こんにちは！
Fitパーソナルジムの宮杉です！
皆さんはダイエットをする時に何を落としたいと思ってやりますか？
それはもちろん、お腹周りや太ももに付いた脂肪を何としても落としたい人が多いのではないでしょうか。
この脂肪を落とす方法としては、食生活の改善や運動など、さまざまなものがあります。
しかし、落としたいはずの体脂肪について理解していなければ、効率よく脂肪を落とすことができません。
このブログでは、体脂肪の種類や脂肪燃焼におけるメカニズムをご紹介します。
効果的な脂肪燃焼の方法も紹介するため、体脂肪について悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
体脂肪の種類と脂肪燃焼の仕組み
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。
体脂肪の種類によって脂肪が付く部位や落としやすさは変わるため、まずは2つの脂肪の違いを把握しましょう。
自分に多い体脂肪の種類を把握しておくと、脂肪燃焼の方法がわかりやすくなります。
・脂肪燃焼の仕組みを知る
脂肪燃焼というと、体脂肪が運動によって燃やされているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
しかし実際には、複雑な過程があって脂肪燃焼が行われています。
脂肪燃焼の仕組みを簡単に説明すると、以下の4つになります。
①身体のエネルギーが減少すると、脳から脂肪分解の指令が出る
②脂肪代謝・分解に関係する酵素の「リパーゼ」が活性化する
③リパーゼの働きにより、脂肪細胞が「脂肪酸」と「グリセロール」に分解される
④分解された脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーに変わる
脂肪燃焼とは、身体のエネルギー不足に脳が反応して、蓄積された脂肪がエネルギーに変わった状態のことなのです。
つまり、身体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こらず、運動などで身体のエネルギーを減少させることが重要なのです。
脂肪燃焼する運動とは
脂肪を燃焼させるためには運動がとても重要です。
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、運動のやり方によって消費カロリーが異なります。
ここでは、有酸素運動・無酸素運動の特徴と、それぞれの代表的な運動について紹介します。
・無酸素運動
無酸素運動は、短い時間で大きな力を発揮し酸素を使わずにエネルギー源とするので無酸素と呼ばれます。
ウエイトトレーニングや短距離走などが無酸素運動に含まれます。
無酸素運動は短い時間で行うため、消費カロリーは有酸素運動ほど多くはありません。
ですが、無酸素運動には筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる効果があります。
また、筋トレをした後にもカロリー消費が続く「アフターバーン」という現象が起こり、運動後のカロリー消費も大きくなります。
・有酸素運動
有酸素運動は酸素を体内に取り込んで、エネルギー源にする運動なので有酸素と呼ばれます。
長時間の運動で効果が出るのが特徴です。
ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の行ない方は、心拍数を意識することがポイントです。
最も効率よく脂肪を燃焼する心拍数である「目標心拍数」は、最大心拍数の60～80％前後と言われています。
目標心拍数の算出方法としてしばしば用いられるのが「カルボーネン法」です。
順番通りに計算してみてください！
①最大心拍数＝220-年齢
②安静時心拍数＝首や手首で30秒間、脈拍を測って2倍する
③運動強度＝60〜80％
④目標心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）x運動強度+安静時心拍数
私の場合でご紹介します。
順序に沿って計算をしてみます。
①最大心拍数＝220-26＝194
②手首で30秒間、34拍なので安静心拍数68
③運動強度＝60〜80％
④目標心拍数＝（194-68）x0.6~0.8+68＝144〜169
このように明確な数値があることで、運動をする際の目安となります。
脂肪を効率よく落としたい人は、目標心拍数を計算して活用することがおすすめです。
効率よく脂肪燃焼をしたい人は、無酸素運動と有酸素運動の両方を行うことがおすすめです。
最初に無酸素運動で筋肉を刺激して血液中の成長ホルモンを分泌させた後、有酸素運動を行うと脂肪を燃焼する効果がより高まります。
・運動強度、頻度、時間の目安
運動を1日めっちゃ頑張っても脂肪は簡単に落ちるものではありません。
運動を始めるとまずは身体のエネルギー源が消費され、その後に身体に蓄積されているグルコーゲンが使われてから脂肪が使われるため、ストレスなく長く続けられる運動を行うのが大切です。
運動の頻度は、週に2～5回程度が目安です。
運動不足の人が急に毎日運動を始めると、身体に支障をきたしたり、モチベーションが続かなかったりする人もいます。
無理をするのではなく、長く運動を続けることを意識することがとても大切です。
特に筋肉はトレーニングをやめると落ちます。
日常生活で筋肉を維持するのは難しいのでトレーニングの習慣は身につけるようにしましょう。
どのくらいの時間行えば良いのか。
仕事などで時間がない人も多いと思います。
筋トレであれば1時間を目安に短時間でパッとやるのが大切です。
有酸素運動は1日に20分の運動を1回行う場合と、10分の運動を2回行う場合とでは同じ効果が得られます。
ご自身のスケジュールに合わせて動かすこともポイントです。
短い時間であっても運動習慣をつけることが大切なのです。
脂肪燃焼に効果的な栄養素とは
脂肪燃焼に効果的な栄養素はさまざまあります。
栄養素の働きを考慮して食事に取り入れると、食事の質を向上させることもできるので意識したいとても重要な項目です。
・タンパク質
タンパク質は脂肪燃焼にとって重要な栄養素です。
エネルギーを消費するために必要な酸素の原材料であり、筋肉をつくる栄養素でもあります。
タンパク質を十分に摂取すると基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼につながります。
そして、DIT(食事誘発性熱産生)が三大栄養素の中で最も大きな役割を果たします。
・ビタミン
ビタミンは三大栄養素の働きをサポートしてくれます。
例えば、ビタミンB1やビタミンB2は糖や脂質をエネルギーに変えるようにして、体内にとどまることを防ぎます。
また、ビタミンB6やビタミンDは筋肉の形成に欠かせません。
ビタミンB6とタンパク質を一緒に摂取すると、アミノ酸の分解が進み、筋肉を形成しやすくなります。
ビタミンDも筋肉の修復や形成を促す栄養素です。
ダイエットに食事制限は必要なのか
結論から、ダイエットをする上で食事制限は必要です。
ですが、極端な食事制限をしたダイエットをすると一度は痩せますが、極端な食事制限の影響で栄養素のバランスが悪くなったり、摂取量を減らしすぎたりすると基礎代謝が低下し、脂肪が落ちにくかったりリバウンドへ繋がることにもなります。
例えば、炭水化物を全く取らずに脂質も抑えるとカロリーは下がりますが、脂肪が落ちにくくなったり、ホルモンバランスが乱れたりします。
また、ダイエットでは順調に体重が落ち続けた後、急に体重の減少がストップする「停滞期」と呼ばれる期間があります。
停滞期には様々な要因が考えられるので適切に対処しなければ、ストレスが溜まるだけになります。
健康的にダイエットするためには、適切な食事制限でカロリーコントロールを行うことが大切です。
そのダイエットの経験を活かして規則的な生活習慣と食習慣を身につけるよう心がけましょう！
ダイエットやボディメイクをするならFitパーソナルジムへ！
ダイエットで効率よく脂肪燃焼して、筋肉をつけたり維持するために自宅で行える運動には限界があります。
高いトレーニング効果と運動習慣を付けるためには、Fitパーソナルジムの利用が1番効率が良いです。
Fitパーソナルジムがおすすめな理由は、以下の通りです。
・通いやすいコースが選べる
Fitパーソナルジムは本気でダイエットをしたい人や姿勢を良くしたい人、美脚・美尻を目指す人、身体を動かしたい人など様々な目的に応じてコースを選べます。
月額コースもありますので一回のお支払いの負担も少なくできます。
・1台のマシンだからこそ誰でもできる
Fitパーソナルジムはマルチタイプのスミスマシン1台でトレーニングを行います。
なので、誰でもできるトレーニング提供やご自身でスポーツジムへ行かれてもできるようになるのです。
・営業時間が長く利用しやすい
Fitパーソナルジムは、8時〜21時30分の受付が可能となっています。
仕事前や仕事後、お出かけ前やお出かけ後などにも通いやすく、手ぶらで通いやすいジムとなっています。
もっと詳しいことを知りたいときは是非とも「無料カウンセリング」へお越しください。
まとめ
最後まで読んで頂きありがとうございます。
脂肪燃焼のメカニズムは、不足したエネルギーを補うために脂肪が分解されて、筋肉で消費されるというものです。
無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行ってエネルギーを消費し、効率的に脂肪燃焼しましょう。
ダイエットの正しいやり方や1人ではどうしても続かないという人は
無料カウンセリングへお問い合わせください。
あなたに合った方法をプロのトレーナーが一緒に見つけます！
もし、「こんなことを知りたい」「この内容をもっと詳しく知りたい」と思ったら
ご気軽にコメントをください。
あなたのご意見や質問がこのブログを見てくださる皆さんのためになります。
このブログがあなたにとって1番Fitする情報になれればと思います！
もし、食事や筋トレなど、自分自身でダイエットをしているが上手くいかなかったり、今のやり方で大丈夫なのかと、不安な気持ちがあるときはプロに相談してみてください。
私たちFitパーソナルジムは、皆さんのダイエットやボディメイクが成功するために全力を尽くします。
トレーナー自身がトレーニングを行い、食事も自己管理をして自身のボディメイクにも力を入れて行っています。
コンテストに向けたキツい減量なども経験をしているからこそ、皆様の不安や悩みがわかります。
だからこそ、その悩みや不安の解決へ全力でサポートさせて頂きます！
当日予約OK！無料カウンセリング、無料体験トレーニングも行っております。
川崎駅、尻手駅から徒歩で通いやすく、続けやすい完全個室のマンツーマンで行っております。
そして、Fitパーソナルジムはあなたの専属トレーナーがつきます！
あなただけにFitするオンリーワンプログラムを是非とも体感してください！
