カテゴリー: トレーニング

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回のブログはみなさんの悩みや聞きたいことについて50個の質問後半についてお答えします。

前回は50個の前半についてお答えしましたので、そちらのブログも一緒に読んでください。

では、後半をご紹介して行きます。

26.ダイエット中にどのくらいのペースで体重を減らすのが健康的ですか？

個人差はありますが、健康的なペースで体重を減らすためには、月に1〜2kg程度の体重減少が推奨されています。

トレーナー目線からでは、体重の5％を1ヶ月で落とす目安にすると良いです。

27.ダイエット中にどのくらいのカロリー摂取が適切ですか？

適切なカロリー摂取は人それぞれで違うことを、大前提に知っておく必要があります。

基礎代謝より低くならないようなカロリー摂取を目安に運動や生活での活動量で消費カロリーを上げることがおすすめです。

あとは、パーソナルトレーナーから指導を受けてカロリーなどは決めてもらうと良いです。

28.ダイエット中に食事制限を続けると栄養不足になる可能性はありますか？

食事制限を長く続けることは栄養不足に繋がる可能性もあります。

ですので、解決方法としては栄養補助食品を利用したり、体重が増えない程度のメンテナスカロリー(維持カロリー)などで身体に栄養をしっかりと取り入れる期間も設けましょう。

29.ダイエット中に代謝を上げる方法は？

ダイエット中は代謝を上げることよりも下げないことにポイントを置くと良いです。

代謝を下げない方法としては、筋トレをしっかりと行うことや食事をしっかりと食べること、睡眠不足にならない、湯船に浸かるなどしましょう。

30.ダイエット中に筋肉をつけることで効果がありますか？

ダイエット中に筋肉をつけることで姿勢が変わることや代謝が上がることで、日々の消費カロリーが増えるので効果はあります。

しかし、筋トレ初心者はダイエット中でも筋肉をつけやすいですが、筋トレを数年続けている場合はダイエット中に筋肉をつけることは大変だということだけは知っておいてください。

31.ダイエット中にどのくらいの頻度で運動すれば良いですか？

適切な運動頻度には個人差がありますが、週2回で1回60分の筋トレがおすすめです。

さらに1回30分ほどの有酸素運動も週2〜3回入れると効果的です。

32.ダイエット中に糖質制限をすると効果的ですか？

ダイエットの方法として、糖質制限も一つの手段としては効果的です。

体重は落としやすいですが、リバウンドを最もしやすくしてしまう方法でもあります。

決して、ダメなわけではないです。治療方法としても使われるものなので、必要に応じて行いましょう。

33.ダイエット中に心拍数を上げる有酸素運動の効果は？

心拍数を上げることで脂肪燃焼効果は高まります。

年齢や安静時の心拍数によって違うので下記のサイトから計算してみてください。

安静時心拍数は30秒間の脈拍を2倍した数字と運動強度は60％で計算してみてください。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740

34.ダイエット中に食事を楽しむ方法は？

ダイエット中に食事を楽しむためには、食事のバリエーションを増やしたり、普段、食べない食材を取り入れてみたりとマンネリ化させないようにしてみましょう。

毎回の食事を楽しむことは難しいかもしれませんが、食事のメリハリをつけることで、ダイエットは上手く行きます。

35.ダイエット中に食事と運動のバランスはどうすれば良いですか？

ダイエットを成功させるためには食事だけ又は、運動だけを頑張っても意味がないです。

両方を適正な量で行うことが大切です。

やりすぎには注意が必要ですし、疎かにするのも良くありません。

現状に合わせて必要なことを行うようにしましょう。

36.ダイエット中に食べ過ぎてしまったときのリカバリー方法は？

ダイエット中に食べすぎてしまったら、まずは食事をダイエットの食事に戻すことが大切です。

一時的に、体重は増えてしまいますが、それは体内に水分が多く引き込まれ、溜め込んでしまったことが原因になります。

体脂肪は1kg減らすのも増やすのも約7200kcalが必要です。

食べ過ぎで7200kcalオーバーしていない限り脂肪は増えません。

食事を元に戻すことと、運動をして消費量増加と汗をかくようにしてみましょう。

37.ダイエット中に食事を工夫するコツは？

ダイエット中は、小分けに食事を取ったり、食前に水を飲んだり、野菜を適正量、摂取するように心がけると良いです。

満腹にしようと考えないことも一つのポイントです。

体重が増えてしまった時の食事の感覚から離れるようにしてみましょう。

38.ダイエット中にタンパク質を摂るメリットは？

タンパク質は満腹になりやすく、筋肉など身体の多くの部分に必要な栄養素です。

そして、DIT(食事誘発性熱産生)が三大栄養素の中でも一番高いです。

ダイエットにおいてタンパク質摂取は欠かせません。

ですが、摂りすぎにも注意が必要なので適正量を摂るように心がけましょう。

39.ダイエット中にサプリメントは必要ですか？

必ず必要というわけではありません。

リアルフードだけでもダイエットはできますが、より効率よく進めたり、足りない栄養素を補うためにサプリメントを活用することをおすすめします。

40.ダイエット中にストレス食いをどう防げば良いですか？

ダイエット中のストレス食いは何が原因なのかを把握できると良いでしょう。

食事に対してのストレス食いであれば、どこかのタイミングで食べる日を設けたりしましょう。

仕事のストレスであれば、食事以外でストレス発散できる方法を見つけることが大切です。

41.ダイエット中に食事の摂り過ぎを防ぐ方法は？

食事の摂りすぎを防ぐ方法として、食事をゆっくりと食べる、適切な食事の間隔を保つことが大切です。

他の質問でもご紹介したように、食前に水を飲むなどすることで食事の摂りすぎを防げます。

42.ダイエット中に冷え性が気になります。どう対策すれば良いですか？

冷え性の対策として暖かい服装にすること、温かい飲み物を飲むこと、運動やマッサージなど行うことも冷え性の対策になります。

43.ダイエット中に食事のバランスを保ちながら外食する方法は？

野菜、スープ、お肉や魚などのメイン、お米などバランスを考えて選ぶ事です。

そして、量の調整が大切なので普段よりも少なめにするように意識すると良いです。

特に外食は塩分が高いので注意が必要です。

44.ダイエット中に運動不足を解消するためのアイデアは？

1日10分からの運動習慣をつけることです。

1週間ずつ10分を20分にするといったように10分ずつ増やしてみましょう。

45.ダイエット中にどのくらいの時間をかけて食事を摂るのが良いですか？

食事の時間を長く確保できるのであればできる限り咀嚼回数を30回意識してみましょう。

食事の時間が短い人はその中でゆっくりと食べることを意識しましょう。

46.ダイエット中に食べ物の摂取タイミングに注意する必要はありますか？

摂取タイミングを時間の間隔に気をつけることがポイントです。

他には筋トレの前後などで食べるものを気をつけるとより効果的です。

47.ダイエット中にハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）は効果的ですか？

効果的です。

しかし、キツいトレーニングになるのでやりすぎて過食になったり、ストレスになったりしないように気をつけましょう。

48.ダイエット中に野菜中心の食事の効果は？

野生を中心にして、他の他の食材を少なくしてしまうと栄養バランスが乱れてしまいます。

体重は落ちると思いますが、見た目を変えたい、健康になりたいのであれば野菜に偏らないようにしましょう。

49.ダイエット中に注意すべき飲み物はありますか？

野菜ジュースや甘い飲み物などカロリーがあるものです。

簡単に量が取れてしまうため、カロリーも上がりダイエットが進まなくなります。

50.ダイエットの成功とはどういうことですか？

ダイエットの成功は目標を立ててそれを達成することやリバウンドしないような生活習慣を作ることだと、私は思います。

この成功には正解はないですし、自分が成功と思ったときにそれは成功です。

だからこそ、私はお客様からしっかりとお話を聞いて、お客様との足並みを揃えてサポートしています。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はみんなが聞きたいダイエットについて50のうち後半の25個の質問に答えました。

このブログを通じて、1人でも多くの人が筋トレやダイエットなどを効果的に、楽しいものだと思って頂けたら嬉しいです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回のブログはみなさんの悩みや聞きたいことについて50個の質問にお答えします。

そのうちの25個をこのブログではお伝えしますので、続きも楽しみにお待ちください。

一度はみなさんも知りたいと思ったことや同じように悩んだことがあるかと思います。

みなさんも一緒に自分だったらどのようにするのか、自分が考えてたこととの答え合わせにしてみてください。

1.効果的なダイエット方法は何ですか？

効果的なダイエット方法は、個人により異なりますが、バランスの取れた食事のコントロールと適度な運動を行うことです。

これは皆さんも考えてることと同じことだと思います。

さらに効果的にするためには睡眠の質にもこだわると良いです。

睡眠不足はダイエットの妨げにもなりますので、効果的なダイエットをするためには、睡眠の質にも気をつけてみましょう。

2.ダイエット中に運動は必要ですか？

ダイエット中に運動は必要です。

食事のコントロールだけでもある程度は痩せられると思いますが、適度な運動を取り入れることで、ダイエットもよりスムーズになりますし、筋トレを行うことで体重以上に見た目の変化を感じることができます。

3.ダイエット中に食事の量をどのようにコントロールすれば良いですか？

食事の量をコントロールするには、食事の記録をつけたり、量を測って小分けにして食べることでコントロールができます。

私は1日の食べる量をあらかじめ決めてそれだけを食べるようにしています。

4.食事制限をするとリバウンドしやすいですか？

過度な食事制限をすると反動で食べてしまったり、代謝が落ちてしまっている状態で暴食に走るとすぐにリバウンドしてしまいます。

食事制限後のリバウンドを防ぐためには、持続可能な食習慣を身につけることが大切です。

5.炭水化物を摂ると太ると言われていますが、本当ですか？

炭水化物は三大栄養素なので身体には必要な栄養素です。

炭水化物に限らず、食べ過ぎれば太ります。

逆に、炭水化物でも量の調整が適正にできれば太らず、痩せることも可能です。

6.ダイエット中におやつは許されますか？

おやつは食べても大丈夫ですが、ダイエットを考える上でカロリーやそのおやつの種類には注意が必要です。

7.カロリー計算は必要ですか？

カロリー計算は自分のことを把握する上でとても役に立つ指標になります。

食事量がわからない人やダイエットが初めてな人、上手く行った事がない人などには必要な事です。

カロリーを気にせず、感覚で食事のコントロールができるのであればその人は必要はないです。

8.プロテインを摂るとダイエット効果があると聞きますが、本当ですか？

プロテインはあくまでタンパク質が簡単に取れるものなので、飲めば痩せるというものではありません。

必要なタンパク質を取れない人、間食で簡単にタンパク質を取りたい人など用途に合わせて摂りましょう。

もちろん、カロリーがありますので、摂りすぎには注意しましょう。

9.間食を控えるためのコツは？

間食は無理して控える必要はないと思います。

間食しても大丈夫なものや、食事を数回に分けて食べるようにすると良いです。

10.食事の前に水を飲むとダイエットに良いと聞きますが、本当ですか？

食事の前に水を飲むことで満腹感が得やすくなります。

さらに、普段水を飲む量が少ない人はこれで飲む量も増やすことができます。

11.ダイエット中にお酒は飲んでも大丈夫ですか？

お酒は飲んでも大丈夫ですが、アルコールはカロリーが高いので獲りすぎには注意です。

厚生労働省からは1日500mlのビール1杯が適正とされています。

ダイエット中は特に量に気をつけて飲みましょう。

12.筋トレはダイエットに効果的ですか？

とても効果的です。

筋肉は運動量としてもダイエット効果を上げてくれますし、見た目の変化に大きく貢献します。

見た目を変えるなら有酸素運動よりも筋トレをおすすめします。

13.食事のタイミングはダイエットに影響しますか？

1日でカロリー量が適正であれば基本的にはダイエットできます。

しかし、一回でまとめるよりもこまめに分けて取ることで、血糖値やアミノ酸濃度など様々な面で影響があるので、食事の間隔は開けて時間を決めて食事できると良いです。

14.ダイエット中の運動の種類は何がおすすめですか？

一番おすすめする運動は筋トレです。

次に有酸素運動です。

両方を併用して行うと効果も高くなります。

ですが、頑張りすぎず継続できるように行うことが大切です。

15.ジョギングとウォーキング、どちらがダイエットに効果的ですか？

どちらも効果があります。

自分の身体の状態に合わせましょう。

どちらもポイントになるのは速度です。

息が切れすぎず、隣と会話ができるくらいの速度で行いましょう。

16.ダイエット中にストレッチは必要ですか？

必ず必要ではありませんが、ストレッチは血流を良くしたり、リラックス効果があります。

さらに、柔軟性が高まることで筋トレの効果アップと怪我の予防にもなります。

できるのであれば、行うことをおすすめします。

17.メタボリックシンドロームを改善するダイエット方法は？

メタボリックシンドロームも改善する方法は、通常のダイエットと何も変わりません。

バランス良い食事と運動を行うことで改善されます。

18.食事制限をすると栄養不足になりませんか？

栄養不足にならないようにバランスを取りながら食事をすることが重要です。

カロリーを低くしすぎたり、運動せず食事だけを減らしてダイエットを行うと栄養バランスが偏ったりしてしまいます。

安易に食事だけを減らそうとするのは注意しましょう。

19.ダイエット中に食事を摂らないとどうなりますか？

栄養失調になったり、摂食障害になってしまうケースもあります。

そして、筋肉も落ちるので体重は落ちますが、げっそりとしてしまいやつれて見えてしまいます。

20.食事のバリエーションを増やす方法は？

食事のバリエーションは調味料を変えることで増やすことができます。

さらに、食材もカロリーが範囲内であれば様々なものが選べます。

鶏胸肉とブロッコリーがダイエットの定番になっていますが、それだけでは、栄養のバランスも悪いので、様々な食材を食べることにも挑戦しましょう。

21.ダイエット中にスイーツを我慢するのは難しいです。どうすればいいですか？

スイーツの種類を変えましょう。

例えば、洋菓子を和菓子に変えてみたり、果物に変えてみると良いです。

22.睡眠不足がダイエットに影響すると聞きますが、本当ですか？

睡眠不足は食欲の増加をさせてしまう原因になります。

さらに、睡眠不足はストレス増加や代謝の低下にも関係してきます。

そして、運動するエネルギーも足りなくなりダイエットも上手く進まなくなることにも繋がってしまいます。

23.ダイエット中にカロリーだけでなくマクロ栄養素(三大栄養素)のバランスも大切ですか？

ダイエットはカロリーも重要ですが、マクロ栄養素(三大栄養素)のバランスもとても大切です。

人の身体には必要な栄養素がたくさんあります。

その中でも三大栄養素は主に身体のエネルギーになるものなので、バランス良く食べるようにしましょう。

24.ダイエット中に食事を置き換える方法は効果的ですか？

置き換えるのは効果的ですが、置き換え方が重要です。

なんでもプロテインに置き換えれば良いというわけでもありません。

他の置き換えも同様です。

何を何に置き換えるのかもとても重要なことです。

25.ダイエット中に食べるタイミングは夜よりも昼が良いと聞きますが、本当ですか？

個人のライフスタイルによって異なりますが、昼ごはんを多めにすることでエネルギーを活用しやすくなります。

ただし、重要なのは全体のカロリー摂取量や栄養バランスを考慮することです。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はみんなが聞きたいダイエットについて50のうち25個の質問に答えました。

未だにダイエットについて、様々な情報が出ているので、お客様からもたくさんの質問のお声をいただきます。

だからこそ、このブログを通じて皆さんのお悩みの解決になれたら嬉しいです。

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！

こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は、ダイエットの時にしてはダメなことについてご紹介します。

なぜ、ダイエットの時にダメなことをご紹介するのか。

ダイエット成功するために必要なことを行うことも大事ですが、失敗する原因も知っておくこともとても大事なことです。

ダイエットしてなくても太りたくない人や体型維持したい人にも共通することですので、是非とも参考にしてください。

1.過度な食事の制限

過度な食事制限は身体に必要な栄養素を摂取できなくなる恐れがあります。

タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足すると、体の正常な機能が妨げられ、健康問題が引き起こされる可能性があります。

もちろん痩せるためには、カロリー摂取を低くすることが重要です。

ですが、過度な食事制限によって急激に体重を減少させると、筋肉も同時に失われる可能性があります。

さらに、長期間の食事制限は代謝を低下させる可能性があり、身体がエネルギーを効率的に使おうとするために、摂取したカロリーを消費しにくくなることがあります。

他にも、栄養を摂らないことで免疫力が低下し、感染症への抵抗力が弱まる可能性があります。

過度な食事制限は身体への栄養が回らなくなることやリバウンドの原因へと繋がりますので気をつけましょう。

2.食事の偏り

特定の食品を過度に制限すると、必要な栄養素を摂取できなくなります。

ダイエットに良い食品だからと、そればかりを食べるのは良くありません。

ある程度の食材を決めるのは良いことですが、お肉や魚、野菜の種類は変えたりしながら食べましょう。

好き嫌いやアレルギーなど様々なことが原因で偏りやすい人もいるかと思いますが、それを補う方法も考えると良いでしょう。

正しい食事バランスがわからない人はプロに相談することも１つのおすすめな方法です。

3.急激な変化を求めること

ダイエットをしていると大きな変化を求めてしまいますよね。

私も減量中に早く痩せたらいいな〜と思ったりもします。

でも、身体は短時間では変化しません。

身体は時間をかけて変化していきます。

急激な変化を求めると過度に食事制限をしてしまったり、過度な運動をしてしまいます。

時間をかけて身体を変化させていきましょう。

4. 他人と比較すること

他人のダイエットの進捗と比較して自分を評価することはモチベーションを下げる可能性があります。

人はそれぞれに食材やダイエット方法など合う合わないがあります。

それで他人と比較してしまい体重の減少ペースが遅かった時に焦ったり、不安感へとつながってしまいます。

ダイエットはマイペースに進めていきましょう。

もし、イベントに向けてダイエットするのであれば期間を長めに設定して余裕を持って行なっていきましょう。

5.水分不足になること

適切な水分摂取がないと、身体の代謝が低下しやすくなることがあります。

ダイエットと水分摂取の関係は非常に重要です。

適切な水分摂取はダイエット成功に影響を与える要素の1つです。

水分摂取は代謝促進と脂肪燃焼や食欲抑制、代謝産物の排出などに貢献しますので不足しないように摂取しましょう。

ただし、過度な水分摂取もよくありません。

過剰な水分摂取は浸透圧の変動や電解質バランスの乱れを引き起こす可能性があります。

個人の水分摂取量は身体の状態や活動レベルに合わせて調整することが重要です。一般的な目安としては、約1.5〜2リットル程度を目指すことが良いです。

時期によっては量を多めにしたりと喉が渇かないようにしましょう。

6.過度な運動をすること

ダイエットの時にやってしまいがちなのが過度な運動です。

過度な運動は、ダイエットの過程で様々なデメリットを引き起こす可能性があります。

過度な運動は怪我や過労のリスクを増加させます。

筋肉や関節に負担がかかりすぎると、捻挫、肉離れ、関節炎などの怪我を引き起こす可能性があります。

過度な有酸素運動やカロリー制限のみのダイエットでは、筋肉が落ちてしまう可能性があります。

これによって基礎代謝が低下し、長期的な体重管理が難しくなることがあります。

さらに免疫機能を弱めたり、ストレスホルモンの分泌が増加することがあります。これによってストレスが増大し、メンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性があります。

過度な運動によるエネルギー消費が高まると、身体が飢餓状態と認識し、食欲が増加することがあります。

これによって過食や食事の制御が難しくなる可能性があります。

運動はダイエットにはとても重要ですが、適切な量ややり方、休息とリカバリーをしっかりと取ることも大切です。

適度に運動を行うようにしましょう。

7.過度なストレスを抱える

過度なストレスは、ダイエットや体重管理に対して悪影響を及ぼす可能性があります。

さらに、感情的な不安やストレスからくる衝動的な食事摂取を招き、高カロリーで栄養価の低い食品を選んでしまいダイエットの成功を妨げる可能性があります。

そして、ストレスのある状態では、コルチゾールなどのストレスホルモンが増加します。

これによって食欲や食事摂取が変化し、過剰な食べ物の摂取や体重増加が起こります。

他にも運動のモチベーションを低下させることがあります。

運動はダイエットや健康的な体重管理の一環として重要ですが、ストレスによって運動習慣が疎かになることがあります。

ストレスのコントロールは、ダイエットの成功にとても重要です。

リラクゼーションや趣味などストレス発散ができる自分に合った方法でストレスを解消しましょう。

8.睡眠不足になること

十分な睡眠を取らないとホルモンバランスが崩れ、食欲をコントロールしにくくなる睡眠とダイエットの関係は非常に密接です。

十分な質の高い睡眠を確保することは、ダイエットにおいて重要な要素となります。

睡眠中に体内で行われる修復や再生のプロセスは、代謝に影響を与えます。

十分な睡眠をとることで、健康的な代謝が促進され、体重管理がしやすくなります。

質の高い睡眠を確保することは、ダイエットにおいて健康的な取り組みをサポートする重要な要素です。

7～9時間の睡眠を心がけ、規則正しい睡眠スケジュールを作ることが大切です。ことがあります。

まとまった睡眠が取れない場合は15分程度の仮眠などすることでも、リフレッシュ効果にもなります。

9.無理な目標設定すること

最後にお伝えしたいダイエットに失敗するNGな行動は無理な目標設定をすることです。

短期間で大幅な体重減少を目標にしてしまうと必ず失敗します。

もし、目標の数値を達成できたとしてもその反動は必ずきます。

そして、無理して頑張った努力も水の泡に…

私も同じような経験があるからこそ皆さんには、同じようにはならないで欲しいです。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

今回はダイエットに成功する行動ではなく、あえて失敗してしまう行動を挙げました。

失敗してしまう原因がわかるとダイエットが上手くできてない人も改善に繋がると思います。

これからダイエットを考えてる人もやってはいけないことをしなければダイエットの失敗はほとんどありません。

何度もリバウンドを繰り返してしまう人は思い当たることはありませんでしたか？

このブログでもまだ不安に感じたり、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

Fitパーソナルジムの無料カウンセリングへお問い合わせください。

あなたに合った方法を私たちプロのトレーナーが一緒に見つけて、教えます！

もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

ご気軽にコメントをください。

あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。

このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

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川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。

そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さんはダイエットするときにどのようなことに悩みを持ちますか？

私はパーソナルトレーナーとして様々なご相談を受けてきました。

例えば「何を食べたら良いかわからない」「リバウンド経験をしてしまってダイエットに不安がある」「糖質制限をしたくない」など様々な悩みが皆さんにはあります。

その中で、今回は「食欲のコントロール」と「食事量のコントロール」の方法についてご紹介していきます。

食欲のコントロールと食事量のコントロールは、ダイエットや健康的な生活を実現する上で重要な要素です。

これらの要素を効果的に行うことで、過食や無駄なカロリー摂取を防ぎ、理想的な体重や体調を維持することができます。

このブログに食欲のコントロールと食事量のコントロールに関する具体的なアプローチを詳しくまとめてみました。

食欲のコントロール

1.ヘルシーな食品選択と栄養バランス

 食欲をコントロールするためには、栄養価の高い食品を摂取することが大切です。

これには、野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂質を含む食品が含まれます。

身体に必要な栄養素を摂取することもできますし、栄養が身体に満たされることで満腹感を促進します。

2.食事前に水分摂取

食事前に水を十分に摂ることで、胃袋が一時的に膨らみます。

そうなることで食欲を抑える助けになります。

また、水分は代謝をサポートし、満腹感を促進する効果もあります。

量は200〜300mlを目安にして飲んでみましょう。

3.食事の時間を設定する

規則正しく食事の時間を作ることで、無駄な間食を減少させることができます。

さらに体内時計が整うことで、空腹になる時間やそうでない時間がしっかりと出てきますので、食欲のコントロールがしやすくなります。

4.食物繊維の多い食品の摂取をする

食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を持続させる効果があります。

食物繊維の食品を食べることでダイエットにも良い効果が他にもあります。

野菜や果物、豆類、全粒穀物を積極的に摂ってみましょう。

食欲を抑えることができるのでダイエットにもとても効果的です。

5.タンパク質の摂取

タンパク質は消化に時間がかかります。

消化に時間がかかるものは満腹感を与えてくれるので、食事に適切な量のタンパク質食材を含めることが大切です。

お肉や魚などがおすすめの食材です。

できる限り、固形物で摂るように意識してみてください。

6.ストレス管理をする

ストレスは食欲を増加させる要因の1つです。

現代社会ではストレスが問題になったりしますよね。

ストレスはダイエットにおいても妨げになりますし、筋肉を分解してしまうこともあります。

ストレスを少しでも軽減する方法として、運動やストレッチなどを取り入れてリラックスすることが大切です。

さらに、リラックスできるような趣味を見つけてみましょう。

私は正直、趣味というものはありませんが筋トレをしたり、映画鑑賞したりとスッキリ、リラックスできることをしています。

7.睡眠の質を向上

睡眠不足になると食欲増加を刺激する要因となります。

十分な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠をとることで、食欲のコントロールがしやすくなります。

睡眠の質を上げるためには以下4つのことから意識してみてください。

・寝る前にリラックスすることで緊張を解きほぐし、安眠を促進します。

軽いストレッチ、お風呂に入るなどが効果的です。

・運動は睡眠の質を向上させる助けになります。

しかし、寝る前に激しい運動をするのは避けましょう。

起きてから早い時間帯に行うことで、体温の上昇と自律神経をサポートします。

・寝る前の数時間はカフェインやアルコールの摂取を控えることが大切です。

意外と寝酒は睡眠の質を下げてしまいます。

・夕食を早い時間に摂ることで、胃を軽くして寝る時間が近づいたときには空腹感を感じやすくなります。

血流も落ち着くので寝やすい状態になります。

食事量のコントロール

1.プレートのサイズと量

小さなプレートを使うことで、食事量の見た目が増えて満腹感を得やすくなります。

大きなプレートに比べて少ない量でも満足感を感じやすくなります。

他にも手のひらなども目安にすることができます。

私は増量中の自宅での食事はどんぶりでお米を食べますが、減量の時はどんぶりを使わずに二回りほど小さいもので食べるようにしています。

大きなどんぶりに少量のお米は悲しくなるので、私も見た目で少しでも多く食べている錯覚を起こすようにしています。

2.食事をゆっくりと楽しむ

食事を急いで食べず、ゆっくりと噛みながら食べることで脳に食事の満足感を伝える時間が確保されます。

よく言われるのが満腹中枢を刺激するということです。

満腹中枢は、食べ物を摂取することによって刺激されることと、時間の経過によっても影響を受けることがあります。

食事を摂ってから一定の時間が経過すると、満腹感が現れます。

これは食事を摂った後に胃から脳に送られる信号が関与しています。

一般的に、食事を始めてから20〜30分程度経過すると胃からの満腹感の信号が脳に到達し、食べる量を調整するのに役立ちます。

食事をゆっくり楽しむことで、過食を防ぐことができます。

3.食事のカロリーを意識する

人は基礎代謝というエネルギーを常に使い続けています。

さらに、動くことで運動量が追加されさらにカロリー消費は大きくなります。

それに合わせた適正な食事量を摂ることが重要です。

食事のカロリーを把握し、摂取カロリーを目標に合わせて調整することで、過剰な食事量を防ぐことができます。

ダイエットしたい人は特にカロリーを考えて食事を取れるようになると成功へと繋がります。

4.食事の計画を立てる

これは、前文のカロリーに付随しますが、食事を事前に計画することで、適切な量を摂ることがしやすくなります。

さらに、食事の計画を立てることでスムーズに調理や買い物ができるようになります。

買い物にかかる時間も調理にかかる時間も短縮しやすくなります。

摂取カロリーや栄養バランスを考えて食事の計画を立ててみましょう。

5.余分な料理は遠ざける

食卓に余分な料理やおかずを置かないようにすることで、ついつい食べすぎることを防ぐことができます。

食べると決めたものだけを置いて調味料もキッチンで味付けして、食卓には並べないようにしましょう。

私は、減量の時に食べないものは全て目の届かないところに置くようにしています。

家族と一緒に食べるものでも、自分の食べるものだけは先にお皿に分けてみましょう。

先に分けておくだけでもそれ以上は食べないと決めることで食事量も抑えられます。

まとめ

最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

食欲のコントロールと食事量のコントロールは、バランスの取れた食習慣を作る上で欠かせない要素です。

ヘルシーな食事選択や適正な食事量を意識することで、適切な体重管理や健康の維持へと繋がります。

食欲のコントロールにおいては、栄養価の高い食品を選び、水分摂取やストレス管理を特に意識することが食欲を抑える方法として有効です。

食事量のコントロールにおいては、小さなプレートを使用したり、ゆっくり食事を楽しんだりすることで過食を防ぎ、適切なカロリーを把握した食事量を摂取することが重要です。

また、これらは一度に全てを完璧に実践する必要はありません。

少しずつ取り入れ、自分に合った方法を見つけていき継続することが大切です。

食事の質や量をコントロールすることは、長期的な健康的な生活習慣を築くためにもとても重要です。

正しい知識と意識を持ちながら、自分の体調に合わせながら目標に向かって取り組んでみてください。

それでも、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

ダイエットや筋肉をつけたいとトレーニングをがんばっても、それに必要な栄養が不足していると、必要な筋肉が強くなりにくいだけでなく、体力や免疫力の低下・脳のエネルギー不足などを招きます。
効果を最大化するためには、食事も一緒に意識して行うことがとても大切です。

カロリーのコントロールや食習慣の改善をしていきましょう。

今回のブログは、ダイエットや筋トレを始めたばかりの人、筋トレしてても効果を感じない人、身体の調子が良くない人などにおすすめです。

3つの食事ステップ

毎日の食事に乱れや課題を感じている方は多く、2人に1人が食事バランスに気をつけているという調査結果があるほどですが、実は「食事の整え方」には順番があるんです。

また、カラダには体内時計といわれる“時計遺伝子”があり正常な代謝を保つ役割を持っていますが、体内時計は24時間より長いため、食事などで体内のリズムを正しく動かしてあげる必要があるのです。

食事の整え方は下記の順番で考えていきましょう。 

ステップ1：食事リズム

ステップ2：食事バランス

ステップ3：栄養

これらが整わないと、栄養ドリンクや気を使った食事をしてもほぼ効果が見込めなくなってしまいます。

・ステップ1：食事リズム

健康的な身体を作る、維持するために正常な代謝状態をつくり、日々のカロリー消費につながることです。
食べる時間、食事量の配分、食べる速度や食事の間隔など「いつ、どう食べたら良いのか」これを食事リズムといいます。
この食事リズムは体内時計をリセットし、正しい状態に整える働きがあります。

まずは優先して改善していきましょう。

もし・・・

・朝は食欲がない、忙しくて食べられない

・残業が多く、夕食が遅くなってしまう

・カロリーが気になるため野菜中心で糖質を摂らない

このような状態になっている場合は、エネルギー不足になっている可能性があります。

1日の消費カロリーを損しているタイプです。

食事リズムを整えることで、1日の代謝が改善されて、日常生活での消費カロリーがアップします。

ちなみに、みなさんは1日何食、食べてますか？
1日3食以上はお食事をすることをおすすめします。

1日1、2食では筋肉への栄養が不足し効果が得られにくくなります。
起床直後は特に栄養が枯渇していますし、体内時計のリセットのために朝食はしっかりとりましょう。

「朝食抜き」はいますぐ見直しましょう。

忙しかったり、朝は食べる気がしないなどで朝食を抜きがちの方は多いと思いますが、朝食を食べないことはデメリットがあります。

・太りやすくなる

朝食を抜くと、代謝が上がらず基礎代謝が低下するだけでなく、エネルギー不足を身体が感じ、身体活動を抑制して脂肪合成を促進させます。

・筋肉の低下

朝食で糖質を摂らないと脳のエネルギー源の“糖”が不足し、筋肉を分解する体内反応が起こります。

これにより、筋肉が低下してしまうので糖質とタンパク質をセットで食べるようにしましょう。

・筋トレ効果の低下

朝食はエネルギーを作り出しますが、朝食を抜くことでエネルギーが作られず身体活動が抑制されるので、筋トレのパフォーマンスが低下します。

筋トレのパフォーマンスが下がると筋肉も付かなくなりますので、朝からカロリーをとりましょう。

朝食を摂る習慣は身体の疲れを解消するだけでなく、1日の消費カロリーを上げることもできます。

「痩せたい」「筋肉をつけたい」という方には外せないポイントになります。

起床1時間以内に朝食をとることで、早いタイミングで体内時計を整え、さらに早い段階で基礎代謝や調子を整えることができます。

ステップ2：食事バランス

STEP1の食事リズムでベースができたら、次に必要な栄養素を揃えることで、消化・吸収を促進します。

具体的には「何を」「どれぐらい」食べるかを整えましょう。

・各栄養素の摂る量の目安

身体の体調を整えるためには栄養素のバランスがとても大切です。

本来なら、カロリーの計算をして食材を測ると良いのですが、ハードルが高くめんどくさいと思うことも多いかと思います。

ですので、自身の身体に合わせた目安で食べると良いでしょう。

・エネルギーの素となる炭水化物

ご飯なら自身の握りこぶし1つ分を茶碗に入れて食べましょう 。

・筋肉を作るのに重要なタンパク質
お肉やお魚なら自身の片手の手のひらの大きさ・厚さ分を目安に3食摂るようにしましょう 。

・体調を整えるビタミン・ミネラル
野菜・海藻・きのこ類などは 生野菜なら両手一杯分。

温野菜なら片手一杯分を目安にしていきましょう。

・炭水化物のポイント

炭水化物は、大きくは消化される糖質と消化されない食物繊維に分かれています。
炭水化物が不足すると、たんぱく質が筋肉の栄養として使われにくくなるんです。
必要量は、1日の摂取カロリーの50〜60%と推奨されています。

ただし、炭水化物は一度に食べ過ぎると脂肪として蓄積されるので複数回に分けて摂取していきましょう。

・タンパク質のポイント

筋肉を作っているたんぱく質を不足させないための必要量は、1日の摂取カロリーの30％を目安にしてみましょう。
タンパク質は3時間おきに複数回に分けて摂っていきましょう。

そうすることで、筋分解を防ぐことができます。

間食で食事が難しい場合は、プロテインを活用してみましょう。

ステップ3：栄養

栄養素がステップ3で最後に選ばれている理由は、ステップ1とステップ2が整うことである程度食生活は改善されるからです。

栄養素を意識する時はさらに効果を上げたり、効率よくダイエットを進めたい方におすすめのステップです。

・筋トレ前中後の栄養素

筋トレ前後に何を食べたらいいか、どんなタイミングで食べるのがいいか分からない、という方もいらっしゃると思います。

筋トレ前中後は糖質の補給がカギ！

運動前の食事をする際にまず確認したいのが、エネルギーの補給がどのくらい必要かどうか。

そのひとつが、糖質が不足していないかどうかです。

エネルギー源として体内に貯蔵できるブドウ糖やグリコーゲンの含有量は、最大でも筋肉、肝臓、血液、脳で約1,700kcal程度。

トレーニング前は動きやすいくらいにお腹を満たすようにして、トレーニング中に糖質の粉を溶かしたドリンクやブドウ糖が摂れるものを摂取しましょう。

また、運動するまでにどのくらい時間があるかによって糖質の種類を変えます。時間があるときは吸収の遅い糖質を、時間がない時は吸収の速い糖質を摂ると良いでしょう。

・運動まで1時間以上ある、空腹感がある
⇒おにぎりやうどん、そばなど

・運動まで30分程度
⇒バナナなど 。

・運動まで10分程度
⇒飲料やゼリー飲料など（低カロリー甘味料ではないもの）

こうすることで、運動するときの糖の量を調整することができます

筋トレ後は栄養補給の最大のポイント！

トレーニング直後に、筋肉のたんぱく質合成は最大に達しています。

また、筋肉のインスリンの感受性も最大になっています。

このタイミングでインスリン分泌を刺激し、合わせて筋肉にアミノ酸を補給するためにたんぱく質とインスリ分泌のために糖質を補給するのが最も適した栄養の摂取です。
筋肉のたんぱく質分解も、トレーニング直後に最大に達するのですが、たんぱく質の分解はインスリンによって抑制されます。

そのため、トレーニング直後にインスリン分泌刺激作用を持っている糖質を摂取することは、無用な筋肉崩壊を抑制することに有効なのです。

そのため、トレーニング後は低カロリーを心がけながら、たんぱく質と糖質を補う食事をするようにしましょう。

ただし、運動直後に食事がとれない場合は、以下のように手軽に食べたり飲んだりできるもので、栄養を補給しておくとよいでしょう。

・オレンジジュースなどの果汁飲料＋プロテインバーなど

・糖分を含む飲料＋プロテイン など

こうしたちょっとした栄養補給で、運動の効果が大きく変わります。

ぜひ実践してみてください。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

食事は変えたい、ダイエットやボディメイクもしたいけど何からすれば良いかわからないという人は、今回のブログを参考にしてみたください。

一度に変えるのは大変でも一つずつ変えていけば、気づいたら大きく変化していることになります。

それでも、食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために力を尽くします。

トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。

コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。

だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

皆さん、夏バテしてませんか。

今年は暑さが例年よりもキツく感じられますね。

夏バテを感じると体調不良へと繋がり、熱中症などにも繋がってしまいます。

夏バテしないための防止策と回復方法についてご紹介します。

夏バテとは

まず自分が夏バテかどうか、夏バテになった時の体調の変化を知ることが必要です。

夏バテとは夏の暑さによる下記のような症状のことを言います。

・疲れやすい

・身体がだるい

・食欲がない

・寝不足

これらの体調不良の総称を夏バテと言います。

人は暑さを感じると自律神経の働きで、発汗することで熱を放散し体温を一定に保っています。

しかし、真夏の外の気温と室内のエアコンなどによる温度差を繰り返し感じることで、自律神経の働きが乱れてしまいます。

そして、自律神経の不調が原因で夏バテの症状があらわれます。

また、発汗による水分やミネラル不足も夏バテの原因になると考えられます。

~夏バテのチェック方法~

・直射日光や、外気温にさらされながらの環境で作業することがある

・温度や湿度差が大きい環境を短時間に何度も行き来する

・冷房の設定温度が低く、汗をかかないような環境で過ごしている

・冷たい食べ物や飲み物を摂取しがち

・寝つきが悪く、睡眠がしっかりとれていない

・食欲が低下し、やる気が出ない

これら上記のような状態が2つ以上あれば夏バテになっている可能性が高いです。

夏バテは放置しているとなかなか治らないケースもあります。

次は夏バテを素早く治す方法についてご紹介します。

夏バテを治す方法

・こまめに水分、塩分の補給をする

夏バテの治し方の1つに、こまめな水分・塩分補給があります。

夏バテの原因の1つに発汗などによる脱水症状があげられます。

人は身体に熱がこもると、熱を発散するために発汗します。

大量の発汗により体内の体液バランスが崩れ、身体のだるさなどの夏バテ症状を引き起こします。

そして、脱水状態が進行すると熱中症にもなるため、水分と塩分はこまめに摂取をしましょう。

私はトレーニングの時に2リットルの水分を取るように意識しています。

皆さんも暑い夏こそ運動して水分も取るようにしてみましょう。

・ストレッチなどの軽い運動

夏バテの治し方の1つであるストレッチや軽い運動は心身の疲労回復に役立ちます。

暑い時期に運動することは発汗量も増え、脱水症のリスクも上がりますが、運動は自律神経の働きをよくし、夏バテの解消に効果があるといわれています。

夏バテ解消のために行う運動で重要なことは下記の通りです。

・涼しい時間帯で行う

・リラックスして行う

・無理をしないこと

運動習慣のない方が、急にきつい運動を始めてしまうと、筋肉痛が起きたりケガをしたりする場合もあります。

そのため、簡単にできることから始めることがおすすめです。

私のおすすめは朝の早い時間に散歩することです。

時間は30分程度で、最初はいつもの歩行速度から10分程度歩いたら早歩きで20分歩くようにしてみましょう。

・マッサージをすること

夏バテの治し方では、自律神経を整える方法としてツボを押すマッサージがあります。

冷え性の方の夏バテの治し方には、特に足ツボのマッサージが効果的です。

私は足ツボのマッサージができますが、痛いですね…。

足は心臓から1番遠いので、血液の循環が悪くなりやすいので浮腫みやすい場所でもあります。

そのため、足ツボマッサージをする事で、身体全体の血液の循環を良くできます。

ツボの種類としては、

・だるさには湧泉（ゆうせん）

・冷え症には三陰交（さんいんこう）

・食欲不振や体力低下には足三里（あしさんり）

・下痢や腹痛には関元（かんげん）

などのツボが効果あると言われています。

細胞が活性化されると自律神経の乱れも整えられて、夏バテになりにくくなります。

そして、浮腫み解消にも繋がりますのでおすすめです。

・室温を上げる

冷房の温度は28度を目安に設定することをお勧めします。

夏バテになりやすいのは「外気温との温度差が5度以上ある」「室温が25度以下の場所に長く滞在」の2点がなりやすいとされています。

しかし、職場や公共機関では自分で温度を調整する事ができない事も多いと思います。

その場合は、上着を羽織ったりして身体に直接冷房の風が当たらないような工夫をしましょう。

夏バテ予防の生活習慣

ここでは夏バテ予防の生活習慣を紹介します。

夏バテの解消後に再び夏バテにならないように予防しましょう。

・睡眠をとること

自律神経の働きを正常に保ち、夏バテを予防するには休養と睡眠が欠かせません。

同じ時間の睡眠でもぐっすり眠るのと頻繁に目を覚ますのとで、疲れの取れ具合が異なります。

質の良い睡眠を取るためには、快適な睡眠環境に整えることが必要です。

快適な睡眠はお風呂や食事などでも変えることもできます。

まずは簡単なことから始めてみましょう。

他には温度設定を変えたり、タイマー機能を使用するなどで、睡眠の質が良くなる可能性もあります。

暑くて目覚めてしまう人は、寝具を工夫する事でぐっすり眠れるようになるかもしれません。

・運動習慣をつける

適度な運動で汗をかくと汗腺の働きが正常になり、夏バテの予防になります。

運動を長時間取り組んだからといってより効果が得られるわけではないため、無理のない範囲で行いましょう。

最初は軽めの運動を週2回から始めて、次週は週3回と徐々に頻度を上げて、毎日汗をかくことで暑さに身体が順応し、夏バテになりにくくなります。

運動は熱中症対策のために、朝や夕方の気温が低い時間帯に行うようにしましょう。

・バランスの良い食事を摂る

夏バテ予防のためには、不足しやすい下記のような栄養素を摂るように意識しましょう。

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

などを意識して摂る必要があります。

ビタミンの中でも特に注目して摂りたい栄養素はビタミンB群です。

そして、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1は、疲労回復に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1は、身体に留めておくことができないという特徴があるため、こまめに取ることも大切です。

ビタミンB1に限らず、栄養価の高い野菜も積極的に摂りましょう。

夏バテを治すのに効果的な食べ物

最後に夏バテを治すのに効果的な食べ物を紹介します。

夏バテ解消や再び夏バテにならないために予防となる、食べ物も意識しましょう。

・うなぎ

夏バテを治すために、うなぎは効果的な食べ物になります。

うなぎは、ビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム）

など身体に必要な栄養素が多量に含まれています。

特にビタミンB1が大切で疲労回復の効果があります。

うなぎは夏バテ解消の疲労回復の効果以外にも、

・視力の低下の予防

・肌の健康維持

・脳卒中の予防

・丈夫な骨の維持

・口内炎の予防

・高血圧の予防

などさまざまな効果があります。

お仕事や筋トレなど頑張った時にはご褒美に食べてみてください。

・豚肉

夏バテを治すためには豚肉も効果的です。

豚肉のもも肉に多量のビタミンB1が含まれています。

体内からビタミンB1が不足するとブドウ糖からのエネルギーが作れずに下記のような症状が現れます。

・食欲不振

・疲労

・だるさ

・手足のしびれ

脳はビタミンB1が不足すると脳や神経に障害を起こす事もあります。

豚肉には脂質も含まれていてカロリーが気になる方も多いと思います。

その場合は低カロリーでビタミンB1の含有量の多いヒレやもも肉を選ぶようにしましょう。

ヒレやもも肉は高タンパクで脂質も少ないのが特徴です。

胃腸が疲れているときでも、脂質が少ない部位なら食べやすいですし、ダイエットにもおすすめです。

・オクラ

さまざまな栄養素が豊富に含まれているオクラは、夏バテ予防や健康に良い食材です。

オクラに含まれるペクチンは整腸作用を促し、便秘や下痢を予防する作用があり、βカロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜の健康を維持します。

さらにオクラにはビタミンB1も含まれており、夏バテなどの疲労回復にも効果が期待できます。

免疫力アップや抗酸化作用を持つビタミンCも多いので、身体の老化予防の作用もあります。

オクラに含まれているカリウムには体内の余分な塩分を排出する作用があります。

オクラは健康の維持に効果的であり、積極的に摂りましょう。

オクラもダイエットにはとてもおすすめな食材です。

・トマト

トマトは夏バテを治すために効果があります。

活性酸素を抑制する効果がある高いリコピンは、身体の酸化を抑え老化を予防します。

トマトに含まれるクエン酸は食欲増進や疲労回復に効果があります。

トマトの糖分は、脳や神経のエネルギー源となり、疲れを回復させる効果があります。

リコピンは、シワやシミの原因となるメラニンの発生を抑える作用があります。

トマトにはビタミン類が豊富に含まれ、肌荒れ予防や荒れた肌を回復する効果があります。

トマトには夏バテ予防の他に、肌の健康維持にも効果的です。

・きゅうり

きゅうりも夏バテを治すには効果的です。

きゅうりのもつ水分は粒子が細かく血流が良くなり、身体全身に栄養を行き届かせます。

きゅうりには、疲労回復や新陳代謝を促進する作用のあるシトルリンが豊富に含まれています。

きゅうりには、水分補給、体温を下げる、余分な塩分の排出など、夏バテ治しに効果的な作用があります。

・梅干し

夏バテを治すためには梅干しに含まれるクエン酸が効果的とされています。

クエン酸は酸味の素なので、酸味のある食物から摂ることができます。

体内のクエン酸が不足すると、乳酸が大量発生して体内にとどまります。

そして、細胞、血管、筋肉を硬化させて疲労に繋がります。

そのため、クエン酸を摂取することで疲労回復と夏バテ予防に効果があります。

梅干しにはクエン酸の他にも様々な酸が含まれており、リンゴ酸やコハク酸なども、クエン酸同様に夏バテを治すのに効果があります。

・レモン

レモンに含まれるビタミンCは夏バテ治しに効果があります。

レモンの酸味には唾液と胃液の分泌量を増やし、食欲の増進の作用があります。

他にも、レモンにはビタミンＣ・クエン酸が含まれるので、ストレスの軽減や疲労回復効果もあります。

ビタミンCには強い抗酸化作用があるので、

・老化予防

・肌トラブルの予防

などの効果があります。

ビタミンCはコラーゲンの合成にも必要な成分です。

レモンを食べることで食欲増進・疲労回復効果で、夏バテの予防に効果があります。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

ここまで夏バテの治し方についてお伝えしてきました。

夏バテを治して、予防するためには生活習慣の改善と水分やビタミン・ミネラルが必要です。

生活習慣には習慣化することに意味があるので一度にたくさんやるのではなく、出来るものから少しずつ取り組んで継続していくことが大切なのです。

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。

食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

先週のブログは読んで頂きましたでしょうか。

今回は糖質を食べて痩せる、太らない方法の後半をご紹介します。

耐糖能の改善の仕方

糖質を代謝するためには耐糖能を改善することが重要です。

耐糖能を改善するために下記の5つのことを実践してみましょう。

①PFCバランスを整える

②食物繊維を摂る

③植物油を控える

④フルクトース（果糖）を摂取する

⑤運動をする

①PFCバランスを整える

まず PFCとは 何か。

Pとは「 タンパク質」Fとは「脂質」Cとは「炭水化物（糖質）」のことを言います。

これらは三大栄養素と呼ばれるとても重要な栄養素です。

PFCバランスとは、この三大栄養素の摂取量のバランスを言います。

理想はタンパク質13〜20％、脂質20〜25％、炭水化物（糖質）50〜60％程度です。

厚生労働省でも記載されています。

このPFCバランスは定食のような食事にすることで、比較的簡単に整います。

しかし、糖質の量が低い状態でいきなりたくさん取ろうとすると、糖質がエネルギーになる回路が動いていないので、血糖値の乱高下が強くなり、体調不良を起こす可能性があります。

ですので、徐々に身体の状態を見ながら量を調整するようにしましょう。

②食物繊維を摂る

白米、小麦製品、砂糖などの白く精製されたものだけでなく、麦系、芋系、野菜系、果物なども食べるようにして食物繊維を増やしましょう。

食物繊維もいきなりたくさん摂ると体調不良にもなったりしますので、身体の状態を確認しながら徐々に増やしていきましょう。

③植物油を控える

現代は植物油脂の摂取量が多くなっていると言われています。

特にオメガ６とオメガ３は酸化しやすく、加熱に弱いので摂取量を控えることと調理の仕方に注意が必要です。

(えごま、あまに、ごま油など)

④フルクトース(果糖)を摂取する

果糖は「果物」や「砂糖」に入っています。

フルクトースは【糖質の代謝を高める】作用があると言われます。

脂質を摂りすぎると糖質の代謝がブロックされますが、フルクトースはブロックされているところを通り越して入ってくることが出来ます。

なので、耐糖能の改善に向いています。

さらに、脂質代謝になっている人はフルクトースを欲していたりと、身体がまた糖質の代謝に変えたいという反応が出たりします。

耐糖能が低下したら「果物」を食べてみましょう。

しかし、精製された果糖（異性化糖）は全く異なる反応して、かえって太りますので注意してください。

果物の理想摂取量目安は1日200〜300gです。

日本人は特に果物摂取量が世界的に少ないです。

現状は150gも達していません。

200〜300gが多く感じるかもしれませんが、実は簡単に摂取できます。

りんご1個：250g

みかん1個：80g

柿1個　　：200g

リンゴなら毎食２～３切れ食べると200g超えます。

みかんなら毎食1個食べると240gです。

おやつを果物に置き換えたりするのもおすすめです。

⑤運動をする

運動は耐糖能を改善させてくれます。

運動はインスリンと同じような働きをして血糖コントロールに関与します。

負担のない範囲で運動習慣をつけることをおすすめします。

糖質の摂り方

理想の糖質の摂り方は「米・小麦製品をメインにして、大麦、芋系、野菜、果物を摂る」です。

米・小麦は調理しやすいしカロリーを取りやすいです。

そして安価で美味しいですよね。

だからこそうまく付き合っていくことが重要なのです。

ただ、精製されているので、食物繊維・ビタミン・ミネラルが少なくなってしまいます。

これは忘れないようにして、合わせて他の食材で栄養を補うようにしましょう。

大麦、イモ系、果物、野菜には、食物繊維が豊富で日本人に足りない栄養素が多く含まれているので積極的に摂取していく必要があります。

ここで注意があります。

小麦にはデメリットがあるので体質によっては完全に除去したほうが良い場合があります。

それはグルテンです。

症状がある人は量の調整あるいは除去することをおすすめします。

グルテンに反応しやすい人は、胃腸機能が弱い人や甲状腺機能低下症、腸内環境悪化（リーキーガット症候群やSIBO）、アトピーやアレルギーなどの自己免疫疾患に強く影響が出ます。

下記のような症状がよく出ます。

下痢、便秘、消化不良、息切れ、嘔吐、胸焼け、腹痛、腹部膨満、おなら、発疹、湿疹など。

私も、腹部膨満は食べた直後からすぐに感じます。

ですので、小麦粉はなるべく避けるようにしています。

このような症状が慢性的にあり、頻繁に小麦食品を食べている方は一度控えて体調の変化をみたほうが良いと思います。

もし、小麦粉を食べたい場合は小麦を食べて古代小麦を試してみてもいいかもしれません。

古代小麦にすることでグルテン量が少なくなり不調が減ることもあります。

耐糖能低下している人、食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足している人は全粒粉小麦もおすすめです。

そして、外国産小麦よりも国産の小麦を選ぶように心がけてみましょう。

血糖値を安定させよう

血糖値を上げない食事を行うこともとても重要です。

血糖値を上げない食事とは下記のようなことを意識することがポイントです。

・低GI食品

・食べる順番

・食べ方

・食べ合わせ

・食べる量

・低GI食品

血糖値が上がりやすい食べ物かどうかは、GI値を確認しましょう。

精製されているものほどGI値が高く血糖値を上げます。

耐糖能が正常でも、GI値が高いものを意識せずに食べたら血糖値は上がります。

血糖値が上がりやすいのはパンや白米などのデンプン質。

肉などのタンパク質や果物などは血糖値が上がりにくいです。

フルーツはフルクトース（果糖）が多いのでGI値は低くなります。

・食べる順番

糖質を一番最初に食べるより、サラダ・味噌汁・果物・タンパク質を最初に食べた方が血糖値の急上昇を抑えることができます。

ベジファーストと言われるように食べる順番を意識してみましょう。

・食べ方、食べ合わせ

早食いや大食い、糖質を単品で食べることは血糖値を急上昇させます。

ゆっくり噛んで、おかずと一緒に食べることで血糖値の乱高下は抑えられます。

・食べる量

糖質をどのくらい食べてもいいかは個人差が大きいです。

運動量や筋肉量が少ない人、耐糖能が低い人は糖質を処理できる量が少ないです。

余ったら血糖値の乱高下や脂肪の蓄積を起こしてしまいます。

カロリーで大まかにどのくらい摂取した方がいいか判断できます。

カロリーは基礎代謝(体重×22) × 下記の運動量(1.3~1.9)で決めます。

決めたカロリーの50~60%は糖質を取るようにして血糖値の乱高下がないか確認しましょう。

もし、血糖値の乱高下が続くと、集中力の低下や眠気、イライラ、などが起こりやすいことがあるので症状があるか確認が必要です。

糖質をしっかり摂取できるようになるためには、耐糖能を改善する必要があります。

耐糖能改善へのアプローチ＋ と血糖値を上げない食事を同時並行で行い、少しずつ身体を改善していきましょう。

短期間で改善するものではないので、長期間で経過を見ていき継続することが大切です。

まとめ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

今回は2部構成としました、後半をご紹介しました。

まずは前半の内容を繰り返し読んで理解を深めてから後半をもう一度読んでください。

身体はなかなかすぐには変わらないものです。

私も大会に向けた減量では4ヶ月の期間も設けます。

だからこそ、継続することがとても重要なのです。

食事や筋トレの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

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このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！

もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

今回は健康診断のために2ヶ月で6kgのダイエットをして、その後より身体をかっこよく逞しくするためにお客様と肉体改造計画を立てました。

その中でも太く逞しい腕を作るために腕をパーソナルトレーニングで肉体改造しています。

男性なら憧れる太く逞しいかっこいい腕。

Tシャツを着る季節になった今は特に気になりますよね。

どのような腕のトレーニングをして、どのように変化するのかと腕を改造するために行なっていることをご紹介します。

腕の仕組み

腕を太く逞しくするためには腕の仕組みを知ることがポイントです。

腕は大きく分けて2つに分かれます。

それは前腕と上腕の２つです。

皆さんが太く逞しくしたいというほとんどが上腕の筋肉です。

わかりやすく言うと、力こぶ（上腕二頭筋）と二の腕（上腕三頭筋）が上腕と呼ばれる部分です。

この2つと上腕筋という筋肉を鍛えることで腕は太くすることが出来ます。

・上腕二頭筋

上腕二頭筋とは、「長頭」と「短頭」の2つに分かれています。

どちらの筋肉も肩甲骨から前腕の橈骨へつながっています。

肩関節と肘関節をまたいでおり、このように複数の関節をまたぐ筋肉を「多関節筋」と呼びます。

・上腕三頭筋

上腕筋三頭筋は3種類ある上腕筋の中で、もっとも大きな筋肉です。

筋肉の体積が上腕二頭筋の1.5～2倍もあると言われています。

多関節筋と単関節筋の2つから成り立ちます。

多関節筋と単関節筋など、それぞれの筋肉の収縮しやすいポジションを知ることで、より効率よく筋肉を鍛えられるようになります。

・上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の下の位置にある単関節筋です。

上腕筋も鍛えられることで下から上腕二頭筋を押し上げて、腕の太さへ繋がります。

ですが、わざわざ個別で鍛える必要があるわけではないので、知識の1つとして知っておくだけでも良いと思います。

2トレーニング前後の比較

トレーニングなど高負荷の運動を行った筋肉内には、乳酸などの物質が溜まります。

これらの物質を細胞外に運び出すために、血流が増えて筋肉の水分量が増えることで、トレーニング前と後で腕の太さが変わります。

これを「パンプアップ」と言います。

実際の写真をご覧下さい。

下記の写真はトレーニング前に測って36.5cm

下記の写真はトレーニング後に測って39cm

トレーニング前とトレーニング後の比較写真はこちらです。

この写真を見たら一目瞭然ですよね。

トレーニング後の腕がパンパンに大きくなっているのがわかりますね。

これが「パンプアップ」した状態と言います。

このパンプアップする状態も筋肉を大きくするためには必要な要素です。

筋トレの追い込み具合いの指標にもなりますので、トレーニングでパンプアップしてるか、是非とも確認してみてください。

腕を太くするトレーニングのやり方

私が実際にお客様にご提供している内容をご紹介します。

お客様は週2回で60分のパーソナルトレーニングのみです。

そのうちの1回を腕だけをひたすら鍛えています。

この1回で腕は確実に成長してることを感じます。

では、この1回で成長するために行なっているトレーニングをご紹介します。

まずはフォームを安定させることです。

筋肉の成長を促すためには筋肉に刺激が伝わるように行うことが重要です。

もし、同じ重量を同じ回数行うのであればフォームや動作によって差が出てきます。

ですので、まずはフォームをしっかりと伝えてから行うことが重要になります。

重量にこだわることも大切です。

なぜ、重量にこだわるのか。

それは、フォームを安定させた状態で重量が上げられるかどうかは筋肉量で左右されます。

アームカールが20kg上がる人と30kg上がる人では条件が同じであれば筋肉量によって変わります。

つまり、筋肉を成長させることに重量も指標として見ることが出来るのです。

前回よりも1kg、1回でも多く出来るようになっていればそこで成長していると感じることが出来るのです。

見た目ではなかなか分からない変化も数値的に変化を知ることが出来ます。

まずはこの2つのことに焦点を当てて行いました。

これがしっかりと出来るようになってからは、セット数を増やして少しづつトレーニングのボリュームを増やすようにしています。

今では、60分で22セット(二頭筋11セット、三頭筋11セット)行えるようになりました。

最初は6セットくらいからのスタートでしたが、徐々に増やすことで腕だけを60分やりきるスタミナもつきまたし、筋肉の成長を感じます。

腕を太くしたい人が最初にやるべき事

これから腕を太くしたいと考えてる人はこれから紹介することをやってみてください。

①腕のサイズを測る

まずは自分の腕が何cmなのかをしっかり把握しましょう。

これを知ることで自分の成長を知ることができるからです。

ダイエットしたいときもそうですが、なにか自分の身体を変えたいときは必ず計測をするようにしましょう。

そして、出来れば写真を撮って見比べられるようにできると良いです。

②種目数を2つまでにする

これは二頭筋も三頭筋も種目数を2つずつまでにしてみましょう。

今ではSNSなどで様々な種目が紹介されています。

その中には誰もやらないような種目だからと紹介されているものも多いです。

誰もやらないような種目というのは、つまり「効果がない」からやらないのです。

誰かの真似をすることは大切ですが、誰を、何を、真似するのかはしっかりと選別して行うべきです。

私のおすすめは筋肉への刺激が効いてる感覚が分かりやすく、簡単な動きのものです。

二頭筋であれば、インクラインアームカールとバーベルアームカールの2種目です。

三頭筋であれば、オーバーヘッドエクステンションとケーブルプレスダウンの2種目です。

まずは、この2種目ずつ計4種目を2セットずつでも良いので普段のトレーニングに取り入れてみてください。

感覚が掴めてきたり、フォームが安定してきたら重量を増やしたりかセット数を増やすようにしていくと腕は見違えるように成長していきます。

まずは、少ない種目でも基本を完璧にしましょう。

腕を太くするために自分が実践したこと

私も腕を太くしたいと思って、そのために時間をかけてトレーニングしてきました。

そのおかげで上腕は40cmを超えるようになりました。

その時に私が行なったことをご紹介します。

腕のトレーニングは昔からもやっていましたが、なかなか思うように太くならずに悩みました。

そこで、私が行なったことはフォームの見直しと種目の見直しです。

フォームの見直しは言うまでもなく、効果的に筋肉へ刺激を与えるためにはとても重要なことです。

怪我をしないためというのもありますが、1番は筋肉への刺激です。

これをしたことで、筋肉への刺激の入り方や力の入れ方が分かるようになりました。

とにかく、セット数を増やすこと。

フォームが安定したらとにかくセット数を増やしました。

腕のトレーニングで合計で40セットを行ない、毎回2時間くらいかけてトレーニングをしました。

ここまでやる必要はないかもしれませんが、おかげで腕は見違えるように変わったと感じてます。

ここで感じたことは、筋肉を大きくするためには怪我はしないようにですが、とにかくたくさん限界まで追い込むことが大切です。

この限界まで追い込むということが、とても重要で余力を残さず最後まで追い込みましょう。

まとめ

最後にお伝えした、追い込むということがとても重要ですが、それが難しいところです。

そして、フォームを見直すことや正しいフォームを知ることも難しいことだと思います。

ですので、筋トレのの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は

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もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら

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もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。

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こんにちは！

Fitパーソナルジムの宮杉です！

まだ梅雨が明けませんが、気温は30度を超える日々が続き夏がすぐそこまで来ているのを感じますね。

夏の季節が来ると半袖やタンクトップ、短パンなど日常生活の中で身体のラインが見えるようになってきます。

そして、海や川、プールなどへ行き水着にもなることがあるのではないでしょうか。

そんな季節が来る時皆さんはダイエット、減量をする人も多くいるかと思います。

私たちFitパーソナルジムの山本トレーナーと私は7月2日に行われた大会に向け一足先に4ヶ月の減量を行いました。

その結果を今回のブログでご紹介します。

大会について

まずは私たちが出場した大会についてご紹介します。

私たちが出場した大会はJBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）という団体の神奈川県フィットネス選手権大会という神奈川県の大会です。

この大会ではフィジークというカテゴリーに出場し、身長別に選手達が分かれて戦います。

順位が6位までは入賞で3位までに入ると9月に行われるオールジャパンという大会に出場できる機会を頂けます。

わかりやすく高校野球で例えると、オールジャパンとは甲子園のことで神奈川選手権とは甲子園を決めるための地方大会（県予選）になります。

このオールジャパンで戦うために、神奈川選手権で優勝するために1年間過ごしてきました。

そして7月2日の大会に向けて4ヶ月の減量を行いました。

神奈川選手権の結果

まずは去年の成績からご紹介します。

去年も私たちは同じ神奈川選手権に出場しました。

私は全く歯が立たず予選落ち、、

山本トレーナーは5位と入賞を果たしました。

去年の大会から1年。

今年こそは優勝する、勝つという気持ちで4ヶ月間の減量から大会当日を迎えました。

いよいよ始まると思うとワクワクで気持ちが高ぶる中、周りの選手を見るとしっかりと仕上げているので勝てるか不安になる気持ちもありました。

ステージに上がる時間が近づくとパンプアップ（筋肉をパンパンにする）を始めていきます。

正直このパンプアップがかなりキツいです。。。

いざ番号が呼ばれ、自分の出番が来て1年間の成果を全力で出し切ります。

真ん中の緑のサーフパンツが私です。

左の白いサーフパンツが山本トレーナーです。

写真のように横一列に並んでみんなで規定のポージングをします。

ステージの前にいる審査員が評価をしてくださり順位が決まっていくのです。

果たして結果は…

私も山本トレーナーも4位という結果でした。

私も山本トレーナーも去年よりは順位は上がりましたが、優勝できなかったことやあと一歩のところでオールジャパンへの出場権を逃したことはとても悔しいです。

もし、3位になれてたとしても悔しい気持ちにはなったと思いますが、4位はより悔しく感じた順位です。

ですので、今大会の結果が4位だったので今シーズンが終わってしまいました。

つまり、減量が終わってしまったということです。

今回の減量で感じたこと

今回の減量を通じて感じたことがいくつかありました。

まずは大会に勝つためには絞り切ることが必要です。

私自身が最初に設定した体重までは落ちたものの、あと数キロ体重を落とす必要があったと感じました。

つまり、最初の目標設定が甘かったと痛感しています。

この目標設定がしっかりとできていればもう少し良い仕上がりになれたかもしれません。

ですので、次の減量の時はこの目標設定を厳しくして臨もうと思っています。

他にも感じたことは、チートデイの必要性です。

チートデイは人によって必要な場合と必要でない場合があります。

私は大会の約1ヶ月前に体重が停滞したタイミングが長く続きカロリーも低く（1200kcal前後）してても全く落ちませんでした。

そこで一緒に減量していた山本トレーナーからのアドバイスもありチートデイを入れることにしました。

このチートデイの目的としては精神面の回復です。

減量を続けると精神的にもストレスがかかり、それが体重が落ちなくなる原因にもつながります。

このチートデイの方法としては24時間好きなものや食べたいものをとにかく食べることです。

これにより精神的にも回復しましたし、身体も元気が戻った感じがありました。

もちろん、体重はむくみや食べた量が多かったので内容物などで増えました。

1週間近くは元の体重まで戻りませんでしたが、元の体重に戻ってからは少しずつ体重も落ちるようになってきました。

長期間のダイエットや減量を行なっている場合はこのような方法も取り入れて良いと改めて感じられた体験です。

もちろんチートデイの翌日からは減量食に戻し、大会が終わるまではチートデイも入れることはしていません。

チートデイの後は800kcalでやれることをやりました。

正直、この最後の1ヶ月はきつかったです。

でも、やり切って良かったと思っています！

※大会など目指してない人にはおすすめはしません

来年に向けて

今シーズンは神奈川選手権とオールジャパンのみで考えていました。

ですので、負けてしまいオールジャパンへ出場できなくなり今シーズンは終わってしまいました。

これからは増量期（バルクアップ）です。

筋量もまだ足りませんし、今大会のおかげでより必要なことも分かりました。

大会は終わったばかりですが、来年の大会に向けて準備をしていきます。

来年は優勝してオールジャパンに出場します。

まとめ

今回は7月2日に行われた大会の結果報告をさせて頂きました。

悔しい結果に終わりましたが、課題もより明確になり来年に向けてまた一つずつアップデートしていくだけです。

来年はより良い結果を報告できるように今からの準備を大切にしていきたいと思います。

皆さんもダイエットをするときには目標設定を大切にしてみてください。

短期間で落とそうとするとカロリーも少なくなりキツくなります。

夏までは時間は少ないですが、自分のなりたい身体や着たい服を着れる身体、健康な身体を手に入れるためには時間をとって無理のないやり方で行なってみてください。

外食や接待などで増えた体重も理由が分かれば不安もなく対処もできるようになります。

ダイエットや筋トレのの正しいやり方、スケジュールの組み方、1人ではどうしても続かないという人は

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