カテゴリー: 食事・栄養

こんにちは！

「あなたに1番Fitするジム」Fitパーソナルジムの宮杉です！

近年、この「オートファジー」という言葉をよく耳にすることが多くなったかと思います。

恐らく、この言葉を耳にする方は断食やファスティングなどを考えたり調べたりしたことで知る機会ができたのではないでしょうか。

このオートファジーとは「16時間ダイエット」とも呼ばれる1つのダイエット方法です。

では、どのような効果あり、どのようなやり方で効果が出るのかお話していきます。

1.オートファジーとはなにか？

オートファジーとは「自分を（オート）食べる（ファジー）」という意味を持ちます。

それはどういうことか…私たちの身体にある細胞が自分自身を食べるという意味になります｡

細胞は不要な部分や損傷した部分、有害な部分を自ら食べて取り除くことで新しい細胞へと生まれ変わらせる仕組みを持っています｡

それを「オートファジー」といいます。

オートファジには様々な機能があります｡

病気の予防や老化防止・免疫向上など、そして重要疾患の発症を抑止しています｡

2.オートファジーのメリット

メリット

・アンチエイジングができる

・継続しやすい

・人によっては自然と摂取カロリーが減る

自身の細胞を生まれ変わらせるオートファジーには、古く老化した細胞を生まれ変わらせてくれるのでアンチエイジングの効果に期待ができます。

継続しやすいのは完全な断食ではなく時間的な断食であること、他にも体調の変化なども感じるのでダイエットのようなメンタル的なキツさが少ないからです。

人によっては自然と摂取カロリーが減るは、前項でもお話した通り食事の回数が多くなっていた方が少なくなることで摂取カロリーが自然と少なくなります。

3.オートファジーのデメリット

次にデメリットについてお話します。

デメリット

・ダイエット目的で行うものではない

・筋肉が落ちやすい

・生活リズムの変化

ダイエット目的で行うものではないというのは、オートファジー自体が健康やアンチエイジングを目的としておりダイエットとして痩せるためのものではないからです。

体重が落ちればダイエット成功ならそれでも良いとは思います。

注意しなければいけないのが、体重が落ちただけで脂肪が落ちたとは限りません。

筋肉が落ちやすいのは、このオートファジーが空腹を前提に行うからです。

空腹時は筋肉が落ちやすくなり、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝を下げてしまいます。

ダイエットしたい人には逆効果になってしまうので注意しましょう。

なるべく落ちないようにするには、筋トレは必要でさらに筋トレの前後でしっかりと栄養が取れるよなタイミングで筋トレを行いましょう。

生活リズムの変化とは食事をしていた時間に食事を取らなくなり今まで違うリズムになります。

慣れるまでがストレスと感じるかもしれませんので、環境の変化が苦手な人は慣れるまでは注意して行いましょう。

4.まとめ

今回はオートファジーについてお話しましたがいかがでしたでしょうか。

結論から、オートファジーはとても良い健康療法だと思います。

しかし、ダイエット観点で見るとおすすめはしておりません。

一時的に腸内環境のリセットなど行うためにファスティングをすることは、悪いことではありません。

ダイエットやファスティングは正しい方法で行い中身から身体を変えていけるようになります。

こんにちは！

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です！

今回はダイエットを成功させるためにとても重要となる食物繊維について紹介します。

皆さん、食物繊維は聞いたことあると思いますがどのような働きがあるのか知られていないことが多くあると思います。

このブログで少しでも食物繊維のことを覚えていきましょう！

①食物繊維とは

食物繊維は消化されにくいもので、大腸まで直接届く食べ物に含まれている難消化性成分のことです。

その役割は便通の改善となる整腸作用や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など様々な役割があります。

ダイエットでは特に整腸作用と血糖値上昇の抑制が大切になります。

これもダイエットを成功させる鍵となります！

②食物繊維の種類と効果

・水溶性食物繊維

水に溶けやすい食物繊維です。

小腸での栄養素の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

さらに、血中のコレステロール値も低下させたり、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

わかめ、めかぶなど海藻類、こんにゃく、山いもなどいも類、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜などに多く含まれます。

・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくいため水分を吸収して便の容積を増やしてくれます。これにより、大腸が刺激され排便がスムーズになります。

大豆、枝豆など豆類、ごぼうや大根など根菜類、きのこ類、おから、玄米など皮付きの穀類や雑穀などに多く含まれます。

どちらも大腸内の細菌により発酵・分解されて、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増えることで腸内環境が改善されます。

③食物繊維の摂取量

では、実際にどのくらいの量を取れるとよいのか。

厚生労働省の（2020年版）では、1日あたりの「摂取目標量」は、18〜64歳で男性は21g以上、女性は18g以上となっています。

しかし、注意したいのが食物繊維の摂りすぎは良くないことです。

取りすぎれば、腸内環境に悪影響が出たり栄養吸収の阻害をしてしまいます。

これでは良いものをとっても無駄になってしまいます。

ダイエットをする上での上限を設けることをおススメします！

その上限は1日で取る炭水化物の摂取量の20%までを目安に上限を設けると良いです。

 1日の炭水化物が300gであれば60gまでのように上限を設けて悪影響を避けましょう。

そして、食事をしていく上で身体の調子が良いと感じる量を見つけられたらばっちりです！

どの食材にどのくらいの量があるのか！

ご家庭で出そうな食材からご紹介します（全て100gあたり）

食材　　　　食物繊維

• じゃがいも　　9.8g
• 納豆　　　　　6.7g
• ごぼう　　　　6.1g
• アボカド　　　5.3g
• ブロッコリー　5.1g
• 大根　　　　　5.1g
• オクラ　　　　　5g
• えのき　　　　3.9g
• わかめ（水煮）3.2g
• ぶなしめじ　　　3g
• 長ネギ　　　　2.5g
• キャベツ　　　1.8g
• レタス　　　　1.3g

食物繊維の量は食材によってかなり異なります。

特に食物繊維の難しいところは食物繊維以外の栄養素（三大栄養素）のことも考えなければいけません。

1つの食材からたくさん摂るのではなく2~3種類で毎食摂れるように意識してみましょう！

④まとめ

ここまで読んで頂けたら食物繊維の重要性と普段の食事で意識して摂らないと意外と取れてないことに気づけたかと思います。

もうすでに意識して摂れていれば、より食物繊維の種類にこだわり摂れると良くなります！

そして、この食物繊維を味方につけると腸内環境や血糖値のコントロールによりダイエット成功へまた一歩近づきます！

是非とも、本日の食事から意識してみてください。

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ダイエットに何度も挑戦したが、その度に失敗を繰り返してしまう方はあなたに合うダイエットの方法をまだ見つけられていないだけです！

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ダイエットの前提

ダイエットの種類の解説に入る前に、ダイエットの前提について理解する必要があります。

ダイエットでは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大前提です。

消費カロリーとは・・・一日生活を送るだけで勝手に消費するカロリー（基礎代謝）と活動して消費したカロリー（活動代謝）の合計

摂取カロリーとは・・・1日食べたもののカロリーの合計

ダイエットでは運動や生活習慣でいかに消費カロリーを多くして、食べる量を調節して摂取カロリーを抑えるかがポイントになります。

カロリーの目安

基礎代謝

女性　30歳　160㎝　60kg　

上記の方で基礎代謝は　1368キロカロリー

運動

ウォーキング　30分　90キロカロリー

ランニング　30分　150キロカロリー

筋トレ　30分　190キロカロリー

※体重や強度で個人差あり

食べ物

糖質1g　4キロカロリー

脂質1g　9キロカロリー

たんぱく質1ｇ　4キロカロリー

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは摂取カロリーの7割を脂質から摂る、高脂質・低糖質のダイエット法です。

糖質制限との違いは、糖質の量がケトジェニックはかなり少なく50g以内に抑え脂質をエネルギーにするという事です。

その結果、ケトン体をエネルギー源として使える体質となり大幅な減量が期待できます。

こんな方にオススメ・・・大幅な減量をしたい方、脂質をダイエット中も食べたい方

デメリット・・・ケトン体導入までがツライ、食費がかかる、リバウンドのリスクが高い

糖質制限ダイエット

その名の通り、糖質を制限するダイエットです。

糖質を多く含む、主食類（米、パン、麺）や根菜類、果物などを制限することによりダイエット効果を得ることが出来ます。糖質制限では完全に糖質を摂らないわけではなく1日70~140ｇ程度の糖質は摂ります。

糖質制限での一番の狙いは糖質を控えることにより、血糖値の上昇をコントロールすることです。

その結果インスリンの分泌が抑えられ、脂肪が蓄えられないようになります。

こんな方にオススメ・・・糖質は控えるが完全に抜くのが無理な方、血糖値を改善したい方、ケトジェニック後の調整

デメリット・・・ケトジェニックよりは減量スピードが緩やか、糖質の調整が難しい

カロリー制限ダイエット

カロリー制限ダイエットは、糖質をメインで摂っていく方法となります。

脂質とたんぱく質の最低限の必要な量を決めたらその残りのカロリーを全て糖質から摂るといった方法です。

長期的に行うことが可能な方法です。

こんな方にオススメ・・・糖質を食べながらダイエットしたい方、筋トレしながらダイエットをする方、リバウンドを避けたい方

デメリット・・・減量のスピードが緩やか

最後に

あなたに合いそうなダイエット方法はどれでしたか？

次のダイエットでは、デメリットも理解したうえで、きちんと方法を決めて行いましょう！

Fitパーソナルジムでは、無料カウンセリングで目標やライフスタイルをお伺いしあなたに合うダイエット方法でご指導させて頂きます！

無料カウンセリングは下記のリンクからお問い合わせください！

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この投稿は私が書きました

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こんにちは！

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です！

今回はダイエットを成功させるためにとても重要となる栄養素について紹介します。

皆さん「どのような栄養素がありますか？」と問われると思い浮かぶのは

たんぱく質、、、脂質、、、炭水化物、、、でしょう。

これらは三大栄養素と呼ばれる人間にはとても必要な栄養素です。

それぞれにどのような役割があり、どのくらい摂取できると良いのかお話します！

①三大栄養素のカロリー

まず、三大栄養素で一番最初に覚えるべきことは1g当たりのカロリーです。

たんぱく質：4kcal/g

脂質：9kcal/g

炭水化物：4kcal/g

これは必ず覚えましょう！

これを知っていることは自身でダイエットまたは筋肉をつけたい時に成功への鍵となります！

ここからは栄養素ごとに紹介していきます。

②たんぱく質について

たんぱく質は主に身体の組織（筋肉、皮膚、髪など）を作ったり修復するために必要になります。

身体を動かすエネルギー源としてはほとんど使われません。

ですが、たんぱく質の量が少ないとダイエット中は筋肉も落ちやすくなってしまい代謝が下がりやすくなります。

だからといってむやみやたらにたんぱく質を取っても意味はありませんので必要な量をしっかりと摂取することが大切です。

そして食事にも消費カロリーがあり食べたときに熱が発生します。

たんぱく質を単体で食べたときにその摂取したカロリーの30%が消費されます。

炭水化物では6%、脂質では4%しかありません。

ダイエット中にしっかりとたんぱく質を摂取することは成功への鍵になります！

実際にどのくらいの摂取量が良いのか、

たんぱく質に関しては自身の体重に対して考えると分かりやすいです。

体重×1.6g~3g=1日のたんぱく質摂取量

上記の数字を目安にして取れると良いです。

まずは、体重計に乗って自分の身体の状態を知りましょう！

③脂質について

脂質は身体のホルモンや細胞膜の生成、身体のエネルギー源としても使われます。

しかし、カロリーが高いため取りすぎれば脂肪は増えるのでダイエットでは抑える必要があります。

そして脂質は種類によって身体の中での役割が異なります。

簡単に、唐揚げとお魚で比べると取れる栄養素はほぼ同じですが脂質の種類としては大きく異なります。

ダイエット中では脂質の種類にも気を付けて選べると良いです。

同じカロリーでも食材によって成功は大きく変わってきます！

では、どのくらいの摂取量が良いのか…

まずは自身のダイエット中の1日の摂取カロリーを把握しましょう。

こちらのブログを参考にしてみて下さい。

ダイエットを成功させる食事ポイント①~カロリー編~

脂質の摂取量の目安は1日の摂取カロリーに対して15%~25%の量がおすすめです。

例えば1日の摂取カロリーが1500kcalの人は約25g~40gになります。

1500×15%~25%=225~375kcal

225~375÷9=約25g~40g

注意しなければいけないのが1日の摂取カロリーが低い人は脂質が低くなってしまうので25%の量が体重に対して0.5gを下回る場合は体重に対して0.5gの脂質を取りましょう！

そしてダイエットでは必要最低限に抑えることがとても重要です！

④炭水化物について

炭水化物は糖質と食物繊維に分けることが出来ます。

まずは糖質と食物繊維を別々で考えることが大切です。

糖質は身体の素早いエネルギー源になります。身体を動かしたり脳を使うときにも糖質は使われます。

しかし、糖質も同じで取りすぎれば脂肪は増えるのでダイエットでは抑える必要があります。

そして糖質にもいくつかの種類があります。

お米、果物、お菓子ではどれも糖質は取れますが糖質の種類が異なります。

これも、ダイエット中には気を付けて選ぶ必要があります。

日本人は基本的にはお米がおすすめです！

白米、もち麦、玄米など種類はありますので自身の食べやすいものを選びましょう！

食物繊維はお通じや血糖値などにかかわるとても重要な栄養素なのでこれについてはまた他のブログで詳しく紹介します！

糖質の摂取量についてですが、たんぱく質と脂質のカロリーが決まったら残りのカロリーを糖質にしましょう！

例）体重60㎏　1日の摂取カロリー1500kcal

たんぱく質120g=480kcal

脂質30g=270kcal

糖質187g=748kcal

合計1498kcalになります。カロリーに前後はありますが調味料などでも多少カロリーも摂ってしまうことなど考えると設定では少し低くても大丈夫です！

⑤まとめ

今回は三大栄養素についてお話しましたが、いかがでしたでしょうか。

ダイエットは完璧でなくても良いんです！大事なのはしっかりと栄養摂って運動して健康な身体を作ることです。

自分でダイエットが成功する自信がない時は私達プロにお任せください！

Fit パーソナルトレーニングジムではあなたにフィットするをコンセプトにしたジムです。

身体の事で悩んだらまずはご相談ください！

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の山本です！

最近はプロテインって言葉を耳にする機会が増えてきましたね！
コンビニでも手軽にプロテインを購入できるようになり皆さんにとっても身近なものになってきたとも思います！

今更聞けないプロテインの効果やそもそも何なのかをプロのトレーナーである私が解説をしていきたいと思います！

【プロテインとは】

プロテインとは日本語で【たんぱく質】のことを指します！

3大栄養素の一つであるたんぱく質は、筋肉や骨、内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪などの材料となる栄養素で身体にとって重要な栄養です！

プロテインドリンクは1杯で約20gのたんぱく質が摂取できます！たんぱく質20gは、お肉、お魚であれば100g、卵であれば約3.5個分です。

たんぱく質を簡単に摂取できるものがプロテインドリンクになります！

体重１ｋｇに対し１ｇのたんぱく質が1日で摂りたい目安の量となります！
さらに運動をしている方や筋肉をつけていきたい方は体重の1.5～2倍ｇの摂取が望まれます！
それをお肉だけで補おうとすると、体重60ｋｇの方では600ｇのお肉を1日で食べることになります。
それは難しいと思いますのでプロテインが役に立ちます！

プロテインを飲んだら太る？

上述した通り、プロテインはたんぱく質です。

たんぱく質は1gあたり4キロカロリーあります。

プロテインは1杯たんぱく質が20g前後で100キロカロリー程度のものが多いです！
これはコンビニで売っているサラダチキンとほとんど同じです！

なのでプロテインを飲んだから太るという事はありません！

※カロリーがあるものなのでもともとの食事が多くそれに加えてプロテインを飲むことで太ってしまうことはあります。

【プロテインの種類】

プロテインで悩んでしまうのは、種類が多く何を選んだらいいかわからないからかなと思います。大きく3つ種類があり、解説していきます！

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

他にも卵が原材料のエッグプロテイン、牛肉が原材料のビーフプロテインなどがあります。

ホエイプロテインとは

牛乳に含まれるたんぱく質です

ヨーグルトを開けた時に上澄みの液体がありますね！その液体がホエイです！乳清とも呼ばれます。

吸収が早いことがメリットの為、朝やトレーニング後などのたんぱく質の速やかな補給が必要な時にオススメです！

筋肉をつける方向けプロテインとパッケージされているものはホエイプロテインであることが多いです。

ホエイプロテインはWPCとWPIに分けられ、この2つは精製の方法が異なります。

WPCのプロテインはたんぱく質含有量が80%以上で比較的安価で購入することが可能なため、価格を気にせずたくさん飲める点はメリットであり、流通しているプロテインのほとんどがWPCです。

WPIプロテインはたんぱく質含有量90%以上であり、乳製品でお腹を下してしまう乳糖不耐症の方も安心して飲むことが出来ます。その分値段は高いですが、質にこだわりたい方にオススメです！

カゼインプロテインとは

カゼインも牛乳に含まれるたんぱく質です。

生乳を構成するたんぱく質の80%がカゼインです！

吸収がゆっくりで、満足感が持続することがメリットの為、寝る前や間食での補給がオススメです！

ソイプロテインとは

名前の通り、大豆に含まれるたんぱく質を粉末にしたものです。

カゼインプロテイン同様に吸収が緩やかで、腹持ちもよく比較的安価で購入できます！

女性向けやダイエットプロテインとパッケージされているものはソイプロテインが多く、動物性プロテインに比べ糖質・脂質も低いです。

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため女性らしいボディラインを目指す方にもおすすめです！

まとめ

• プロテインは日本語でたんぱく質
• 食事で補うことの難しいたんぱく質を補うためにおすすめ
• 筋肉をつけるならホエイ、腹持ちのカゼイン、女性らしいボディラインならソイ

Fitパーソナルジム川崎ではトレーニング後のプロテインも無料でご用意させて頂いております！
追い込んだ後に飲むプロテインは格別ですよ！

皆様のご来店心よりお待ちしております。

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こんにちは！

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です！

今回はダイエットを成功させるためにとても重要となるカロリーについて紹介します。

ダイエットをする時にまず始めるべきものとして食事の見直しがとても大切です。

ダイエットを決断する人の多くには食事が乱れていたり、偏っています。

前のブログ(ダイエット方法を知ろう)にも紹介したように栄養素をしっかりと整わせることで健康にダイエットができます。

カロリーの決め方を手順通りに行えば間違いなしです！

計算する項目がありますので是非とも一緒に計算してみてください！

カロリー収支を決めよう

まず、ダイエットをする時に食事で大事なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

体重や体脂肪を減らすためには摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなることが大切です。

ここに関しては皆さんもご存知かと思います。

では、実際にどのくらいのカロリーを摂取すれば良いのかポイントを抑えましょう！

今回紹介していく中で体重70kg、2時間程度の歩行や立ち姿勢での作業なども多い架空の人物をモデルとして考えていきます。

①基礎代謝を知る

基礎代謝とは生命活動における必要最低限のエネルギーのことです。

つまり、寝ていても消費するカロリーのことです。

この基礎代謝を知ることがダイエットの第一歩になります。

この基礎代謝を求めるために体格に合わせた簡単な計算式をご紹介します。

【体重kg×22=体格に合わせた基礎代謝】

例 70kg×22=1,540kcal(基礎代謝)

上記の式は簡単に求めるものなので大まかな数値になりますが、基準値として捉えても大丈夫です！

②運動量を知る

上記の基礎代謝を把握できたら次に1日の運動量を知りましょう。

・1.3  デスクワーク中心で1時間程度の歩行や家の中でも座ることが多い

・1.5  2時間程度の歩行や立ち姿勢での作業なども多い

・1.7  ウォーキングやサイクルリングなど1日1時間以上していて、肉体労働も多い

・1.9  1日1時間以上の激しいウエイトトレーニングや重い荷物など運ぶ肉体労働で筋肉に負担がかかる

上記に当てはまるものを選びましょう！

そして、①で把握した基礎代謝と合わせて計算します。

【基礎代謝×運動量=消費カロリー】

例 1,540×1.5=2,310kcal(1日の消費カロリー)

この例に挙げた消費カロリーは1日で体重70kgの人が2時間程度の歩行や立ち姿勢での作業なども多い場合の人の基準値になります。

この場合の体重は2,310kcalよりも多くカロリーを摂取すれば増え、低くカロリーを摂取すれば減ります。

これを基に摂取カロリーを決めていきます。

③摂取カロリーを決めよう

摂取カロリーを決める上でどのくらいの体重を落としたいのかを考えなくてはいけません。

前のブログ(ダイエット方法を知ろう)にも紹介したように、月に自分の体重の2~4%のペースで落とすことがオススメです。

体重70kgの人で考えると月に約2kgの体重を脂肪で落としたいとします。

脂肪は1kg落とすのに約7,200kcalの消費カロリーが必要です。

7,200×2kg=14,400kcalが1ヶ月で必要な消費カロリーとなります。

これを1日に必要な消費カロリーで考えると(1ヶ月を30日として)

14,400÷30=480kcalを1日で消費することとなります。

前項で1日の消費カロリーが2,310kcalでしたので、

2310-480=1830kcalを1日に摂取した時に1ヶ月で脂肪が2kg落ちる事になります。

このようにしっかりとカロリーを決めることでダイエット成功へ近づきます。

しかし！

計算通り上手くいかないのもダイエットの難しいところです。

性別や体調、食事の合う合わないなど様々な要因でダイエットが上手く進まないこともあります。

そのような時は無理なダイエットをせずにプロにお任せすることも1つです。

ダイエットを確実に成功させたい時は「Fitパーソナルトレーニングジム」へ！

最後に手順をまとめましたので一緒に計算してみましょう！

①【体重kg×22=体格に合わせた基礎代謝】

②【①×運動量=消費カロリー】

③【7,200÷落としたい体重kg=必要消費カロリー】

④【③÷30=1日の必要消費カロリー】

⑤【②－④=1日の摂取カロリー】

是非とも参考にしてみてください。

こんにちは！
Fitパーソナルジム川崎の山本です！

ダイエットをしていて、ここまでは順調だったのに、急に体重が変わらなくなってしまったなんて経験はありませんか。

運動も頑張っているし、食事も変えてない、お通じや睡眠も良好なのになんで？停滞期なの？ってお悩みの方に向け、停滞打破の方法の一つである【カーボサイクル】について本日はご紹介していきますので、是非最後までご覧ください！

カーボサイクルとは？！

カーボとは三大栄養素の一つである炭水化物の中の糖質のことです！

カーボサイクルは糖質を食べる量を日によって変えていきながら、ダイエットを進めていく方法です！

糖質を食べながらのダイエットは【カロリー制限】呼ばれ、カロリー制限でダイエットをしている方にカーボサイクルは有効です！

カロリー制限ダイエットとは

カロリー制限のダイエットの例
女性で身長160CM　60kg　基礎代謝は1300キロカロリー　運動は週に2回　　

この方の場合、カロリー制限のダイエットでは
糖質200g　たんぱく質90g　脂質30g　1430キロカロリーで調整するのが一般的です。

このように糖質を食べながら三大栄養素のそれぞれの量を決めることで一日のカロリーを調整してダイエットを進めていく方法です！　　　　　　

一般的なダイエットの方法でカロリーをしっかり決めて行う為、急激に体重が減る方法ではなく緩やかに減っていきます。極端な方法ではない為身体への負担も少なく、緩やかではあるが確実に体重・体脂肪が減る方法とされています！

なぜ停滞期がくるのか？

カロリー制限でカロリーは守っている運動も頑張っているし、お通じや睡眠も良好な方でも停滞期は来てしまうものです。

その理由は人間の身には恒常性（ホメオスタシス）という性質があるからです。

ホメオスタシスとは、身体の急激な変化を嫌がり元の状態に戻ろうとする性質のことです。　　　　　　　　　　　　　夏でも冬でも体温が変わらないのは、このホメオスタシスが働いている為です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ダイエットの場合は月に体重の5%が減少することでホメオスタシスは働くとされています。（体重60kgの場合月3kg）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ホメオスタシスは体重の減少に加え、消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態が続くと起きるといわれています。その為カロリー制限でカロリーを抑えているとホメオスタシスが働き代謝を減少させてしまいます。代謝の減少により体重の減少を抑えてしまう停滞期が来てしまうのです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　順調に体重が落ちていたのに、急に体重が落ちなくなった際はホメオスタシスを疑いましょう。

カーボサイクルで停滞期を打破

消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態が続くとホメオスタシスが働いてしまう為、カロリーを増やす日を作ることで停滞期を打破することが出来ます！チートデーという何でも食べていい日を作る方がいるのもこのことが理由です。

ただ、チートデーは食べた日から代謝が戻る効果が続くのは2~3日程度です。カーボサイクルの場合は効果が行っている期間で続くので有効とされています。

具体的には先ほどのカロリー制限で例として方でカーボサイクルを行う場合の目安は

1. 糖質200ｇの日
2. 糖質150gの日
3. 糖質100gの日
4. 糖質300gの日

これを使い分けるとしたら

1,糖質200ｇの日
運動をする仕事の日

2,糖質150gの日
運動をする日休みの日

3，糖質100gの日
運動をしない休みの日

４，糖質300gの日
疲れがたまっている日やたくさん運動する日

このように１の日を基本として糖質量に差をつけることによって身体がなれることなくホメオスタシスを抑えダイエットが進みやすくなります！

理論としては、3の糖質が少ない日に身体の糖質が抜けて体重が減ります。
糖質を控えていると身体の疲れが溜まりやすく回復できないため、そのタイミングで4の日を入れてあげる！4の日の糖質300gであっても筋肉や肝臓の糖質の回復に糖質が使われるため太る心配はございません！

いかがでしたか？
ダイエット中の停滞でお悩みの方、ぜひカーボサイクルを試してみてください！

※糖質量やカロリーには個人差がありますので、プロに見てもらうことが確実です。

川崎周辺でプロのトレーナーをお探しの方は是非Fitパーソナルジム川崎にお任せください！

停滞でお悩みの方！無料カウンセリングや体験トレーニングもございますので、下記の公式ラインにご連絡ください！

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こんにちは！

Fitパーソナルトレーニングジムの宮杉です！

今回はダイエットをする時に意識して行うことで成功率が上がる方法についてお話します。

ダイエットと聞くと思い浮かぶのは

炭水化物は食べちゃダメ！

1日1食だけしか食べない！など

食事をとにかく制限して食べないことが思い浮かびますよね。

実際にこの考え方や方法は正しいのか！？

答えは・・・

良いダイエット方法ではありません！！

ではどのようにしたら良いのか簡単にまとめましたのでご興味あれば読んでください。

目次

ダイエットの目標を決めよう

①ダイエットの目標設定をします。

まず最初に「ダイエットをしよう！」と決意してからやるべきことは目標を決めることです。

ゴールが分からずにマラソンを走ることは精神的にも肉体的にもかなり辛いですよね。

ですが、ゴールがあればそこへ向けてペース配分やゴールまであと少しと頑張れると思います。

だからこそ目標設定はとても大切なことです。

実際にどのように目標設定をしたら良いのか。

1．まず、どのような目的でダイエットをするのか。

例えば、夏に向けてダイエットする、結婚式に向けてダイエットをする、健康診断のために、モデルやアイドルのような体型になりたいなど様々な理由があると思います。

その目的を明確にしましょう！

2．その期間はどのくらいあるのか。

例えば2ヶ月。半年など期間によっても目標設定は変わります。

ここで気をつけなければいけないのが期間が短く大幅な体重を落とすことは良い方法ではありません。

ですが、様々な事情があるので短期間でのダイエットをされる可能性はあると思います。

その時には独自でやるよりはプロにお任せした方が、その目標に合わせて食事や運動のプログラムを考えてもらえますので良いと思います。

では、具体的にどのくらいのペースで体重を落とすことが良いのでしょうか。

ズバリ！！

月に自分の体重の2~4%のペースで落とすことです。

1週間にすると0.5%~1%のペースになります。

これは筋力や筋量への悪影響をできるだけ抑えるためです。

(なぜ、筋力や筋量への悪影響を抑えた方がいいのかはまた別の記事で紹介します。)

(例) 体重70kg×2%~4%=1.4kg~2.8kg/月

正しい食事の摂り方

②絶対に取るべき栄養素を知りましょう。

ここでは食事の基本となる栄養素をご紹介します。

もうすでにご存知の方も多いと思いますが、

まず最初に絶対に知っておくべき栄養素は三大栄養素です。

三大栄養素とは人が生きる上でとても大切な栄養素です。

たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質と食物繊維)のこの3つの栄養素のことを言います。

これらの栄養素をバランス良く食べることで健康的にダイエットを成功させることができます。

これらの栄養素が取れないと体調を壊してしまったり、体重がなかなか減らないなどがあります。

そして、しっかりと食事を摂らないと身体が危険信号を出して少ない消費カロリーで生存できるような状態にしてしまいます。

そうなると食事量減らしてもダイエットが上手くいかなくなってしまうのです。

③どんな食事が良いのか。

ここで気をつけてほしいのが他人と同じ食材を摂るから同じようにダイエットが成功するわけではないということです。

ここがダイエットの難しいところです。

ですが、揚げものは良い食事かと問われれば皆さん「違う」と言うと思います。

良い食事をすることはダイエットをスムーズにし、健康的にしてくれます。

では、良い食事とはなにか。

それは三大栄養素がバランスよく摂れる食事です。

例えば、白米(糖質)、肉(たんぱく質）や魚、卵など（たんぱく質や良質な脂質が取れる物)、野菜(食物繊維)のようにバランスよく摂ることです。

そして、調理方法としては焼く、茹でる、炙るなどがお勧めです。

調整方法によって余計な油や調味料を減らすことができます。

ダイエットで食事を摂るときに自身の摂取できる許容カロリーを知ることで食べながら痩せるダイエットが上手くいきます。

このようなバランスのとれてる食事をすることがダイエットを成功させる鍵になります。

運動量を上げよう

④ダイエットの目的に合わせた運動とは

ここまでお話したことはダイエットへの準備と食事についてです。

ここでお話するのは+αで出来るとより効果が上がることです。

それは、運動をすることです！

おそらくこれを読んで皆さん「それはわかってる！」と感じたと思います。

でも、これはとても大切なことで、ダイエットで体重を落とすためには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

それを達成するために出来る方法は３つあります。

1．食事量を減らす

2．運動量を増やす

3．基礎代謝を上げる

この時にお勧めの方法は2と3です。

1に関しては元々の食事量が多くなっている場合は減らす必要がありますが、運動をせずに摂取カロリーだけ下げるとかなり食事量が低くなってしまう可能性があり、代謝も悪くなりリバウンドやダイエットの失敗に繋がってしまうことがあります。

痩せやすい身体や食べて痩せたいのであれば運動量を増やしましょう！

運動と言っても何をすれば良いのか。。

大きく分けて2つです。

有酸素運動と無酸素運動（ウエイトトレーニング）の2つです。

それぞれのメリットとデメリットをたくさんある中の2つずつ紹介します。

有酸素運動

メリット：運動中の消費カロリーが高く脂肪燃焼しやすい

　　　　　ランニングなどで出来るので費用が安く手軽にできる

デメリット：運動後の消費カロリーが上がらない

　　　　　　筋肉が落ちやすくなるので代謝が下がりやすくなってしまう

無酸素運動

メリット：運動後も消費カロリーが高く脂肪燃焼しやすい

　　　　　筋肉がつくので代謝が上がりやすくなる

デメリット：器具が必要なのでジムなどへ行く必要があり費用がかかる

　　　　　　やり方が難しく出来てるかわからない

私からこの運動の選び方のアドバイス！

身体のライン（見た目）を変えたいなら無酸素運動！体重だけを落としたいなら有酸素運動！

これらのメリットとデメリットを考慮して自身に合う方法を選びましょう！

まとめ

⑤最後に何を伝えたいのか

今回のブログで伝えたいことは、

炭水化物を摂ることや食事をしっかりと摂ることはダイエットをする上でとても大切なことで決して太ってしまう怖いものではないということです。

それに加えて運動することがより大きなダイエットの効果を上げてくれます。

※自身の許容量を超えるような食事量などは太ってしまう原因になります。

そして、ダイエットの成功を決める目標設定をすることで生活でのメリハリをつけることもできます。

適正の食事量や食事方法、運動ができればそれはダイエットが成功する大きな鍵になるということです！