習慣のある筋トレ初心者の場合

運動習慣が身についてきた筋トレ初心者の方は、頻度を週2〜3回のペースをおすすめします。

1日ごとに行えば良いので、毎日する必要はありません。

筋トレでダメージを受けた筋肉は、約24〜72時間で回復します。

1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに分けると効果的です。

もちろん、全身を2~3日筋トレ日の間隔を空けて行うのも良いです。

おすすめは1週間のうち1回目を上半身、2回目を下半身にするなどと決めて行うと良いです。

この筋トレの頻度にも慣れてきた方は、週4回、5回と頻度を増やしていくとさらに効果的に鍛えられます。

1回の筋トレの時間は、約30~60分が目安です。

時間を上手に活用してさらなる筋トレの効果を高めましょう。

・ダイエットのために筋トレをする場合

ダイエットのために筋トレをしたい方は、週2回~3回のペースをおすすめします。

筋トレ初心者の場合と同様に、毎日行う必要はありません。

日によって鍛える部位を変えることを心がけましょう。

また有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼に効果的で筋トレと合わせて行うことでダイエットはよりスムーズに進みます。

ですが、疲労も溜まりやすいので自分の身体と相談しながら行いましょう。

1回の筋トレの時間は、約30分以上が目安です。

ダイエットは短期間でも結果はでますが、ダイエット後の効果は弱いです。

ですので、長期的な計画を立てて無理なく行うことが自分の身体を変える大きな要因に繋がります。

目的別筋トレのスケジュールの作り方

次に、目的別筋トレのスケジュール例を紹介します。

・日常生活で全く運動してなかった場合

・運動習慣のある筋トレ初心者の場合

・ダイエットのために筋トレをする場合

自分の目的にあったスケジュールを立てて、効果的に筋肉を鍛えましょう。

・日常生活で全く運動してなかった場合 

スケジュールは週1回で行います。

全身(上半身＋下半身)を30分〜60分程行い、筋肉痛を治すためにしっかりと休養と栄養を取ります。

筋肉痛が治り、運動する時間がある場合は1週間のうちに2回行なっても問題はないです。

・運動習慣のある筋トレ初心者の場合

運動習慣のある筋トレ初心者の場合は、週2回〜3回で行うと効果的です。

スケジュール例は、以下の通りです。

月曜日：上半身（胸・肩）

火曜日：休息

水曜日：休息

木曜日：下半身（お尻・脚）

金曜日：休息

土曜日：休息

日曜日：上半身（背中・腹筋）

大きな筋肉を中心に鍛えることで、効果が出やすいです。

 大きい筋肉を中心に筋トレができると良いです。

・ダイエットのために筋トレをする場合

ダイエットのために筋トレをする方も週2回〜3回程度を目安に行います。

スケジュール例は、以下の通りです。

月曜日：上半身（胸・肩）+有酸素運動

火曜日：休息

水曜日：下半身（お尻・脚）

木曜日：休息

金曜日：休息

土曜日：上半身（背中・腹筋）+有酸素運動

日曜日：休息

ダイエットの場合も、初心者の方と同様に大きな筋肉を鍛えるようにします。

さらに有酸素運動を入れることで、脂肪の燃焼に効果的です。

筋トレに適した時間帯とは

筋トレに適した時間帯は夕方と言われています。

1日の中で昼から夕方にかけて、身体の機能がピークを迎えるので、夕方が最もトレーニングの効果を得られやすいと言われているのです。

ですが、個人的には朝もオススメです！

筋トレ後は脂肪燃焼効果も高いので、例えば外回りの人は歩くことで脂肪燃焼効果もさらに高まります。

そして、筋トレ後の食事は筋肉へ栄養が行きやすいので昼食でたくさん食べても脂肪にはなりにくく、筋肉へ栄養補給ができます。

自分が1番時間の都合が良い時を見つけて行いましょう。

筋トレにおすすめの条件は以下になります。

・体温が高い

・空腹ではない

・食後から時間が経っている

・就寝前ではない

この条件を満たして行うとより効果的です。

筋トレの頻度で注意するポイント

筋トレの頻度で注意するポイントをご紹介します。

・毎日行う場合は、部位を分ける

・同じ部位ばかりやるとケガをするリスクがある

・長時間の筋トレもケガにつながる

・栄養補給をする

毎日筋トレを行う場合は部位を分ける

筋トレは、毎日行わなくても大きくなります。

壊れた筋肉はすぐに修復されないので、しっかり休息と栄養を取ることで、大きく成長します。

また筋トレを行うと、非常に疲れが溜まります。

休息を取らないと疲れが取れなかったり、ケガをしたりするので、決して毎日行う必要はありません。

ですが、毎日筋トレを行いたい場合は、鍛える部位を分けることがおすすめです。

同じ部位ばかりやると、筋肉の修復に時間がかかります。

なので、1日目は胸で2日目は背中など、日によって変えることで、集中して鍛えられます。

毎日トレーニングを行う場合は部位を分けるようにしましょう。

同じ部位ばかりやるとケガをするリスクがある

同じ部位ばかりを鍛えると、ケガのリスクが高くなります。

筋肉が大きくなる仕組みは、破壊と修復を繰り返すことです。

壊れた筋肉は時間~かけて修復されます。

その間にトレーニングを行うとケガをする可能性が高いです。

特に毎日筋トレを行う際は、部位がかぶることもありますので、バランスをとって鍛えるようにしましょう。

長時間の筋トレもケガにつながる

長時間の筋トレはケガにつながるため、控えるようにしましょう。

特に初心者や運動不足の方は、身体が慣れていません。

いきなり長時間のトレーニングをすると、ケガにつながります。

もし、長時間トレーニングを行うのであれば筋トレ間のインターバルをしっかりと取り、途中で栄養補給のできるドリンクなどを取るようにしましょう。

栄養補給をする

壊れた筋肉の修復には、エネルギー源が必要です。

特にタンパク質や糖質などを摂取することで、筋肉の成長を促します。

筋トレから食事の時間が空いてしまう場合は、プロテインがおすすめです。

プロテインには、筋肉を大きくするために必要なタンパク質という栄養素を手軽に取れます。

筋肉の成長のためにも栄養補給をしましょう。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は、筋トレ初心者やダイエットしてる人に最適な筋トレ頻度や時間などご紹介しました。

内容をまとめると、

筋トレの頻度は目的や自分のレベルによって異なります。

目的やレベルに応じて筋トレのスケジュールを組んで、休息日を作ることも大切にしましょう。

無理して行うと怪我のリスクも伴いますので、部位を分けたりすると怪我のリスクも下がり、効果的になります。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

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